Mito: fortalecerse y desarrollar músculos más grandes reduce la flexibilidad

Hay una idea errónea de que el entrenamiento de fuerza reduce la flexibilidad, haciendo que la gente esté «atada a los músculos». De hecho, esto no es necesariamente cierto; puede suceder, pero eso depende principalmente de cómo se entrene.

La clave es entrenar con un rango completo de movimiento. Cuando te pones en cuclillas, tu trasero debería casi tocar tus talones en la parte inferior del movimiento, y deberías estar erguido en la parte superior. Cuando hagas una flexión, tu nariz debe tocar el suelo – o mejor aún, tus manos deben estar elevadas sobre bloques para que tu nariz pueda ir ligeramente por debajo del nivel de tus manos para tocar el suelo. Y así sucesivamente.

La otra cosa que puede hacer que las personas se vuelvan musculosas es el uso de esteroides anabólicos. Los esteroides pueden perjudicar el desarrollo del tejido conectivo; aunque muchos esteroides realmente aumentan la síntesis de colágeno, también cambian la estructura del colágeno en el cuerpo. En combinación con los rápidos aumentos de fuerza que superan el crecimiento del tejido conectivo, los usuarios de esteroides sufren una tasa notablemente alta de lesiones en los tendones.

Este fenómeno ha contribuido a la idea errónea de que aumentar la musculatura implica necesariamente perder flexibilidad. De hecho, no es algo de lo que deba preocuparse si no toma esteroides y si entrena con un rango completo de movimiento.

Mito: El estiramiento hace que sus músculos, tendones y ligamentos sean más largos y/o más elásticos

Hay tres formas en las que el estiramiento podría potencialmente hacerle más flexible.

En primer lugar, podría hacer que los tejidos de su cuerpo -músculos, tendones y ligamentos- fueran más elásticos, de modo que fueran físicamente capaces de estirarse en mayor medida.

En segundo lugar, podría hacer que esos mismos tejidos fueran más largos, de modo que tuvieran un mayor rango de movimiento sin necesidad de estirarse.

En tercer lugar, podría simplemente reducir la cantidad de dolor que siente cuando se estira. En otras palabras, un cambio neurológico más que estructural.

La mayoría de la gente piensa que el estiramiento funciona principalmente por el mecanismo número uno: el aumento de la elasticidad. Muchos también piensan que el número dos, el alargamiento del tejido, desempeña un papel. Los estudios dicen lo contrario.

El alargamiento del tejido no se produce en ningún grado significativo como resultado del estiramiento. De hecho, esto ni siquiera es posible en teoría, ya que los puntos finales de sus músculos, tendones y ligamentos son fijos; para que se alarguen, toda la anatomía de la parte del cuerpo en cuestión tendría que cambiar.

El aumento de la elasticidad sí ocurre, pero no de la manera que la gente piensa. Aunque las bandas elásticas son una analogía popular, los músculos no funcionan en realidad como las bandas elásticas. De hecho, son viscoelásticos.

Como dicen Weppler y Magnusson «como los materiales sólidos, demuestran su elasticidad al recuperar su longitud original una vez que se elimina la fuerza de tracción. Sin embargo, al igual que los líquidos, también se comportan de forma viscosa porque su respuesta a la fuerza de tracción depende de la velocidad y del tiempo».

Además, todos los aumentos de la viscoelasticidad muscular son temporales, al menos hasta donde los estudios han podido observar. La viscoelasticidad vuelve a la línea de base después de entre diez minutos y una hora, dependiendo de la duración y la intensidad del estiramiento. Y por si sirve de algo, parece ser la viscosidad, más que la elasticidad, la que aumenta.

De hecho, lo que conocemos como mejora de la flexibilidad es principalmente el resultado de mejoras en la tolerancia neural al estiramiento. Su sistema nervioso aprende a relajar mejor sus músculos cuando se estiran, así como a ser menos sensible al dolor causado por el estiramiento. Como resultado, usted se vuelve neurológicamente capaz de hacer lo que su cuerpo era físicamente capaz de hacer todo el tiempo.

A diferencia del aumento de la viscoelasticidad, esta mejora en la tolerancia neural al estiramiento es semipermanente. Al igual que memorizar palabras o aprender a montar en bicicleta, puede durar meses o años. Y aunque se desvanece con el tiempo si no se practica, se necesita relativamente poco esfuerzo para mantenerla – o para reconstruir su tolerancia al estiramiento si se desvanece.

Dado que la flexibilidad es principalmente neural, también puede ver que el dolor que siente por un estiramiento profundo no indica necesariamente que está dañando algo en su cuerpo; podría ser – y a menudo lo es – nada más que una reacción excesiva de su sistema nervioso. Sin embargo, eso no significa que debas ignorarlo.

Mito: Cuanto más flexible seas, mejor

Ahora que sabes que la flexibilidad es sólo una mejora en la tolerancia neural al estiramiento en lugar de un aumento físico en la flexibilidad de tu cuerpo, tal vez puedas ver por qué podría haber tal cosa como demasiada flexibilidad.

En pocas palabras: sus músculos tienen un «margen de seguridad de flexibilidad», en la medida en que usted comienza a sentir dolor antes de haberlos estirado al máximo. Cuando te vuelves más flexible, reduces ese margen de seguridad.

Cuanto más flexible eres, más fácilmente puedes estirarte en exceso, infligiéndote no sólo dolor sino daño real. De hecho, muchas lesiones están causadas por un exceso de flexibilidad (no por una falta de ella).

Por lo tanto, su objetivo debería ser tener suficiente flexibilidad para hacer todo lo que necesita en la vida con un margen cómodo. Debería ser capaz de estirarse unos pocos centímetros más allá de lo necesario para atarse los zapatos, agacharse y levantar una caja, ponerse y quitarse la ropa, etc.

Tener mucha más flexibilidad de la que necesita para cualquier propósito práctico de la vida puede ser divertido, o significativo para usted como una forma de desafiarse a sí mismo, pero en realidad no es saludable. En todo caso, aumenta el riesgo de lesiones.

Mito: Estirar antes del entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones

Los estudios casi siempre fallan en encontrar que estirar antes de un entrenamiento reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, y algunos estudios incluso encuentran que estirar puede aumentar el riesgo de lesiones en la actividad física posterior.

Hay al menos alguna evidencia de que un calentamiento activo antes de un entrenamiento puede reducir el riesgo de una distensión, pero esto parece tener más que ver con el calentamiento del cuerpo – literalmente calentarlo para que los tejidos blandos se ablanden y aflojen – que con la flexibilidad.

Mito: Estirar te hace más fuerte

Los estudios encuentran sistemáticamente que estirar los músculos antes de un entrenamiento no los hace más fuertes, y a menudo incluso los debilita. Existe al menos cierto apoyo teórico a la idea de que estirar los músculos después de un entrenamiento puede ayudarlos a fortalecerse con el tiempo, pero esto nunca se ha demostrado directamente en la investigación.

Hay una pega con respecto a la fuerza. Dado que la mayoría de los músculos están organizados en pares agonista-antagonista que actúan en oposición el uno al otro, se puede fortalecer efectivamente un músculo utilizando el estiramiento para debilitar el músculo opuesto. Por ejemplo, si estiras los isquiotibiales, puedes fortalecer temporalmente los ejercicios en los que predominan los cuádriceps. Sin embargo, esto no es fortalecer directamente los cuádriceps.

De hecho, la rigidez muscular puede aumentar la producción de fuerza. Con respecto a la fuerza y el rendimiento deportivo, parece haber una cantidad óptima de flexibilidad para cualquier ejercicio dado; no se quiere ser menos flexible, pero tampoco se quiere ser más flexible.

Por extensión, hay una cantidad óptima de flexibilidad en cada grupo muscular para un determinado deporte o posición deportiva. Citando el estudio vinculado, «típicamente, los patrones específicos de flexibilidad están asociados con deportes específicos e incluso con posiciones dentro de los deportes».

Así que, de nuevo, más flexibilidad tampoco es mejor desde el punto de vista de la fuerza. De hecho, a menudo quieres construir más flexibilidad en los músculos que no usas tanto – los opuestos a los músculos que quieres que sean fuertes.

Con todo esto dicho, vamos a ver algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar la movilidad – estiramientos, masajes y ejercicios de fuerza-movilidad.

Me acompaña en esto mi amigo Tim Liu, que me ayudó a tomar las fotos para este artículo y aparece en muchas de ellas él mismo. Yo soy el del traje negro; Tim es el de la camisa azul.