¿Deberías tomar suplementos de pre-entrenamiento?

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La alimentación para tus entrenamientos puede requerir un poco de educación, planificación y práctica para amplificar los resultados. Probablemente ya sabes qué hacer después del entrenamiento, comiendo una mezcla de proteínas y carbohidratos una hora después de la sesión de sudor. Y puede que incluso tengas algunas gomitas o geles para las sesiones de gimnasio más largas o las carreras de entrenamiento. Pero, ¿qué pasa con tu rutina pre-entrenamiento?

Los suplementos pre-entrenamiento, en forma de polvos y píldoras, saturan ahora el mercado de suplementos de nutrición deportiva, presumiendo de beneficios como el aumento de la energía, la potencia y la resistencia para ayudarte a esforzarte más y ganar más. Pero no son para todo el mundo ni para todos los entrenamientos. Siga leyendo para conocer los pros y los contras de las mezclas pre-entrenamiento y saber si son adecuadas para usted.

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Los pros y los contras de los suplementos pre-entrenamiento

PRO: Puede que te sientas con más energía y alerta.

«Una gran parte de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento es su efecto estimulante»

Muchas mezclas pre-entrenamiento contienen una gran dosis de cafeína para añadir un poco de rebote a tu paso. «Se ha demostrado que la cafeína ayuda, porque estimula el sistema nervioso, lo que hace que el ejercicio sea menos agotador y te hace sentir más animado», dice Matthew Kadey, RD, un dietista registrado en Ontario y autor de Rocket Fuel. «A lo que hay que prestar mucha atención es a la dosis». Kadey recomienda apuntar de dos a seis miligramos de cafeína por kilo de peso corporal. Y asegúrate de dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerirla antes de tu entrenamiento. «El café tarda entre 45 y 60 minutos en alcanzar su punto máximo en la sangre, así que tómalo al menos 30 minutos antes», dice.

CON: La bebida podría ponerte nervioso.

Olvídate de arrasar con tu sesión de sudor si sientes que tu corazón está a punto de salirse del pecho. «Algunas personas pueden tener reacciones adversas a los estimulantes», dice Kadey. Su mejor opción, dice, es la prueba y el error. Ten especial cuidado con las bebidas que añaden un segundo estimulante a la cafeína, como la guarina.

«Una gran parte de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento es su efecto estimulante, y es común que utilicen múltiples estimulantes», dice Kyle Pfaffenbach, PhD, profesor asistente de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Eastern Oregon y consultor de nutrición para el Club de Atletismo Brooks Beasts. «Muchas veces, los ingredientes utilizados están en la lista de prohibidos o de alto riesgo de la USADA y la AMA». No son ingredientes que quieras acostumbrarte a tomar antes de sudar. Consulte aquí o aquí para obtener más información sobre las palabras específicas que debe buscar en las etiquetas.

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PRO: Pueden mejorar tu potencia y ayudarte a esforzarte durante más tiempo.

Algunos suplementos pre-entrenamiento tienen creatina, que puede bombear tu potencia y mejorar los resultados del entrenamiento, particularmente durante los ejercicios anaeróbicos. Aunque parezca algo que sólo puede interesar a los culturistas, también se ha demostrado que la creatina aumenta el rendimiento de los atletas de resistencia. Les ayuda a alcanzar la máxima potencia al retrasar potencialmente la fatiga, dice Kadey. ¿La letra pequeña? Tenga en cuenta que los expertos y los investigadores siguen debatiendo el momento y la duración óptima de su uso.

CON: No sabe lo que está recibiendo.

«Para la población media, el azúcar adicional podría ser preocupante».

A veces observará un icono en la etiqueta de un producto que indica que ha sido certificado por una tercera parte, como la NSF (National Science Foundation). Pero, por lo general, estos suplementos no están regulados por una agencia gubernamental y no necesitan cumplir directrices estrictas sobre lo que contiene el producto. A menudo, estos suplementos de entrenamiento utilizan una «mezcla patentada» de ingredientes», dice Pfaffenbach. «Es importante que los atletas sepan exactamente cuánto y qué entra en su cuerpo. Y con estas bebidas, a menudo no tenemos esa información exacta».

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PRO: Pueden ayudar a llevar más oxígeno a tus músculos.

Busca las palabras «óxido nítrico» en la etiqueta de un suplemento. Este ingrediente puede ayudarte a pasar con fuerza una sesión dura, probablemente al ensanchar los vasos sanguíneos, lo que, a su vez, hace llegar más oxígeno a tus músculos para que puedas rendir al máximo, explica Kadey. También puedes buscar mezclas hechas con remolacha, ya que este vegetal contiene nitratos que luego se convierten en el compuesto en tu cuerpo.

CON: Podrías ganar peso.

Parte del impulso de energía que contienen estas mezclas pre-entrenamiento proviene de una gran porción de azúcar. «El azúcar es beneficioso y necesario para los atletas de alto nivel, pero para la población media, el azúcar extra podría ser preocupante», dice Kadey. Señala que el dulce añadido y las altas calorías de estas bebidas podrían acabar fácilmente en tu cintura. Si vas a tomar una bebida pre-entrenamiento, opta por una que no tenga más de 100 calorías por porción. O, en su lugar, limítate a un pequeño tentempié como un plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuete media hora antes de hacer ejercicio, sugiere Kadey. «Eso es suficiente para que te sirva de ayuda y para completar las reservas de energía para tu entrenamiento», dice.

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PRO: Pueden reducir la degradación muscular.

Otro ingrediente común en las bebidas pre-entrenamiento: los aminoácidos. Algunas investigaciones han demostrado que estos compuestos proteínicos pueden reducir la cantidad de descomposición de tus músculos durante el ejercicio, por lo que puedes recuperarte más rápido de una sesión intensa. Del mismo modo, las bebidas con zumo de cereza ácida pueden beneficiar a tus músculos al ayudar a reducir las agujetas. Busca estas bebidas si vas a hacer un entrenamiento con bastante impacto, como el CrossFit o una carrera larga, aconseja Kadey.

Encontrar la mezcla de preentrenamiento adecuada para ti

Si quieres probar los suplementos de preentrenamiento, busca los que tengan ingredientes naturales en la etiqueta, como el té verde, la remolacha o el zumo de cereza ácida. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus o Dr. Axe Bone Broth Protein Burst son sólo un par de buenas opciones). Y no lo tomes por primera vez antes de una carrera u otro entrenamiento importante, advierte Kadey: «Nunca los pruebes justo antes de un maratón. La regla número uno es experimentar con cuidado y trabajar hasta las dosis completas, especialmente si incluye estimulantes».

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