Granos bajos en carbohidratos en una dieta cetogénica

Mantener la ingesta de carbohidratos baja en una dieta cetogénica es de suma importancia. Sin embargo, esto a menudo conduce a una pregunta común: «¿Se pueden comer granos bajos en carbohidratos y permanecer en cetosis?». Y, «¿Los granos bajos en carbohidratos tienen un lugar en una dieta cetogénica, o deben ser eliminados? Aquí discutimos diferentes tipos de carbohidratos, fibra dietética y granos bajos en carbohidratos para ayudarle a decidir si los granos bajos en carbohidratos deben tener un lugar en la dieta cetogénica.

Granos bajos en carbohidratos en una dieta cetogénica

Carbohidratos

Clasificar los carbohidratos como «buenos» o «malos» sería demasiado simplista. Para entender si un alimento específico va a inhibir la cetosis, hay que mirar más de cerca el valor de los macronutrientes. Para mantener un estado de cetosis, las personas deben consumir aproximadamente 20-50 gramos de carbohidratos netos al día. Sin embargo, para entender si los granos bajos en carbohidratos tienen un lugar en su dieta, tendrá que tener en cuenta otras propiedades nutricionales.

Los carbohidratos se dividen típicamente en dos categorías: simples y complejos. El hecho de que un alimento específico -o, más exactamente, sus propiedades- pueda clasificarse como carbohidrato «simple» o «complejo» depende en gran medida de sus componentes físicos. Estos componentes incluyen la estructura molecular y el número de azúcares diferentes que contiene.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples están formados por una o dos moléculas de azúcar. Los monosacáridos, como la fructosa y la glucosa, están formados por un azúcar. Los disacáridos, como la lactosa y la sacarosa, están formados por dos azúcares. Ejemplos de carbohidratos simples se encuentran en los refrescos, los dulces, los panes y los alimentos refinados.

Los carbohidratos simples de bajo peso molecular (LMW) se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y pueden ser fácilmente degradados por la microbiota que vive en las zonas superiores del tracto gastrointestinal.

Carbohidratos complejos : Los hidratos de carbono complejos están formados por tres o más moléculas de azúcar de distintos pesos moleculares denominados oligosacáridos o polisacáridos. Se absorben lentamente en el torrente sanguíneo, mientras que algunos con un alto peso molecular (HMW) pueden resistir la degradación y la absorción por completo.

Estos tipos de hidratos de carbono no aumentan el recuento de hidratos de carbono netos y son lo que se denominan fibras dietéticas . La cantidad de fibra dietética que contiene un alimento es el factor diferenciador entre los granos bajos en carbohidratos y los granos altos en carbohidratos.

Fibra dietética

La fibra dietética es un carbohidrato complejo que juega un papel esencial en una dieta cetogénica exitosa y sostenible. La ingesta de fibra se asocia a la reducción del colesterol plasmático y del LDL, a la atenuación de la respuesta glucémica y de la insulina, al aumento del volumen de las heces y a la mejora de los movimientos intestinales. Las dietas con alto contenido en fibra se asocian con la reducción del riesgo de la mayoría de los problemas dietéticos significativos en los estudios epidemiológicos, así como con un riesgo en la mortalidad general . Estos incluyen:

– obesidad
– enfermedades del corazón
– diabetes tipo II
– trastornos gastrointestinales
– estreñimiento
– enfermedades autoinmunes
– síndrome del intestino irritable (SII)
– enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
– diverticulitis
– colitis ulcerosa
– cáncer colorrectal
– cáncer de mama
– derrame cerebral

Dos tipos de fibra dietética

Sin embargo, en los últimos 50 años, hemos descubierto que hay dos tipos de fibra que tienen funciones fisiológicas totalmente diferentes. A medida que surgen más pruebas, estas diferencias son cada vez más importantes para comprender los mecanismos subyacentes de la «enfermedad occidental»:

Insoluble: La fibra insoluble es una fibra que no se disuelve en agua y no se ve afectada estructuralmente por los fluidos corporales o las enzimas. Por lo tanto, la fibra insoluble permanece en su mayor parte inalterada por el tracto digestivo. Mueve los alimentos rápidamente a través del tracto gastrointestinal y regula los movimientos intestinales. Algunos ejemplos de fibras insolubles procedentes de alimentos enteros son las verduras de hoja verde y las pieles de la mayoría de las frutas y tubérculos.

Soluble: La fibra soluble, en cambio, se disuelve en agua y se transforma en una sustancia similar a un gel. Las bacterias fermentan este gel como fuente de alimento en el intestino grueso, mostrando una actividad prebiótica. Como tal, las fibras solubles ayudan a equilibrar la flora intestinal favorablemente.

La fibra soluble está presente en cierto grado en la mayoría de los alimentos vegetales comestibles. Algunos ejemplos de alimentos integrales con fibra soluble son la avena, el centeno, la cebada, el salvado de trigo, la linaza, la cáscara de psilio, la mayoría de las hortalizas de raíz, las cebollas, el ajo y los puerros, y muchas frutas y legumbres.

Granos bajos en carbohidratos

La cantidad de fibra soluble e insoluble que contiene un alimento es el factor diferenciador entre los granos bajos en carbohidratos y los granos altos en carbohidratos. Esto se debe a que la fibra dietética total influye en los carbohidratos netos del propio alimento.

Como la fibra no es digerible y no se descompone en azúcares simples como el almidón y el azúcar, no cuenta para la asignación diaria de carbohidratos totales. La persona promedio necesita mantenerse dentro de los 25-50 gramos de carbohidratos netos por día para permanecer en cetosis.

Por lo tanto, al considerar si los granos bajos en carbohidratos tienen un lugar en su dieta, es esencial mirar cuántos carbohidratos netos contienen restando la fibra total de los carbohidratos totales para llegar a la cuenta de carbohidratos netos.

Para los carbohidratos netos y su cuantificación para un alimento en particular, utilice esta fórmula simplificada: Carbohidratos totales – Fibra total = Carbohidratos netos. La mayoría de los cereales y pseudocereales no son bajos en hidratos de carbono, y a menudo se sugiere evitarlos por completo. Sin embargo, este es un requisito innecesario. Algunos granos bajos en carbohidratos son mejores que otros en el contexto de una dieta cetogénica, ofreciendo cantidades variables de fibra soluble e insoluble:

– Avena
– Bulgur
– Arroz salvaje
– Quinoa
– Cuscús
– Mijo
– Cebada
– Arroz integral
– Germen de trigo
– Pan integral

Aquí examinamos estos granos bajos encarbohidratos por su contenido de fibra soluble e insoluble para ayudarle a determinar qué granos bajos en carbohidratos son los adecuados para usted.

¿Los cereales bajos en carbohidratos tienen un lugar en la dieta cetogénica?

No se puede subestimar la importancia de la fibra dietética en una dieta cetogénica saludable. Sin embargo, es un reto cumplir con los requisitos dietéticos sugeridos para la fibra (30 gramos por día para los adultos) utilizando sólo los granos, especialmente en una dieta cetogénica.

También es difícil obtener la fibra soluble necesaria para mantener una regulación saludable de la flora intestinal durante un período prolongado a partir de la adición de granos solamente.

Dicho esto, hay fuentes alternativas de fibra soluble que no le quitan a su asignación diaria de carbohidratos, como la goma arábiga, la maltodextrina, la goma guar o la goma xantana. Y, los estudios siguen sugiriendo que los granos pueden desempeñar un papel esencial en la aceptación cultural de una dieta cetogénica.

Aunque la eficacia de la dieta cetogénica está bien establecida en el manejo de la epilepsia resistente a los medicamentos en los niños, todavía sólo se está recomendando a unas pocas áreas seleccionadas en el mundo. Un factor que contribuye a este límite es la aceptación cultural y la viabilidad de la dieta cetogénica dadas las preferencias alimentarias locales.

De hecho, la restricción severa de granos hace que la dieta cetogénica sea poco apetecible, lo que supone una amenaza para la adherencia a largo plazo a una dieta cetogénica. Por lo tanto, permitir ciertas cantidades de granos en el contexto de los alimentos culturalmente aceptados mejora la sostenibilidad a largo plazo de la dieta cetogénica, al tiempo que ofrece cantidades justas de fibras solubles e insolubles.

En otras palabras, la ciencia sugiere que los granos bajos en carbohidratos tienen su lugar en la dieta cetogénica. Sin embargo, también habrá que considerar otras fuentes de fibras solubles e insolubles para ayudar a la eficacia a largo plazo de la dieta cetogénica y reducir los efectos adversos.

Otras consideraciones:

Aunque la inclusión de granos bajos en carbohidratos puede potencialmente añadir muchos beneficios a una dieta baja en carbohidratos, es vital asegurarse de no tener una condición autoinmune. Los cereales y los pseudocereales pueden exacerbar dichas afecciones y deben evitarse. En estos casos, se deben considerar fuentes alternativas de fibra, y se debe consultar a un médico antes de comenzar la dieta cetogénica.

Algunos han expresado su preocupación por los granos y los ingredientes derivados de los granos en la Certificación Keto. Por las razones mencionadas anteriormente, los granos y los ingredientes derivados de los granos están permitidos en la Certificación Keto. Las normas de la Certificación Keto no exigen que un producto no contenga granos. Además, de los 32 ensayos controlados aleatorios (ECA) sobre la dieta cetogénica publicados desde 1918, ninguno de los estudios sugirió que se eliminaran los cereales de la dieta. Sin embargo, se observó que su consumo debería estar bien regulado en cuanto al contenido de carbohidratos.

No obstante, los productos con certificación Keto deben seguir cumpliendo los requisitos predeterminados de contenido de macronutrientes. Para las personas que desean adherirse a una dieta cetogénica y quieren abstenerse incluso de los granos bajos en carbohidratos, la certificación Grain-Free probada en laboratorio, y los programas Paleo Certificados no permiten los granos.