Los alimentos de origen vegetal son una parte importante de la nutrición y la salud humanas. Los nutrientes humanos pueden clasificarse en dos categorías principales: macronutrientes y micronutrientes. La clave para mantener una buena salud es equilibrar los macronutrientes y tener un suministro bueno y constante de micronutrientes. La información sobre la cantidad de nutrientes de un alimento suele ser fácil de encontrar en los alimentos procesados y etiquetados del supermercado. Sin embargo, suele faltar en los alimentos frescos y a granel, como los cereales, las verduras y las frutas.

La nutrición humana se basa en nuestra necesidad de obtener energía de los alimentos y de obtener suficientes minerales y vitaminas para funcionar. La energía principal (es decir, las calorías) la obtenemos de los macronutrientes de la dieta, principalmente de los hidratos de carbono y las grasas. También podemos obtener energía de las proteínas, pero es mejor que las utilicemos como fuente de aminoácidos para fabricar proteínas en nuestro cuerpo. Además, hay diferentes tipos de hidratos de carbono, grasas y proteínas que pueden ser mejores o peores para ti, y diferentes cultivos y diferentes tipos de macronutrientes.

La mano acuna un conjunto de tres patatas excavadas recién sacadas de la tierra, todavía unidas a su planta.
Las patatas proporcionan hidratos de carbono para obtener energía, así como muchos nutrientes esenciales. Son un ejemplo de cultivo de tubérculos: el cultivo que cosechamos se encuentra bajo tierra. Estas patatas están listas para ser cosechadas. Crédito: SV Fisk

Carbohidratos: Las plantas producen tres tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibras. El metabolismo de nuestro cuerpo funciona procesando azúcar, por lo que necesitamos una cantidad constante en nuestro organismo. Los principales cultivos que producen azúcares son la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. Estos cultivos suelen procesarse para extraer el azúcar del material vegetal. Aunque el azúcar es importante para la energía y la nutrición, sabemos que una cantidad excesiva por porción es algo malo. Demasiado azúcar en nuestra dieta puede provocar picos de azúcar en la sangre que, con el tiempo, pueden conducir a la diabetes. Por eso es bueno incluir en la dieta otras formas de hidratos de carbono: el almidón. Los almidones están formados por largas cadenas de azúcares. Esto significa que nuestro cuerpo tiene que trabajar para descomponer los almidones antes de poder absorberlos para obtener energía. Este «trabajo» es bueno. Cuanto más tiempo trabaje el cuerpo en ello, menor será el pico de azúcar en la sangre. Los cereales como el arroz, el trigo, el maíz, la avena, la cebada, el sorgo, el mijo y las legumbres como los guisantes y los caupíes son buenas fuentes de almidón. Los plátanos son una fruta con un buen almidón. Algunos cultivos de raíces y tubérculos contienen su almidón bajo tierra: la patata, el boniato, el ñame, la yuca y la chirivía.

Fibras: Las plantas también convierten los carbohidratos en fibras durante sus procesos metabólicos. Pero, el cuerpo humano no es tan bueno para digerir la fibra y absorber los carbohidratos subyacentes para obtener energía. En cambio, la fibra es importante para la salud intestinal. Aunque nosotros no las utilizamos para obtener energía, los microbios de nuestro intestino sí lo hacen, y también necesitan mantenerse sanos. Además, algunas fibras son descompuestas por los microbios, y sólo entonces nuestro cuerpo puede utilizar el carbohidrato para obtener energía. Las fibras se encuentran en las verduras, las frutas y los cereales integrales. Hay muchos tipos diferentes, y todos son importantes en la dieta, por lo que lo mejor es mezclarlas con nuestra dieta.

Flores amarillas de canola en flor con algunas a punto de abrirse
De estas hermosas flores amarillas saldrán las semillas que se prensarán en aceite de canola para su uso en la cocina. El aceite proporciona la grasa necesaria en nuestra dieta, que nos ayuda a absorber los nutrientes. Crédito Meghnath Pokharel

Grasas: Como un exceso de carbohidratos es malo, es importante equilibrar nuestra tan necesaria energía con grasas. Esta grasa puede provenir de la propia planta, o puede ser procesada en aceites para cocinar. Los cultivos más importantes para los aceites de cocina son el cacahuete, la soja, la canola, el girasol y el coco. Además, al igual que los hidratos de carbono, el tipo de grasa puede variar mucho según el cultivo. Por ejemplo, los frutos secos, los cacahuetes, la canola y el aguacate son buenas fuentes de grasas insaturadas (las grasas «mejores para usted»).

Proteínas: Las proteínas alimentarias son la principal fuente de aminoácidos que necesitamos para mantener una buena salud. Aunque normalmente pensamos en los productos animales para obtener proteínas, las plantas también las producen. Pero se considera que algunas plantas tienen proteínas «incompletas» porque pueden ser bajas en ciertos tipos de aminoácidos. Por ejemplo, algunos cereales pueden tener poca lisina y algunas legumbres poca metionina. Esto significa que es importante equilibrar las proteínas vegetales de diferentes cultivos. Buenas fuentes de proteínas vegetales son las alubias, las lentejas, la soja, los guisantes verdes, los guisantes de vaca, la quinoa y los cacahuetes. Otros cultivos de cereales también tienen proteínas en sus semillas, pero éstas son más importantes para la calidad de la panificación que para la nutrición humana. (Para saber más sobre las judías secas, visite nuestra página del Año Internacional de las Legumbres 2016).

Una variedad de alubias secas alineadas por colores: lentejas rojas, alubias de color crema y azul marino, guisantes de vaca
Las alubias secas como la judía pinta y los guisantes de ojo negro (guisantes de vaca) son una fuente vital de proteínas en todo el mundo. Clasificados como «cultivos de legumbres», la ONU declaró 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, que la CSSA celebró creando esta página https://www.crops.org/iyp. Foto: Morguefile

Micronutrientes: A diferencia de los macronutrientes que nos proporcionan energía, los micronutrientes que utilizamos hacen que nuestro cuerpo funcione con normalidad. Los dos tipos de micronutrientes son las vitaminas y los minerales. Para ambos, hay una cantidad determinada que se requiere para que estemos en buena salud, por lo que no se trata tanto de equilibrar los tipos de micronutrientes como de asegurarse de que tenemos los suficientes. Aunque las frutas y las verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, los cereales integrales, las legumbres y las raíces y tubérculos también son buenos. Por ejemplo, la patata tiene un alto contenido en potasio, las legumbres suelen tener un alto contenido en hierro y los aceites vegetales procesados (descritos anteriormente) suelen tener un alto contenido en vitamina E.

El equilibrio es la parte más importante de la nutrición, ya que abusar de un nutriente suele ser a costa de otro. Diferentes plantas producen diferentes tipos de carbohidratos, grasas y proteínas, vitaminas y minerales. Por eso, incluir en la dieta muchos tipos diferentes de cultivos alimentarios es estupendo para la salud.

Respuesta de Adam Heuberger, Colorado State University

Acerca de nosotros: Este blog está patrocinado y escrito por miembros de la Sociedad Americana de Agronomía y la Sociedad de Ciencias de los Cultivos de América. Nuestros miembros son investigadores y profesionales capacitados y certificados en las áreas de crecimiento de nuestro suministro de alimentos del mundo, mientras que la protección de nuestro medio ambiente. Trabajamos en universidades, centros de investigación gubernamentales y empresas privadas de todo Estados Unidos y del mundo.