Esta secuencia de 12 posturas en una ventana de 30 minutos

Si usted es un profesional ocupado que hace malabares con una lista de tareas demasiado larga, una madre que regularmente se abre camino a través de sus días sin un descanso, o ambos (como yo), probablemente es difícil encontrar tiempo para llegar a una clase de yoga, el gimnasio, o incluso para dar un simple paseo alrededor de la cuadra. Y, como sabes, el ejercicio es tan útil cuando se trata de sentirse más conectado a la tierra, más fuerte, más feliz, y mejor equipado para hacer frente a todos los altibajos de la vida.

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Introduzca esta sencilla secuencia de 12 posturas, que he diseñado para que quepa en cualquier ventana de 30 minutos. Si tu hijo está en una edad en la que todavía duerme la siesta, esta práctica puede ayudarte a conseguir justo lo que necesitas mientras tu pequeño está dormido. ¿Planeas almorzar en tu escritorio mientras trabajas? Busca una sala de conferencias vacía en la oficina y, durante la primera mitad de tu hora de comida, realiza esta secuencia. Estas posturas te ayudarán a abrir el pecho y los hombros, a fortalecer la espalda, los brazos y los músculos centrales, y a moverte con la respiración, lo que te proporcionará un reajuste físico y mental completo.

Postura del niño, variación

Colócate sobre las manos y las rodillas en tu esterilla. Separa las rodillas un poco más que las caderas y junta los dedos de los pies. Lleva las caderas hacia los talones, apoyando la frente en la esterilla, extiende los brazos hacia delante y deja que los codos se apoyen en el suelo. Cierra los ojos y respira profundamente varias veces. Mientras te acomodas en el espacio y en tu respiración, tómate un momento para sintonizar con la gratitud hacia ti mismo por tomarte este tiempo para ti y tu práctica. Camina con las manos hacia la parte delantera de la esterilla y, levantando ligeramente el pecho, empieza a caminar con las manos hacia el lado derecho de la esterilla. Si las 12 en punto están delante de ti, intenta caminar con las manos hacia las 2 en punto. Respira un poco aquí, luego levanta ligeramente el pecho y camina con las manos hacia el lado izquierdo de la esterilla, hacia las 10 en punto. Realiza la misma cantidad de respiraciones en este lado, sintiendo la expansión de tu cuerpo lateral. Vuelve a caminar con las manos hacia el centro, de vuelta a la postura del niño.

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Perro mirando hacia abajo

Colóquese sobre las manos y las rodillas y lleve las manos una huella completa delante de los hombros, alineando las manos para que estén a la distancia de los hombros. (Si tienes los hombros más apretados, puedes llevar las manos un poco más abiertas e incluso girarlas ligeramente hacia fuera, hacia los bordes de la esterilla). Separa bien los dedos. Baja la raíz de cada mano y siente que los brazos se elevan. Con las rodillas y los pies separados a la anchura de las caderas, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Idealmente, el Perro de Abajo se parecerá a una posición de V invertida, pero si tienes los isquiotibiales más tensos, querrás mantener las rodillas ligeramente dobladas. Empuja las palmas de las manos hacia abajo y hacia delante y siente cómo los hombros se levantan y se dirigen hacia las caderas. Mantén esta postura durante un minuto más o menos. Siéntase libre de pedalear las piernas, doblando una rodilla y enderezando la pierna opuesta un par de veces hacia adelante y hacia atrás para calentar los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

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Postura de la plancha

Desde el Perro de Abajo, desplace los hombros hacia adelante para que se apilen directamente sobre las muñecas. Mantén el torso paralelo al suelo. Levanta el ombligo hacia la columna vertebral y levanta ligeramente la barbilla para mirar hacia el borde delantero de la esterilla. Reafirme los músculos de los muslos y, a medida que el corazón llega al frente, extienda los talones hacia la parte posterior de la esterilla.

De la postura del perro caído a la postura de la plancha

Moviendo con la respiración, cambie de un lado a otro entre la postura del perro caído y la de la plancha. En cada inhalación, ponte en posición de plancha, recordando desplazar la mirada ligeramente hacia delante; en cada exhalación, ponte en posición de perro mirando hacia abajo. Muévete con la respiración y siente la fuerza de los brazos, los hombros y el núcleo.

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Postura de la Esfinge a la Cobra

Desde la Postura de la Plancha, baje lentamente hasta el vientre. (Apóyese en los antebrazos y coloque los codos debajo de los hombros, de modo que los antebrazos queden en dos líneas rectas y paralelas, separados a la distancia de los hombros. Coloca las palmas de las manos hacia abajo, separa los dedos y desciende desde las puntas de los dedos hasta los codos, sintiendo que los antebrazos se apoyan en la esterilla. Mantén los pies y las piernas separados a la distancia de las caderas y baja con todas las partes del cuerpo que estén en contacto con el suelo: caderas, dedos de los pies, codos y manos. Siente el compromiso de los músculos que alargan la columna vertebral y comprueba si ahora puedes elevar el corazón un poco más. Después de unas cuantas respiraciones profundas aquí, baje el pecho hacia abajo, desplace las manos hacia atrás a los lados del pecho, y levántese y vuelva al Perro de Abajo.

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Doblado hacia adelante de pie, variación

Camine los pies hacia adelante desde Perro Abajo hasta que estén a la distancia de la cadera en la parte delantera de la esterilla. Dobla hacia adelante sobre tus piernas. Mira tus pies y alinéalos para que los bordes internos de tus pies sean dos líneas rectas y paralelas. Si sientes tensión en la parte posterior de las piernas o si sientes algún tirón en la parte baja de la espalda, dobla las rodillas, pero asegúrate de mantenerlas separadas a la distancia de las caderas. Deje que la parte superior del cuerpo cuelgue sobre las piernas y se balancee un poco de lado a lado, moviéndose con la respiración. Puedes colocar las puntas de los dedos en el suelo o agarrarte a los codos opuestos. Para añadir un giro aquí, dobla la rodilla izquierda y, manteniendo las puntas de los dedos izquierdos en el suelo un poco por delante de ti, extiende la mano derecha hacia el techo. Abre el hombro y respira a través del pecho. Suelta la mano derecha hacia abajo y pasa al segundo lado. Después de unas cuantas respiraciones aquí, vuelve al centro y dobla las piernas de nuevo.

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Postura de la silla modificada

Mantenga los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas y empiece a doblar las rodillas, desplazando más su peso hacia los talones. Levanta el pecho y lleva la mirada al frente. A continuación, extienda los brazos hacia arriba en diagonal para que su cuerpo parezca una Z mayúscula. Moviéndote con la respiración, mantén las rodillas dobladas, como si siguieras sentado en una silla. Al inhalar, levanta los brazos y el pecho un poco más alto; al exhalar, mueve los brazos hacia atrás y hacia abajo a los lados. Repite este movimiento con la respiración al menos 5 veces.

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Arremetida baja con brazos de cactus

Comience en un pliegue hacia delante en la parte superior de su esterilla. Al inhalar, levántate sobre las puntas de los dedos y pon el pie izquierdo en el borde posterior de la esterilla. Coloca la rodilla en el suelo y haz una embestida hacia delante con la rodilla delantera. Camina con las manos hacia el muslo delantero. Mantén las caderas y los hombros en ángulo recto hacia el borde delantero de la esterilla. Levanta el torso para que quede en posición vertical y luego extiende los brazos por encima de la cabeza. Separe los dedos y extienda las manos hacia el techo. Al realizar un estiramiento lateral en esta zancada baja, empieza a inclinarte hacia la derecha extendiendo la mano derecha hacia el suelo. Si no puedes tocar el suelo, coloca el codo sobre la rodilla o pon la mano derecha sobre un bloque en la parte exterior de la pierna derecha. Extienda el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la oreja, extendiendo las puntas de los dedos izquierdos hacia el lado derecho de la habitación. Levante la barbilla ligeramente y mantenga la mirada y la mandíbula suaves. Respira un poco aquí y vuelve al centro antes de pasar al segundo lado.

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Guerrero II

Enfrente de la parte superior de su esterilla, adopte una postura amplia de modo que esté mirando el borde lateral de su esterilla. Extiende los brazos a la altura de los hombros y lleva los pies al mismo ancho que las manos. Gira la pierna derecha hacia fuera 90 grados y gira el pie izquierdo hacia dentro unos 10 o 15 grados. Al inhalar, levante el pecho y extienda uniformemente los brazos; al exhalar, doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Mantenga el centro de la rodilla derecha apuntando hacia el segundo dedo del pie derecho y apile la rodilla sobre el talón. Muévete hacia delante y hacia atrás entre estas dos posiciones. Inhale para enderezar la pierna delantera, exhale para doblar la rodilla en un ángulo de 90 grados. Haga esto 5 veces, luego gire los pies en la posición exactamente opuesta y repita en el segundo lado.

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Postura del triángulo

Comience con la misma posición de los pies que tenía en el Guerrero II. Mantenga ambas piernas rectas y reafirme los músculos de los muslos. Al inhalar, levanta el pecho. Al exhalar, extienda la mano derecha por encima de la pierna derecha y deje que la mano caiga donde le resulte más cómodo, probablemente en la espinilla o el tobillo. Si tiendes a hiperextender las rodillas, coloca un bloque justo fuera de la pierna derecha y empuja la mano hacia el bloque. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y ensanche las clavículas. A continuación, extienda la mano izquierda hacia el techo y, en este punto, realice un estiramiento lateral, girando el hueso del brazo superior en la cuenca del hombro hasta que la mano izquierda esté orientada hacia el borde delantero de la esterilla. Extiende el brazo por encima de la oreja extendiendo los dedos hacia delante todo lo que puedas. Baja a través del montículo de la bola del dedo gordo del pie derecho y enraíza hacia abajo a través del borde exterior de tu pie trasero. Respire profundamente varias veces. Al inhalar, doble la rodilla delantera y baje la raíz de ambos pies para salir de la postura. Cambia los pies en la dirección opuesta e intenta el segundo lado.

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Postura de plancha lateral

Vuelva a encontrar la postura de plancha. Mira tus manos y asegúrate de que tus dedos están bien separados y los pliegues de tus muñecas están paralelos al borde delantero de tu esterilla. Mira tus pies y alinéalos para que estén ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Baja la raíz a través de tu mano derecha y mientras inclinas el peso de tu cuerpo hacia tu mano derecha, deja que ambos talones caigan hacia el lado derecho. Presione uniformemente hacia abajo a través de su mano derecha y los bordes laterales de ambos pies. Levante las caderas ligeramente y extienda la mano izquierda hacia el techo. Mantén la mirada hacia la pared lateral y, si no tienes problemas de cuello, levanta la mirada hacia la mano superior. Si te resulta fácil, comprueba si puedes apilar el pie izquierdo sobre el derecho. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y siente la fuerza en los brazos, las piernas y el núcleo. Con control, baja la mano izquierda al suelo y repite en el segundo lado.

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Postura de la Polvo, variación

Desde la postura de la plancha, baje hasta el vientre. Extiende los brazos detrás de la espalda y junta las manos. Si le resulta difícil, coloque una correa o una toalla entre las manos. En una inhalación, levante el pecho y las piernas, empuje las caderas hacia el suelo y lleve la mirada ligeramente hacia delante sin crujir el cuello. Lleva los nudillos hacia los talones y levanta ligeramente los brazos. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones, y libere este esfuerzo en una exhalación. Apoya la oreja a un lado con los brazos a los lados, y repite dos veces más.

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Postura del niño

Para volver a la postura del niño, coloque las manos a los lados del pecho y levántese de modo que esté sobre las manos y las rodillas. Separe las rodillas un poco más que la distancia de las caderas y junte los dedos de los pies. Lleva las caderas hacia atrás, hacia los talones, y deja que la frente se apoye en el suelo. Mantén los brazos extendidos frente a ti con los codos apoyados en la esterilla o lleva los brazos hacia atrás a los lados. Si sientes que tu nariz se hunde en la esterilla, acerca un poco las rodillas. Respira profundamente 5 veces aquí, sintiendo un momento de gratitud por ti mismo y por tu práctica de hoy.

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