Estos alimentos «saludables» tienen más azúcar de lo que crees

¿Crees que estás comiendo sano? Puede que quieras pensarlo de nuevo. El azúcar se esconde en todas partes en nuestras dietas.

Aparte de la tarta de cumpleaños ocasional o del atracón de caramelos, puede que pienses que eres un comedor saludable la mayor parte del tiempo. Pero el azúcar no sólo está presente en los lugares obvios, como las barritas de caramelo y las magdalenas. De hecho, algunos de los alimentos supuestamente «nutritivos» contienen suficiente azúcar para satisfacer a los golosos (¿dientes dulces?), y algo más.

La Ciencia del Azúcar, una iniciativa de la Universidad de California en San Francisco, junto con una larga lista de departamentos de salud asociados en todo el país, está trabajando para educar a los consumidores sobre el azúcar. La información de la página web procede de 8.000 trabajos de investigación y advierte de los riesgos de consumir demasiado azúcar, como enfermedades hepáticas, cardíacas y diabetes de tipo 2.

Cuando se trata de azúcar, menos suele ser más. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman un máximo de 25 gramos (o seis cucharaditas) al día. Dado que el estadounidense medio consume más de 19 cucharaditas al día, se puede decir que podríamos reducirlo un poco. «No es mucho y es un objetivo difícil de cumplir, teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros consumimos tres veces más azúcares añadidos de lo que se recomienda», dice Julie Upton, M.S., R.D., CSSD.

Pero no siempre son las bombas de azúcar obvias las que se acumulan -aquí hay algunos alimentos furtivos que hay que evitar en los pasillos de la tienda de comestibles.

Yogur

Cuando se trata de azúcar, el yogur puede tener un potente golpe. Algunos tipos incluso tienen más azúcar que un Twinkie, y las marcas bajas en grasa y con sabor, en particular, pueden contener hasta 29 gramos de azúcar por porción. Pero eso no significa necesariamente que tengamos que eliminar el yogur de nuestra dieta. Cuando lo compres, evita las variedades con sabor o bajas en grasa, ya que suelen tener más azúcar que el yogur natural. «Busca marcas que no contengan más de 20 gramos de azúcar por envase individual», dice Joy Bauer, doctora en ciencias, experta en dietas del Today Show de la NBC y fundadora de Nourish Snacks. «O cómpralo solo y aderézalo con fruta fresca picada». También puede añadir una cucharadita de azúcar, miel o jarabe de arce para controlar la cantidad de edulcorantes añadidos en su yogur, dice Bauer.

Granola

Espolvorear granola sobre ese yogur natural puede, de hecho, volver a añadir el azúcar que evitó al cambiar los sabores por el original. Una media taza puede costarle más de 12 gramos. Las barritas de granola sin sabor son mejores, pero no son geniales, ya que aún contienen seis gramos. Si realmente te apetece algo crujiente, sustituye la granola por un fruto seco rico en proteínas, como un puñado de almendras.

Bebidas deportivas y zumos de frutas

Piénsatelo dos veces antes de hidratarte con una bebida deportiva después de un entrenamiento agotador. Una sola bebida puede contener cinco cucharaditas de azúcar, según la Universidad de Harvard. El zumo de naranja es aún peor, ya que contiene 10 cucharaditas, lo mismo que una lata de refresco. La próxima vez que vayas al gimnasio, evita el azúcar y sacia tu sed con agua. Si no está dispuesto a renunciar al zumo, Bauer sugiere añadir el mismo sabor de seltzer para reducir el azúcar natural en un 50 por ciento y darle un poco de efervescencia.

Aderezo para ensaladas

La ensalada en sí misma puede ser buena para usted, siempre que esté rellena de una variedad de verduras, pero es lo que se rocía por encima lo que añade un exceso de azúcar. Y la opción aparentemente saludable «baja en grasas» es a menudo la peor opción, ya que la grasa que se elimina suele sustituirse por azúcar. Así, una ración de dos cucharadas de aliño italiano tiene 2 gramos y el mil islas y el francés sin grasa tienen la friolera de 6 gramos de azúcar.

Ketchup

Aunque no es necesariamente un alimento saludable, añadir una pizca de ketchup a tu comida no es tan inofensivo como crees. Sólo una cucharada de este condimento contiene una cucharadita de azúcar. Es decir, una sexta parte de la cantidad diaria permitida.

¿Significa esto que debemos renunciar al azúcar por completo?

No hay que asustarse. No pasa nada por darse un capricho con los dulces y los alimentos que llevan azúcar natural (y pequeñas cantidades añadidas). «Lo que sí significa es que debemos leer las etiquetas de los alimentos y controlar la cantidad de azúcar añadido que consumimos al día», dice Upton.

También recomienda evitar los alimentos aromatizados y procesados, que son famosos por contener azúcar. La clave es limitar tanto la cantidad de azúcar que comemos como la frecuencia con la que la consumimos, dice la nutricionista Rochelle Sirota, R.D., C.D.N. Y Upton sugiere aprender a reconocer los nombres a veces engañosos de los edulcorantes añadidos, que incluyen palabras como «jugo de caña evaporado» y «dextrina». Evite el alimento si el edulcorante aparece en uno de los tres primeros ingredientes de la lista, dice.

• Por Betty Gold
• Por Abigail Wise

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