El café y el té son probablemente las fuentes de energía más fáciles, convenientes y saludables. Sin embargo, algunos entusiastas del fitness quieren un pequeño impulso extra de rendimiento, o no beben café o té con regularidad y necesitan un impulso de energía antes del ejercicio. Entra en el mundo de las bebidas pre-entrenamiento. El término «pre-entrenamiento» generalmente se refiere a una ayuda ergogénica -una sustancia que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo- en forma de líquido, píldora o polvo. A la hora de considerar el uso o no de un pre-entrenamiento (o de cualquier suplemento), se debe realizar un análisis individual de riesgos y beneficios para determinar si el suplemento es apropiado para usted.

Por supuesto, existen varias rutinas de yoga y meditación para aumentar la energía de Aaptiv, como «Explosión de energía», «Energía emocional» y «Activa tu energía», para una forma 100% natural de motivarse. Preguntamos a Anne L’Heureux, RD, LD, SGX sobre algunos de los ingredientes comunes en los pre-entrenamientos más populares del mercado.

«Tanto si buscas un producto para mejorar la resistencia, la potencia o la energía en general, querrás seguir la regla general de que una lista de ingredientes corta (<diez ingredientes) con nombres que puedas reconocer son factores importantes», dice L’Heureux. «Pero recuerde también que debe informarse. El hecho de que no reconozcas un ingrediente no significa que sea malo, sino que puede significar que aún no has oído hablar de él. Tómate el tiempo para buscarlo y juzgar por ti mismo».

Sigue leyendo para saber qué ingredientes debes tener en cuenta en tu próximo pre-entrenamiento.

Cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas. El consumo de tres a seis mg de cafeína por kilo de peso corporal, una cantidad equivalente a unas dos tazas y media de café percolado, hasta una hora antes de hacer ejercicio ha demostrado mejorar la resistencia, según Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Un estudio de 2014 del Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry descubrió que una bebida energética que contenía dos mg y medio de cafeína por kg de peso corporal aumentaba el tiempo hasta el agotamiento durante una prueba de carrera en cinta rodante, lo que significa que los participantes pudieron correr durante más tiempo frente al grupo de control.

«Los estudios que examinan la cafeína y el rendimiento en el ejercicio utilizaron dosis que van de uno a 13 mg/kg de peso corporal, con una dosis comúnmente estudiada de cinco a seis mg/kg», dice L’Heureux. «Aunque el uso moderado de cafeína parece ser seguro, las ingestas superiores a 500 mg/día o de nueve a 13 mg/kg de peso corporal al día pueden provocar efectos secundarios indeseables, como deshidratación, hipertensión arterial, problemas cardíacos o molestias gastrointestinales.»

En cuanto a las actividades más cortas e intensas, como el levantamiento de pesas, la investigación es más escasa. Un estudio del Journal of Sport Science & Medicine descubrió que una bebida de preentrenamiento con cafeína, taurina, beta-alanina y otros ingredientes daba lugar a más repeticiones en la sentadilla con barra y en el press de banca con barra en comparación con un placebo. Si se toma en la dosis correcta, la cafeína puede mejorar el rendimiento, especialmente la resistencia.

Creatina

La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno que puede sintetizarse en el hígado y los riñones y se consume en la dieta en la carne y la leche. Cuanta más creatina se consuma, mayor será la cantidad de creatina almacenada en los músculos y utilizada como energía.

«Cuando hacemos ejercicio, la energía se crea a través del sistema ATP-Cr (trifosfato de adenosina- creatina) y esto ayuda a mantener la contracción muscular y la fuerza de los movimientos», dice L’Heureux. «Se trata de un sistema de producción rápida de energía dentro del propio músculo. La creatina ingerida a través de la dieta ayuda a asegurar que la creatina adecuada esté disponible para generar este proceso».

Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta los niveles de fosfato de creatina muscular y mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad que duran 30 segundos o menos, según Visualizing Nutrition. Se ha comprobado que la creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos más que el entrenamiento de resistencia por sí solo. L’Heurex ofrece los siguientes consejos sobre la creatina:

  • Fase de carga de 20-25g/día o 0,3g/kg de peso corporal al día repartidos en dos, cuatro o cinco ingestas.
  • Seguir con un periodo de mantenimiento de tres a cinco g/día o 0,03g/kg/día.
  • Suplementar alrededor del momento del entrenamiento de resistencia mejora las adaptaciones a nivel celular y subcelular.
  • Dado que los carbohidratos provocan una captación de energía en las células, tomar creatina con una fuente de proteína/carbohidrato puede ayudar a la absorción.

Carnitina

La carnitina es un derivado de aminoácidos elaborado en nuestro cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales lisina y metionina, pero también puede encontrarse en el pescado y las carnes rojas. Según L’Heureux, la función principal de la carnitina es transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias para que puedan ser oxidados («quemados») para producir energía. En otras palabras, la carnitina puede ayudar a nuestro cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía, ayudándonos a entrenar más duro sin cafeína.

Un estudio del Journal of Physiology de 2011 descubrió que los atletas recreativos que se complementaban con dos gramos de carnitina y 80 gramos de carbohidratos dos veces al día durante 24 semanas de ejercicio utilizaban la mitad del glucógeno (glucosa almacenada) en comparación con el grupo de control durante el ejercicio al 50 por ciento de su VO2max (baja intensidad). En lugar de quemar carbohidratos como combustible, quemaron grasa. Además, los participantes en el estudio que tomaron carnitina mejoraron su rendimiento de trabajo en un 35 por ciento en comparación con el grupo de control. Cuando los atletas pedalearon al 80 por ciento del VO2máx, produjeron significativamente menos lactato (un biomarcador de fatiga) en comparación con el grupo de control, lo que sugiere que la carnitina puede ayudar a mejorar el rendimiento de la resistencia.

Citrulina

La citrulina es un aminoácido producido por el cuerpo que mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo en las mujeres, según un reciente estudio del European Journal of Nutrition. La citrulina también ha demostrado, en un estudio del Journal of Dietary Supplements de 2016, que mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo en los hombres. La citrulina también puede reducir la rigidez arterial, según un estudio publicado en el International Journal of Cardiology. Con la edad, las arterias pierden elasticidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, demencia y muerte. Esto se debe a que la citrulina ayuda a la producción de óxido nítrico dilatando los vasos sanguíneos. Por esta razón, muchos entusiastas del fitness toman citrulina en su bebida pre-entrenamiento para mejorar la circulación y ese aspecto y sensación de «bombeo» mientras levantan pesas.

Taurina

La taurina es un ácido amino sulfónico que se encuentra en los productos lácteos, la carne, las aves de corral, el pescado y los huevos.

«Un aminoácido que nuestro cuerpo es capaz de crear, la taurina juega un papel en el estado de hidratación y el equilibrio de electrolitos», dice L’Heureux . «Algunos estudios sugieren que puede ayudar al rendimiento a través del aumento de la resistencia o el aumento de la quema de grasa durante el ejercicio.»

Unos pocos estudios pequeños han encontrado beneficios de rendimiento con la taurina. Investigadores brasileños encontraron que la taurina aumentó la fuerza y disminuyó el dolor muscular después de 14 días de suplementación y entrenamiento con pesas en comparación con un placebo. Rara vez se encuentra una bebida pre-entrenamiento que contenga sólo taurina, ya que a menudo se combina con cafeína o estimulantes. Se necesita más investigación para determinar si la taurina funciona mejor sola o en combinación con otros productos. La taurina es generalmente considerada como segura en las dosis recomendadas, pero probablemente no hará o romper su rendimiento en el entrenamiento.

Beta-Alanina

¿Sabes esa sensación de hormigueo que tienes en la cara y / o las extremidades cuando tomas ciertos pre-entrenamientos? Eso es un hormigueo inofensivo de una sustancia química natural llamada beta-alanina.

«La beta-alanina es un aminoácido no esencial que es común en la carne, el pescado y las aves de corral, dice L’Heureux . «Funciona dentro del cuerpo para reducir la acidez creada en nuestros músculos durante el ejercicio, ayudando a disminuir la fatiga».

La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular, que es una sustancia química natural que producimos durante el ejercicio de alta intensidad como el entrenamiento HIIT y el levantamiento de pesas. Los niveles de iones de hidrógeno (H+) también aumentan junto con una disminución del pH muscular durante los entrenamientos intensos. Ciertos suplementos y ciclos de entrenamiento prolongados pueden aumentar la capacidad del cuerpo para «amortiguar» o regular los altos niveles de H+ y pH durante el ejercicio intenso. La beta-alanina es uno de esos suplementos. Teóricamente, el aumento de los niveles de carnosina en el músculo esquelético a través del entrenamiento crónico o la suplementación con beta-alanina (o ambos) mejoraría la capacidad de amortiguación del músculo y muy probablemente mejoraría el rendimiento anaeróbico (ráfagas cortas), según Essentials of Strength Training and Conditioning de la NSCA.

Extracto de raíz de remolacha

Un suplemento de resistencia cada vez más popular, el extracto de raíz de remolacha en forma de píldoras, polvo o líquido se puede encontrar en varios productos de pre-entrenamiento. O bien, algunos atletas lo toman solo antes de entrenar. Las remolachas son verduras fibrosas que obtienen su color rojizo de unos pigmentos llamados betalaínas. Aunque están repletas de potasio y fibra, las remolachas son conocidas por su alto contenido en nitrato (un átomo de nitrógeno y tres de oxígeno). Una vez ingerido, el nitrato de la remolacha se reduce a nitrito en nuestra boca (un nitrógeno, dos átomos de oxígeno). El nitrito se reduce a óxido nítrico (NO) en nuestros estómagos, que luego se libera en el torrente sanguíneo. Se ha demostrado que el NO mejora el rendimiento cardiorrespiratorio y la circulación/el flujo sanguíneo.

La revisión más reciente sobre la remolacha y el rendimiento de la resistencia se encuentra en Nutrients, donde la conclusión es que la suplementación aguda y crónica puede beneficiar el rendimiento permitiendo a los atletas durar más tiempo durante los deportes de resistencia.

«No hay suficientes estudios a largo plazo para que me sienta cómodo dando una opinión sobre la raíz de remolacha de cualquier manera, o para sentirme seguro de proporcionar una dosis que pueda respaldar», dice L’Heureux. «Dicho esto, BeetElite ha realizado un gran trabajo para crear un producto de calidad, y las recomendaciones sobre el tamaño de la ración que ofrecen en su envase han sido probadas en numerosos atletas. Los consumidores deben tener confianza en esto y también probarlo por sí mismos.»

Cabeza de León

La próxima ola de pre-entrenamientos incluye supuestos químicos para potenciar el cerebro, también conocidos como «nootrópicos», como la Cabeza de León, el Alpha GPC y la Teacrina. El hongo melena de león (Hericium erinaceus) tiene un aspecto muy diferente al típico hongo shiitake o reishi. La melena de león está formada por varias hebras blancas en lugar de una tapa y un tallo lisos. Se ha estudiado que la melena de león ayuda a mejorar la función cognitiva. El mecanismo es la capacidad de reparar y regenerar las neuronas. Nuestro cuerpo contiene factores de crecimiento nervioso (NGF), proteínas que protegen a las neuronas (la célula básica de funcionamiento del cerebro) y estimulan el crecimiento de nuevas neuronas. Los investigadores creen que la melena de león estimula la síntesis de NGF.

No hay suficientes investigaciones sobre este ingrediente para saber si mejora el rendimiento deportivo, pero la idea es que puede ayudar a concentrarse más durante los entrenamientos. Esto podría ser útil para habilidades como cleans, snatches, o incluso durante el yoga.

Pensamientos finales

No hace falta decir que necesitamos proteínas para construir músculo. La intención de un pre-entrenamiento no es para tonificarse o quemar grasa por decir, más bien es para ponerte en la mentalidad de entrenar en primer lugar. Las bebidas pre-entrenamiento son un terreno resbaladizo: Pueden ayudarte a entrar en la zona, pero con el tiempo puedes volverte mentalmente dependiente de ellas. Una buena estrategia puede ser tomar una bebida pre-entrenamiento sin estimulantes/cafeína y otra con cafeína. Entonces, sólo usa el pre-entrenamiento con cafeína en los días que no tomes ningún otro tipo de cafeína. De lo contrario, puede llevar a casa el «bombo del pre-entrenamiento» residual, que puede alterar sus conversaciones y patrones de sueño.

La cafeína, la creatina, la beta-alanina, la citrulina y, en menor medida, la raíz de remolacha en polvo son todos los ingredientes relativamente básicos del pre-entrenamiento que tienen alguna investigación detrás de ellos para mejorar el rendimiento deportivo. Este artículo enumera sólo unos pocos ingredientes de pre-entrenamiento, ya que hay docenas de otros compuestos que se están desarrollando y estudiando. Es clave hacer su propia investigación y si se trata de un nuevo producto, utilizar ¼ a ½ de la dosis sugerida para medir su tolerancia.

«Los suplementos pueden ser una gran adición a un plan de los atletas, pero tenemos que recordar que los suplementos son sólo eso, son suplementos destinados a complementar la ingesta saludable general de día a día», dice L’Heureux. «Si te encuentras buscando un suplemento porque tu rendimiento ha alcanzado una meseta o no estás obteniendo los resultados que deseas, primero querrás evaluar la nutrición general, el sueño, la recuperación y el estrés.»