Una dieta saludable es buena para tu salud física y mental.

Puede reducir el riesgo y la gravedad de la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la hipertensión, la depresión y el cáncer.

¿Por qué una dieta equilibrada?

A veces comemos porque disfrutamos del sabor y la experiencia de diferentes alimentos. Compartir los alimentos y las comidas es un acontecimiento social importante.

Pero además de por placer, necesitamos los alimentos para obtener nutrientes, vitaminas, minerales y energía.

Muy pocos alimentos son totalmente buenos o totalmente malos. Al tener una idea del equilibrio en la dieta, debería ser más fácil disfrutar de la comida y estar sano.

Hay siete factores esenciales para una dieta equilibrada: carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales y agua.

El porcentaje aproximado de calorías diarias que debe proceder de cada factor se muestra en la Tabla 10.

Tabla 10: Nutrientes esenciales para una dieta sana y equilibrada

Nutriente Porcentaje de calorías diarias Función Fuente
Carbohidratos 45-55% Energía Granos (refinados &no refinados): trigo, maíz, mijo, avena, arroz, harina, pasta, fideos; patatas; boniatos, ñame. Fruta (azúcar).
Proteínas 10-35% Crecimiento y mantenimiento de los tejidos Carne, pescado, frutos secos, huevos, soja, judías y legumbres.
Grasa 20-35% de grasa Energía, almacenamiento de energía, producción de hormonas Nueces, semillas, aceites vegetales, productos lácteos (leche, queso).
Fibra Incluida en los carbohidratos. Regula los niveles de azúcar en sangre, la función intestinal y la salud del intestino. Arvejas, alubias, verduras, frutas, avena, cereales integrales, arroz integral, frutos secos, semillas.
Vitaminas &minerales traza Regulación del metabolismo, ayuda al crecimiento celular, otras funciones bioquímicas Específicas de cada vitamina/mineral. Una gama de verduras, carne magra, frutos secos y semillas cubrirá las necesidades de la mayoría de las personas.
Agua 0 Mantener la hidratación Beber agua, otras bebidas. Alrededor del 20% de la ingesta de agua proviene de los alimentos.

Una dieta saludable debe incluir una selección variada de alimentos. Pero algunos tipos de alimentos son mejores para nosotros («5 al día» de fruta y verdura) que otros (pasteles, galletas, etc.), véase la tabla 11.

Tabla 11: Comer más, comer menos…

Tipos de alimentos
Come más Verduras crudas y cocidas &frutas («5 al día»), frutos secos, semillas, judías & legumbres, cereales/panes integrales, carne blanca magra (pollo sin piel), pescado (especialmente graso) Enlazado con muchos aspectos para mejorar la salud, incluida la reducción del LDL.
Comer con moderación Cortes magros de ternera, cordero, cerdo, marisco, productos lácteos (bajos en grasa), grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite vegetal). Frutos secos, mermeladas. Sacarosa, miel, fructosa, chocolate. Todos estos alimentos pueden ser una parte importante de su dieta.
Come menos y en cantidades limitadas Grasas saturadas (mantequilla, margarina, manteca de cerdo, queso, nata, leche rica en grasas), grasas trans, sal (menos de 5g diarios). Carnes procesadas/cortes de carne grasos (salchichas, salami, bacon, costillas, etc.).Comidas procesadas (con alto contenido en grasa, azúcar y sal).Bollería, magdalenas, tartas, pasteles, dulces, etc.El alcohol tiene un alto contenido en azúcar y calorías y sólo se recomienda con moderación. Estos alimentos no son buenos para la salud.Algunas guías incluyen recomendaciones específicas.

Comer una amplia gama de alimentos diferentes le dará a su cuerpo los nutrientes y micronutrientes que necesita.

Dieta y peso

En general, si comemos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para obtener energía, perderemos peso. Si comemos más de lo que necesitamos engordamos.

Pero esto no es todo. Todos tenemos un equilibrio individual que depende de cómo nuestro cuerpo se señala a sí mismo para procesar los alimentos. Algunas personas queman más energía y de diferentes maneras, y esto explica parte de la diversidad de nuestro aspecto.

Esto también puede cambiar con el tiempo a lo largo de la vida dependiendo de si seguimos creciendo y cuando envejecemos.

Algunos alimentos son procesados por nuestro cuerpo de manera más saludable. Suelen ser alimentos que liberan azúcares más lentamente y que contienen fibra.

Otros alimentos, como las grasas saturadas y los alimentos con alto contenido en sal o azúcares simples, pueden tener un impacto negativo en la salud debido al modo en que el cuerpo los procesa.

Calorías y estilo de vida

El número medio de calorías que se necesita cada día puede variar. En ella influyen muchos factores, como el sexo, la edad, el metabolismo, la actividad física, el crecimiento y el embarazo.

La altura, el peso y la talla del cuerpo, la genética, los niveles hormonales y cualquier enfermedad pueden afectar a la cantidad de energía que necesitamos.

Las pautas diarias promedio recomiendan alrededor de 2500 calorías para los hombres y 2000 calorías para las mujeres.

Diferencias dentro de los nutrientes

Hay fuentes dietéticas saludables y menos saludables de nutrientes, especialmente para los hidratos de carbono (carbohidratos) y las grasas. Éstas se explican a continuación y en la Tabla 12

Carbohidratos: simples frente a complejos

Las directrices recomiendan que los hidratos de carbono («carbs») formen la base de la mayoría de las dietas, constituyendo la mitad de la ingesta total de energía (calorías). Este grupo de alimentos puede separarse en hidratos de carbono complejos (buenos) y simples (malos).

Los hidratos de carbono complejos (harina y pasta integrales, y arroz integral) contienen cadenas más grandes de moléculas de azúcar. Tardan más en ser digeridos que los cereales procesados. Esto hace que te sientas lleno durante más tiempo, ayudando a controlar tu apetito.

Los carbohidratos complejos proporcionan energía y son fuentes clave de fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

Los carbohidratos complejos refinados (harina blanca, pasta y arroz) son digeridos más rápidamente por el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía más rápida. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos no ofrecen tantos nutrientes adicionales. Por ello, los carbohidratos integrales y los marrones ayudan a mejorar la calidad general de su dieta.

Los carbohidratos simples son los azúcares. Pueden ser naturales (por ejemplo, la fructosa que se encuentra en la fruta) o refinados (por ejemplo, la sacarosa o glucosa de los refrescos, los dulces y las galletas).

Otro término clave relacionado con los carbohidratos es el índice glucémico (IG). Se refiere a la rapidez con la que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo.

Los alimentos con un IG bajo liberan el azúcar lentamente. Esto proporciona un suministro prolongado de energía al cuerpo. Los alimentos con un IG más alto proporcionan ráfagas de energía más cortas.

Muchos factores afectan al IG de un hidrato de carbono, como por ejemplo si el carbohidrato es simple o complejo, cómo se cocina el alimento y también con qué se come.

Las frutas y las verduras son alimentos ricos en hidratos de carbono. Incluyen una amplia gama de vitaminas y minerales, así como fibra soluble. El objetivo de consumir cinco raciones de fruta y verdura al día es bueno para la salud.

El zumo de fruta se cuenta como una de las cinco raciones diarias, pero si se vigila el peso es mejor comer la fruta entera, que tarda más en digerirse y hace que nos sintamos llenos durante más tiempo.

Grasas: saturadas e insaturadas

La grasa dietética es importante para crear células sanas. Produce hormonas y otras moléculas de señalización y es una fuente de energía y de almacenamiento de energía.

Dos categorías de grasas alimentarias son las saturadas y las insaturadas. Tienen la misma cantidad de calorías pero diferentes efectos sobre la salud. Debemos buscar un buen equilibrio entre las diferentes grasas alimentarias para optimizar nuestra salud y reducir los riesgos para la misma.

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y son las que tienen un impacto negativo en nuestra salud. Son las «grasas malas» naturales y se encuentran en la mantequilla, los quesos duros, la carne grasa y los productos cárnicos, la nata, la manteca de cerdo, el sebo y algunos aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma.

Las grasas no saturadas incluyen las poliinsaturadas, las monoinsaturadas y las grasas Omega 3. Éstas tienen un impacto positivo en nuestra salud. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en aceites como el de oliva, el de colza y el de girasol.

Los omega 3 y los omega 6 se conocen como ácidos grasos esenciales (AGE) porque el cuerpo sólo puede obtenerlos de la dieta. Se encuentran en el pescado azul, como las sardinas, el salmón y la caballa.

Las grasas trans son una forma de grasa insaturada que rara vez existe en los alimentos naturales, pero que se asocia a los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. A menudo se añaden a los alimentos procesados, como pasteles y galletas, por lo que deben consumirse con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.

Las grasas trans como aceites de cocina se han prohibido en algunas regiones debido a su impacto en la salud cardiovascular.

Tabla 12: Tipos de grasa y su impacto en la salud

Tipos de alimentos
Saturados Generalmente sólidos a temperatura ambiente. Grasa animal procedente de la carne y los lácteos (mantequilla, queso, nata). Algunos aceites vegetales, como el de coco y el de palma. Menos saludables. Se relaciona con un alto nivel de LDL y un aumento de las enfermedades cardíacas. Las dietas con alto contenido en grasas saturadas están relacionadas con el aumento de los niveles de LDL; esto puede ser un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Sin embargo, las grasas saturadas no deben excluirse de la dieta, sino que deben consumirse en menores cantidades (7-10% de la ingesta de grasas). Se necesita una gama de grasas para el funcionamiento saludable del organismo.
Aceites no saturados Aceites vegetales como el de oliva, girasol y colza/canola. Frutos secos, aguacates.Omega-3 (de pescado azul o suplementos) y omega-6. Mejoran la sensibilidad a la insulina, el LDL y los TG en comparación con las grasas saturadas.Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas y carbohidratos reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Grasas trans Las grasas trans se incluyen en los alimentos procesados.Como aceite de cocina procesado, fue ampliamente utilizado por los establecimientos de comida rápida para freír. Las grasas trans aumentan el colesterol malo, reducen el colesterol bueno y son malas para la salud, especialmente las «grasas trans parcialmente hidrogenadas».Están prohibidas en algunos países y estados de EE.UU. por ser utilizadas como aceites de cocina.

Dieta y colesterol

El colesterol es un compuesto similar a la grasa. El cuerpo lo necesita para formar la barrera exterior de las células (membrana). Puede ser fabricado tanto por el cuerpo como consumido a través de fuentes en la dieta. La absorción del colesterol de la dieta es complicada. Otros factores, como la genética, pueden afectar al nivel general de colesterol que circula en la sangre.

Los niveles elevados de colesterol en la sangre se asocian a daños en las arterias y a enfermedades del corazón.

Específicamente, tener niveles altos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y niveles bajos de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, los cambios en la dieta pueden marcar la diferencia. Elegir alimentos con más grasas insaturadas en comparación con las saturadas puede aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno) y reducir los de LDL (colesterol malo).

Dieta y triglicéridos

Al igual que el colesterol, los triglicéridos son moléculas de grasa que ayudan en el metabolismo y a mover otras grasas por el cuerpo.

Al igual que el colesterol, los niveles elevados de triglicéridos en la sangre se han relacionado con las enfermedades del corazón.

Fibra dietética: soluble e insoluble

La fibra dietética se clasifica como soluble o insoluble. Se necesita una mezcla de fibra soluble e insoluble para gozar de buena salud.

La fibra soluble modifica la absorción de otros nutrientes en el sistema digestivo. La fibra insoluble no se metaboliza y absorbe el agua por sí misma.

La fibra soluble regula los niveles de azúcar en sangre y equilibra los niveles de pH intestinal.

La fibra insoluble ayuda a la digestión y a la eliminación acelerando el paso de los alimentos en el sistema digestivo.

La fibra dietética suele contener una proporción de celulosa, un hidrato de carbono que el ser humano no puede digerir porque carece de las enzimas necesarias para descomponerlo.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son compuestos químicos y los minerales son elementos químicos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. El cuerpo los utiliza para una amplia gama de funciones y los niveles muy bajos (deficiencia) están relacionados con algunas complicaciones de salud.

A menos que tenga un nivel bajo de un mineral o vitamina en particular, es poco probable que haya un beneficio por tomar un suplemento.

Proteína

La proteína es una fuente de energía. Es esencial para mantener la función de todas las células del cuerpo.

La proteína está formada por combinaciones complejas de 22 aminoácidos. Diez de estos aminoácidos sólo pueden obtenerse a través de la dieta.

Aunque las proteínas son una parte esencial de la dieta, también son necesarias sólo con moderación.

Sal

El consumo elevado de sal y los alimentos que la contienen aumentan el riesgo de padecer hipertensión arterial. Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La mayor parte de la sal en la dieta del Reino Unido procede de alimentos procesados como la bollería, el pan, los productos precocinados y los aperitivos salados. Los alimentos enlatados también pueden tener un alto contenido en sal, por lo que, en caso de duda, compruebe la etiqueta.

La ingesta recomendada de sal varía en función de la edad, la salud y otros factores. Las directrices del Reino Unido recomiendan no más de 6 gramos al día para los adultos, lo que equivale a 2,4 g de sodio.

Para convertir el sodio en sal, multiplique por 2,5. Las directrices de EE.UU. son de 5 g/día, aunque se reconoce que la ingesta media real suele ser el doble.

Modo de cocinar

La forma en que cocinamos y preparamos los alimentos es importante. Ciertos métodos de cocción también son mejores para retener los nutrientes de los alimentos.

Técnicas de cocción como el asado y la fritura pueden ser menos saludables si se añade una gran cantidad de grasa (aceite o mantequilla) durante la cocción.

Sin embargo, se puede freír y asar utilizando pequeñas cantidades de grasas más saludables como el aceite de oliva y de colza.

La parrilla y la cocción al vapor se consideran ampliamente como técnicas de cocción más saludables en la mayoría de los casos.