No podemos exagerar la maravilla de la ingeniería alemana. La tierra que nos trajo los aviones a reacción, el Mercedes y Heidi Klum también introdujo quizás el mejor método de recomposición corporal conocido por la industria del fitness, es decir, una estrategia atemporal para ganar músculo y perder grasa corporal simultáneamente. ¡Achtung!

Hala Rambie, un científico que desertó a la Alemania Occidental durante la Guerra Fría, descubrió que la pérdida de grasa podía acelerarse aumentando los niveles de lactato en sangre, un sustrato energético. Más lactato corresponde a una mayor liberación de la hormona del crecimiento, que le dice a su cuerpo que haga crecer los músculos y que queme la grasa. La mejor manera de elevar el lactato rápidamente es emparejar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, o movimientos opuestos, para las repeticiones en el rango de 8-15. El punto óptimo para las series es de tres, y los períodos de descanso son de 30 a 60 segundos. Este enfoque se conoce desde entonces como German Body Comp. Los entrenamientos que siguen son sólo dos de las rutinas que aparecen en The 101 Best Workouts of All Time (Los 101 mejores entrenamientos de todos los tiempos), el nuevo libro del director de entrenamiento de M&F, Sean Hyson, que ofrece rutinas para cada equipo y cualquier cantidad de tiempo de entrenamiento. Recógelo en 101bestworkouts.com.

Direcciones

Realiza los pares de ejercicios (marcados como «A» y «B») como series alternas. Así que harás una serie de A, descansa, luego una serie de B, descansa de nuevo, y continúa para todas las series prescritas. El resto de los ejercicios son series directas.

Cada ejercicio tiene asignado un tempo. El primer dígito es el número de segundos que se tarda en bajar el peso. El segundo dígito es el número de segundos que debe hacer una pausa en esa posición inferior. El tercer dígito se aplica a la parte de elevación del ejercicio, y el cuarto es la duración de la pausa en esa posición final. Un «0» indica que no hay tiempo; simplemente pase al siguiente dígito. Por ejemplo, una sentadilla frontal con un tempo de 3110 se haría así: Tómese tres segundos para bajar a la sentadilla. Haz una pausa de un segundo en la parte inferior. Tómese un segundo para levantarse y vuelva a bajar.

Para aumentar la intensidad, disminuya el descanso entre series en 15 segundos por cada dos semanas que repita el entrenamiento. Comience descansando 60 segundos durante las dos primeras semanas. Luego, en las semanas 3 y 4, descanse 45 segundos. Si entrena durante seis semanas, disminuya el tiempo de descanso a 30 segundos.

Alterne los entrenamientos uno y dos durante tres sesiones por semana, descansando un día entre cada sesión. Así que en su primera semana en el programa, hará el Entrenamiento Uno dos veces, y en la segunda semana, hará el Entrenamiento Dos dos veces, y luego repetirá el ciclo.

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