Ejercicio de curl de piernas sentado | Técnica y errores comunes

Por el escritor de Myprotein

Jamie Wykes Hobday

Los isquiotibiales son uno de los tres músculos que crean la cadena posterior de la pierna. Junto con los glúteos y las pantorrillas, los isquiotibiales proporcionan funcionalidades corporales clave, estabilidad muscular y simetría, además de contribuir significativamente a los movimientos y al rendimiento atlético.

Aunque comúnmente se le conoce sólo como músculo isquiotibial, los isquiotibiales se componen en realidad de tres músculos.

1) El bíceps femoral cabeza corta

2) El bíceps femoral cabeza larga

3) El semimembranoso

Los tres desempeñan un papel vital en movimientos como las sentadillas, la marcha, la carrera y, esencialmente, cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo, ya que son los músculos que doblan la rodilla durante los movimientos. Por su parte, el bíceps femoral de cabeza larga y el semimembranoso extienden la articulación de la cadera en los movimientos.

Los isquiotibiales son clave para la estética, el rendimiento y la funcionalidad. Las ventajas de entrenar los isquiotibiales de forma eficiente incluyen;

¿Beneficios del entrenamiento de los isquiotibiales

? Beneficios posturales

Los isquiotibiales estabilizan las articulaciones de la cadera y, por tanto, mantienen la columna vertebral firmemente alineada.

? Rendimiento atlético

Debido a que los isquiotibiales desempeñan un papel clave en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, son bastante esenciales para el movimiento de correr. La flexión de la rodilla y la extensión de la cadera también son clave en movimientos como el salto, la patada, el skipping y otros.

? Equilibrio corporal

Los músculos suelen trabajar en pareja. Por ejemplo, los isquiotibiales con los cuádriceps, los isquiotibiales con los gemelos, los isquiotibiales con los glúteos. Si trabajan bien juntos, lo hacen de forma complementaria. Sin embargo, si un músculo es débil, esto afectará negativamente al otro. Este desequilibrio puede provocar lesiones amenazantes, como distensiones musculares y roturas de ligamentos.

? Prevención de lesiones

Debido al hecho de que los isquiotibiales, en general, son más débiles que los cuádriceps y están algo menos desarrollados; esto puede acabar provocando roturas del LCA y lesiones problemáticas. El LCA es uno de los cuatro ligamentos de la rodilla y trabaja estrechamente con la rodilla, los cuádriceps y los isquiotibiales. El desarrollo de los isquiotibiales no sólo mejorará la relación cuádriceps:isquiotibiales, sino que también proporcionará un elemento de estabilidad en la articulación de la rodilla y evitará que el LCA se vuelva vulnerable a las roturas y se someta a un esfuerzo físico innecesario.

Mientras que los movimientos compuestos clave para los isquiotibiales incluyen las elevaciones de peso muerto, las estocadas, las variaciones de las elevaciones de peso muerto y los puentes; el rizo de los isquiotibiales es el movimiento de aislamiento predominante cuando se trata de atacar únicamente el músculo.

El curl de isquiotibiales, realizado sentado o de pie, es un factor clave de cualquier programa de entrenamiento que busque desarrollar los isquiotibiales o las piernas en general.

Técnica del ejercicio sentado

1) Tome asiento en la máquina con la espalda colocada cómodamente contra la almohadilla.

2) Coloque la parte inferior de la pierna contra la almohadilla de la palanca extendida, ajuste la almohadilla de la vuelta de manera que sostenga firmemente sus piernas en posición. La almohadilla debe estar entre las rodillas y la cadera.

3) Mientras los dedos de los pies miran hacia adelante, asegúrese de que sus piernas se apalancan con la máquina cómodamente, pero también están completamente extendidas directamente frente a usted.

4) Mientras exhala, flexione las rodillas usando sólo los isquiotibiales; esto debería tirar de la palanca hacia adentro. Continúe haciéndolo hasta que la máquina se haya retirado lo suficiente como para que casi toque la parte posterior de sus muslos.

5) Durante todo el movimiento, no debe haber más movimiento que el de sus piernas. La parte superior de su cuerpo debe mantenerse inmóvil durante todo el movimiento.

Asegúrese de que su cuerpo está cómodo e inmóvil ya que, de lo contrario, podría provocar problemas en la parte inferior de la espalda o tensión en los isquiotibiales.

6) Cuando sienta la contracción en el músculo del muslo, apriételo y manténgalo durante un breve segundo antes de soltarlo lentamente (excéntricamente) hasta la posición en la que comenzó. Mientras lo hace, inhale la respiración lo más posible.

El Curl de Isquiotibiales |

? No hay suficiente estímulo

Debido al hecho de que los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, deben ser golpeados con una gran cantidad de volumen. Asegúrese de aplicar una cantidad suficiente de ejercicios, series y repeticiones que estimulen adecuadamente los músculos isquiotibiales.

Si se ha encontrado de nuevo descuidando sus isquiotibiales, aplique el principio de prioridad. La próxima vez que entrene las piernas, tal vez comience con los isquiotibiales para que se concentre en ellos y tenga a mano la vanguardia de sus reservas de energía para usarlas.

? Dominio de los cuádriceps

Continuando con el punto anterior, como se ha dicho anteriormente, los isquiotibiales a menudo se ignoran y se descuidan; sin embargo, esta vez vamos a evaluar cómo va a dar lugar a las piernas asimétricas y al dominio de los cuádriceps.

El entrenamiento de los isquiotibiales dará a la pierna en general la forma deseada y las proporciones que la mayoría busca. Si usted es un culturista o un competidor de físico, una ‘pose de doble bíceps trasero’ o ‘pecho lateral’ nunca se verá completa si sus isquiotibiales están retrasados en comparación con los cuádriceps.

? Lesión

Los isquiotibiales son uno de los músculos que más se lesionan en el fitness/deporte actual. Debido a la sobrecarga muscular (cuando el músculo no está preparado y se estira radicalmente más allá de su rango de movimiento o se le presenta un estímulo repentino), a la dominancia de los cuádriceps/desajustes de los isquiotibiales, a la falta de calentamiento adecuado y a la inactividad de los glúteos (los glúteos y los isquiotibiales operan juntos simultáneamente); los isquiotibiales son vulnerables a lesionarse.

Para prevenir esto, es importante entrenarlos lo suficiente, así como implicar los siguientes métodos de prevención de lesiones; estirar dinámicamente antes del ejercicio y estirar estáticamente después del ejercicio, mantenerse hidratado durante todo el entrenamiento (una de las causas más comunes de lesión y fatiga es la deshidratación), y aplicar ejercicios de prevención de lesiones en los isquiotibiales como movimientos lumbares, puentes, curls de bola suiza y más.

Top Tip – HÁGASE ECCÉNTRICO

Una contracción excéntrica o la fase negativa de un ejercicio es el movimiento de un músculo mientras se alarga bajo resistencia. La aplicación de este método de trabajo excéntrico se conoce como entrenamiento excéntrico o negativo.

Debido a las fibras que componen los isquiotibiales, son un músculo que reacciona extremadamente bien bajo el estímulo del trabajo excéntrico.

La próxima vez que realice el curl de isquiotibiales, intente realizar la fase concéntrica (hacia dentro) de forma explosiva durante 1 segundo, mientras realiza lentamente la fase excéntrica (de liberación) durante 3 segundos.

Recuerde apretar en el punto de contracción… ¡Y comprar una silla de ruedas para después del entrenamiento!

¿Curl de piernas sentado o tumbado?

Como se ha mencionado anteriormente, tres músculos constituyen el músculo isquiotibial y, como resultado, cada músculo debe ser atacado suficientemente. No hacerlo podría conducir a desproporciones estéticas, desequilibrios musculares y, por lo tanto, a la probabilidad de lesiones.

Los rizos de pierna tumbados enfatizarán la parte externa de los isquiotibiales o, más formalmente, la cabeza del bíceps femoral, mientras que los rizos de pierna sentados se dirigirán a la parte interna de los isquiotibiales. Asegúrese de combinar ambos ejercicios durante su próximo entrenamiento de isquiotibiales.