Guía de ejercicios de snatch con mancuernas

El snatch con mancuernas es un ejercicio para todo el cuerpo que puede ser beneficioso para aumentar la potencia total del cuerpo, la fuerza y la resistencia metabólica. Muchos atletas de fuerza y fitness encontrarán que entrenar el snatch con mancuernas (ya sea para un entrenamiento más pesado de potencia/fuerza o para un entrenamiento más cardiovascular/de resistencia muscular) puede ser beneficioso para el rendimiento general.

En esta guía de ejercicios de snatch con mancuernas, cubriremos:

• Forma y técnica del snatch con mancuernas
• Beneficios del snatch con mancuernas
• Músculos trabajados por el snatch con mancuernas
• ¿Quién debe hacer snatch con mancuernas?
• Series, repeticiones y recomendaciones de programación de los snatches con mancuernas
• Variaciones y alternativas de los snatches con mancuernas
• y más…

Cómo hacer un snatch con mancuernas

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el snatch con mancuernas, más específicamente la variación de un solo brazo. Tenga en cuenta que este ejercicio también puede realizarse con dos mancuernas y/o hacerse de manera que el levantador reciba la mancuerna en la posición de cuclillas o de «potencia».

Paso 1: Comience con una mancuerna directamente debajo de usted, de manera que esté parado sobre ella uniformemente.

Asegúrese de tener la carga directamente debajo de usted. Tenerla demasiado atrás o demasiado adelante hará que te desequilibres, perdiendo potencia y posicionamiento.

Paso 2: Ponte en cuclillas de manera que estés en una posición de inicio similar a la de un deadlift, con el pecho y la cabeza hacia arriba, y los hombros ligeramente más altos que las caderas.

La espalda debe permanecer plana, con las espinillas casi verticales. Una vez que estés preparado, agarra la mancuerna y endereza el brazo.

Paso 3: levanta la mancuerna con las piernas y la espalda, subiendo directamente con la mancuerna, asegurándote de no doblar el brazo antes de tiempo.

El brazo debe permanecer recto hasta que la mancuerna llegue más o menos a la cadera, en la que el impulso de la primera parte del tirón debe pasar sin problemas al brazo que tira de la mancuerna hacia arriba para continuar su ascenso. Asegúrate de mantener el codo alto durante todo este proceso de tirón.

Paso 4: Una vez que hayas tirado tan alto como puedas, gira el codo por debajo de la mancuerna, terminando en la posición por encima de la cabeza del movimiento.

Este no debe ser un press hacia afuera con esfuerzo, sino más bien un suave bloqueo hacia afuera del codo.

Paso 5: Puedes recibir la mancuerna en la posición de pie por encima de la cabeza, similar al snatch muscular, o puedes volver a doblar las rodillas y las caderas para recibir la mancuerna en un punto más bajo.

Una vez que se haya levantado de nuevo, con la mancuerna apoyada por encima de la cabeza, bájela de forma similar a como subió, y repita las repeticiones, alternando las manos es necesario.

3 Beneficios del snatch con mancuernas

A continuación se presentan (3) beneficios del snatch con mancuernas que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico pueden esperar al implementar el snatch con mancuernas en un régimen de entrenamiento.

Aumento del equilibrio y la coordinación muscular

El snatch con mancuernas, al igual que la mayoría de los ejercicios unilaterales, ofrece a los levantadores la oportunidad de abordar cualquier desequilibrio muscular y asimetría de movimiento que, de otro modo, puede pasar desapercibido cuando se entrena con una barra. Mientras que el snatch con mancuernas puede no tener una aplicación técnica directa al snatch con mancuernas altamente técnico, todavía puede ser utilizado para mejorar la estabilidad del hombro, la fuerza y la potencia para todos los levantadores de nivel.

Ejercicio de potencia para principiantes

El snatch con mancuernas requiere menos técnica, movilidad y posiblemente menos habilidad que el snatch con mancuernas; lo que puede hacer que sea una buena opción para los levantadores principiantes (de todas las edades) y/o para las personas que puedan tener problemas para hacer snatch por encima de la cabeza con una mancuerna (como los atletas de altura, ya que la mancuerna no permite el posicionamiento individual de la articulación del hombro por encima de la cabeza). Tanto el snatch con mancuerna como el snatch con barra pueden utilizarse e integrarse en los programas de entrenamiento; sin embargo, el snatch con mancuerna es a menudo un buen ejercicio para introducir a los levantadores más nuevos para que puedan captar un mejor concepto del patrón de movimiento general.

Movimiento versátil para los entrenamientos de acondicionamiento

Al igual que el kettlebell, la mancuerna permite a los levantadores realizar series y complejos más largos (duración de tiempo) (sí, la mancuerna puede ser eficaz en esto también). El snatch con mancuernas, cuando se realiza en un movimiento cíclico, puede ser realizado por duraciones más largas, y a menudo se convierte en una transición perfecta en otros ejercicios con mancuernas como molinetes, prensas, sentadillas, columpios, etc.; aumentando aún más las demandas metabólicas.

Músculos trabajados – Snatch con mancuernas

El snatch con mancuernas es un movimiento dinámico que desafía a todo el cuerpo a moverse en un esfuerzo coordinado para promover la fuerza con las piernas, el núcleo y la parte superior del cuerpo. A continuación se desglosan los principales grupos musculares implicados en este ejercicio.

Hombros y tríceps

Tanto los hombros como los tríceps están activos en el snatch con mancuernas, proporcionando fuerza y apoyo tanto en la posición de tracción como en la de bloqueo por encima de la cabeza. Además, los estabilizadores de los hombros deben proporcionar apoyo durante este ejercicio balístico.

Cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, erectores)

Los glúteos, los isquiotibiales y los erectores son los responsables de la potente extensión de la cadera, que crea la fuerza necesaria para tirar de la carga desde el suelo hasta la posición elevada. Una mayor tasa de desarrollo de la fuerza a través de la cadena posterior puede dar lugar a cargas más pesadas que se arrebatan por encima de la cabeza.

Músculos de la espalda y la escápula

Los músculos más grandes de la espalda, como el dorsal ancho, los trapecios y los músculos estabilizadores de la escápula, ayudan a proporcionar fuerza muscular en las fases de tracción del snatch. Además, músculos como los romboides ayudan a estabilizar los omóplatos para permitir la máxima fuerza y estabilidad de los hombros por encima de la cabeza.

¿Quién debe hacer snatches con mancuernas?

A continuación se exponen algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de la realización del snatch con mancuernas.

Levantadores de potencia y Strongman

El snatch con mancuernas puede entrenarse para aumentar la aptitud física general y utilizarse como medio de acondicionamiento metabólico/entrenamiento de la capacidad de trabajo. Además, el snatch con mancuernas puede realizarse para incorporar más levantamientos balísticos y explosivos dentro de los programas de entrenamiento para mejorar aún más el desarrollo de la fuerza y la producción de fuerza (tasa de producción de fuerza). Si bien el movimiento de snatch no es específico para el press de banca, la sentadilla, el deadlift o la mayoría de los otros movimientos realizados en la mayoría de los eventos de strongman, puede ayudar a mejorar la fuerza general y el desarrollo atlético.

Levantadores de pesas olímpicos

Si bien el snatch con mancuernas no se transfiere específicamente al snatch con mancuernas, puede ser utilizado en ciertos momentos cuando un levantador no puede hacer snatch (digamos debido a una lesión en la muñeca). El snatch con mancuernas se puede hacer para mantener el patrón de movimiento básico durante los momentos en que no se entrena. Dicho esto, agregar snatches con mancuernas dentro del entrenamiento formal de levantamiento de pesas por otras razones, puede en realidad limitar la recuperación de las sesiones de snatch con mancuernas (hechas con una mancuerna).

Atletas de Fitness Funcional

El snatch con mancuernas es un ejercicio útil en el entrenamiento de atletas de fitness funcional y CrossFit que buscan aumentar la fuerza general, la potencia y el fitness. El snatch con mancuernas es un ejercicio que ha encontrado su camino en un puñado de entrenamientos de CrossFit a nivel local, Open, Regionales y Juegos. Si no se entrena el snatch con mancuernas, se podría dejar de lado la fuerza por encima de la cabeza, la estabilidad y las mejoras específicas del deporte.

Formación y movimiento general

El snatch con mancuernas, aparte de los beneficios enumerados en la sección anterior, puede ser una forma beneficiosa de aumentar la capacidad atlética y la forma física general para la mayoría de los asistentes al gimnasio. El snatch con mancuernas puede realizarse para obtener fuerza y potencia para ayudar a integrar el desarrollo de la fuerza de la cadena posterior, aumentar la coordinación muscular y mejorar la aptitud metabólica. La capacidad de manipular la posición de la mancuerna también hace que sea un movimiento muy versátil para incorporar incluso con los entrenadores principiantes e intermedios.

Cómo programar el snatch con mancuernas

A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza el snatch con mancuernas en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales, y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar los thrusters.

Potencia y fuerza general – Repeticiones y series

Para las series de construcción de potencia/fuerza general, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.

• 4-6 series de 2-5 repeticiones, descansando 2-3 minutos

Resistencia muscular – Repeticiones y series

Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repeticiones más altos y/o períodos de descanso más cortos.

• 2-3 series de 12+ repeticiones, descansando 60-90 segundos entre ellas (esto es muy específico del deporte)

Variaciones de snatch con mancuernas

A continuación se presentan tres (3) variaciones de snatch con mancuernas que pueden ser utilizadas por entrenadores y atletas para mantener el entrenamiento variado y progresivo.

Snatch con mancuernas

El snatch con mancuernas puede ser utilizado en lugar del snatch con mancuernas si un levantador está buscando tener más aplicación al movimiento snatch formal de levantamiento de pesas. Este ejercicio a menudo permite una mayor carga (en total), sin embargo, requiere una mayor técnica, potencia y movilidad.

Kettlebell Snatch

El snatch con kettlebell puede realizarse con una o dos campanas, de forma similar al snatch con mancuernas. Con la kettlebell, la carga se desplaza ligeramente hacia las caderas y la parte posterior del hombro debido a la colocación de la carga de la kettlebell desequilibrada y al movimiento de arco del snatch con kettlebell.

Snatch con mancuernas alternas

El snatch con mancuernas alternas es una ligera variación del snatch con mancuernas (con un solo brazo) en el que el levantador transfiere la mancuerna de una mano a la otra entre repeticiones, a menudo en la fase descendente del levantamiento. Esta transferencia cíclica y rítmica de la mancuerna de un lado a otro puede permitir al levantador aumentar la capacidad de trabajo y hacer que el movimiento sea de naturaleza más aeróbica (debido a las series de mayor duración)

Alternativas al snatch con mancuernas

A continuación se presentan tres (3) alternativas al snatch con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden utilizar para aumentar la potencia, la fuerza general y la resistencia muscular.

Limpieza y prensa con mancuernas

La limpieza y prensa con mancuernas es un movimiento de potencia/fuerza que utiliza grupos musculares y patrones de movimiento similares a los del snatch con mancuernas. Este ejercicio puede realizarse con rangos similares de repetición, carga y volumen de entrenamiento general.

Satch muscular

El snatch muscular, más comúnmente realizado con mancuernas, es una versión regresiva del snatch con mancuernas ya que no requiere tanta destreza técnica y movilidad en la posición de recepción. Al igual que el snatch con mancuernas, el snatch muscular se puede utilizar con muchos principiantes para ayudar a establecer una mejor mecánica de tracción y aumentar las demandas musculares en la parte superior del cuerpo.

Snatch High Pull

El snatch high pull se puede hacer con una mancuerna, kettlebell o mancuerna; todos ellos tienen la misma mecánica de tracción que el snatch sin las fases de rotación y apoyo por encima de la cabeza. Esto puede ser útil para las personas que están tratando de limitar el entrenamiento por encima de la cabeza debido a una lesión o para mejorar su rendimiento en el tirón snatch.

Imagen destacada: Mike Dewar