Cada vez que vamos a hacer la compra o nos sentamos a comer, hay que elegir. Qué cereal vas a echar al carrito? ¿Qué leche? Diferentes días y necesidades personales pueden requerir cosas diferentes, pero si quieres saber qué es generalmente más saludable, tengo respuestas. Primero, pon a prueba tus conocimientos de nutrición para ver cómo te va. Después, descubre lo que necesitas saber para tomar mejores decisiones.

¿Pizza de queso o queso a la plancha?

El ganador: Es un poco complicado, porque ninguna de estas comidas reconfortantes se anota puntos importantes para la salud. Si tu proceso de decisión para la cena implica pedir una pizza a domicilio o buscar algo en la nevera, el queso a la parrilla gana, pero sólo si eres razonable con la mantequilla y el queso. La razón por la que supera a la pizza es el tamaño de las porciones. Pocas personas comen el doble de queso a la plancha, pero muchas personas toman dos porciones de pizza, por lo que el queso a la plancha será más ligero.

Esta es la excepción a la regla del queso a la plancha hecho en casa: Hacer la pizza con una corteza de trigo integral, amontonar las verduras y ceñirse a una porción le daría la ventaja porque las verduras son siempre un plus, y la corteza de grano entero es un buen vehículo de entrega para estas adiciones nutritivas. Y si estás en un restaurante que ofrece pizza vegetariana con una corteza de grano entero, pídela en lugar del queso a la parrilla, que suele ser una bomba de calorías hecha con pan blanco y cantidades irrazonables de queso.

Hazlo MEJOR: Para hacer que tu queso a la parrilla sea aún mejor, sírvelo en pan de grano entero y utiliza aceite de origen vegetal, como el aceite de oliva extra virgen. Estos dos ingredientes le dan a esta comida una mejora gracias al extra de fibra y a los compuestos vegetales saludables.

Yogur griego al 2% o Yoplait de 100 calorías

El ganador: El yogur griego al 2% es mi elección indiscutible. Puede parecer contrario a la intuición recomendar la elección con más calorías y grasas, pero las últimas pruebas sugieren que las personas que consumen estos alimentos tienen menos posibilidades de tener sobrepeso u obesidad, y las investigaciones apuntan a un menor riesgo de diabetes por los alimentos lácteos con alto contenido en grasas. Además, las pruebas que relacionan las grasas saturadas de los productos lácteos con los problemas de salud se han debilitado con el tiempo. Otra ventaja: No encontrará aditivos, azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales en el yogur griego natural al 2%.

Hágalo MEJOR: Para aquellos que quieran un sabor afrutado o que les guste su yogur en el lado dulce, su mejor opción es empezar con una variedad natural y luego aderezarla con fruta y un chorrito de miel o jarabe de arce. Obtendrá fruta entera, rica en fibra, y lo más probable es que añada menos edulcorante que el fabricante.

¿Cheerios con miel y nueces frente a Frosted Flakes?

El ganador: Ninguna de estas opciones se lleva los máximos honores en mi libro, pero en la batalla de los cereales azucarados, Honey Nut Cheerios supera a su competencia. Aunque contiene 9 g de azúcar – eso es más de 2 cucharaditas (¡y demasiado para un cereal de desayuno!) – el primer ingrediente es la avena de grano entero, por lo que obtendrás 2 gramos de fibra con esta opción. Los Frosted Flakes tienen un gramo más de azúcar (para un total de 10 g) y están hechos de maíz molido, que es otra forma de decir carbohidratos procesados y de acción rápida.

Hazlo MEJOR: El verdadero ganador es un cereal 100% integral con nada o poco azúcar añadido. Menos de 6 g de azúcar añadido por ración es un buen objetivo.

Miel o azúcar de mesa

El ganador: La miel lo tiene ligeramente – pero no por sus propiedades nutricionales. La miel tiene algunos beneficios terapéuticos bien estudiados. Actúa como antibiótico tópico cuando se aplica a las heridas y alivia la tos nocturna mejor que los medicamentos tradicionales de venta libre. Además, el sabor de la miel es más dulce que el del azúcar, por lo que se puede utilizar menos cantidad. Pero recuerde que la miel se metaboliza en el cuerpo de la misma manera que el azúcar de mesa, por lo que no hay grandes ganancias nutricionales cuando se trata de comerla.

Hágalo MEJOR: No debería comer demasiado azúcar añadido de ninguna fuente, incluyendo la miel. Y la miel no proporcionará estos beneficios para la salud a menos que la esté usando como se especifica para tratar estas condiciones. Eso significa que una llovizna diaria sobre su avena no hará nada para esa tos nocturna. Para eso necesitarás una cucharada por la noche. Así que vigilar el consumo de miel sigue siendo válido.

Leche de vaca o de almendras

El ganador: Para aquellos que consumen alimentos lácteos, la leche tiene más nutrición por taza. Tiene 8 gramos de proteínas -eso es más que un palito de queso, un huevo o una onza de almendras-. La leche de almendras sólo tiene 1 g de proteínas. Además, el calcio de la leche es natural y puede ser más protector que el calcio que se añade a las variedades de origen vegetal.

Mejor: la leche de almendras sin endulzar tiene sólo 30 calorías por taza en comparación con 110 calorías por taza de leche al 1%. Si obtienes las proteínas de otras fuentes (como el yogur, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, los huevos, las legumbres, la carne, el pollo y el pescado), puede que prefieras una forma menos calórica de aligerar el café o completar tus batidos y la avena.

¿Zumo verde o batido?

El ganador: Un batido tiene una ventaja sobre el zumo verde, a pesar de que los famosos y otros supuestos entusiastas de la salud pagan precios superiores por sus sorbos verdes. Los batidos se hacen en una licuadora, que pulveriza las frutas y verduras enteras. Este proceso no sólo conserva las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos para la salud, sino también la fibra, algo que falta en la dieta de la mayoría de los estadounidenses. Además, los batidos suelen estar hechos con otros ingredientes beneficiosos, como mantequillas de frutos secos, yogur griego repleto de proteínas, semillas de chía, etc. Así que además de toda la bondad nutritiva de los productos, usted está recibiendo la nutrición adicional de los extras, mientras que también está recibiendo una bebida que está llenando y satisfaciendo.

Aunque el jugo verde es rico en nutrientes, las máquinas de jugos separan la pulpa del jugo de la fruta, dejando la fibra. Esto es un gran error para la salud, y también significa que estas bebidas no le llenarán tanto. Además, como las verduras son amargas, los zumos verdes suelen contener más frutas que verduras, lo que aumenta las calorías, los carbohidratos y el azúcar.

Hazlo MEJOR: Aunque en general prefiero la fruta entera a los zumos (verdes o de otro tipo), si tienes dificultades para consumir suficientes productos y quieres probar el zumo verde, recuerda que es una fuente concentrada de nutrición y calorías. Bebe sorbos pequeños, mucho más parecidos a un vaso de chupito que a un gran trago. Y, además, vigila la ingesta de batidos, porque esas calorías extra pueden sumar.

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