Cuatro estrategias para afrontar la ira de forma saludable

Nuestro mundo se encuentra en medio de una crisis emocional. La gente está inquieta, volátil, nuestros ánimos están a punto de estallar.

Un reciente artículo de portada de Newsweek, «La rabia se vuelve viral», describe cómo desde Túnez hasta Egipto una ola de rabia está sacudiendo el mundo árabe para crear revoluciones. La rabia también está presente en nuestra vida cotidiana: Hay rabia en la carretera, en la oficina, en el supermercado e incluso en los surfistas.

¿Por qué la rabia está tan extendida? ¿Cuál es la solución?

En mi nuevo libro, exploro las diferencias entre la ira buena y la mala. La ira puede ser una reacción sana ante la injusticia, como las culturas que luchan por liberarse de regímenes represivos. La cólera moviliza a la gente. Crea energía y motivación para rebelarse contra sistemas políticos o sociales disfuncionales. También motiva a los grupos a ir a la huelga, por ejemplo, para pedir salarios más altos y merecidos o para defender los derechos humanos. A nivel personal, la ira puede ser buena si se expresa de forma centrada y saludable en lugar de utilizarla para castigar o dañar a los demás.

La reacción de tu cuerpo ante la ira

Como psiquiatra, sé que la ira es intensa y primariamente física. Digamos que un colega te traiciona en un negocio. Te sientes enfadado. Tu amígdala estimula la adrenalina. Recibes un subidón de energía que te impulsa a luchar. La sangre fluye hacia tus manos, facilitando el agarre de un arma. Tu corazón bombea más rápido. Respiras con más fuerza. Las pupilas se dilatan. Sudas.

En este estado de hiperadrenalina, la agresividad aumenta. Puede levantar la voz, señalar con el dedo, mirar fijamente, hacer muecas, agitar los brazos, intimidar verbalmente, irrumpir en su espacio personal. Llevado a un extremo, podría verse impulsado literalmente a noquearle o golpearle. En un sentido puramente de supervivencia, quieres dominar y tomar represalias para protegerte y evitar más explotación. La ira es uno de los impulsos más difíciles de controlar debido a su valor evolutivo para defenderse del peligro.

¿Qué factores nos hacen susceptibles a la ira? Uno es la acumulación de tensiones acumuladas. Por eso tu temperamento puede estallar más fácilmente después de un día frustrante. El segundo es dejar que la ira y los resentimientos se consuman. Cuando la ira se vuelve crónica, el cortisol, la hormona del estrés, contribuye a su lenta combustión. Permanecer en este estado le pone nervioso y le hace reaccionar rápidamente.

Las investigaciones han demostrado que la ira se alimenta de sí misma. El efecto es acumulativo: Cada episodio de ira se basa en el impulso hormonal de la vez anterior. Por ejemplo, incluso las madres más abnegadas y cariñosas pueden horrorizarse al encontrarse gritando a sus hijos si no han aprendido a disipar constructivamente una acumulación de irritaciones. Por lo tanto, la poderosa lección que nos enseña nuestra biología es la necesidad de romper el ciclo de la hostilidad desde el principio, y que rumiar el pasado es peligroso para tu bienestar.

Para gozar de una salud óptima, debes abordar tu ira. Pero no se trata de seguir explotando cuando estás enfadado. Más bien, se trata de desarrollar estrategias para expresar la ira que sean respetuosas con el cuerpo. De lo contrario, te expondrás a enfermedades como las migrañas, el síndrome del intestino irritable o el dolor crónico, que pueden verse exacerbados por la tensión. O seguirás subiendo la presión arterial y contrayendo los vasos sanguíneos, lo que compromete el flujo hacia el corazón.

Un estudio de Johns Hopkins informa de que los hombres jóvenes que habitualmente reaccionan al estrés con ira son más propensos que sus homólogos más tranquilos a sufrir un ataque cardíaco temprano, incluso sin antecedentes familiares de enfermedad cardíaca. Además, otros estudios han demostrado que las parejas hostiles que lanzan insultos y ponen los ojos en blanco cuando discuten se curan físicamente con más lentitud que las parejas menos antagónicas que tienen una actitud de «estamos juntos en esto».

Aún así, reprimir la ira tampoco es la respuesta. Las investigaciones también revelan que los que guardan silencio durante las disputas matrimoniales tienen más posibilidades de morir de enfermedades cardíacas o de sufrir dolencias relacionadas con el estrés que los que dicen lo que piensan.

Aquí tienes algunas estrategias para afrontar la ira de forma productiva en la vida diaria.

4 consejos para difuminar la ira

1. Cuando estés enfadado, haz una pausa y cuenta lentamente hasta 10. Para contrarrestar la oleada de adrenalina de la ira, entrénese para no contraatacar impulsivamente. Espera antes de hablar. Respira profundamente unas cuantas veces y, muy despacio y en silencio, cuenta hasta diez (o hasta cincuenta si es necesario). Aproveche la calma de estos momentos para reagruparse antes de decidir qué hacer, para no decir algo de lo que se arrepienta
2. Tómese un período de enfriamiento. Para calmar aún más tus neurotransmisores, tómate un tiempo de descanso prolongado, de horas o incluso más. Cuando estés en plena ebullición, retírate a un lugar tranquilo para reducir tu nivel de estrés. Reduzca los estímulos externos. Baje las luces. Escuche música relajante. Medita. Haz algún ejercicio aeróbico o yoga para expulsar la ira de tu sistema.
3. No te dirijas a la ira cuando tengas prisa. Asegúrate de tener el tiempo adecuado para identificar lo que te ha hecho enfadar. Un estudio de Princeton descubrió que incluso después de que los estudiantes de teología escucharan una conferencia sobre el Buen Samaritano, seguían sin detenerse a ayudar a una persona angustiada en la calle cuando pensaban que llegarían tarde a su siguiente clase. Por lo tanto, dedicar un tiempo sin prisas a resolver el conflicto le permite aprovechar su respuesta más compasiva.
4. No intente abordar su ira cuando esté cansado o antes de dormir. Dado que la ira acelera su sistema, puede interferir con el sueño reparador y causar insomnio. La mente se resiente. Es mejor examinar tu enfado a primera hora del día para que tu adrenalina se calme. Además, estar bien descansado te hace menos propenso a reaccionar con irritación, te permite mantener el equilibrio.

El objetivo con la ira es adueñarse del momento para que esta emoción no te posea. Entonces podrás responder de forma consciente en lugar de simplemente reaccionar. Tendrás la lucidez necesaria para orientarte hacia las soluciones y, por tanto, potenciarás tu forma de relacionarte con los demás.

La doctora Judith Orloff es autora del bestseller del New York Times, Emotional Freedom: Libérate de las emociones negativas y transforma tu vida.