Ejercicios de atención plena

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Ser consciente ayuda a las personas a mejorar en casi todos los aspectos de la vida, como concentrarse en los deberes o sentirse menos estresado. Practicar la atención plena un poco cada día te ayuda a desarrollar esta valiosa habilidad.

Estos ejercicios te ayudan a practicar la atención plena de cuatro maneras diferentes. Intenta hacerlos todos.

Cuando hagas cada ejercicio, probablemente te darás cuenta de que tu mente divaga después de uno o dos minutos. Es normal, las mentes lo hacen. Tu trabajo consiste en volver a centrar tu atención en lo que estás enfocado. Cuanto más practiques esto, mejor entrenarás a tu cerebro para que preste atención.

Comer con atención

Puedes hacer esto con una naranja, una manzana – o incluso algo tan pequeño como una pasa. La idea es prestar atención a lo que comes.

Digamos que decides hacer mindful eating con una naranja. Tu trabajo consiste en comer la naranja lentamente, sin prisas. Puedes hacer este ejercicio de mindful eating con los ojos abiertos o cerrados.

1. Empieza por coger la naranja. Hazla rodar en tu mano. Observa cómo se siente.
2. Sujeta la naranja cerca de tu nariz. ¿A qué huele? Tome el olor agridulce de la piel de la naranja.
3. Si tiene los ojos abiertos, fíjese en el aspecto de la naranja. Presta atención a si la piel está lisa o llena de bultos. Si la sujeta con firmeza, ¿es blanda?
4. Pele lentamente la naranja, prestando atención a cómo la siente en sus dedos. Fíjese en la jugosidad y en si el interior de la naranja huele diferente al exterior.
5. ¿Se le hace la boca agua? Adelante, saborea tu naranja. Nota cómo se siente en tu lengua y contra tus dientes. Observa el sabor, la textura y la jugosidad mientras masticas cada trozo lentamente. Tómate tu tiempo mientras masticas, saboreas, hueles y sientes cada bocado de tu naranja.

Respiración consciente

Con este ejercicio, centras tu atención en la respiración. Quieres prestar atención a tu respiración de una manera fácil – a propósito, pero no forzada.

1. Siéntate de una manera cómoda. Cierre los ojos.
2. Preste atención a su respiración mientras inhala y exhala normalmente. Presta atención a tu respiración mientras entra y sale. ¿Puedes sentir el lugar donde el aire te hace cosquillas en las fosas nasales?
3. Presta atención a cómo la respiración mueve suavemente tu cuerpo. ¿Puedes notar que tu vientre o tu pecho se mueven al respirar?
4. Siéntate durante unos minutos, prestando atención a tu suave respiración. Comprueba lo relajado que puedes sentirte simplemente sentado, inspirando y espirando.
5. Cuando tu mente empiece a divagar y a pensar en otra cosa, guía suavemente tu atención de vuelta a tu respiración.

Mindful Walking

Este ejercicio consiste en prestar atención a cómo se mueve tu cuerpo mientras caminas lentamente.

1. Para empezar, levanta un pie y da un paso hacia delante, en movimiento lento. Preste atención a cómo mantiene el equilibrio de forma natural.
2. Ahora camine a cámara lenta, paso a paso. Observa cómo se mueven tus brazos, piernas y pies. Preste atención a cómo se doblan y se enderezan las rodillas, mientras levanta un pie y luego el otro, agradable y lentamente.
3. Inspire y exhale, al ritmo de sus pasos. Vea si puede mantener su atención centrada en caminar lentamente, paso a paso, mientras se relaja y respira.
4. Cuando su mente divague, guíela suavemente de vuelta a su movimiento s-l-o-w en movimiento. Sigue respirando, inhalando y exhalando, mientras disfrutas moviéndote a cámara lenta.

Palabra consciente

1. Piensa en una palabra que te parezca tranquila o relajante. Podría ser una palabra como «paz» o «amor» o «pacífico» o «copo de nieve» o «luz del sol» o «zumbido» o «calma».
2. Piensa la palabra para ti mismo. Dígala en silencio y lentamente en su mente. Diga su palabra para sí mismo con cada respiración que haga, inhalando y exhalando. Mantenga su atención suavemente centrada en su palabra.
3. Cuando su mente divague, guíe su atención de vuelta a su palabra, y siga diciéndola suave y lentamente mientras se relaja y respira.
4. ¿Puede hacer esto durante un minuto entero? ¿Puede hacerlo durante 5 minutos?

Cuando practique, probablemente notará que se siente tranquilo y relajado. Si sigues practicando, puede que empieces a notar que te resulta más fácil centrar tu atención en cosas como las tareas escolares o escuchar. Puede que empieces a sentirte más tranquilo y paciente en tu vida cotidiana. Puede que descubras que cuando las pequeñas cosas van mal, puedes manejarlas mejor.