En lugar de ver tu entrenamiento como algo diario o semanal… necesitas verlo con una visión mucho más amplia.

Tienes que hacer lo que llamamos periodizar tu entrenamiento.

Toma una visión anual de tus objetivos e incorpora periodos de «bulking» y «cutting». Date 3 meses en una fase, tres meses en la siguiente, y así sucesivamente.

En cada bulking, el objetivo es aumentar la masa muscular. En cada corte, el objetivo es perder grasa corporal pero conservar la mayor cantidad de músculo posible.

Al hacer esto usted estará construyendo músculo y perdiendo peso en el mismo programa…pero, no al «mismo tiempo».

Si hace esto, durante un año, dentro de ese año habrá perdido peso y construido músculo al mismo tiempo.

¿Cómo estoy configurando este Bulk?

En primer lugar, me estoy dando un marco de tiempo realmente ajustado…que por supuesto no aconsejo para nadie y sus objetivos.

Pero me parece un gran reto para mí y me parece que voy a aprender mucho mientras hago esto.

Además, estoy muy contenta con el lugar en el que me encuentro ahora mismo… así que si tengo éxito o no en este objetivo, sé que no afectará a cómo me siento realmente sobre mí misma.

Por lo tanto, puedo presionarme a mí mismo, con muchos menos efectos negativos en comparación con alguien que podría querer perder peso rápidamente, por ejemplo.

Mis calorías y macros

Se han establecido según mi propia calculadora de calorías.

Que tú también puedes descargarte dirigiéndote aquí.

La Calculadora establece mi Exceso de Calorías en 2421kcal al día

Proteínas: 127g-174g al día

Carbohidratos: 189g-197g al día

Grasas: 47g-75g al día

Se hará un seguimiento de la comida en MyFitness Pal todos y cada uno de los días.

Mis entrenamientos

Seguiré una división de tres días ya que soy consciente de que puedo ser consistente con eso.

Se dividirá así:

Día 1 = Empuje (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press y Push-Ups)

Día 2 = Tirar (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set de Barbell Row y One-Arm DB Row, Lateral Pull Down y Push-Ups)

Día 3 = Piernas (Pull-Ups, Sentadilla frontal, Sentadilla de vaso, Estocadas, Puentes de glúteos, Flexiones)

He puesto Pull-Ups en cada entrenamiento y Flexiones en cada entrenamiento ya que en mi Gimnasio son relativamente fáciles de preparar y trabajan en dos Partes del Cuerpo en las que necesito mantener mi carga más alta para seguir progresando.

Haré 3 series de cada ejercicio.

Y trabajaré en un rango de repeticiones de 6-8 repeticiones. Una vez que muy cómodo conseguir 6 Reps a cabo, voy a subir un peso.

Mis objetivos aquí serán ver un aumento en mis pesos, repeticiones y forma durante los meses en los que estoy haciendo este «Mini Bulk»

Pesos

Para mis pesajes diarios simplemente me pesaré al comienzo del día después de haber ido al baño, y antes de comer nada.

Esto se registrará en un gráfico que documentará mi progreso.

La clave de esto será no mirar mis resultados día a día, o semana a semana.

Sólo sabré si estoy progresando cuando mire mis resultados mensualmente.

Por lo tanto, compararé la semana 1 del mes 1 con la semana 1 del mes 2 y así sucesivamente.

Preocuparme por los resultados en un periodo de tiempo más corto que ese probablemente me hará desistir ya que no veré el progreso tan rápidamente.

Y eso es todo.

Este es mi plan.

Y espero actualizaros todo lo que pueda con él.

Si queréis actualizaciones más frecuentes os aconsejo que me sigáis en Instagram aquí mismo: @thegymstarter.

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Tengo muchos más artículos sobre la pérdida de peso para las mujeres en este sitio web.

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  1. 4 entrenamientos basados en el gimnasio para principiantes tanto masculinos como femeninos

  2. La diferencia entre la motivación y la inspiración en su fitness

  3. ¿Cómo hacer un seguimiento de la pérdida de peso con fotos de progreso?