Cuándo utiliza el cuerpo la grasa de forma eficiente como combustible?

(Crédito de la foto: Chris Cardoza, Reebok)

Nota de Nate:

Lo siento amigos, pero el reinado de las cenas de pasta antes de la carrera, los cereales del desayuno y las tortitas después de la carrera puede estar llegando a su fin. En realidad, ya lo ha hecho.

Este post muy informativo sobre la quema de grasa y la «eficiencia metabólica» (¡ME para abreviar!) viene directamente de la doctora, especialista en entrenamiento de eficiencia metabólica, nutricionista deportiva, ultracorredora y Ironman Isabelle Nadeau.

Es posible que haya escuchado antes el dicho «los abdominales se hacen en la cocina». Pero es más cierto de lo que crees, porque tu rutina de abdominales nunca podrá superar a tu barriga inducida por los carbohidratos.

Sí, los músculos están ahí, sólo que no puedes «verlos». De hecho, toda la carrera del mundo sólo puede llevarte hasta cierto punto por sí sola. La comida es el combustible y el combustible que utilizas tiene un gran efecto no sólo en cómo corres, sino también en cómo se ve tu cuerpo al hacerlo.

¿Quieres mejorar tus divisiones de carrera, tus carreras tempo de ejercicios de alta intensidad, tu media maratón y tus PRs de maratón? ¿Qué tal si optimizas la capacidad de tu cuerpo para correr más rápido durante períodos más largos? ¿Quieres entrenar para tu maratón y perder peso REALMENTE? Te sorprenderá el número de personas que se alimentan de forma incorrecta durante su entrenamiento para el maratón, experimentan un aumento de peso en el proceso, y se estrellan DURAMENTE el día de la carrera como resultado.

¡No es la carrera, sino la alimentación lo que necesita atención!

6 Consejos para mejorar su eficiencia metabólica

Su cuerpo aprende a quemar lo que se alimenta regularmente. Por lo tanto, si estás alimentando tu cuerpo principalmente con grasa, tu cuerpo se adaptará y quemará más grasa. Pero si utilizas los carbohidratos como fuente de combustible para la actividad física, ¡eso es lo que tu cuerpo utilizará primero!»

Antes de ir demasiado lejos, definamos primero la *Eficiencia Metabólica (ME para abreviar) para que todos estemos en la misma página:

Metabolic significa metabolismo, es decir, todas las reacciones químicas que tu cuerpo (y sus células compuestas) realiza para vivir (y para funcionar). La eficiencia es la capacidad de llevar a cabo una tarea con la menor cantidad de energía o trabajo posible.

Para ponerlo todo junto, la eficiencia metabólica representa la capacidad de su cuerpo para rendir al más alto nivel con la menor cantidad de trabajo necesario para hacerlo.

Piense en un híbrido actual (muy buen kilometraje de gas) frente a un gas-guzzler de 1970 (gran motor, coche grande, TERRIBLE kilometraje de gas) ambos van a 60 millas por hora en la autopista. ¿Qué coche se quedará sin gasolina primero?

Ahora piense en dos corredores corriendo a la misma velocidad. Ambos tienen el mismo tamaño de «depósito de gasolina». Uno está quemando más grasa, y es capaz de correr a esa velocidad durante más tiempo como consecuencia, mientras que el otro está quemando mucho más de sus limitadas reservas de glucógeno en el proceso.

¿Quién se queda primero, y qué corredor es el coche híbrido más eficiente en cuanto a combustible? Lo has adivinado, ¡el atleta que quema grasa!

¿La conclusión de este artículo? Puede que todos empecemos siendo devoradores de gasolina, pero TODOS podemos entrenarnos para correr como un híbrido siguiendo estos seis pasos.

¿Por qué es importante?

Tu cuerpo utiliza un suministro de combustible limitado y quieres estirar ese combustible durante el mayor tiempo posible, especialmente cuando te preparas para un ejercicio de resistencia más largo. Es por eso que queremos entrenar a nuestro cuerpo para quemar sus reservas de grasa mucho más grandes.

El aumento de la ME se refiere a su capacidad de quemar más grasa frente a los carbohidratos a la misma intensidad. En otras palabras, usted entrena el metabolismo de su cuerpo para utilizar más grasa en el ejercicio de mayor intensidad para que ahorre sus reservas limitadas de glucógeno para una mayor eficiencia. El glucógeno es la reserva de azúcar que usted tiene en su cuerpo y está en cantidad limitada.

Antes de seguir adelante, un rápido saludo: el concepto de Eficiencia Metabólica fue desarrollado originalmente por Bob Sebohar, un renombrado dietista deportivo que trabaja con atletas de resistencia de nivel olímpico en todo el mundo. (Visite su sitio web para conocer la historia completa).

6 maneras de ser más eficiente en el consumo de combustible!

Entrenamiento: Cuanto más *entrenado* estés, ¡más grasa quemarás!

Un estudio reciente demostró precisamente eso. Tomaron nueve atletas profesionales y nueve atletas recreativos y compararon su ME para el mismo nivel de esfuerzo.

Ambos grupos consumieron la misma cantidad de carbohidratos, y se produjo la misma cantidad de lactato en el proceso, lo que significa que ambos grupos trabajaron igual de duro con la misma cantidad de combustible.

Pero, ¿adivina qué?

Los atletas profesionales fueron mucho más rápidos en gran parte porque quemaron tres veces más grasa que sus homólogos al mismo nivel de intensidad relativa.

Lo que hay que saber: Cuanto más larga sea su carrera de corredor, y cuanto más frecuentemente entrene, más eficiente será su cuerpo de forma natural. Así que siga corriendo (en cierta cantidad) durante todo el año.

Género: Las mujeres suelen ser mejores para quemar grasa.

¡Sí, por una vez las mujeres tienen ventaja! Tal vez tenga algo que ver con el hecho de llevar bebés y tener que depender más de nuestra reserva para hacer crecer la vida cuando la comida está restringida.

Toma nota: Sigue siendo mujer si lo eres, conviértete en mujer si no lo eres. Es una broma. En serio, las mujeres sois unas máquinas de resistencia impresionantes.

Modo de ejercicio: Se quema más grasa corriendo que en bicicleta.

Porque correr es un ejercicio de todo el cuerpo, y porque reclutas más músculos pero a una intensidad menor para cada grupo muscular.

El ciclismo, por otro lado, pone una alta demanda en sólo unos pocos músculos-principalmente tus piernas.

Es por eso que puede salirse con la suya comiendo menos durante la carrera en comparación con el ciclismo, incluso cuando se quema mucha más energía corriendo-porque correr es más de todo el cuerpo y como resultado «amigable con la grasa».

Toma de contacto: con otros deportes cambiará la capacidad de su cuerpo para quemar grasa un poco. Correr es una de las mejores actividades para desarrollar la ME mejorada.

Ayuno: Cuando estás en ayunas tu cuerpo quema más grasa.

Cuando ayunas, tienes niveles más bajos de azúcar e insulina en tu cuerpo. La insulina es conocida por cerrar el metabolismo de la grasa hacia el metabolismo de los carbohidratos.

Toma nota: Haz ejercicio a primera hora de la mañana antes de desayunar.

Edad: A medida que envejecemos somos mejores para quemar grasa.

Sí, realmente. Tal vez por eso los atletas de mayor edad suelen brillar en las pruebas de ultraresistencia.

Toma de contacto: Correr ya no es la tierra de los jóvenes. Sigue envejeciendo, y continúa cosechando las recompensas 🙂

Nutrición del día a día: Esta es la grande.

¿Consumes a diario «montones» de carbohidratos o te alimentas con comidas más equilibradas y más grasas?

Tu cuerpo aprende a quemar lo que se alimenta regularmente. Por lo tanto, si se alimenta principalmente de grasa, su cuerpo se adaptará y quemará más grasa. Pero si te alimentas más de carbohidratos, eso es lo que tu cuerpo utilizará primero.

¡Miedo, no corredores! Incluso si el día de la carrera decides cargarte de carbohidratos porque quieres ir largo y rápido (y los carbohidratos son necesarios para ello), este efecto no se revertirá sin más, seguirás quemando más grasa y podrás prescindir del glucógeno.

¿Has oído hablar de nuestro Plan de Alimentación Rápida y en Forma? Nos hemos asociado con la experta en nutrición deportiva, Elizabeth Inpyn, para diseñar un plan para todos los corredores y atletas. Compruébalo!

Toma nota: A todos nos gusta comer deliciosos productos horneados antes y después de nuestras largas carreras. A todos nos gustan las tortitas y los panes diversos. Pero estas altas dosis de carbohidratos no nos ayudarán a convertirnos en corredores de alto rendimiento más eficientes en cuanto a combustible.

Cambia ese bollo por algo más equilibrado: por ejemplo, un sándwich de huevo con bacon y aguacate. De esta forma sigues tomando algunos carbohidratos, pero obtienes una mayor dosis de proteínas y grasas.

¿Puedes medir tu eficiencia metabólica?

(¡Isabelle aparece haciendo un test de ME!)

¡Sí, puedes! Pero necesitas acceso a algún equipo y preferiblemente a alguien que sepa manejarlo.

Puedes pedir una cita en un laboratorio y engancharte a un carro metabólico. Es una máquina que mide el oxígeno que respiras y el dióxido de carbono que exhalas. Mediante un algoritmo, te dice cuántas grasas y carbohidratos estás quemando mientras estás en una cinta de correr o en un ergómetro para bicicletas.

A partir de ahí puedes deducir tus necesidades calóricas durante el entrenamiento y la carrera a diferentes ritmos. A medida que aumente la intensidad, empezará a quemar más y más carbohidratos.

Una historia de dos corredores

Aquí hay dos ejemplos en la cinta de correr con dos atletas diferentes. Es importante notar que ambos reportan un RPE similar para una velocidad similar, pero un corredor es MUCHO más eficiente metabólicamente que el otro.

¿Puedes decir cuál?

Este atleta tiene un punto de cruce entre 9 y 8,5 min/milla, lo que significa que empieza a quemar más carbohidratos pasados los 8.75 min/milla.

En este segundo ejemplo, este atleta no tiene un punto de cruce y sigue quemando más grasa a 7,5 min/milla. Curiosamente, esta atleta quema sobre todo grasa en reposo.

¿Crees que merienda galletas como fuente de combustible cuando trabaja en su escritorio? Probablemente no 🙂

Dos imágenes totalmente diferentes. Hagamos un poco de matemáticas y tomemos la marca de 8min/milla.

Hay un poco más de matemáticas aquí, así que quédate conmigo

Primer atleta:

695 kcal/hora

72% de carbohidratos

500 kcal/hora o 125 g/hora de carbohidratos

Aproximadamente el 30% proviene de la glucosa plasmática (de un artículo clásico de Luc van Loon et al. 2001)

87 g/carbohidratos por hora procedentes del glucógeno

Suponiendo una reserva de glucógeno de 300, son 3.5 horas de combustible.

Segundo atleta:

695 kcal/hora

34% de carbohidratos

208 kcal/hora o 52 g/hora de carbohidratos

Aproximadamente el 30% proviene de la glucosa plasmática

36 g/carbohidratos por hora de glucógeno

Suponiendo 300 de reserva de glucógeno, son 8.3 horas de combustible.

OK, lo sé, esto puede ser una simplificación excesiva. Una advertencia de este cálculo es que a medida que la duración aumenta su cuerpo naturalmente comenzará a quemar más grasa.

Además, tenemos reservas de grasa almacenada en nuestros músculos, y cuanta más grasa se quema más se almacena. Estas reservas también pueden agotarse, lo que te deja con tu grasa corporal.

Como sabes esas reservas en la grasa corporal son bastante *ilimitadas* incluso para el atleta más delgado. Pero, ¿con qué facilidad puedes acceder a esas reservas? Puede ser más desafiante, especialmente cuando se está desentrenado y no se entrena en las zonas correctas.

También comenzamos a fatigarnos rápidamente cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan, así que para el primer atleta eso podría ser en los ¾ de la carrera o en la milla 21 en un maratón a ritmo de 8 min/milla. ¿Te suena familiar «golpear la pared»?

En general, esto es sólo para mostrar las ventajas de la ME para los eventos de resistencia. Hay otras ventajas para su salud, sus niveles de energía y su estómago.

¿Funciona para todo el mundo?

La mayoría de las personas dicen sentirse muy bien cuando entrenan su cuerpo para quemar más grasa: menos antojos de azúcar, menos deshidratación, menos comida durante el entrenamiento y, como gran resultado, menos malestar gastrointestinal.

Pero recuerde, cada persona se adaptará de manera diferente en función de su historial de carreras, sexo, hábitos alimenticios, edad y niveles de condición física actuales. Ciertamente puede bajar demasiado los carbohidratos y crear un problema mayor para usted también, así que haga ajustes graduales.

¿Cómo sabe si ha ido demasiado lejos? Te pones de mal humor, no te recuperas y todo te parece un rosco. Escucha a tu cuerpo. Y recuerde que todavía necesita carbohidratos, especialmente para eventos de resistencia largos y sí, incluso para carreras más cortas y de alta intensidad.

Es sólo el momento de dichos carbohidratos lo que es clave.

Y recuerde, si realmente quiere saber con exactitud su eficiencia, consulte con un buen dietista deportivo o nutricionista formado en ME y realice un test de ME.

¿Se siente ABIERTO pero aún le falta esa orientación que necesita para llegar a donde quiere? Nuestra Fórmula de Fitness para Correr es el lugar perfecto para elegir entrenamientos de fuerza, movilidad, técnica y específicos para correr, diseñados para trabajar juntos y conseguir que subas de nivel. Haz clic AQUÍ para obtener más información.