¿Cuántas calorías debe comer al día para perder peso?

Si se encuentra constantemente en el ciclo de fitness yo-yo de aumentar y reducir peso, pero no está viendo los resultados, probablemente no es su plan de entrenamiento que necesita una actualización. La mayoría de las veces, es la ingesta de calorías la que te hace retroceder. No saber cuántas calorías estás comiendo o cuántas calorías hay en los alimentos que ingieres es una forma segura de frenar tu progreso. Lo escuchamos todo el tiempo: somos lo que comemos, pero cuando se trata del número ideal de calorías por día, es indudablemente cierto. Así que, antes de entrar en la ciencia de determinar cuántas calorías debe comer por día, vamos a marcar algunos de los conceptos básicos.

¿Qué son las calorías?

Simple, lo sabemos, pero de vital importancia para entender. Una caloría es una unidad que mide la energía. Lo más habitual es ver el término caloría cuando hablamos del contenido energético de los alimentos y bebidas que ingerimos. Desde el punto de vista nutricional, todos los tipos de alimentos -ya sean grasas, proteínas, hidratos de carbono o azúcares- son fuentes importantes de calorías, que las personas necesitan para vivir y funcionar.

Si realmente quiere sumergirse en los libros de historia, ésta comienza en 1863, cuando los científicos definieron por primera vez una caloría como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua de 0 a 1 grado Celsius. Más tarde, en 1925, las calorías se definieron científicamente en términos de julios, unidades que suelen utilizar los físicos para describir la cantidad de trabajo necesaria para hacer pasar un newton por un metro. Por eso, aquí en Australia y en Europa, utilizamos el término «kilojulios».

Cuántas calorías debe consumir de media?

No existe una regla fija para determinar la cantidad exacta de calorías que debe consumir al día. Factores como el estilo de vida, la genética, el sexo y el peso acabarán desempeñando un papel importante en su situación calórica. La forma más fácil de ver las cosas es comenzar con su objetivo. ¿Quiere:

• perder peso,
• añadir músculo, o
• mantener la masa?

Su objetivo determinará en última instancia el número de calorías que debe consumir al día, sin embargo, como regla general, los dietistas trabajarán en niveles de «mantenimiento». También conocido como Gasto Energético Diario Total (GETD), esto significa esencialmente cuántas calorías necesita comer para mantener su peso actual. Según el Departamento de Salud del Gobierno australiano, para el mantenimiento, la mujer media necesita comer unas 2.000 calorías al día, y el hombre medio necesita 2.500 calorías diarias. Como referencia, el hombre «medio» utilizado para esta cifra mide 1,70 metros y pesa 154 libras. La mujer de referencia mide 1,70 m. y pesa 50 kg. Si su objetivo no es el mantenimiento, sin embargo, esta cifra necesitará un poco de ajuste.

¿Qué es el BMR?

Independientemente de si su objetivo es perder peso o añadir músculo, lo primero que debe hacer es averiguar cuáles son sus necesidades de calorías TDEE. Su TDEE se calcula calculando primero su tasa metabólica basal (BMR) y multiplicando ese valor por un multiplicador de actividad.

Su BMR representa cuántas calorías quema su cuerpo cuando está en reposo. Esto es importante para determinar cuántas calorías debe consumir al día, ya que le permite comprender mejor cómo debe comer y cuánto debe ejercitarse. Existen tres fórmulas para determinar su BMR: la ecuación de Mifflin-St Jeor, la ecuación revisada de Harris-Benedict y la fórmula de Katch-McArdle. Todas ellas se presentan utilizando medidas métricas, donde:

• W es el peso corporal en kg
• H es la altura corporal en cm
• A es la edad
• F es la grasa corporal en porcentaje

Ecuación de Mifflin-St Jeor:

Para los hombres: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Para las mujeres: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161

Ecuación de Harris-Benedict revisada:

Para los hombres: BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Para las mujeres: BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593

Fórmula de Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

Cada fórmula de BMR tendrá un resultado ligeramente diferente, por lo que es importante que tomes las medidas como guía. Algunos factores, como la masa muscular, la edad, la dieta, los suplementos y la genética, pueden sesgar los resultados, así que ten en cuenta que esta cifra puede no ser 100% exacta. Además, tu nivel de actividad también juega un papel importante. Si eres un oficinista que pasa nueve horas al día sobre el escritorio, es probable que quemes muchas menos calorías que alguien que es albañil o trabajador manual. Si desea conocer la cifra exacta de la TMB, lo mejor es que acuda a un médico que pueda realizar las pruebas oportunas.

Cuántas calorías para perder peso?

Ahora estamos en lo bueno. Una vez que usted tiene un control firme de su BMR, usted está mejor posicionado para tomar una decisión sobre la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso. Desde un punto de vista fisiológico básico, la pérdida de peso sólo se produce cuando se gastan más calorías de las que se ingieren.

Como regla general, comer alrededor de 500 calorías por día menos que su TDEE resultará en la pérdida de una libra de peso por semana. Si bien es importante tener en cuenta que reducir su ingesta de calorías en mayor medida acelerará su pérdida de peso, no se aconseja que se sumerja más de 500 calorías al día por debajo de su TDEE. De esta manera puede asegurarse de que no se está muriendo de hambre, y sigue manteniendo la cantidad necesaria de calorías para mantener la musculatura, reducir la fatiga y mantenerse saludable.

Consejos para reducir la ingesta de calorías

• Beber más agua – Una de las formas más sencillas de aumentar su consumo de calorías es beber más agua. Mantenerse hidratado puede ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo, lo que significa que no está picando constantemente. Además, cuanto mayor sea su consumo de agua, mejor será su cuerpo para regular la ingesta de alimentos necesaria. Un estudio de 12 semanas realizado por los Institutos Nacionales de la Salud reveló que beber 0,5 litros de agua media hora antes de las comidas ayudaba a perder un 44% más de peso.
• Coma más proteínas – En lo que respecta a la pérdida de peso, su mayor amigo en el esfuerzo es definitivamente la proteína. Añadir proteínas a su dieta es la forma más sencilla y eficaz de perder peso con el mínimo esfuerzo. Los estudios demuestran que las proteínas pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica, a la vez que reducen el apetito. Esto se debe a que las proteínas requieren energía para ser metabolizadas, por lo que una dieta rica en proteínas puede aumentar las calorías quemadas entre 80 y 100 calorías al día.
• Coma comidas más abundantes – Este consejo no equivale necesariamente a comer más. De hecho, en realidad significa todo lo contrario. Con el fin de reducir el número de calorías que usted está consumiendo, se centran en comer comidas más grandes en las horas de las comidas designadas. De esta manera, es menos probable que pique y se llene de bebidas azucaradas y golosinas.
• Ejercicio y levantamiento de pesas – Con el fin de compensar la reducción de calorías que está consumiendo, su cuerpo hará esta cosa difícil donde se compensa por el ahorro de energía, haciendo que se queme menos. Para combatir esto, debe ejercitar sus músculos levantando pesas. El levantamiento de pesas ha demostrado repetidamente que previene la pérdida de músculo y evita que su metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo.
• Evite los carbohidratos – La reducción de su consumo de carbohidratos es un método muy eficaz para reducir sus calorías. Se ha demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos ayuda a las personas a perder peso de forma más eficiente. Además, las dietas bajas en carbohidratos también han demostrado tener muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Calculadora de calorías online

Sólo para facilitar las cosas, hemos añadido esta práctica calculadora de calorías online. En lugar de calcular tu TDEE por ti mismo, sólo tienes que introducir tu sexo, altura, peso, edad y nivel de actividad diario, y la herramienta calculará tu BMR, detallando tus calorías diarias de mantenimiento. Si te preguntas cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso, puedes encontrarlo aquí. Como se mencionó anteriormente, para determinar la cantidad de calorías para perder peso, reste alrededor de 500 de su TDEE. Es tan simple como eso!

¿Todavía tienes preguntas? Te tenemos cubierto.

Preguntas frecuentes generales

¿Cuántas calorías debo consumir para mi altura y peso?

Aunque difiere según la edad y el nivel de actividad, los hombres adultos suelen necesitar entre 2.000 y 2500 calorías al día para mantener el peso, mientras que las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400, según el Departamento de Salud de Estados Unidos.

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es el estado en el que se gastan más calorías de las que se consumen.

¿Beber agua fría quema calorías?

Los estudios demuestran que beber agua fría quema más calorías que el agua caliente. El efecto proviene principalmente de la necesidad del cuerpo de calentar el agua en su tracto digestivo.

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