El ejercicio se asocia a menudo con el esfuerzo físico y las adaptaciones como la pérdida de peso, la mejora del rendimiento atlético y el aumento de la fuerza. Sin embargo, una cosa que todas estas variables tienen en común es que no son sin sentido.

En otras palabras, hay un aspecto psicológico importante en la participación en la actividad física frecuente.

Las personas suelen participar porque valoran los innumerables beneficios del ejercicio regular y otros factores como la sensación de satisfacción y logro cuando alcanzan los resultados esperados.

El proceso de establecimiento de metas

Muchas veces el resultado deseado se define por tener una meta que alcanzar. Por lo tanto, el establecimiento de metas se considera una herramienta psicológica que utilizan los individuos activos. El proceso de fijación de metas implica identificar algo que se quiere lograr y luego establecer un plan para que eso suceda.

Este proceso ayuda a los individuos a priorizar los comportamientos que les ayudarán a alcanzar un objetivo y puede dar lugar a que el ejercicio se convierta en una parte de su horario habitual.

De hecho, una revisión de los estudios que utilizaron múltiples aspectos del establecimiento de objetivos en las intervenciones de actividad física encontró que, en general, el establecimiento de objetivos y la provisión de retroalimentación regular sobre el progreso fueron eficaces para aumentar la actividad física general (McEwan et al., 2016).

3 Diferentes tipos de objetivos: Resultado, Proceso, Rendimiento

Desde hace décadas se conoce la eficacia de esforzarse por alcanzar metas, donde las personas tienden a rendir más o lograr más cuando se ha implementado el establecimiento de metas. Existen varios tipos de objetivos que las personas pueden establecer, entre los que se encuentran los Objetivos de Resultado, los Objetivos de Proceso y los Objetivos de Rendimiento.

  1. Los Objetivos de Resultado se refieren al resultado por el que alguien está trabajando en última instancia.
  2. Las Metas de Proceso son los comportamientos diarios que deben tener lugar para alcanzar dicha meta.
  3. Las Metas de Desempeño son los estándares que alguien necesita alcanzar a lo largo del camino para lograr la meta de resultado. En otras palabras, sirven como puntos de control para evaluar el progreso hacia el objetivo de resultado.

Aunque cada tipo de objetivo es necesario cuando las personas tienen objetivos de proceso además de un objetivo de resultado, tienden a adherirse a un plan de ejercicio mejor que aquellos que se centran sólo en los objetivos de resultado. Los objetivos de proceso se asocian con un mayor disfrute del ejercicio (Wilson & Brookfield, 2009).

En general, estas metas están interrelacionadas ya que ayudan colectivamente a dar forma al plan que finalmente cumple con un objetivo específico.

Ejemplos de metas de resultado, de proceso y de rendimiento

Tomemos el ejemplo de correr una carrera de 5K en menos de 24 minutos dentro de tres meses.

  • La meta de resultado es la meta a largo plazo de completar una carrera de 5K en menos de 24 minutos dentro de tres meses.
  • Las Metas de Proceso se refieren a los comportamientos que deben ocurrir diariamente, incluyendo la frecuencia y la distancia a correr, y cuál debe ser el ritmo. Estos objetivos deben ser flexibles en función de cómo progrese el entrenamiento y permiten realizar ajustes cuando surjan circunstancias imprevisibles, como viajes o enfermedades.
  • Los objetivos de rendimiento se refieren a los hitos a lo largo del camino, como correr una 5K cada mes para hacer un seguimiento del progreso para completar esa distancia en menos de 24 minutos, por ejemplo, correr una 5K en 28 minutos después de un mes y 26 minutos después de dos meses, lo que lleva a la 5K en menos de 24 minutos a los tres meses. Los objetivos de rendimiento son útiles para calibrar si se ha puesto en marcha el plan adecuado y si el objetivo de resultado es factible.

Estos diferentes tipos de objetivos ayudan a establecer lo que alguien quiere lograr y cuáles son los pasos necesarios para asegurar el éxito.

Las personas pueden aplicar estos tres tipos de planes a casi cualquier objetivo de acondicionamiento físico, incluyendo la pérdida de peso, el rendimiento durante los eventos atléticos y el aumento de la fuerza o la función.

¿Qué son los objetivos de acondicionamiento físico S.M.A.R.T.?

Una vez que se entienden los diferentes tipos de objetivos, el siguiente paso es establecer sistemáticamente los objetivos adecuados. Muchas personas utilizan el acrónimo SMART para establecer objetivos, que significa:

  • Específicos: El objetivo debe ser claro y preciso a la vez que sirve de motivación personal.
  • Medible: El objetivo debe ser algo que pueda ser medido objetivamente para que pueda hacer un seguimiento preciso del progreso.
  • Alcanzable: El objetivo debe ser lo suficientemente realista como para obtenerlo pero lo suficientemente desafiante como para empujar a alguien más allá de su rutina habitual.
  • Relevante: El objetivo debe sentirse importante para una persona y alinearse con otras aspiraciones relacionadas con el estado físico.
  • Con límite de tiempo: Esto proporciona una fecha límite y ayudará a las personas a mantenerse en la tarea y mantener el objetivo de resultado como una prioridad.

Ejemplos de objetivos de fitness S.M.A.R.T

Por ejemplo, querer aumentar la fuerza es un objetivo bastante vago que no está vinculado a algo específico que pueda medirse durante un período de tiempo.

Así que, aunque hacerse más fuerte puede ser una meta importante, el acrónimo de meta SMART puede ayudar a definir la(s) meta(s) para que se tomen los pasos adecuados para asegurar el éxito. Ampliando para mejorar la fuerza para un ejercitador recreativo, aumentar un press de banca máximo de 10 repeticiones en 10 libras en 6 semanas encajaría en la técnica de establecimiento de objetivos SMART.

Es un objetivo muy específico, se puede medir fácilmente, se puede lograr de manera realista en la cantidad de tiempo especificada, es relevante para alguien que quiere aumentar la fuerza, y tiene un plazo.

Si bien no hay un consenso claro sobre exactamente cuán desafiantes deben ser las metas, se ha observado que tener metas de acondicionamiento físico de moderadas a desafiantes tienden a producir mejores resultados (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que también tiene que haber un deseo de lograr el objetivo. Una persona debe tener las habilidades necesarias para aumentar la intensidad o iniciar un nuevo comportamiento. Al establecer una meta de resultado a la que aspirar, se hace posible crear un plan que incluya metas de proceso y desempeño que apoyen la probabilidad de éxito.

El establecimiento de objetivos realistas requiere reflexión

El establecimiento de objetivos es un proceso genuinamente cognitivo, lo que significa que es algo en lo que las personas deben pensar, y el objetivo debe ser algo que valoren. El proceso proporciona una oportunidad para elaborar estrategias y determinar qué comportamientos hay que añadir, eliminar o ajustar para lograr el objetivo.

Una vez establecidos los objetivos, es necesario que se realicen las acciones, y es aquí donde se hace evidente la realidad de las barreras, la motivación y la autorregulación.

Los objetivos de fitness suelen ser un reto debido al tiempo que hay que invertir y al esfuerzo físico que se requiere. Por lo tanto, las barreras al ejercicio pueden causar fácilmente frustración y retrasar los resultados. Incluso aquellos con las mejores intenciones se encuentran con obstáculos cuando se trata de alcanzar los objetivos relacionados con el fitness.

Desafíos comunes para lograr metas efectivas de acondicionamiento físico

Algunas de las barreras más comunes para el ejercicio sobre las que los individuos tienen algún control incluyen pero no se limitan a:

  • Falta de tiempo (no tener suficiente tiempo entre el trabajo, la familia y las obligaciones sociales)
  • Falta de energía (debido a las agendas apretadas y a que no se descansa adecuadamente)
  • Falta de motivación (dificultad para priorizar el entrenamiento físico por encima de otras actividades de tiempo libre)

Una forma de superar estos obstáculos es revisar la meta y ajustarla según sea necesario. En primer lugar, asegúrese de que el objetivo es específico, pero no demasiado complicado, y de que es un resultado razonable que se puede esperar basándose en el trabajo que se puede realizar en el plazo que se ha establecido.

Cuando tenga dudas, consultar con un profesional de la aptitud física certificado puede proporcionar una opinión objetiva sobre la viabilidad de los objetivos individuales de aptitud física.

Cómo encontrar tiempo para estar en forma

Cuando la falta de tiempo sea un obstáculo, pruebe lo siguiente:

  • Evaluar cómo se emplea el tiempo a lo largo del día y reorganizar el horario para que el ejercicio tenga un hueco designado.
  • Combine o delegue los recados cuando sea posible para liberar algo de tiempo.
  • Hacer ejercicio a primera hora del día para que los conflictos de agenda inesperados tengan menos probabilidades de causar una pérdida de entrenamiento.

Luchar contra la falta de energía

Cuando la falta de energía sea un obstáculo, pruebe lo siguiente:

  • Intente descansar adecuadamente cada noche ajustándose a un horario de sueño regular.
  • Asegúrese de que la ingesta de alimentos y bebidas consiste en opciones saludables y equilibradas.
  • Haga ejercicio a primera hora del día antes de que aparezca el cansancio.

Encontrar la motivación

Cuando la falta de motivación sea un obstáculo, pruebe lo siguiente:

  • Reevaluar la importancia y relevancia del objetivo.
  • Confirme que el objetivo de resultado es significativo y que lograrlo tendrá un impacto positivo.
  • Asegúrese de que los objetivos de proceso consisten en actividades y ejercicios que son agradables.

La motivación se refiere a la dirección e intensidad que una persona pone en una tarea determinada, lo que la convierte en un componente crucial para lograr los objetivos. La inspiración viene en muchas formas donde algunas personas están intrínsecamente motivadas y disfrutan el proceso de alcanzar una meta.

En cambio, otras están motivadas extrínsecamente por ganar recompensas o reconocimiento externo por lograr una meta, y muchos individuos tienen ambos tipos de motivación.

La conclusión es que la motivación proviene del interior, y aunque otros pueden proporcionar información y estímulo, no pueden establecer la motivación de otra persona. Por lo tanto, las metas de acondicionamiento físico deben ser personales y significativas para cada individuo.

La importancia de la autorregulación

Aunque la motivación a menudo ocupa el centro del escenario, otra consideración esencial es la autorregulación, que se refiere al grado de control que alguien tiene sobre sus emociones y comportamientos para lograr las metas.

Por ejemplo, hay pruebas de que los individuos que son más eficaces en la autorregulación tienden a poner las tareas difíciles más temprano en el día (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Esto sugiere que las personas que tienen un buen autocontrol reconocen que las tareas específicas, que se perciben como difíciles, deben ocurrir primero para que otros intereses en competencia no interfieran.

Para las personas que no se autorregulan eficazmente y les resulta difícil realizar una actividad física regular, una solución es abordar esa tarea a primera hora del día para asegurarse de que se lleva a cabo.

En conclusión

En general, el establecimiento de objetivos es una herramienta excelente tanto para los principiantes como para los experimentados que hacen ejercicio, ya que puede proporcionar la estructura necesaria que conducirá al éxito.

Incluso cuando los objetivos resultan ser más desafiantes de lo previsto, varias consideraciones cognitivas pueden ayudar a repriorizar las responsabilidades diarias o influir en los ajustes de los objetivos actuales de resultado, proceso o rendimiento.

Una de las principales cosas que hay que recordar es que el establecimiento de objetivos es un proceso fluido en el que el resultado debe ser que se ha logrado algo significativo.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). El primero en la lista: La eficacia en la autorregulación y la priorización de la búsqueda de objetivos de ejercicio difícil. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). La eficacia de las intervenciones de establecimiento de objetivos multicomponentes para cambiar el comportamiento de la actividad física: Una revisión sistemática y meta-análisis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). Los efectos de la variación de la meta en el comportamiento de la actividad física de los adultos. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Efecto del establecimiento de metas en la motivación y la adherencia en un programa de ejercicio de seis semanas. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894