¿Cuánto calcio necesitas realmente?

Solo dos raciones de productos lácteos al día pueden aportar todo el calcio que necesitas

Las recomendaciones sobre la cantidad de calcio que debes tomar al día pueden ser demasiado elevadas y podrían perjudicar más que ayudar

¿Cuánto calcio al día se recomienda? Al igual que muchas mujeres, es posible que haya memorizado el requerimiento mínimo de calcio diario-1.000 miligramos (mg) al día para las mujeres de 50 años o menos y 1.200 mg para las mujeres mayores de 50 años-y lo haya seguido fielmente en un esfuerzo por preservar sus huesos. Probablemente le sorprenderá saber que muchas autoridades sanitarias no están de acuerdo con esa recomendación. El Dr. Walter Willett, director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, cree que es probable que le vaya igual de bien con la mitad de calcio.

«Básicamente, creo que los adultos no necesitan 1.200 mg de calcio al día. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 500 mg es probablemente correcta. El Reino Unido fija el objetivo en 700 mg, lo que también está bien. Permite un pequeño margen de maniobra», afirma.

¿Por qué se recomiendan 1.200 mg de calcio al día?

Un nivel adecuado de calcio es necesario para gozar de buena salud, y no sólo porque es un componente importante de nuestros huesos. También desempeña un papel vital para que nuestros órganos y músculos del esqueleto funcionen correctamente. El cuerpo obtiene el calcio que necesita para sus funciones básicas liberando el calcio almacenado en los huesos en la sangre a través de la remodelación ósea, el proceso por el cual el hueso se descompone y reconstruye constantemente.

Debido a que la densidad ósea disminuye cuando la descomposición ósea supera a la formación ósea, los científicos razonaron que mantener un nivel adecuado de calcio en la sangre podría evitar que el cuerpo lo extrajera de los huesos. A finales de la década de 1970, un par de estudios breves indicaron que el consumo de 1.200 mg de calcio al día podía preservar el equilibrio de calcio de una mujer posmenopáusica.

Basándose en esos estudios, en 1997 un panel del Instituto de Medicina elevó la recomendación de ingesta de calcio de 800 mg a 1.200 mg al día para las mujeres mayores de 50 años. Esa no fue una decisión acertada, dice el Dr. Willett: «La recomendación se basó en estudios sobre el equilibrio del calcio que duraron sólo unas semanas. En realidad, el equilibrio del calcio se determina a lo largo de años». Además, no había ninguna prueba de que el consumo de esa cantidad de calcio evitara realmente las fracturas. No obstante, la recomendación se ha mantenido desde entonces.

La verdad sobre la cantidad de calcio que se necesita

En las dos últimas décadas, varios ensayos clínicos en los que participaron miles de mujeres posmenopáusicas trataron de determinar cómo afectaba el consumo de calcio al riesgo de fracturas de cadera. En cada estudio, las mujeres fueron asignadas al azar a uno de los dos grupos: uno para recibir calcio y suplementos de vitamina D (para ayudar a la absorción del calcio) y el otro para recibir píldoras de placebo. Al cabo de varios años, los investigadores analizaron el número de fracturas de cadera en cada grupo. Esto es lo que encontraron:

Los suplementos de calcio y vitamina D no previenen las fracturas. Esta conclusión procede de dos estudios británicos publicados en 2005. Fue corroborado por un informe de 2006 de la Iniciativa de Salud de la Mujer, que demostró que 18.000 mujeres posmenopáusicas que tomaron un suplemento que contenía 1.000 mg de calcio y 400 unidades internacionales (UI) de vitamina D no tenían menos probabilidades de romperse la cadera que un número igual que tomó una píldora de placebo, aunque la densidad de sus huesos de la cadera aumentó ligeramente. Incluso ese pequeño cambio podría haberse debido a la vitamina D más que al calcio.

El consumo elevado de calcio -ya sea a través de alimentos o de pastillas- no reduce el riesgo de fractura de cadera. Esta fue la conclusión de un informe de 2007 elaborado por científicos suizos y estadounidenses que realizaron un análisis de más de una docena de estudios sobre el calcio.

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La desventaja de los suplementos de calcio

Los estudios también revelaron un par de desventajas de los altos niveles de suplementos de calcio, pero no del calcio obtenido a través de una dieta regular:

Un mayor riesgo de cálculos renales. En la Iniciativa de Salud de la Mujer, las mujeres que tomaron la combinación de calcio y vitamina D tuvieron un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales que las que recibieron el placebo. Aunque se cree que los niveles elevados de calcio en la dieta ofrecen cierta protección contra los cálculos renales, las dosis elevadas de calcio procedentes de los suplementos pueden favorecer la formación de cálculos al aumentar la cantidad de calcio que se elimina en la orina.

Aumento del riesgo de infarto. En un estudio aleatorio de 1.471 mujeres posmenopáusicas realizado en Nueva Zelanda, 21 de 732 mujeres que tomaron 1.000 mg de calcio al día sufrieron ataques cardíacos, en comparación con 10 de 736 que recibieron un placebo. Un análisis de 2010 de 15 ensayos controlados aleatorios también vinculó la administración de suplementos de calcio con un mayor riesgo de ataque cardíaco.

La vitamina D también es importante

La vitamina D también es esencial para la salud de los huesos. De hecho, las necesidades diarias de vitamina D se introdujeron por primera vez para ayudar a prevenir el raquitismo -una afección en la que los huesos en desarrollo son blandos y pueden arquearse- en los niños.

La vitamina D se produce en la piel a través de la exposición a la radiación ultravioleta de la luz solar. Sin embargo, la cantidad producida varía mucho de una persona a otra. Las personas de piel más oscura producen menos vitamina D que las de piel más clara, y en todas las poblaciones, la capacidad de la piel para convertir la luz solar en vitamina D disminuye con la edad. Además, si se sigue el consejo de reducir el riesgo de cáncer de piel cubriéndose y usando protección solar, también se está reduciendo la producción de vitamina D. Esta variabilidad ha dificultado a los investigadores la tarea de determinar la cantidad de vitamina D que producen las personas, además de la que consumen en forma de suplementos. Las pruebas de los estudios que han medido los niveles de vitamina D en la sangre indican que los niveles en el rango normal alto son óptimos para el desarrollo de los huesos. Para alcanzar esos niveles puede ser necesario tomar de 800 a 1.000 UI de vitamina D al día.

Entonces, ¿cuánto calcio necesita realmente?

Una cosa que los estudios nos han enseñado es que tanto el calcio como la vitamina D son esenciales para la formación de los huesos. La cuestión es qué cantidad de cada uno. El Dr. Willett recomienda consumir menos calcio y más vitamina D de lo que sugieren las directrices: de 500 a 700 mg de calcio al día y de 800 a 1.000 UI de vitamina D. A ese ritmo, probablemente pueda obtener todo o casi todo el calcio de los alimentos, especialmente si toma una o dos raciones de productos lácteos al día. Si no tolera los productos lácteos, debería poder obtener 300 mg al día en su dieta y puede tomar un suplemento de calcio de baja dosis para compensar el resto. Si mantiene el consumo de suplementos en 500 mg o menos al día, evitará el posible riesgo de enfermedad cardíaca y de cálculos renales que sugieren los estudios.

Aunque la vitamina D se añade a la leche y a algunos otros alimentos, probablemente necesitará un suplemento para asegurarse de que está recibiendo la cantidad suficiente. Una cápsula que contenga de 800 a 1.000 UI debería ser suficiente.

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