El plan de 31 días para hacer más pullups

Para cualquier entusiasta del fitness, el día que realizas tu primer pullup con el peso del cuerpo es un día que nunca olvidarás. Hay un montón de planes de entrenamiento para ayudarte a hacer tu primer pullup, pero ¿qué pasa si ya puedes hacer un par de pullups y quieres ser capaz de hacer 10 o más a la vez? Pasar de novato a intermedio o experto en el departamento de pullups requiere una planificación cuidadosa, dedicación, trabajo duro y la combinación correcta de ejercicios.

Si puedes hacer al menos 2-3 pullups por tu cuenta, este plan de 31 días mejorará tu destreza en los pullups y te llevará al rango de 8-10 repeticiones o más.

Ahora que hemos elegido nuestros ejercicios, es hora de ponerse a trabajar. Los entrenamientos principales de pullups se dividen en dos formatos: repeticiones totales y escaleras.

REPOSICIONES TOTALES

En los días de repeticiones totales, harás un cierto número de pullups. Haga tantas de estas repeticiones como pueda sin asistencia de la máquina o de la banda, y una vez que esté demasiado fatigado para completar las repeticiones sin asistencia, utilice la asistencia según sea necesario. Lo más importante es hacer todas las repeticiones con la forma adecuada.

Por ejemplo, si el entrenamiento requiere 20 repeticiones totales, podría hacer 2 series de 10 repeticiones, 10 series de 2 repeticiones, 4 series de 5 repeticiones, etc. No importa cómo lo divida, siempre y cuando haga todo el trabajo.

Ladrones

En los días de escalera, fijará el reloj para una cierta cantidad de tiempo y hará tantos mini-sets como pueda. Por ejemplo:

Tiempo: 6 minutos

Reps: 1, 2, 3

Descanso: Caminar 20 yardas

En este caso, harías 1 pullup, caminarías 20 yardas, harías 2 pullups, caminarías 20 yardas, harías 3 pullups, caminarías 20 yardas, luego volverías a hacer 1 rep y repetirías la escalera durante tantas rondas como sea posible en 6 minutos. Si no consigues completar una repetición, vuelve al número más bajo de repeticiones. Hagas lo que hagas, ¡sigue adelante!

Lo creas o no, para hacer más pullups, tienes que hacer algo más que pullups. Hemos elegido ejercicios específicos que se dirigen a la parte superior de la espalda, los brazos y los abdominales para fortalecer todos los músculos utilizados para elevarse por encima de la barra.

PULLUPS ASISTIDOS CON MÁQUINA O BANDA

Un factor importante para ganar fuerza es el volumen. Eso significa hacer muchas series y repeticiones de cualquier ejercicio que quieras mejorar. Si sólo puedes hacer 2-3 repeticiones a la vez, es difícil hacerse más fuerte. Sin embargo, al añadir pullups asistidos utilizando una máquina o una banda de resistencia, obtendrá más volumen para obtener ganancias más rápidas.

LAT PULLDOWNS

Los pulldowns entrenan los mismos grupos musculares que los pullups de forma casi idéntica, pero son mucho más fáciles de hacer. Puedes ajustar el peso sobre la marcha y centrarte en la conexión mente-músculo porque no estás constantemente colgado de la barra.

Levantamientos

Los levantamientos requieren mucha fuerza en el centro. Aunque no sientas que tus abdominales arden como lo harías al hacer sentadillas o abdominales, tu núcleo ayuda a evitar que tu cuerpo se balancee mientras mantienes una alineación adecuada entre tus hombros y tu columna vertebral. Aumentar la fuerza de tu núcleo con las planchas es una forma subestimada de ayudarte a hacer más pullups.

Revuelos con mancuernas

Aunque los pullups se hacen por encima de la cabeza (es decir, un movimiento de tracción «vertical»), los músculos de la parte superior de la espalda responden bien a muchos ejercicios de tracción «horizontal» como los remos. El remo con mancuernas apoyado en el pecho es ideal porque requiere mucha fuerza de agarre (clave para los pullups), elimina la tensión en la parte baja de la espalda (porque estás apoyado en el banco) y mantiene tus hombros sanos (un desequilibrio entre los tirones verticales y horizontales puede hacer que tus hombros se pongan de mal humor).

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PUNTOS PARA MANTENERSE EN EL CAMINO

• La constancia es la clave: Utiliza un calendario de pared o de escritorio para hacer un seguimiento de tus entrenamientos y pon una alarma en tu teléfono para recordarte que debes hacer tu entrenamiento cada día.
• Cumpla con las series y las repeticiones: Puede ser tentador hacer más o menos trabajo de lo que sugiere un determinado entrenamiento, pero mantén el plan. Está diseñado para comenzar lentamente y aumentar gradualmente las series y las repeticiones.
• Obedezca la reducción: Los entrenamientos se vuelven más fáciles durante los últimos días del programa. Eso es a propósito; está disminuyendo para que pueda probar sus dominadas en el día 31. Resiste el impulso de ir a tope en los días 28 y 29.