Entrenamiento de sprint para principiantes

Si estás buscando una forma eficiente de quemar calorías, mejorar la velocidad de carrera y aumentar la resistencia muscular, entonces considera añadir entrenamientos de sprint a tu plan de carrera.

Pero el entrenamiento de sprint también puede ser intimidante para los principiantes.

De hecho, empezar una rutina de sprint sin experiencia previa en trabajo de velocidad es como apuntarse a mecánica estadística avanzada cuando no se ha repasado la física básica últimamente.

La diferencia clave es que no te desgarrarás los isquiotibiales mientras haces mecánica estadística.

Para ayudarte a empezar con los entrenamientos de sprint, en el post de hoy comparto contigo la guía completa de entrenamiento de sprint para principiantes.

¿Suena bien?

Vamos a encajar y a profundizar.

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Qué es el entrenamiento de sprint

El entrenamiento de sprint consiste en ráfagas cortas de alta intensidad, realizadas a la máxima velocidad.

Este método de entrenamiento ayuda a construir músculo, quemar grasa y aumentar el metabolismo.

Sólo hay que tener cuidado.

Los entrenamientos de sprint son un entrenamiento de alto impacto por excelencia-que pasará factura a tu cuerpo.

Por esta razón, necesitarás más recuperación entre los entrenamientos para evitar lesiones y agotamientos.

En general, hay dos formas básicas de realizar los entrenamientos de sprint: en superficie plana o en superficies inclinadas.

Sprints planos

Los sprints planos son la forma ideal de empezar con el entrenamiento de sprint.

Para hacer un sprint plano, simplemente corre tan rápido como puedas en una superficie plana.

Por ejemplo, puedes esprintar en:

• Una pista de atletismo del instituto
• Una pista de footing
• Un campo deportivo
• Cualquier carretera abierta

Sólo recuerda prestar atención a tu entorno.

Deberías tener suficiente espacio que sea seguro para correr.

Sprints en pendiente

Los sprints en pendiente son más desafiantes.

Si estás empezando con el entrenamiento de sprints, evita hacer cualquier entrenamiento en pendiente.

En su lugar, siga con los sprints planos para construir su base y luego, una vez que esté listo, pase a los sprints inclinados.

Para hacer sprints inclinados, encuentre una colina con una pendiente pronunciada y al menos 40 a 60 yardas de espacio para correr.

Por ejemplo, puede elegir:

• Una carretera con colinas
• Un camino de montaña
• Un parque de la ciudad
• Una cinta de correr

Si está en un lugar seguro, puede empezar.

De nuevo, presta atención a tu entorno, especialmente al tráfico, al follaje, a los residuos y a la iluminación.

Los beneficios de los entrenamientos de sprint

Hay muchos datos científicos que respaldan la eficacia del entrenamiento de sprint.

Un ejemplo es un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research que informó de que los ejercicios de sprint ayudan a aumentar el rendimiento de la carrera y a desarrollar la resistencia.

Cuando se esprinta, se corre a una intensidad casi máxima -generalmente el 80 por ciento o más de su esfuerzo máximo- durante un corto período de tiempo, se toma un descanso y se repite de nuevo.

Esto, por definición, es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT.

El HIIT puede ayudarle a mejorar su VO2 máximo más que cualquier otra forma de entrenamiento, según un meta-análisis publicado en Sports Medicine.

Además, correr en HIIT quema más calorías en la mitad de tiempo que un entrenamiento en estado estable, según una investigación publicada en Biology of Sports.

Puedo seguir hablando de la importancia del HIIT para los corredores, pero ese es otro tema para otro día.

Calzado de running para esprintar

Tener el calzado adecuado para esprintar puede hacer que la experiencia sea más divertida y rápida.

La elección de las zapatillas para esprintar adecuadas para tus necesidades específicas dependerá de tu mecánica de carrera, de tu experiencia en el entrenamiento y del campo en el que entrenes.

Por eso los velocistas profesionales tienen diferentes tipos de zapatillas de pista para diferentes pistas y eventos.

Como norma, busca un par de zapatillas con un diseño ligero y relativamente rígido con una suela que pueda agarrarse a la superficie de la pista y ayudar a mejorar tu propulsión hacia delante.

Los clavos de pista funcionan muy bien. Están diseñadas para mantenerte de puntillas y ofrecen la máxima tracción para la potencia y el empuje. También se ajustan bien, sintiéndose más como una extensión de su pie en lugar de zapatos.

Aquí están las mejores selecciones de Amazon.Com:

Cómo empezar con los entrenamientos de sprint – Calentamiento dinámico

Para evitar lesiones y asegurar un rendimiento óptimo durante su entrenamiento de sprint, preste atención a su calentamiento.

Un buen calentamiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, el ritmo cardíaco y la temperatura central, preparando al cuerpo para un ejercicio intenso.

Olvídese de este paso y podría sentirse mareado durante el entrenamiento, lesionado o agotado.

Por regla general, cuanto más corra, más tiempo necesitará para prepararse mediante el calentamiento.

Pero, como pauta, empieza con un trote fácil de 10 minutos, y luego realiza de 30 segundos a un minuto de los siguientes ejercicios con poco descanso entre cada movimiento.

Hacer estos ejercicios de velocidad antes de tu entrenamiento asegurará una mecánica adecuada y evitará lesiones y muchos problemas.

• Patadas con el trasero
• Rodillas altas
• Levantamientos de talón
• Skips A
• Skips B
• Lanzamientos con salto
• Corridas hacia atrás

Esto es lo que tienes que hacer a continuación…

Short Strideouts

Esta es la primera sección del entrenamiento de sprint y consiste en realizar sprints cortos al 80 por ciento de esfuerzo máximo con 90 segundos de recuperación entre cada ráfaga.

Enfóquese en la velocidad máxima y en la forma adecuada.

Así es como se procede:

• Esprima durante 40 metros lo más rápido posible, luego descanse durante 90 segundos.
• Esprima durante 50 metros lo más rápido posible, luego descanse durante 90 segundos.
• Esprinta durante 60 metros lo más rápido posible para completar una serie.
• Descansa de dos a tres minutos y luego realiza de cuatro a cinco series, empujando tu cuerpo tan fuerte como puedas.

A continuación, realiza esta rutina de cierre.

Esprinta tan rápido como puedas durante 20 segundos.

Corre lentamente durante un minuto permitiendo que tu ritmo cardíaco disminuya y se recupere completamente antes de saltar al siguiente sprint.

Repite el ciclo de 8 a 10 veces.

Técnica de sprint adecuada para principiantes

El sprint es un deporte que requiere un gran énfasis en la técnica de carrera, especialmente si te tomas en serio el hecho de sacar el máximo partido a la vez que evitas las lesiones.

Aquí tienes unas cuantas indicaciones que te ayudarán a desarrollar y mantener una forma de sprint adecuada:

• Hombros. Mantenga los hombros relajados para evitar encogerse de hombros. Utiliza el hombro para impulsar el movimiento, no los brazos.
• Brazos. Involucre a sus brazos durante toda la sesión manteniéndolos doblados en un ángulo de 90 grados y hacia atrás en un lugar abierto detrás de su cuerpo. Haga esto lo más rápido posible para crear impulso. Evite cruzar los brazos sobre el cuerpo.
• Codos. Mantenga los codos flexionados en un ángulo de 90 grados y moviéndose en línea recta. Concéntrese en el bombeo de los brazos en coordinación con las piernas. Asegúrese de llevar los codos hacia atrás para crear impulso.
• Pies. Concéntrese en un empuje potente y rápido desde la punta del pie mientras busca una cadencia rápida y veloz.
• Acorte su zancada. Realice zancadas cortas y rápidas en lugar de largas. De hecho, el exceso de zancada puede producir más energía vertical y limitar su velocidad.
• Relájese. Mantenga su cuerpo relajado todo el tiempo. Al hacerlo, reducirá la cantidad de energía desperdiciada por mantener la tensión. Además, hace que el entrenamiento sea más agradable.
• Aterriza bien. Aterriza sobre la parte delantera del pie y concéntrate en empujar desde los dedos del pie para acelerar.

Para más, mira el siguiente tutorial de Youtube:

Cómo enfriar después de los entrenamientos de sprint

No importa lo cansado que estés, no te saltes el enfriamiento.

Caminar después de una carrera ayuda a la transición de la sangre del músculo que trabaja a la función de flujo normal, lo que puede prevenir el mareo y reducir el dolor después del entrenamiento.

Yo recomendaría un enfriamiento activo en el que se trote lentamente de 5 a 10 minutos después de un entrenamiento de sprint.

Esto ayuda a que su frecuencia respiratoria y su ritmo cardíaco vuelvan lentamente a la normalidad.

Una vez que haya terminado de correr, reduzca la velocidad y camine durante unos minutos.

A continuación, realice una serie de estiramientos estáticos, manteniendo cada postura de 45 a 60 segundos.

Los mejores estiramientos para después de correr son:

El estiramiento de los isquiotibiales

El estiramiento de las pantorrillas

El estiramiento de la cadera

El entrenamiento de sprint para principiantes

A continuación comparto con vosotros unos cuantos entrenamientos de sprint que podéis probar.

Algunas de las sesiones pueden aplicarse a carreras de mayor distancia para mejorar la resistencia y la velocidad.

• Comienza con un calentamiento de 15 minutos, luego realiza:
• Tres 400m al 90 por ciento de la velocidad máxima. Descansa 30 segundos entre cada uno.
• Tres 200m al 90 por ciento de la velocidad máxima. Descansar 15 segundos entre cada uno.
• Cinco sprints de 100 metros a máxima velocidad. Descansa 15 segundos entre cada uno.
• Termina con un enfriamiento de 10 minutos trotando lentamente.

Ejercicio de sprints explosivos en colina

¿Quieres hacer tus sprints más desafiantes?

Trata de hacerlos en una pendiente.

Pero prepárate primero.

No te desafíes a ti mismo antes de que tu cuerpo lo apruebe.

Correr en pendiente te ayuda a construir fuerza explosiva y potencia que mejora la velocidad y la economía de carrera.

El entrenamiento en pendiente le ayuda a mejorar su potencia al dirigirse a su sistema de energía anaeróbica, que es la principal fuente de energía para el sprint rápido.

Eso no es todo.

El tramo de bajada también se dirige a sus cuádriceps y mejora la fuerza de sus tendones y articulaciones.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de sprints en cuesta para principiantes:

• Calienta durante 10 a 15 minutos.
• Realiza tus primeros sprints en cuesta al 80 por ciento de la potencia máxima durante 30 segundos.
• Corre hacia abajo para recuperarte. Tómese más tiempo de recuperación si lo necesita.
• Repita el ciclo durante 15 a 20 minutos. Da el 100% cada vez
• Termina tus sesiones con un trote lento de 10 minutos en terreno llano.

A medida que te pongas en forma, hazlo más desafiante aumentando el número de repeticiones así como la inclinación.

Ten en cuenta que los sprints en colina son pura explosividad, por lo que deben ser bastante desafiantes.

Nota – No tienes que realizar estos sprints en la colina más empinada, también puede ser una inclinación gradual.

¿Quieres más sesiones?

Consulta mi artículo 7 entrenamientos para correr.

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Entrenamiento cruzado: respaldando tus esfuerzos de entrenamiento de sprint

Como ya sabes, el sprint es un deporte anaeróbico explosivo por excelencia.

Pero para que se te dé bien, también tendrás que trabajar en el fortalecimiento de los músculos clave del sprint y hacer un entrenamiento polimétrico para potenciar tu explosividad.

Ya sabes lo mucho que insisto en la importancia del programa de entrenamiento de fuerza para los corredores.

Intenta hacer al menos de dos a tres sesiones de fuerza por semana.

Apunta a tres series de 8 a 12 repeticiones con cada ejercicio, empujando tu máximo en cada movimiento y alcanzando el fallo muscular en las últimas repeticiones.

Aquí tienes algunos de los ejercicios que debes hacer.

Otros ejercicios incluyen sentadillas con barra, sentadillas frontales, sumo deadlift, chin-ups, dips, elevaciones de rodilla colgantes, jump squat, jump rope, y sled drags.

Power Clean

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros con una barra colocada bajo las espinillas.

A continuación, manteniendo la espalda recta y activando el tronco, ponte en cuclillas y coge la barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros.

Asegúrate de mantener el pecho fuera, el hombro hacia atrás y la cabeza levantada todo el tiempo.

A continuación, mientras mantiene la barra lo más cerca posible de su cuerpo, empuje las rodillas hacia atrás, levante el pecho y comience a elevar lentamente la barra desde el suelo hasta más o menos por encima de las rodillas.

En cuanto la barra pase por encima de las rodillas, levántese explosivamente levantándose primero de puntillas, tirando de la barra hacia arriba (guiando con los codos).

Luego, una vez que la pesa llegue a la altura de tu esternón, adopta una posición de minicuclillas, deja caer tu cuerpo bajo la barra, volteando las muñecas para que las palmas miren al techo, y ponte de pie con la parte superior de los brazos paralelos al suelo.

Por último, para bajar la barra, doblad ligeramente las rodillas y luego bajad la barra hasta la posición de los muslos.

Después bajadla lentamente hasta el suelo, mientras mantenéis el núcleo comprometido y la espalda recta todo el tiempo.

Calcetas con una sola pierna

Mientras os equilibráis sobre el pie derecho mientras extendéis el izquierdo recto hacia delante lo más alto posible con los brazos extendidos, bajad en cuclillas doblando la rodilla y sentando las caderas hacia atrás.

Imagina que te vas a sentar en una silla detrás de ti.

Una vez que alcances al menos un ángulo de 100 grados en la rodilla derecha, extiende la pierna de nuevo hasta la posición de pie, repite de 8 a 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Si la sentadilla con una sola pierna es demasiado desafiante, entonces realice la asistencia en silla o la versión TRX.

Para un mayor desafío, apoye una mancuerna en el pecho.

Asegúrese de mantener la espalda plana y la rodilla derecha apuntando en la misma dirección que el pie derecho.

Levantamiento de peso muerto rumano

Empiece sujetando una barra cargada a la altura de la cadera con un agarre en pronación -con las palmas hacia abajo.

Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, las caderas altas y el hombro encima de la barra.

A continuación, baja la barra moviendo los glúteos hacia atrás y doblando las caderas tanto como puedas mientras mantienes el núcleo comprometido y la espalda recta durante todo el movimiento.

Asegúrate de mantener la barra tan cerca de tu cuerpo como sea posible, con los hombros hacia atrás y la cabeza mirando hacia adelante todo el tiempo.

Una vez que llegue a la parte inferior de su rango de movimiento (sentirá un buen estiramiento en los isquiotibiales si lo está haciendo bien), vuelva lentamente a la posición inicial y luego póngase de pie y repita las repeticiones deseadas.

Me encanta hacer esto frente al espejo porque puedo mantener mi espalda baja bajo control.

Mantén la espalda recta, no dejes que se curve demasiado.

Levantamientos pliométricos

Comienza asumiendo una posición atlética, luego da una estocada hacia adelante con la pierna derecha.

A continuación, mientras mantienes el torso recto y el núcleo comprometido, salta lo más alto posible, y cambia la posición de las piernas en el aire, aterrizando con la pierna izquierda en una estocada hacia adelante.

A continuación, salte con fuerza hacia arriba y cambie de pierna para aterrizar de nuevo en una estocada con la pierna izquierda hacia delante.

Mantenga los saltos de estocada, alternando los lados durante 45 segundos a un minuto.

Presión en banco

Empiece tumbándose de espaldas en un banco plano.

Agarre la barra con un agarre por encima de la mano, levántela del estante y manténgala por encima de su pecho con los brazos completamente extendidos y el núcleo comprometido.

A continuación, baje lentamente la barra en línea recta con un movimiento controlado y lento hasta que toque el centro de su pecho.

Mantenga la posición por un momento y luego presione la barra en línea recta hasta la posición inicial.

Centre su atención en utilizar los músculos del pecho para mover la barra durante todo el ejercicio.

No deje que el hombro y el codo trabajen solos.

No se permiten trampas.

Realice de 10 a 12 repeticiones para completar una serie.

Saltos de caja

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, a una distancia cómoda de una caja de 60 cm de altura o de un escalón elevado (o de un objeto resistente).

A continuación, adopte una mini sentadilla y, al mismo tiempo que activa su núcleo, extiende sus caderas y balancea sus brazos, salte sobre la caja, aterrizando suavemente sobre ambos pies.

Mantenga la posición durante un momento, luego salte hacia atrás hasta la posición inicial y vuelva a subir rápidamente.

Conclusión

Realizar entrenamientos de sprint es una de las mejores cosas que puedes hacer para llevar tu rutina de carrera al siguiente nivel.

Es una fantástica herramienta de mejora de la forma física para los corredores que no tienen mucho tiempo para hacer carreras largas, pero que aún así quieren mejorar su rendimiento en carrera y su potencia atlética.