Todo el mundo quiere tener unos brazos impresionantes para mostrar su duro trabajo en el gimnasio. Los bíceps flexionados son tan populares que tienen su propio emoji: ¡sabes que lo has usado!
Si estás buscando un entrenamiento para añadir algo de tamaño a tus bis y tris, prueba este plan de superseries. Recuerda que el tiempo de descanso es entre las superseries, así que realiza ambos ejercicios rápidamente en sucesión antes de tomar un descanso.
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Superset: Curl de cable de pie con press-down
Usa el asa que quieras. Soy fan de hacer estos con una cuerda, porque te permite girar las muñecas y obtener un poco más de la contracción para cada grupo muscular. Comienza con la polea baja para realizar los rizos, y luego sube la cuerda para los press-downs.
Aquí está el giro extra para realmente encender esos brazos: Haz negativas de tres segundos en cada repetición. Esto te ayuda a sentir el trabajo de los músculos, prepara tus codos para el resto del entrenamiento y asegura que tú controles el peso en lugar de lo contrario. Descansa 45 segundos entre las superseries.
Superserie: Curl de predicador con mancuernas sentadas
La primera superserie era una combinación clásica de bíceps y tríceps. Ahora estás emparejando dos bíceps explosivos.
La ventaja en este set es que puedes realizar estos ejercicios rápidamente, espalda con espalda, porque puedes hacer ambos en un solo espacio. Ya sabes cómo hacer curls de predicador, así que lo único que te diré es que te asegures de que la tensión se mantiene en los bíceps y no la sueltes al final de la repetición.
Para la transición a los curls con mancuernas, simplemente gira en tu asiento y coloca tu espalda contra la almohadilla del banco de predicador. Esto también ayudará a minimizar las trampas mientras hace los rizos. Alterne o utilice ambos brazos a la vez, usted decide. Descansa un minuto entre las superseries.
Superserie: Press de banco con agarre cerrado y extensión de tríceps con mancuernas
Ahora es el momento de centrarse en los tríceps. Al igual que con la superserie anterior, ambos ejercicios se pueden realizar en el mismo banco, por lo que es una superserie rápida.
En los presses de agarre cerrado, coloque las manos a la anchura de los hombros. Esto alinea las articulaciones y mantiene la atención en los tríceps sin forzar las muñecas y los codos.
Cuando termines el press, gira para que tu cabeza esté en el extremo opuesto del banco. Esto te permite realizar las extensiones sin golpear la barra.
En las extensiones, no levantes las mancuernas en línea recta. Presiona hacia arriba y hacia atrás en un ángulo, como si estuvieras tratando de tocar la pared detrás de ti. Esto pone énfasis en los tríceps que simplemente no consigues levantando directamente hacia arriba y hacia abajo. Descansa un minuto entre las superseries.
Superserie: Curl de concentración con prensa de un solo brazo
Termina este entrenamiento de brazos con una superserie final de bis y tris. ¿Recuerdas esos 3 segundos negativos de antes? Aquí también las añadirás a tus repeticiones.
Cada uno de estos ejercicios es un ejercicio de aislamiento, así que si empiezas con el brazo derecho harás ambos ejercicios antes de cambiar al lado izquierdo. Debe ser curl de concentración derecho, press-down derecho, luego curl de concentración izquierdo, press-down izquierdo.
El único descanso que tienes aquí es el tiempo que tardas en trabajar con el brazo contrario. Mientras un brazo descansa, el otro trabaja. Esto ahorra tiempo, minimiza el descanso y maximiza el trabajo para que puedas hacer crecer esos brazos.
Este es un gran entrenamiento de una vez a la semana. Créeme, ¡tus brazos quedarán destrozados!
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