Cuando comenzó el cierre, nos obligó a muchos a ajustar nuestras rutinas de fitness considerablemente, y a idear formas de entrenar sin tener acceso a los equipos habituales del gimnasio. E incluso ahora que los gimnasios están empezando a reabrir, algunas personas optan por seguir entrenando en casa. Como Brendan Jones, del programa Goal Guys de YouTube, que ha vuelto a entrenar tras su transformación de los abdominales durante seis semanas el año pasado.
Usando un equipo de entrenamiento mínimo (un par de agarres para hacer flexiones y una rueda de abdominales), Jones se propone determinar cuánto puede mejorar la definición y la fuerza de su núcleo en sólo un mes. La parte de ejercicio del desafío gira en torno a un entrenamiento de circuito de abdominales que consiste en 50 segundos de cada uno de los deadbugs, patadas de pierna, de lado a lado, abdominales inversos y bicicletas, repetidos un total de cuatro veces.
Cuando termina con el circuito, sigue entrenando su núcleo en la rueda de abdominales, y termina con una plancha lateral. Repitió este entrenamiento tres veces a la semana, y luego hace ejercicios complementarios en los días libres que siguen comprometiendo su núcleo, como sentadillas con mancuernas, que se pueden realizar mientras se sostiene cualquier cosa lo suficientemente pesada que se tenga por la casa.
Jones suele emparejar esta rutina con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, pero como una lesión en los isquiotibiales le impide correr o saltar, se ciñe a paseos de una hora durante la primera semana. A medida que avanza el mes, puede introducir cardio de mayor intensidad, como el baloncesto.
Jones no hace grandes cambios en su dieta para empezar, asegurándose de que está recibiendo una gran cantidad de proteínas, además de verduras y carbohidratos. Luego, en la última semana del desafío, comienza a comer con un déficit calórico para ayudar a quemar la grasa del vientre.
Con el fin de probar el efecto que todo este entrenamiento podría tener en su fuerza central, Jones practica la notoriamente desafiante sentada en L con regularidad durante todo el mes, y hace un seguimiento de su progreso. Aunque no hay resultados visibles al principio, se complace en encontrar que tiene más fuerza en sólo 10 días; es capaz de completar sus circuitos de abdominales con menos dificultad, y ha mejorado en su L-sit.
«Con estas primeras mejoras en la fuerza, decidí ajustar las dos últimas semanas de mi rutina», dice. «Así que estoy haciendo ejercicios de abdominales más exigentes tres veces a la semana, y utilizando los días de descanso para concentrarme en los oblicuos».
Jones baja 1 kilo en la última semana, y al final del reto su rendimiento en la sentada en L ha mejorado, y tiene una definición más visible en los abdominales superiores.
«Todavía tengo algo de grasa en los abdominales inferiores, lo que no es demasiado sorprendente, dado que mi objetivo no era la pérdida de grasa, sino el crecimiento muscular y la fuerza», dice, y añade: «No creo que estar sin gimnasio haya limitado demasiado mi entrenamiento con este objetivo.»
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