Jenny, soy una mujer de 38 años que ha sido una corredora «recreativa» durante años, y realmente quiero intentar algunas carreras este año. Pero cada vez que intento pasar de la marca de 30 millas a la semana, flaqueo…. Empiezo a sentirme agotada durante la semana y me doy de bruces contra el muro durante mis carreras. Es vergonzoso, ya que sé que hay mucha gente que hace muchos más kilómetros que eso y lo hace bien. Me alimento bien y duermo mucho; ¿alguna idea de cuál puede ser el problema? También hago entrenamiento cruzado para estar en forma (senderismo y levantamiento de pesas) – Cynthia

Cynthia, tu cuerpo tiene un sistema de comunicación realmente bueno, y parece que está tratando de decirte algo. Estás experimentando los signos y síntomas clásicos del sobreentrenamiento. Es posible sobrepasar tu límite de 30 millas por semana, pero por ahora, escucha a tu cuerpo y reevalúa tu estrategia.

  • Aumenta tu kilometraje semanal en no más del 10% y tus carreras largas en no más de 1 milla por semana. Puede ser tentador aumentar más para llegar a ese número mágico, pero hacerlo te dejará sin energía para la siguiente semana de entrenamiento y te hará retroceder en lugar de avanzar. Reduzca la distancia de su carrera larga y el kilometraje semanal total cada 3 semanas para permitir a su cuerpo un poco de tiempo de spa para recuperarse y rejuvenecer.
  • Alterne un entrenamiento de carrera con un entrenamiento cruzado (corra un día sí y otro no) y apunte a un total de cuatro días de carrera por semana. Esto permitirá que su cuerpo se adapte a las exigencias de la progresión en el kilometraje y se recupere a tiempo para la siguiente carrera de entrenamiento. realice sus actividades de entrenamiento cruzado a un nivel fácil o moderado para permitir que su cuerpo descanse activamente. Forzar sus entrenamientos de entrenamiento cruzado puede exacerbar la fatiga y contribuir a la disminución del rendimiento.
  • Monitoree su intensidad. En los años que he estado entrenando, esta es el área que la mayoría de los corredores luchan más. Si te esfuerzas más de lo debido, especialmente cuando estás aumentando el kilometraje, te deja sin vida y a la larga tendrá un efecto muy negativo en tu rendimiento. Corre tus carreras largas a un ritmo conversacional. Corre tus carreras fáciles realmente fáciles y no añadas velocidad hasta que tu cuerpo se adapte a la progresión del kilometraje.
  • Evita fijarte en el número mágico 30. Puede que corras con mejor rendimiento con más calidad, frente a la cantidad. Cada persona es diferente. Algunos pueden correr el doble de kilómetros que otra persona sin sufrir dolores o lesiones. La clave es escuchar a tu cuerpo, anotar en tu registro y buscar tu punto dulce de kilometraje.
  • No escatime en días de descanso. De hecho, cada tres o cuatro semanas añada un segundo día de descanso completo para permitir a su cuerpo un poco de tiempo de inactividad para recuperarse. Tu programa de entrenamiento debe aumentar y disminuir gradualmente a lo largo de la temporada. nunca subestimes el poder de un verdadero día de descanso. El descanso es la píldora mágica cuando se está exigiendo al máximo. Es lo que te permite crecer más fuerte, más rápido y ser capaz de saltar edificios altos de un solo salto.

Encontrar tu receta óptima para correr es un poco como hacer chile: Tienes que ser flexible en tu enfoque y tomar buena nota de tus modificaciones para encontrar el equilibrio adecuado para ti.

Felices carreras,

La entrenadora Jenny Hadfield

Autora, Maratón para mortales &Correr para mortales

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