En muchos sentidos, los carbohidratos refinados -pan, pasta, arroz blanco- son como los combustibles fósiles. Contienen mucha energía, son baratos de producir, y justo cuando parece que la oferta no puede satisfacer la demanda, alguna innovación tecnológica nos permite extraer y producir más de ellos. Y al igual que los combustibles fósiles, el consenso científico es que una dependencia excesiva de los carbohidratos refinados va a terminar mal.
La mayoría de las personas que están interesadas en eliminar los carbohidratos lo hacen para perder peso. Las investigaciones anecdóticas y científicas sugieren que es una estrategia bastante buena para bajar algunos kilos. Pero los carbohidratos no sólo están en los tipos de alimentos que he mencionado anteriormente. También se esconden en la fruta, la verdura, los frutos secos, las semillas, la leche, las legumbres y muchas otras cosas. Siendo este el caso, puedes imaginar que reducir tu consumo de carbohidratos a prácticamente nada sería muy difícil y -como leerás en un momento- hay investigaciones que sugieren que es potencialmente peligroso. Estas son algunas de las cosas que sucederían si se deshiciera de los carbohidratos refinados, limitara los carbohidratos «buenos» (o complejos) mencionados anteriormente y optara por consumir mantequilla, tocino y bourbon hasta saciarse.
Podría experimentar una gripe baja en carbohidratos.
Si usted no ha estado haciendo un esfuerzo consciente para limitar sus carbohidratos, cortarlos todos juntos puede dar lugar a que usted experimente una serie de efectos secundarios desagradables que, combinados, se sienten bastante como si estuvieras bajando con algo desagradable. Algunos de esos efectos secundarios incluyen fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas, y pueden durar entre unos pocos días y unas pocas semanas.
«El cuerpo tiene una jerarquía muy clara para el combustible», explica Kristin Kirkpatrick, dietista de la Clínica Cleveland, que explica que, si se le da a elegir, el cuerpo prefiere la glucosa y el glucógeno almacenado en primer lugar, seguido de la grasa y -si las cosas se ponen realmente escasas- comienza a canibalizar el músculo. Kirkpatrick también me dice que cuando sus fuentes de alimento favoritas no están cerca, el cuerpo fabrica las suyas propias. Es un proceso llamado gluconeogénesis y ocurre cuando los carbohidratos se agotan, pero las proteínas siguen siendo altas. En este escenario, el hígado tomará los aminoácidos de las proteínas y formará glucosa a partir de ellos. Así es como tu cuerpo prefiere la glucosa.
«La razón por la que te sientes fatigado al principio es que has agotado esta fuente de energía principal a la que estás muy acostumbrado a tener» dice. Normalmente, esto desaparece cuando el cuerpo entra en cetosis.
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Limitar mucho o eliminar por completo los carbohidratos hará que el cuerpo entre en un estado de cetosis al cabo de unos días. En la cetosis, se liberan en la sangre pequeños fragmentos de carbono llamados cetonas porque el cuerpo está quemando grasa en lugar de carbohidratos. Entrar en cetosis, que puede comprobarse por varios métodos, como orinar en una tira de papel que detecta las cetonas, no significa que se sienta el mayor nivel de energía que los partidarios de la ceto pregonan como uno de los muchos, muchos beneficios. Estoy seguro de que no lo hice cuando probé una dieta ceto a principios de este año.
Si y cuando se pasa por un período de adaptación a menudo incómodo, usted todavía puede encontrar que no tiene tanto gas en el tanque al realizar cualquier tipo de actividad física. Siempre que haya llegado a la cetogénesis y se haya mantenido en ella, su cuerpo funcionará ahora con cetonas, un subproducto de la destrucción de las células grasas, dice Jim White, un dietista de Virginia Beach. Aunque a primera vista, quemar una barriga no deseada suena increíble, White explica que la grasa es una fuente de combustible más lenta que la glucosa. «Eso significa que el cuerpo no puede acceder a ella lo suficientemente rápido como para sostener un ejercicio de alta intensidad».
Perderás primero el peso del agua.
Si pruebas una dieta muy baja en carbohidratos y notas que todos tus pantalones se aflojan casi inmediatamente, alguien se va a mosquear diciéndote que lo que has perdido es simplemente el peso del agua.
«La razón por la que pierdes primero el peso del agua es que los carbohidratos contienen mucha agua», dice Kirkpatrick. La gente tiende a olvidar que los alimentos son una fuente principal de agua. La otra razón principal es que cuando la glucosa se acaba, el cuerpo busca formas almacenadas de la misma. «Esta forma almacenada se llama glucógeno y para utilizarla o metabolizarla se necesita agua», dice. «Esta es la razón por la que en cualquier dieta baja en carbohidratos, se pierde agua en primer lugar: la pérdida de glucógeno almacenado es realmente lo que está liberando toda esa agua».»
Sin embargo, no hay que descartar los efectos de la pérdida de peso de agua, dice el entrenador personal de Nueva York Ngo Okafor. «En primer lugar, la pérdida de agua puede ser significativa: cinco, diez o incluso 15 libras en algunos casos», dice. «Lo que hace esa pérdida realmente notable es motivar a la gente a comprometerse con un programa de entrenamiento constante. Es como una vista previa de los cambios que pueden ocurrir con la dedicación a su dieta y su plan de entrenamiento.»
Y el peso no agua después.
Un meta análisis de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition examinó la promesa de pérdida de peso de las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos y las dietas más convencionales bajas en grasa. Su conclusión fue que las personas asignadas a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos pierden más peso a largo plazo que las asignadas a una dieta baja en grasas, y sugirió que las dietas bajas en carbohidratos podrían ser una herramienta de efecto para reducir las tasas de obesidad.
Podría tener mal aliento.
En un pequeño porcentaje de hombres, Propecia, un medicamento oral destinado a detener la pérdida de cabello, puede causar disfunción eréctil. Es una ironía, ya que una de las razones por las que los hombres desean mantener su cabello es para aumentar su atractivo sexual. Existe una paradoja similar con las dietas bajas en carbohidratos: Sí, pueden ser efectivas para ayudar a la gente a adelgazar, pero también pueden provocar un aliento infernal en el proceso.
Las mencionadas cetonas que alimentan el cuerpo de una persona cetoadaptada se liberan a través de su aliento y, según se dice, huelen a acetona o a fruta podrida. Pero esa no es la única razón por la que la gente quiere oír hablar de su repentino adelgazamiento a distancia. La pérdida de peso de agua también puede significar una boca persistentemente seca; una situación que también puede dar lugar a un mal aliento.
Podrías tener problemas de salud a largo plazo.
El jurado está en su mayoría todavía fuera cuando se trata del impacto de una dieta baja en carbohidratos y tu salud. Un estudio de 2014 en PLOS One concluyó que el aumento de la ingesta de carbohidratos refinados aumenta la producción del cuerpo de ácido palmitoleico, un biomarcador para una serie de problemas de salud como el colesterol alto y la diabetes. Otro estudio descubrió que, en una dieta cetogénica de 24 semanas, los sujetos experimentaron una reducción del colesterol total con una disminución significativa de los triglicéridos y un aumento de los niveles de HDL (a menudo llamado colesterol «bueno»). Y sin embargo, está la recomendación nacida de un estudio que se presentó a la Sociedad Europea de Cardiología en agosto de 2018: Evitar a toda costa las dietas bajas en carbohidratos.
El estudio analizó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos, la muerte por todas las causas y las muertes por enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular (incluido el accidente cerebrovascular) y cáncer en una muestra representativa a nivel nacional de 24.825 participantes entre 1999 y 2010. En comparación con los participantes con el mayor consumo de carbohidratos, los que tenían la ingesta más baja tenían un 32 por ciento más de riesgo de muerte por todas las causas durante un seguimiento medio de 6,4 años. Además, los riesgos de muerte por enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular y cáncer aumentaron en un 51, 50 y 35 por ciento, respectivamente.
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