En el mundo de la alimentación saludable, los cereales integrales reciben muchos elogios por su gran cantidad de beneficios para la salud, como proporcionar mucha fibra, ayudar a controlar los antojos de hambre y mucho más. Pero es posible que mucha gente no conozca exactamente las diferencias entre los cereales integrales y los refinados, y por qué los primeros son mucho más nutritivos.
Aquí tienes un desglose de los diferentes tipos de cereales, y cómo elegir los cereales integrales en el supermercado.
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¿Qué son los cereales integrales?
Los cereales integrales están mucho menos procesados que los refinados. Tienen tres partes importantes: el salvado, el germen y el endospermo. Juntas, estas partes son ricas en una variedad de nutrientes.
El salvado, por ejemplo, tiene muchas vitaminas B. El germen también tiene vitaminas B, y también ofrece algunas proteínas, ácidos grasos y minerales. El endospermo se encuentra dentro del germen. Contiene fibra y nutrientes, y es también donde se encuentran los carbohidratos almidonados.
Pero, cuando se eliminan el salvado y el germen, queda lo que se llama un grano refinado…
¿Qué son los granos refinados?
Un grano refinado es un grano procesado que sólo contiene el endospermo. Por lo tanto, sin el salvado y el germen, un grano refinado ofrece mucha menos fibra, vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos que un grano entero.
Aunque los carbohidratos refinados con almidón son mucho menos nutritivos que los granos enteros, a menudo se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos y pueden añadir versatilidad al cocinar u hornear.
Granos enteros frente a granos refinados: ¿Cuál es más saludable?
Los granos integrales son mejores para usted debido a todos los nutrientes adicionales que llevan en comparación con los granos refinados. Proporcionan mucha más fibra, que se elimina de los granos refinados durante el procesamiento.
«Junto con el equilibrio dietético general, la fibra y los micronutrientes contenidos en los granos integrales ayudan naturalmente a su cuerpo a prosperar con una buena digestión, un nivel de azúcar en la sangre uniforme y energía duradera», dice McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
No se puede subestimar la importancia de la fibra. La madre naturaleza quiso que la fibra fuera de la mano de los cereales. La fibra ayuda a que los carbohidratos se absorban más lentamente a medida que avanzan por el sistema digestivo. Se cree que esto ayuda a controlar el azúcar en la sangre, ya que los picos de azúcar en la sangre son menos drásticos cuando se consumen carbohidratos con fibra. Además, las investigaciones demuestran que las personas que consumen más cereales integrales pueden beneficiarse de un control más saludable del azúcar en sangre, con una posible protección frente a la diabetes de tipo 2 y una mayor posibilidad de controlar el peso de forma saludable.
Los cereales integrales son una parte esencial de casi todas las dietas equilibradas, mientras que los cereales refinados procesados, pueden ser muy poco saludables cuando se consumen en exceso.
¿Qué pasa con los cereales enriquecidos?
En EE.UU. y en muchos otros países, se exige que muchos cereales refinados estén enriquecidos o fortificados con algunas vitaminas y minerales clave (la mayoría de las veces vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y hierro). El enriquecimiento significa que las vitaminas y los minerales que se eliminan cuando se procesan los granos enteros se vuelven a añadir al carbohidrato refinado final.
Se cree que esto ha ayudado a problemas de salud importantes, como, por ejemplo, los defectos del tubo neural en los bebés recién nacidos, que eran mucho más comunes antes de que comenzara el enriquecimiento. Pero aunque estén enriquecidos, estos granos siguen sin ser lo mismo que los enteros.
» A los granos enriquecidos no se les vuelve a añadir todo en la misma proporción que se da de forma natural en los granos enteros, y los fabricantes tampoco sustituyen la fibra o la proteína que faltan», dice Caldwell. «A la hora de tomar una decisión en el supermercado, lo más saludable sigue siendo elegir granos enteros para los productos básicos de la dieta, como el pan para sándwiches, el arroz y los cereales para el desayuno.»
Una lista de granos integrales
Hay una enorme variedad de granos integrales para elegir, algunos de los cuales probablemente conozca, y otros que pueden ser un poco más oscuros. Pruebe algunos de los que aparecen en esta lista y se sorprenderá gratamente.
Muchos de estos cereales no contienen gluten, lo que los convierte en una gran fuente de carbohidratos saludables y complejos para las personas alérgicas o sensibles al gluten.
*El asterisco indica que se trata de un cereal naturalmente sin gluten. Sin embargo, compruebe siempre las etiquetas para confirmar que ha sido procesado en un entorno sin gluten.
- Trigo integral
- Cebada
- Kamut
- Farro
- Amaranto*
- Avena cortada al vapor*
- Quinoa*
- Tef*
- Trigo sarraceno*
- Arroz integral*
- Bulgur
- Millet*
- Maíz (y palomitas)*
- Sorgo*
- Rey
- Arroz salvaje*
- Espelta
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Entonces…¿se puede comer alguna vez granos refinados?
Aunque elegir granos enteros es definitivamente la opción más saludable, no tiene que limitarse sólo a estos productos. Muchos alimentos indulgentes y deliciosos están hechos con granos refinados, y esos pueden ser disfrutados con moderación como caprichos. Siempre que comas cereales integrales la mayor parte del tiempo, no hay ningún problema en que comas cereales refinados de vez en cuando para darte un capricho. La clave es recordar que no deben ser un alimento básico en su dieta.
Es importante tener una relación saludable con la comida, lo que significa permitirse disfrutar de caprichos y cosas que no son siempre la opción «saludable» de forma regular. «Recomiendo a mis clientes que hagan por lo menos la mitad de los granos que comen enteros, dejando un poco de espacio para las comidas divertidas de granos refinados, bocadillos y golosinas para mantener la alegría de comer», dice Caldwell.
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