Hal en su Programa Avanzado

LA MEDIA MARATÓN AVANZADA ES PARA CORREDORES MUY EXPERIMENTADOS: personas que compiten regularmente en carreras de 5K, 10K, media maratón e incluso maratón y que quieren mejorar sus resultados. Debe ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana y tener un conocimiento básico de cómo hacer trabajo de velocidad. Si esto le parece demasiado entrenamiento, y se trata de su primera media maratón, es posible que se sienta más cómodo entrenando con uno de los programas para principiantes o con los programas intermedios.

Corridas fáciles: Las carreras de los lunes, los miércoles y, a veces, los viernes o los sábados están diseñadas para realizarse a un ritmo cómodo. No te preocupes por lo rápido que corras en estos entrenamientos. Corre con calma. Si entrenas con un amigo, los dos debéis ser capaces de mantener una conversación. Si no puedes hacerlo, estás corriendo demasiado rápido. (Para los que llevan monitores de frecuencia cardíaca, tu zona objetivo debe estar entre el 65 y el 75 por ciento de tu frecuencia de pulso máxima.)

Estiramiento &Fuerza: Los lunes y los miércoles también son días en los que le aconsejo que dedique más tiempo a los estiramientos y que también haga algo de entrenamiento de fuerza. En realidad son días «fáciles», así que no te excedas. Es aconsejable estirar todos los días, sobre todo al terminar de correr, pero dedica más tiempo a los estiramientos los lunes y los miércoles. Y no te olvides de estirar mientras calientas para tus carreras duras. No puedo dejar de insistir en esto: Los corredores avanzados deben dedicar más tiempo a los estiramientos que los corredores principiantes o intermedios. Esto se debe a que probablemente corres más rápido y entrenas más duro, lo que puede agarrotar el cuerpo. Y no olvides al menos un poco de entrenamiento de fuerza, que puede consistir en flexiones, dominadas, uso de pesas libres o entrenamiento con diversas máquinas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un alto número de repeticiones, en lugar de bombear hierro muy pesado.

Distancia: El programa de entrenamiento dicta entrenamientos en distancias, desde 3 millas hasta dos horas, la última de las cuales (dependiendo de su capacidad) puede llevarle más lejos que la distancia de su carrera de media maratón. No te preocupes por correr distancias precisas, pero deberías acercarte. Elige un recorrido por el barrio, o en alguna zona pintoresca donde creas que puedes disfrutar corriendo. Luego mide el recorrido con tu reloj GPS. Como corredor avanzado, probablemente ya conoces las distancias de muchos de tus recorridos. Cuando el entrenamiento prescrito (como los domingos) es en horas y no en millas, olvídese por completo de la distancia.

Descanso: El descanso es una parte tan importante de su entrenamiento como las carreras. Podrá correr mejor las carreras largas del fin de semana -y limitar el riesgo de lesiones- si programa algún entrenamiento fácil antes y después. Sea realista sobre su nivel de fatiga, especialmente en las últimas semanas del programa, y no tenga miedo de tomarse un día de descanso.

Colinas: El entrenamiento en cuesta le ayudará a fortalecer sus cuádriceps y a aumentar la velocidad. Busque una colina de entre 200 y 400 metros de longitud. Trote o camine una distancia igual entre cada repetición. Sólo he prescrito tres sesiones de colinas, todas en la primera mitad del programa, pero si quieres hacer más entrenamiento en colinas, adelante. Puede sustituir las repeticiones en cuesta por cualquiera de los entrenamientos de intervalo, o incluso en lugar de una o dos carreras de ritmo si lo desea.

Trabajo de velocidad: Si quiere correr a un ritmo rápido, necesita entrenar a un ritmo rápido varios días a la semana. El programa de entrenamiento comienza con repeticiones de 400 metros, pero también incluye repeticiones de 800 y 1600 metros en semanas posteriores. Camina o trota entre cada repetición. Puedes hacer las repeticiones de 400 y 800 metros en una pista, aunque es mejor que hagas las repeticiones de 1600 metros en la carretera. Para más información sobre el entrenamiento de velocidad, consulte mi libro Run Fast.

Calentamiento: El calentamiento es importante, no sólo antes de la carrera en sí, sino antes de los entrenamientos de velocidad anteriores y de los entrenamientos de ritmo posteriores. La mayoría de los corredores novatos no calientan, excepto en la propia carrera. Esto está bien, porque están más interesados en terminar que en terminar rápido. Tú tienes un objetivo diferente, de lo contrario no estarías utilizando el programa avanzado, así que calienta antes de correr rápido. Mi calentamiento habitual consiste en trotar uno o dos kilómetros, sentarme y estirar durante 5-10 minutos, y luego correr algunas zancadas fáciles (100 metros a un ritmo cercano al de la carrera). Y por lo general me enfrío después haciendo la mitad de la distancia de calentamiento.

Corridas de Ritmo: Se trata de una carrera continua con un aumento en la mitad hasta casi el ritmo de carrera de 10-K. Una carrera de tempo de 40 a 60 minutos comenzaría con 10-20 minutos de carrera fácil, luego aceleraría gradualmente durante 20-30 minutos cerca de la mitad, y luego 5-10 minutos fáciles hacia el final. El aumento del ritmo debe ser gradual, no repentino, y el pico de velocidad debe alcanzarse a los dos tercios del entrenamiento. Mantenga ese pico sólo durante uno o dos minutos. Considero que las carreras de tempo son el «entrenamiento del corredor pensante». Una carrera de ritmo puede ser tan dura o fácil como quieras hacerla, y no tiene nada que ver con la duración (en tiempo) de la carrera o la distancia. De hecho, los tiempos prescritos para las carreras de tempo sirven principalmente como directrices aproximadas. Siéntete libre de improvisar. La improvisación es el corazón de hacer un Tempo Run correctamente.

Ritmo: Muchos corredores miran mis programas de entrenamiento y preguntan: «¿Qué quieres decir con ‘ritmo’?». Me refiero a «ritmo de carrera», el ritmo al que se espera correr la media maratón. Algunos entrenamientos están diseñados como carreras de ritmo para acostumbrarte a correr al ritmo que llevarás en la carrera. En la semana 10, por ejemplo, te pido que hagas «ritmo de 5 m». Espero que esto se explique por sí mismo. Es posible que desee hacer un breve calentamiento antes de comenzar cada una de estas carreras de ritmo.

Corridas largas: Como corredor experimentado, es probable que ya haga una carrera larga de alrededor de 60-90 minutos en los fines de semana de todos modos. El programa sugiere un ligero aumento del tiempo a medida que se acerca la fecha de la carrera: de 90 minutos a 1:45 o dos horas. No te obsesiones con correr estos entrenamientos demasiado rápido; olvídate también de cuántos kilómetros cubres. Y, sí, puede que te encuentres corriendo más de 13,1 millas cuando corras dos horas. Corre a un ritmo cómodo y conversacional, excepto en los días en los que se prescribe una carrera 3/1. Una carrera 3/1 es aquella en la que corres las primeras tres cuartas partes de la distancia a un ritmo cómodo, y luego aceleras hasta casi el ritmo de carrera en la última cuarta parte del entrenamiento. (Debe terminar refrescado, no fatigado.) El programa que se presenta a continuación sugiere hacer sus carreras largas los domingos, y aunque puede hacerlas los sábados o cualquier otro día conveniente, por lo general le resultará más fácil correr las carreras largas al día siguiente de las carreras de ritmo en lugar de al revés.

Entrenamiento cruzado: Normalmente no prescribo el entrenamiento cruzado para los corredores avanzados. Esto se debe a que suelen estar más centrados en la carrera pura que los corredores principiantes o intermedios. Pero si encuentras que el entrenamiento cruzado te ayuda a prevenir lesiones, o si lo disfrutas, siéntete libre de sustituir el entrenamiento cruzado en uno o más de los días fáciles. Fíjate en que he utilizado la palabra sustituir. Por lo general, no es una buena idea añadir el entrenamiento cruzado, especialmente el duro, a un entrenamiento existente bajo la creencia errónea de que le hará más fuerte. En realidad, puede hacer que te sobreentrenes, lo que puede tener un efecto negativo en el rendimiento, porque nunca tienes la oportunidad de descansar. ¿Qué forma de entrenamiento cruzado funciona mejor? Puede ser la natación, el ciclismo, el senderismo, el esquí de fondo, las raquetas de nieve o incluso alguna combinación que incluya el entrenamiento de fuerza.

Malabares: No tenga miedo de hacer malabarismos con los entrenamientos de un día a otro y de una semana a otra. Si tiene una reunión de negocios importante el jueves, haga ese entrenamiento el miércoles. Si tu familia va a estar de vacaciones una semana en la que tendrás más o menos tiempo para entrenar, ajusta el horario en consecuencia. Si esto significa correr duro en días sucesivos, que así sea. Programa un día más de descanso para compensar. Sea consistente con su entrenamiento, y los detalles generales no importarán.

Correr: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan de las carreras, por lo que he incluido tres carreras durante el período de entrenamiento: una cada tres semanas, pasando de 5-K a 10-K y 15-K. No hay nada mágico en esas distancias en particular, y no hay necesidad de correr. Introduce las carreras que te parezcan interesantes de tu zona, siempre que encajen en tu calendario. (Véase «Malabarismo», más arriba.) Puede utilizar las carreras para comprobar su estado de forma y predecir su tiempo de llegada en la media maratón y el ritmo al que debe correr esa carrera.

Este es su programa de entrenamiento para la media maratón. Es sólo una guía. Siéntase libre de hacer pequeñas modificaciones para adaptarse a su propio programa particular. Siéntase libre de hacer pequeñas modificaciones para adaptarse a su horario de trabajo y familiar. Además, considere la posibilidad de inscribirse en la persión interactiva de este programa disponible en TrainingPeaks para obtener información más detallada sobre lo que debe correr cada día y consejos para su entrenamiento.