El yodo se considera uno de los nutrientes vitales del organismo, responsable de regular la función tiroidea, favorecer un metabolismo saludable, ayudar al crecimiento y al desarrollo y prevenir ciertas enfermedades crónicas. Por desgracia, muchos adultos no consumen suficientes alimentos ricos en yodo y, por lo tanto, sufren una deficiencia de este elemento.
Por lo tanto, muchos sufren una serie de consecuencias negativas para la salud, conocidas como trastornos por deficiencia de yodo.
El yodo está presente en todo el cuerpo en casi todos los órganos y tejidos, y es necesario para casi todos los sistemas corporales para mantenernos vivos y con energía. Por esta razón, la deficiencia de yodo plantea muchos riesgos – un pensamiento alarmante teniendo en cuenta que algunas fuentes sugieren que alrededor del 50 por ciento o más de la población adulta en las naciones occidentales desarrolladas tienen al menos algo de deficiencia de yodo.
Es por eso que comer alimentos ricos en yodo es tan vital.
¿Qué es el yodo?
El yodo es un mineral esencial que entra en el organismo a través de los alimentos ricos en yodo, entre los que se encuentran ciertas sales («sal yodada»), los huevos, las verduras de mar, el pescado, las judías y otros alimentos. Se encuentra de forma natural en los suelos ricos en minerales y también en el agua del océano.
El yodo presente en los alimentos y en la sal yodada contiene varias formas químicas de yodo, como las sales de sodio y potasio, el yodo inorgánico (I2), el yodato y el yoduro. El yodo suele presentarse en forma de sal y se denomina yoduro cuando lo hace (no yodo).
Dependemos del yodo para crear tiroxina (hormona T4) y triyodotironina (T3), dos de las principales hormonas producidas por el tiroides que controlan numerosas funciones importantes.
El yodo se absorbe en el estómago y entra en el torrente sanguíneo, circulando hasta la glándula tiroides, donde utiliza cantidades adecuadas para la síntesis de la hormona tiroidea. El yodo no utilizado que obtenemos de los alimentos ricos en yodo se excreta a continuación en la orina.
Un adulto sano suele tener unos 15-20 miligramos de yodo presentes dentro de su cuerpo en un momento dado, de los cuales entre el 70 y el 80 por ciento se almacenan en la tiroides.
¿Cuál es uno de los síntomas más extendidos de la deficiencia de yodo? Trastornos de la tiroides.
La función de la tiroides depende de los niveles adecuados de yodo, por lo que un exceso (o un defecto) puede causar muchos problemas de salud graves.
Se pregunta: «¿Cómo puedo aumentar mis niveles de yodo?». La mejor manera de mantener un estado normal de yodo es consumiendo alimentos ricos en yodo.
Los 15 mejores alimentos ricos en yodo
¿Qué alimentos son ricos en yodo? Aquí están los mejores alimentos con yodo, según el Departamento de Agricultura de EE.UU., con los porcentajes a continuación basados en la cantidad dietética recomendada para el adulto medio:
- Algas secas – 1 hoja entera seca: 19 a 2.984 microgramos (las cantidades varían mucho – entre el 11 por ciento y el 1.989 por ciento)
- Sal yodada – 1,5 gramos/aproximadamente ¼ de cucharadita (71 por ciento de VD)
- Cod (de pesca silvestre) – 3 onzas: 99 microgramos (66 por ciento VD)
- Yogur (orgánico, alimentado con pasto e idealmente crudo) – 1 taza: 75 microgramos (50 por ciento DV)
- Wakame seco – 66 microgramos por gramo (44 por ciento DV)
- Leche de pasto – 1 taza: 56 microgramos (37 por ciento de VD)
- Nori seco – 16-43 microgramos por gramo (hasta 29 por ciento de VD)
- Huevos – 1 grande: 24 microgramos (16 por ciento de VD)
- Atún – 1 lata en aceite/3 onzas: 17 microgramos (11 por ciento de VD)
- Alubias Lima – 1 taza cocida: 16 microgramos (10 por ciento de VD)
- Maíz (ecológico) – 1/2 taza: 14 microgramos (9 por ciento de VD)
- Prunas – 5 ciruelas pasas: 13 microgramos (9 por ciento de VD)
- Queso (busca crudo, sin pasteurizar) – 1 onza: 12 microgramos (8 por ciento de VD)
- Guisantes verdes – 1 taza cocidos: 6 microgramos (4 por ciento de VD)
- Plátanos – 1 mediano: 3 microgramos (2 por ciento de VD)
El océano se considera el principal proveedor de alimentos ricos en yodo, como las algas marinas, entre las que se encuentran las algas kelp, hiziki, kombu, nori, arame y wakame. Las algas kelp contienen la mayor cantidad de yodo entre todos los alimentos.
Otras buenas fuentes son los quesos cheddar y mozzarella, junto con la mantequilla alimentada con pasto (casi todos los productos lácteos contienen algo de yodo), las sardinas, las vieiras, las gambas y otros tipos de algas.
¿Qué verduras tienen un alto contenido en yodo? Como puede ver arriba, algunas de las principales fuentes vegetales son las judías verdes y los guisantes. El maíz ecológico/no transgénico, las verduras de hoja verde, las cebollas, los boniatos, muchas legumbres/frijoles, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales como la cebada también son alimentos ricos en yodo.
¿Los plátanos tienen yodo? Sí, aunque no contienen tanto como los frutos secos como las ciruelas y las pasas.
Las bayas, incluidas las fresas, también contienen algo.
Tenga en cuenta que los niveles de yodo varían mucho dentro de un tipo de alimento dependiendo de las condiciones en las que se haya cultivado o producido. Por ejemplo, debido a que el agotamiento del suelo es una preocupación por la disminución de los recuentos de yodo en los alimentos, los cultivos cultivados en suelos agotados tienen niveles más bajos de yodo que los cultivos orgánicos.
De manera similar, los mariscos capturados en la naturaleza y los huevos orgánicos libres de jaula son más propensos a contener niveles más altos de nutrientes que los peces criados en granjas o las versiones producidas convencionalmente.
Beneficios del yodo para la salud
1. Apoya la salud de la tiroides
La tiroides debe tener niveles suficientemente altos de yodo para poder producir hormonas clave, incluida la tiroxina.
Las hormonas tiroideas regulan muchas reacciones bioquímicas importantes cada día. Algunas de las más significativas son la síntesis de aminoácidos a partir de las proteínas, la actividad de las enzimas digestivas y el correcto desarrollo del esqueleto y del sistema nervioso central.
Cuando se producen trastornos tiroideos como el hipotiroidismo debido a una dieta baja en alimentos ricos en yodo, los síntomas pueden ir desde un metabolismo lento hasta complicaciones cardíacas, cambios en el apetito y la temperatura corporal, alteraciones de la sed y la transpiración, fluctuaciones de peso y cambios de humor.
Adquirir suficiente cantidad de este mineral también es importante para prevenir el bocio, o agrandamiento de la tiroides.
2. Puede ayudar a prevenir el cáncer
El yodo mejora la inmunidad y ayuda a inducir la apoptosis -la autodestrucción de las células peligrosas y cancerosas-. Aunque puede ayudar a destruir las células cancerosas mutadas, no destruye las células sanas en el proceso.
Por ejemplo, la evidencia muestra la capacidad de las algas ricas en yodo para inhibir ciertos tipos de desarrollo de tumores de mama. Esto está respaldado por la tasa relativamente baja de cáncer de mama en partes del mundo como Japón, donde las mujeres consumen una dieta rica en algas.
También se utilizan a veces tipos específicos de tratamientos con yodo para ayudar a tratar los cánceres de tiroides.
3. Favorece el crecimiento y el desarrollo de los niños
El yodo es más crítico en las primeras etapas del desarrollo, ya que el tejido cerebral y los receptores tiroideos del feto dependen en gran medida de este mineral para formarse con normalidad.
Las investigaciones demuestran que una deficiencia de yodo durante el embarazo y la infancia puede alterar el crecimiento saludable y el desarrollo del cerebro. Los bebés con carencia de yodo son más propensos a la mortalidad y corren un mayor riesgo de padecer problemas neurodegenerativos -como una forma de discapacidad mental conocida como cretinismo-, una baja tasa de crecimiento, problemas de función motora y problemas de aprendizaje.
Aunque los médicos suelen realizar pruebas a las mujeres durante el embarazo para detectar la carencia de yodo, es difícil obtener una lectura precisa de los niveles de este mineral. Por ello, muchos expertos en salud animan ahora a las mujeres a aumentar la ingesta de alimentos ricos en yodo en su dieta durante el embarazo y a tomar suplementos de yodo, teniendo en cuenta lo comunes que son las deficiencias.
4. Mantiene una función cerebral saludable
Los estudios demuestran que el yodo desempeña un papel en el desarrollo saludable del cerebro y en las capacidades cognitivas en curso, por lo que los expertos consideran que su deficiencia es una de las causas prevenibles más comunes de los trastornos mentales en el mundo, así como del deterioro neurodegenerativo.
Algunas de las formas en que apoya la salud cognitiva incluyen facilitar el desarrollo del cerebro durante ventanas de tiempo específicas que influyen en la neurogénesis, la diferenciación de las células neuronales y gliales, la mielinización, la migración neuronal y la sinaptogénesis.
5. Preserva la salud de la piel y combate las infecciones
Un signo común de la deficiencia de yodo es la piel seca, áspera e irritada que se vuelve escamosa e inflamada. Este mineral también ayuda a regular la transpiración, por lo que las personas pueden experimentar cambios en la cantidad de sudor si sus niveles se desequilibran.
Otro beneficio es que puede ayudar a tratar infecciones menores, como las que se forman en las rozaduras, cuando se aplica de forma tópica, ya que tiene propiedades antibacterianas naturales.
6. Ayuda a controlar la sudoración y la temperatura corporal
La sudoración es un importante método de desintoxicación que el cuerpo utiliza para desechar toxinas e incluso el exceso de calorías. La deficiencia de yodo puede perturbar la forma natural en que eliminamos los desechos del cuerpo a través de los poros y controlamos la temperatura corporal.
Al igual que la capacidad de producir suficiente sudor, la falta de yodo también puede causar sequedad en la boca debido a una producción anormalmente baja de saliva. Esto dificulta el disfrute de la comida y puede perjudicar la digestión hasta cierto punto.
Deficiencia de yodo
Se calcula que en todo el mundo unos 2.000 millones de personas padecen una ingesta insuficiente de yodo, aunque muchos no lo saben porque no muestran síntomas. Las poblaciones del sur de Asia y del África subsahariana están especialmente afectadas.
En Estados Unidos y Europa, se cree que la deficiencia va en aumento.
Los signos comunes de una deficiencia de yodo incluyen:
- Problemas para producir saliva y digerir adecuadamente los alimentos
- Glándulas salivales inflamadas y boca seca
- Problemas en la piel, incluyendo piel seca
- Poca concentración y dificultad para retener información
- Dolores y debilidad muscular
- Aumento del riesgo de enfermedad tiroidea
- Aumento del riesgo de fibrosis y fibromialgia
- Un mayor riesgo de problemas de desarrollo en bebés y niños
Aunque el exceso de yodo es un riesgo potencial de alteraciones tiroideas, es mucho menos común y se considera un riesgo relativamente pequeño en comparación con los riesgos sustanciales de la deficiencia. Además, el consumo de niveles muy altos a partir de alimentos ricos en yodo por sí solo es muy poco probable.
Debido a la alta prevalencia de las deficiencias de yodo en todo el mundo, además de las graves preocupaciones de salud como consecuencia, hay mucho más énfasis en la comunidad de la salud en la adición de más de este mineral en la dieta de la persona promedio que preocuparse por eliminarlo.
¿Por qué hay más personas que experimentan una deficiencia de yodo?
Pueden ser varias las razones, entre ellas:
- Una reducción de la ingesta de yodo en la dieta.
- Una mayor tasa de exposición a ciertas sustancias químicas que se encuentran en los alimentos procesados y que reducen la absorción de yodo (especialmente el compuesto llamado bromo, que se encuentra en muchos envases de plástico y productos de panadería, por ejemplo).
- Un agotamiento de la cantidad de yodo que se encuentra en los suelos.
El bromo, que se encuentra en muchos productos alimenticios envasados de producción industrial, es de especial interés para los investigadores, ya que se sabe que impide que los alimentos ricos en yodo sean útiles y absorbibles en cierta medida. El bromo es capaz de desplazar al yodo y podría dar lugar a mayores índices de deficiencia de yodo.
Cuando se trata del agotamiento del suelo, las investigaciones apuntan al hecho de que, en todo el mundo, los suelos contienen cantidades variables de yodo, lo que a su vez afecta a la cantidad de este mineral en los cultivos. En algunas zonas, los suelos deficientes en minerales son más comunes, lo que hace más probable que la gente desarrolle deficiencias.
Los esfuerzos para reducir las deficiencias, conocidos como «programas de yodación de la sal», ayudan a reducir la tasa de deficiencia en algunas partes del mundo empobrecido que experimentan altas tasas de efectos en la salud. Pero la forma más segura de prevenir las deficiencias (y la más segura) es aumentar la ingesta de alimentos ricos en yodo.
Suplementos y dosis
El bajo nivel de yodo y las dietas pobres en alimentos con yodo se asocian a un mayor riesgo de enfermedad tiroidea, pero también existen riesgos potenciales para la tiroides y hormonales asociados a la ingesta de demasiado yodo, especialmente de suplementos que lo contienen en forma de yoduro.
Aunque parezca contradictorio, las investigaciones sugieren que consumir una cantidad diaria superior a la sugerida se asocia incluso con un mayor riesgo de trastornos tiroideos en lugar de prevenirlos.
Ingesta diaria recomendada:
Las recomendaciones de yodo se dan en términos de «ingestas dietéticas de referencia» (DRI). Las DRI fueron desarrolladas por el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales como un conjunto de valores utilizados para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas.
Según el USDA, la cantidad recomendada de yodo depende de la edad y el sexo y son las siguientes:
- Nacimiento a 6 meses: 110 microgramos
- De 7 a 12 meses: 130 microgramos
- 1-8 años: 90 microgramos
- 9-13 años: 120 microgramos
- 14 años y más: 150 microgramos
- Mujeres embarazadas: 220 microgramos
- Mujeres en periodo de lactancia: 290 microgramos
¿Cómo puedes cumplir mejor estas cantidades recomendadas? Consume más alimentos ricos en yodo, especialmente los que contienen este mineral de forma natural y no están fortificados.
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Recetas
Incluir algas marinas y algas en su dieta es una de las mejores maneras de aumentar su ingesta, teniendo en cuenta su alto contenido de yodo – junto con otros minerales y antioxidantes importantes que contienen.
Varias formas de algas marinas (como algas, nori, kombu y wakame) son algunas de las mejores fuentes naturales de yodo. Sin embargo, al igual que todos los cultivos, el contenido exacto depende del alimento específico y de su procedencia.
Otros buenos alimentos ricos en yodo son el marisco, los productos lácteos crudos/sin pasteurizar, ciertos productos integrales y los huevos sin jaula. Se cree que los productos lácteos y los cereales son los principales contribuyentes de yodo en la dieta del estadounidense medio, aunque lo más probable es que la gente pueda permitirse consumir más productos lácteos crudos y sin pasteurizar y cereales integrales antiguos en lugar de lácteos convencionales y alimentos envasados.
Hasta cierto punto, las frutas y verduras también contienen yodo. La cantidad depende en gran medida del suelo, los fertilizantes y las prácticas de riego utilizadas para cultivar.
Debido a que la carne y los productos lácteos de alta calidad proceden de animales criados en pastos y con dietas saludables, la cantidad de yodo en los alimentos de origen animal también varía en función de la calidad de sus dietas y de dónde hayan pastado libremente.
Aquí tienes algunas recetas con alimentos ricos en yodo para ayudarte a empezar:
- Receta de ensalada de huevo
- Receta de sabroso pescado al horno
- Receta de batido de yogur y bayas
- Receta de paté de wakame
Riesgo y efectos secundarios
Como se ha mencionado anteriormente, demasiado yodo puede conducir a trastornos de la tiroides, ya que tiene el potencial de causar bocio en la tiroides al igual que una deficiencia de hierro. Las personas que padecen la enfermedad de Hashimoto, tiroiditis o ciertos casos de hipotiroidismo deben hablar con sus médicos para discutir cuidadosamente la cantidad de yodo que deben tomar, si es que lo hacen, a través de suplementos.
¿Son saludables las sales y los suplementos de yodo?
Según el USDA, más de 70 países, incluidos Estados Unidos y Canadá, cuentan con programas de salud pública de yodación de la sal, y el 70 por ciento de los hogares de todo el mundo utilizan sal yodada.
La intención de yodar la sal originalmente era prevenir las deficiencias, por lo que en Estados Unidos los fabricantes empezaron a añadir yodo a la sal de mesa en la década de 1920.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos aprueba el yoduro de potasio y el yoduro cuproso para la yodación de la sal, y la Organización Mundial de la Salud recomienda el uso del yodato de potasio debido a su mayor estabilidad.
Por término medio, se pueden encontrar unos 45 microgramos de yodo en cada octavo de cucharadita de sal yodada en los Estados Unidos.
Por ley, los fabricantes de alimentos casi siempre utilizan sal no yodada en los alimentos procesados y enumeran la sal como yodada en la lista de ingredientes de los alimentos que utilizan sal yodada. El motivo es evitar una ingesta muy elevada de yodo, teniendo en cuenta que la mayor parte de la ingesta de sal en Estados Unidos procede de los alimentos procesados.
Es mejor consumir sal real, ya sea sal marina del Himalaya o celta, en lugar de sal de mesa yodada. La sal marina contiene más de 60 oligoelementos y no supone un riesgo de consumo excesivo de yodo como la sal de mesa. También es mucho más natural, beneficiosa y tiene mejor sabor.
Muchos suplementos también contienen yodo en forma de yoduro de potasio o yoduro de sodio, incluidas muchas multivitaminas. Las cápsulas de algas marinas también contienen yodo.
Por lo general, no son necesarias cuando alguien consume suficientes alimentos ricos en yodo e incluso pueden ser peligrosas si se toman en dosis elevadas. Tomar suplementos dentro de la cantidad diaria recomendada puede ser útil y se considera seguro, pero también es mejor seguir las dosis cuidadosamente y procurar obtener los nutrientes de los alimentos siempre que sea posible.
Conclusión
- El yodo es un mineral esencial que entra en el cuerpo a través de ciertos alimentos y sales.
- Dependemos del yodo para crear tiroxina (hormona T4) y triyodotironina (T3), dos de las principales hormonas producidas por el tiroides que controlan numerosas funciones importantes.
- Desgraciadamente, muchas personas tienen una deficiencia de este mineral, lo que hace que el consumo de alimentos ricos en yodo sea aún más importante.
- Una baja ingesta de yodo puede provocar síntomas como una mala digestión, sequedad de boca, problemas de piel, falta de concentración, dolores musculares y debilidad, entre otros.
- La mejor manera de aumentar la ingesta de yodo de forma segura es consumir alimentos ricos en yodo, como el huevo, las algas, las verduras, las legumbres y el pescado.
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