por: Josie Gardener &Joy Prouty

A medida que uno envejece, se producen muchos cambios fisiológicos. Esto es una parte natural del proceso, pero muchos de los cambios físicos (biomarcadores) que afectan negativamente al bienestar personal pueden minimizarse con la actividad física. Un biomarcador clave es la pérdida de músculo. A medida que un individuo envejece, se pierde músculo y tiene un profundo impacto en el bienestar de un adulto mayor.

El ejercicio puede tener un impacto positivo definitivo en el mantenimiento de una alta calidad de vida. La carga de peso, el fortalecimiento muscular y el ejercicio de equilibrio ayudan a reducir el riesgo de caídas y fracturas, y mejoran la densidad ósea. Es de suma importancia que los profesionales del fitness sepan aconsejar adecuadamente a los participantes con respecto al orden de los ejercicios, así como a la forma de mejorar o mantener la agilidad, la fuerza, la postura y las capacidades de equilibrio.

Cuando los adultos mayores comienzan un programa de ejercicios, la progresión lenta y la calidad de los movimientos es el principal factor de predicción del éxito. Muchos entrenadores o instructores de fitness en grupo, bien intencionados, progresan demasiado rápido y dan ejercicios a los participantes en los que el riesgo supera cualquier beneficio potencial. Por eso digo: «Empieza poco a poco y ve despacio».

Al seleccionar ejercicios que fortalezcan todos los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones, los instructores pueden ayudar a que los clientes sean más estables y capaces de reaccionar ante un entorno cambiante. Estos ejercicios deben centrarse en los músculos necesarios para realizar las actividades de la vida diaria (AVD).

Antes de empezar, considere lo siguiente… Muchos adultos mayores temen, y con razón, que puedan lesionarse al comenzar un nuevo programa de ejercicios. Hay que hacer progresar a los clientes para que cada movimiento se realice de forma segura. Esto significa que el participante debe perfeccionar el ejercicio y mantener el control del cuerpo mientras lo realiza en una superficie estable antes de progresar a una superficie inestable. La transición a un ejercicio más complejo o desafiante no debe realizarse hasta que el cliente se sienta seguro al pasar a una nueva progresión que puede o no utilizar una nueva pieza de equipo.

El entrenamiento reactivo, o tener la capacidad de responder a las demandas cambiantes e impredecibles de la vida real, es un componente muy importante de la aptitud física para este grupo de edad. El BOSU® Balance Trainer (BT), cuando se utiliza correctamente, es una gran herramienta para entrenar este elemento clave de la aptitud física.

Los entrenadores y los instructores de grupo siempre están buscando nuevas y emocionantes metodologías de entrenamiento para mantener los entrenamientos frescos y los resultados. Si bien no queremos «mimar» a esta población, es fundamental utilizar una progresión o regresión adecuada para ayudar al adulto mayor a tener éxito y seguridad simultáneamente.

Los siguientes ejercicios fortalecerán importantes músculos posturales y estabilizadores que incluyen los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los rectos abdominales/obligos (núcleo).

Si bien los ejercicios pueden parecer sencillos para los instructores, lo contrario podría ser cierto para el nuevo participante. No hay que perder de vista la edad, y lo que es más importante, el nivel de fitness del cliente o participante. Los adultos mayores nos dicen que los instructores jóvenes no entienden cómo se sienten y, por desgracia, no preguntan ni comprenden los retos a los que se enfrenta una población mayor con diversos problemas de salud. La comunicación constante se fomenta y propicia una mayor empatía y confianza para el instructor.

Cada ejercicio puede realizarse en el suelo y luego progresar hasta el BT. Asegúrese de tener un acolchado adecuado o una alternativa, especialmente si el cliente no puede desplazarse fácilmente al suelo. En algunos casos, pasar al BT es más fácil para el adulto mayor que pasar al piso. Esté preparado para modificar cualquier ejercicio para adaptarlo a las necesidades del cliente.

Siguiendo las directrices y recomendaciones básicas del American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Heart Association (AHA) para adultos mayores de 65 años (2007):

  • Elija de 8 a 10 ejercicios de fuerza.
  • Realice de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por entrenamiento.
  • Realice ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana.
  • Deje de 24 a 48 horas de descanso entre sesiones.

Ejercicios de fuerza

1) Levantamiento de sentadillas (piernas/glúteo mayor)
  • Póngase al lado del BT. Coloque el pie R en la parte superior de la cúpula (centro del BT) y el pie L en el suelo. Apoye las manos en las caderas o extiéndalas ligeramente hacia los lados del cuerpo para lograr un mayor equilibrio.
  • Realice una sentadilla parcial y extienda/estire la pierna sobre el BT sin bloquear la rodilla. Levantar la pierna L hacia el lado.
  • El objetivo es realizar 10 repeticiones en cada lado. Tenga en cuenta que el participante puede necesitar trabajar hacia este objetivo lentamente.
  • Las señales clave incluyen: 1) apretar los glúteos/glúteos para estabilizar, 2) tirar de los abdominales hacia dentro y 3) subir como un ascensor.
  • Una modificación más sencilla es sujetar ligeramente las manos del cliente, utilizar una barra con peso girada sobre su extremo, una pared o el sistema BOSU® 3D para apoyarse.

2) Elevación de rodilla de pie (flexores de cadera/corazón)
  • Ponte de pie sobre el BT.
  • Los pies deben estar centrados con el peso del cuerpo distribuido uniformemente en cada pie. Al principio, estar de pie encima de la cúpula del BT es un reto.
  • El objetivo es mantener la posición durante 1 minuto, luego realizar 20 elevaciones de rodilla alternadas cuando el cuerpo esté estable y controlado. Progresa lentamente.
  • Las claves son: 1) tirar de los abdominales hacia dentro y hacia arriba, como si se pusiera unos vaqueros ajustados, 2) contraer los qlutes, 3) las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas, 4) mantener la postura adecuada (el pecho levantado, los hombros hacia atrás y hacia abajo, los abdominales contraídos, las caderas, las rodillas y los pies apuntando hacia delante, 4) encontrar un punto focal al frente, en lugar de mirar hacia abajo.
  • Una modificación más sencilla es sujetar ligeramente las manos del cliente, utilizar una
    barra con peso girada sobre su extremo, una pared o el sistema BOSU® 3D para apoyarse.
3) Elevación de brazos y piernas en oposición (núcleo/espalda)
  • Arrodíllate encima del BT con los dedos de los pies en contacto con el suelo.
  • Coloque las manos en el suelo en posición cuadrúpeda.
    Extienda 1 pierna por detrás del cuerpo a la altura de la cadera. Luego, levante y extienda el brazo opuesto por delante del hombro con el pulgar hacia el techo.
  • Trate de mantener los hombros y las caderas parejos, manteniendo una línea recta desde la punta de los dedos de los pies.
  • Lleve la rodilla extendida hacia el pecho y tóquela con la mano extendida, manteniendo una postura neutral.
  • Mantenga cada posición durante 2 cuentas. Repita en el otro lado.
  • El objetivo es realizar 5 repeticiones en cada lado.
  • Las claves son: 1) contraer los abdominales y los glúteos, 2) alargar el torso mientras las puntas de los dedos de las manos se acercan a la pared en la parte delantera y los dedos de los pies empujan hacia la pared en la parte trasera, 3) si se ha colocado una botella de agua en las caderas y la espalda, no debe moverse, 4) extender la pierna y el brazo durante 2 cuentas, tocar la rodilla con la mano durante 2 cuentas, extender la pierna y el brazo durante 2 cuentas y bajar durante 2 cuentas.
  • Una modificación más sencilla es realizar sólo los brazos o las piernas.
  • Una modificación más difícil es levantar los dedos del pie del suelo,
4) Levantamiento de rodillas con puente (Glúteo Máximo/ Isquiotibiales)
  • Túmbese en posición supina con las rodillas flexionadas, los pies encima del BT y los brazos apoyados en el suelo.
  • Aprieta los glúteos y extiende las caderas del suelo.
  • Extiende lentamente la pierna R, luego tira de la rodilla R hacia el pecho. Repita en el lado izquierdo.
  • Mantenga la posición durante 2-4 cuentas y baje a la posición inicial.
  • El objetivo es realizar 15 repeticiones.
  • Las claves son: 1) apretar los glúteos para estabilizar el movimiento de elevación, 2) mantener las caderas levantadas y niveladas durante todo el ejercicio.
  • Una modificación más sencilla es mantener ambos pies sobre el BT.
  • Una modificación más difícil es cruzar los brazos sobre el pecho.

Acerca del autor:

Josie Gardiner, antigua Master Trainer de Reebok y miembro del equipo de desarrollo de la Universidad de Reebok, es la instructora de fitness de ejercicio en grupo del año 2002 de IDEA y la instructora del año 2005 de ACE. Gardiner formó parte del Comité del Gobernador de Massachusetts para el Ejercicio Físico y el Deporte durante diez años. Con más de 35 años presentando para la industria del fitness, Gardiner es reconocida por su estilo de baile creativo y su experiencia con el mercado de mayores de 50 años.

Joy Prouty, antigua Rockette del Radio City Music Hall, ha sido instructora y entrenadora de fitness durante 40 años. Prouty dirige Fitness Programming, Inc., donde desarrolla programas de fitness para particulares y empresas, y dirige la formación de instructores de fitness. Como antiguo miembro del equipo de formación y desarrollo de la Universidad Reebok, Prouty enseñó programas de fitness a entrenadores y consumidores de todo el mundo. Certificada por la ACSM como directora de fitness, también posee certificaciones de la ACE y la AFAA, y está certificada y autorizada como Wellcoach.

Gardiner y Prouty tienen 14 DVD de fitness y ocho CD de música en el mercado internacional, centrados sobre todo en personas mayores de 50 años y desacondicionadas. En colaboración con la Dra. Carolyn Kaelin, directora del Centro Integral de Salud Mamaria del Hospital Brigham and Women’s de Boston, y Francesca Coltrera, escritora médica, Gardiner y Prouty son coautoras de The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan, publicado por McGraw-Hill y Harvard Medical. También han codesarrollado el programa de entrenamiento Zumba Gold, y son miembros de la Junta Consultiva de Beamfit, para atender el desarrollo de programas para el adulto mayor activo.