Si ha notado tensión en los isquiotibiales o en la espalda, dolor en las rodillas, siente que sus glúteos no se «activan» durante un entrenamiento de piernas, o le falta esa patada explosiva que necesita para terminar un sprint, podría ser un «corredor con dominio de los cuádriceps»
Hay una forma sencilla de saberlo: Póngase en su mejor posición de cuclillas con los ojos cerrados. Una vez que esté en posición, abra los ojos. ¿Puede ver los dedos del pie? Si puedes, eso significa que tus glúteos están disparando correctamente, tirando de tus rodillas y cuádriceps hacia atrás en una posición de cuclillas perfecta, explica Ellen London Crane, un entrenador de running en Heartbreak Hill Running Company en Boston.
¿Si no puedes ver los dedos del pie? «Es porque tus rodillas se están asentando sobre los dedos de los pies y tus cuádriceps están asumiendo el trabajo de equilibrio que deberían hacer tus glúteos». Eso significa que es probable que tengas dominio de los cuádriceps, dice.
«El dominio de los cuádriceps se produce cuando los músculos anteriores (cuádriceps y flexores de la cadera) dominan a los músculos posteriores (glúteos e isquiotibiales) de la pierna», explica AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., entrenadora personal y de fuerza con sede en Boston.
Un cuádriceps fuerte nunca es malo, ¿verdad? Pero un desequilibrio de fuerza podría serlo. Unos cuádriceps demasiado fuertes pueden dificultar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Aquí es cómo averiguar si usted es dominante de los cuádriceps – y lo que puede hacer para recuperar el equilibrio.
Cómo se convierte en dominante de los cuádriceps
La dominancia de los cuádriceps es en realidad bastante común en la población de corredores, especialmente en los tipos más rápidos y de mayor kilometraje. Esto se debe a que cuando se corre más rápido y más lejos, se necesita más fuerza para extender las caderas, que proviene -adivina- de los cuádriceps. Los corredores principiantes también están en riesgo si aumentan el kilometraje más de lo que sus cuerpos están acostumbrados, dice London Crane.
Estas características suelen ir acompañadas de otros comportamientos que no hacen más que agravar el problema: no dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza o al trabajo en cuesta necesario para equilibrar la parte trasera del cuerpo.
«Es probable que sin estas actividades de soporte de peso, tus glúteos e isquiotibiales estén subdesarrollados», dice.
Así que, la mayoría de las veces, la dominancia de los cuádriceps puede achacarse a la debilidad de los glúteos e isquiotibiales. «Cuando estos músculos de la potencia son débiles, los cuádriceps toman el relevo de forma natural y desvían el equilibrio corporal de adelante hacia atrás», dice London Crane.
¿Otro factor de riesgo? Evitar el aire libre para correr en la cinta, una y otra vez. Esto se debe a que al correr en la cinta de correr se elimina parte de la función de los isquiotibiales y los glúteos, ya que la cinta tira esencialmente de las piernas hacia atrás, explica Angela Rubin, directora del estudio Precision Running Lab en Equinox Chestnut Hill. Como resultado, tu cadena posterior puede necesitar aún más fortalecimiento.
Aún más: «Especialmente en nuestra época en la que la mayoría de nosotros nos sentamos en escritorios para trabajar, es realmente fácil ser dominante en los cuádriceps», dice Rubin. Pasar horas en un escritorio puede acortar y tensar tanto los flexores de la cadera como los cuádriceps.
El problema de correr con dominio de los cuádriceps
Cualquier desequilibrio corporal aumenta potencialmente el riesgo de lesiones y tiene la capacidad de obstaculizar el rendimiento, dice Rubin.
Las rodillas sanas y estables, por ejemplo, requieren dos fuerzas opuestas: «unos cuádriceps fuertes para enderezar la rodilla y ayudar a flexionar el pie hacia delante, y unos isquiotibiales fuertes para doblar la rodilla y ayudar a tirar de la pierna hacia atrás», dice London Crane. «Estos dos músculos deberían trabajar juntos, y cuando no lo hacen, se pone en riesgo la rodilla».
La dominancia de los cuádriceps también puede salir a la luz después de una lesión en los isquiotibiales, porque cuando este músculo de potencia es débil, los cuádriceps toman el control de forma natural y desvían el equilibrio corporal de adelante hacia atrás; o una lesión de espalda, porque los flexores de la cadera tensos pueden estar causando una inclinación pélvica anterior.
What’s more, a muscle imbalance in your lower half can mess with your goals on the road, too. Básicamente, no puedes maximizar la velocidad y la eficiencia si sólo estás utilizando realmente una mitad de tu cuerpo.
Míralo de esta manera: Si tus cuádriceps sustituyen a los isquiotibiales o a los glúteos, no estás permitiendo que estos importantes músculos hagan lo suyo.
«Tus glúteos son tu centro de poder y el músculo más resistente a la fatiga», dice Bonistalli. «Sin la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales para ayudar a impulsar todas y cada una de las zancadas, haces que no estés alcanzando todo tu potencial al correr».
Cómo solucionar la dominancia de los cuádriceps
La buena noticia: Incluso si has sufrido desequilibrios de fuerza o flexibilidad, lesiones recurrentes o has pasado toda tu vida sin involucrar adecuadamente a tus glúteos, puedes cambiar las cosas, y vale la pena considerarlo si estás notando lesiones o sientes que tus glúteos están «dormidos» y no se disparan durante tus ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
¿Tu movimiento? Trabaja para equilibrar tu cuerpo. El equilibrio, en gran medida, viene en la forma de construir su cadena posterior, dice Rubin. «Concéntrate en los isquiotibiales y los glúteos para contrarrestar toda la activación de los cuádriceps».
Los ejercicios de activación de los glúteos, como las elevaciones de peso muerto, las patadas de burro y los puentes de glúteos, involucran y fortalecen los glúteos y los isquiotibiales. Comienza con el peso de tu cuerpo mientras perfeccionas la forma, y luego introduce las pesas para aumentar la potencia, sugiere London Crane.
Rodar con espuma los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, la banda IT y liberar activamente el tensor de la fascia lata (TFL/abductor de la cadera) y el iliopsoas (flexor de la cadera) aliviará cualquier tensión en las piernas después de salir a la carretera y, si se hace con regularidad, ayudará a prevenir lesiones, dice Bonistalli. «Para volver a un ‘estado normal’ hay que liberar los músculos que están tensos y luego activar y fortalecer los músculos que están débiles.»
Rodillos de espuma
Sólo recuerda: Cualquier cambio en tus hábitos de entrenamiento requiere tiempo y práctica. Y moverse con demasiada rapidez, añadiendo 50 levantamientos de peso muerto de la nada, puede ser una receta para las lesiones, dice London Crane. «Asegúrese de aumentar gradualmente sus ejercicios de activación de glúteos de la misma manera que aumentaría gradualmente su kilometraje semanal.»
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