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Las personas complementan sus dietas con batidos de proteínas para ayudarles a alcanzar un número de diferentes objetivos de fitness. Debido a que estos objetivos son tan diferentes, cómo – y más específicamente, cuando – la gente debe beber sus batidos de proteínas puede variar.

Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para beber un batido de proteínas?

El mejor momento para beber un batido de proteínas depende de su objetivo final. Si usted está bebiendo un batido de proteínas para perder peso, usted podría beber su batido en un momento diferente que alguien que tiene como objetivo construir masa muscular.

Para determinar el mejor momento para beber su batido de proteínas, primero debe considerar sus objetivos generales: ¿Su objetivo es la construcción de músculo? ¿Está buscando perder peso? Una vez que identifique lo que quiere lograr, puede utilizar la información a continuación para averiguar cuándo debe beber su batido de proteínas, ya sea por la mañana frente a la noche, después de un entrenamiento frente a antes de un entrenamiento, etc.

¿Es mejor beber batidos de proteínas por la mañana o por la noche?

Si usted está buscando para perder peso, un gran momento para beber su batido de proteínas podría ser por la mañana. Eso es porque la proteína es uno de los nutrientes más cruciales para la pérdida de grasa. Empezar el día con proteínas puede dar un impulso a tu metabolismo y mantenerlo elevado durante todo el día. Las proteínas también pueden reducir el apetito a lo largo del día, ya que reducen los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y aumentan los niveles de las hormonas inhibidoras del apetito, como el péptido-1, el péptido YY y la colecistoquinina. Así que si estás trabajando para perder peso, tomar una proteína por la mañana puede ayudarte a consumir menos calorías durante el resto del día.

Dicho esto, si su objetivo es construir masa muscular y fuerza, entonces el momento del día en que tome su batido de proteínas puede ser diferente. La proteína es importante para construir músculo; sin embargo, su cuerpo naturalmente descompone la proteína durante el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas. Así que para compensar la proteína que su cuerpo descompone, se aconseja consumir proteína adicional (es decir, su batido de proteínas) dentro de las 2 horas de su entrenamiento. Esto significa que si entrenas por la mañana, se sugiere que tomes tu batido de proteínas por la mañana. Pero si te ejercitas en la noche, entonces es típicamente mejor tomar un batido de proteínas en la noche alrededor de la hora de tu entrenamiento.

La edad también puede ser un factor para determinar si debe tomar un batido de proteínas por la mañana o por la noche. Un estudio sugiere que las personas pueden beneficiarse de tomar un suplemento de proteínas por la noche porque cuando la proteína se consume justo antes de acostarse, es capaz de ser efectivamente digerida y absorbida para ayudar a mantener los músculos sanos. El tejido muscular cambia de muchas maneras con la edad, por lo que mantener los músculos sanos es especialmente importante a medida que se envejece. Por eso, las personas mayores podrían considerar la posibilidad de añadir a su rutina un batido de proteínas antes de acostarse (sin embargo, las personas de una amplia gama de edades pueden beneficiarse del batido nocturno). Otro estudio también encontró que el consumo de ciertas proteínas en la noche antes de dormir también influye positivamente en la tasa metabólica en reposo de la mañana siguiente.

Proteína de suero vs. proteína de caseína: ¿Qué tipo de proteína es mejor consumir por la noche?

Tanto la caseína como el suero de leche son subproductos de la producción de queso, pero una de las diferencias significativas entre ellos es la rapidez con que su cuerpo los absorbe. El cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos, que circulan por el torrente sanguíneo hasta que se absorben. Cuando se consume suero de leche, los niveles de aminoácidos permanecen elevados en la sangre durante sólo 90 minutos. Pero cuando consumes caseína, los niveles de aminoácidos permanecen elevados durante 4-5 horas. Al igual que en la fabricación de queso, la caseína forma cuajos una vez que se expone a los ácidos de su estómago, lo que alarga los procesos de digestión y absorción de su cuerpo.

Si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular durante la noche, se aconseja que opte por la proteína de caseína antes de acostarse, ya que proporciona a su cuerpo una liberación lenta y constante de aminoácidos. En comparación con la proteína de suero, la liberación lenta de la proteína de caseína la hace ideal antes de situaciones de ayuno, como durante el sueño. Su cuerpo digiere y absorbe la proteína de suero mucho más rápido, por lo que sirve mejor como proteína de entrenamiento.

¿Es mejor beber un batido de proteínas antes de un entrenamiento o después del mismo?

Siempre que consumas proteínas en algún momento alrededor de tu entrenamiento, no importa si bebes tu batido antes o después. De hecho, para un estudio de 2017, los investigadores dividieron a 21 hombres en dos grupos, dando a ambos grupos un batido de proteínas que contenía 25 gramos de proteína. Durante 10 semanas, ambos grupos completaron un entrenamiento de cuerpo entero tres veces por semana, pero un grupo recibió su batido de proteínas inmediatamente antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo lo recibió después del entrenamiento. Al final del estudio, los investigadores no encontraron diferencias significativas en la fuerza o el tamaño de los músculos entre los grupos, lo que sugiere que no importa si se toma un batido de proteínas antes o después del entrenamiento – siempre y cuando se tome dentro de unas pocas horas de su entrenamiento.

¿Pero exactamente cuántos minutos antes o después de su entrenamiento debe beber su batido de proteínas? Es posible que haya oído el viejo rumor dentro del mundo del fitness de que una persona necesita beber su proteína dentro de los 60 minutos después de hacer ejercicio porque esa era la duración supuesta de la ventana anabólica de una persona – el período de tiempo después del entrenamiento cuando su cuerpo aprovecha al máximo los nutrientes como la proteína. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es el doble de tiempo de lo que se pensaba. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo de proteínas en cualquier momento hasta dos horas después del entrenamiento es ideal para el rendimiento, la reparación y el crecimiento muscular. La síntesis de proteínas musculares, el proceso en el que se producen proteínas para reparar el daño muscular causado por el ejercicio extenuante, se produce después del entrenamiento. Esto significa que la proteína se pierde inmediatamente como resultado del ejercicio, pero el aumento de la ingesta de proteínas con un batido justo después de su entrenamiento ayuda a reemplazar cualquier proteína perdida. La proteína de su batido transportará los aminoácidos del suplemento a sus músculos, y por lo tanto mejora su síntesis de proteínas musculares.

Si usted encuentra que necesita un impulso antes de hacer ejercicio y no sólo después, considere tomar un suplemento pre-entrenamiento para asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho de su entrenamiento de principio a fin. También querrás asegurarte de que tu dieta incluya los nueve aminoácidos esenciales – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina – para una correcta síntesis de proteínas, reparación de tejidos y absorción de nutrientes. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, por lo que el cuerpo los necesita para construirse y repararse. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son la leucina, la isoleucina y la valina, destacan por ser especialmente beneficiosos para aumentar el crecimiento muscular. Todos ellos pueden encontrarse en la proteína de suero de leche y en la proteína de caseína.

¿Puedo tomar batidos de proteínas para desayunar?

Si has tenido en cuenta la información anterior y has decidido que tomar un batido de proteínas por la mañana es lo que mejor se ajusta a tus objetivos, puede que te preguntes si puedes tomar ese batido de proteínas como desayuno.

Los expertos recomiendan repartir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, lo que significa que la persona media debería comer aproximadamente 25 gramos de proteínas por comida. La mayoría de los estadounidenses comen alrededor de tres veces más proteínas en la cena que en el desayuno, por lo que consumir un batido de proteínas en el desayuno puede ser una forma inteligente de distribuir uniformemente la ingesta de proteínas en sus comidas. También es importante para las personas que hacen ejercicio por la mañana o en un estado de ayuno (como en, antes de su primera comida) para conseguir en algunas proteínas temprano, ya que no han consumido proteínas en un tiempo.

La elección de un batido de proteínas para el desayuno también puede depender de sus preferencias de sabor y de lo que le apetece por la mañana. Si usted es una persona a la que le gustan los dulces o el café a primera hora de la mañana, entonces tal vez un batido de proteínas con los potenciadores de sabor Caffe Mocha o Strawberry Milkshake de Gainful tenga sentido para tomar como desayuno. Incluso puedes convertir tu proteína Gainful en un café helado matutino usando leche, proteína en polvo Gainful y la barra de sabor Caffè Mocha o Vainilla de Madagascar.

(Para conseguir tus Flavor Boosts, haz el test de Gainful para crear y personalizar una mezcla de proteínas para tus necesidades y objetivos dietéticos, y luego elige los sabores que te gustaría añadir a tus batidos. Su pedido incluirá proteína sin sabor y barritas Flavor Boost de una sola ración que podrá mezclar en su bebida para crear un batido de proteínas que satisfaga sus antojos matutinos.)

¿Cuántos batidos de proteínas debo tomar al día?

El número de batidos de proteínas que debe consumir al día depende de la cantidad de proteínas que contenga cada batido y de la cantidad de proteínas que esté consumiendo al día de otros alimentos. La Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos consuman un mínimo de 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día, o algo más de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal. Pero es importante recordar que los batidos de proteínas son para servir como suplementos, por lo que un batido de proteínas al día debería ser más que suficiente si estás comiendo saludablemente y obteniendo la mayoría de tus proteínas de forma natural.

Una advertencia para aquellos con objetivos de pérdida de peso: Demasiadas calorías de cualquier fuente – incluyendo las proteínas – conducirán a un aumento de peso. Así que hay un límite superior de la cantidad de ingesta de proteínas es realmente beneficioso. Cuando tomes tu batido de proteínas post-entrenamiento, aún querrás incluir una mezcla de carbohidratos y grasas para una merienda completa después de tu entrenamiento para optimizar la recuperación y restaurar tus niveles de energía. Intenta conseguir una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas para tu merienda o comida posterior al ejercicio (especialmente si has terminado un entrenamiento de resistencia o una sesión de entrenamiento extenuante). Por lo tanto, si consumes 20 gramos de proteínas en tu batido de proteínas, asegúrate de consumir también 80 gramos de carbohidratos. Una combinación ganadora de proteínas y carbohidratos asegurará que su cuerpo pueda maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno.

Tomando las conjeturas de las proteínas en polvo y la ingesta de proteínas

Si le preocupa «meter la pata» cuando se trata de batidos de proteínas, no se preocupe. Gainful está aquí para ayudarte a encontrar una proteína en polvo a medida para que puedas obtener exactamente lo que tu cuerpo necesita. Dirígete aquí para hacer nuestro test. Juntos, averiguaremos qué tipo de proteína se adapta mejor a tu tipo de cuerpo y a tus objetivos de fitness, la cantidad de proteína que necesitas y añadiremos personalizaciones basadas en tus preferencias. Tendremos en cuenta tu estilo de vida, tanto si eres una persona que se basa en las plantas y busca una proteína de guisantes, como si no tiene productos lácteos, o simplemente alguien que prefiere ciertos tipos de proteína sobre otros. Entonces te enviaremos todo lo que necesitas en las cantidades perfectas, asegurándonos de que estás recibiendo suficiente proteína para lograr tus objetivos.

Y si todavía no está seguro de cuál es el mejor momento para tomar su batido de proteínas, no olvide que tiene a su disposición un Dietista Registrado como parte de su suscripción a Gainful. Su dietista registrado está aquí para responder a cualquier pregunta sobre su nutrición diaria, el consumo de proteínas y los objetivos generales de fitness cuando sea más conveniente para usted. En este caso, cualquier momento es bueno para contactar con nuestro nutricionista interno con cualquier pregunta sobre sus batidos de proteínas.