Más es mejor, ¿o no? Aquellos de nosotros que nos esforzamos por construir cantidades extremas de músculo, mucho más allá de lo que un gimnasta medio podría aspirar, vivimos bajo el lema «más es mejor». Un press de banca de 300 libras es mejor que levantar 200 libras. Es mejor tener armas de 18 pulgadas en lugar de pistolas de 14 pulgadas. ¿Y no es mejor tener 200 libras de músculo en lugar de 120 empapadas?
A menudo trasladamos esa mentalidad a nuestra frecuencia y volumen de entrenamiento. Asumimos que golpear las pesas más a menudo y golpear nuestros músculos durante horas nos dará las mejores ganancias posibles. Incluso en la superficie, esa premisa es errónea. Si más entrenamiento significara automáticamente más ganancias, teóricamente llegaríamos a ser los más grandes entrenando 16 horas al día, es decir, cada minuto de cada hora de vigilia, todos los días. Instintivamente, entendemos que eso es demasiado, pero ¿cuánto deberíamos entrenar? La respuesta a esta pregunta requiere comprender el proceso de crecimiento muscular y el papel que desempeña la recuperación en él.
- La recuperación: un concepto bastante reciente
- Entre Dorian Yates
- Recuperación muscular frente a recuperación del SNC
- El sobreentrenamiento es real
- ¿Cuánto debe entrenar?
- 1. Base su entrenamiento en su metabolismo y estilo de vida
- 2. Ningún entrenamiento debe durar más de 90 minutos, nunca
- 3. Saber cuándo parar
- 4. Nunca tenga miedo de tomar un día de descanso extra
La recuperación: un concepto bastante reciente
En los primeros años del culturismo moderno, cuando reinaban hombres como John Grimek, Steve Reeves y Clancy Ross, un programa de entrenamiento típico consistía en trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, tres veces a la semana, a menudo en un horario como el de los lunes, miércoles y viernes. Golpeaban todos los grupos musculares tres veces a la semana con brutales programas de cuerpo entero que llevaban dos horas para completar e intercalaban esos entrenamientos con cuatro días completos de descanso para recuperarse.
A principios de la década de 1960, los culturistas habían descubierto a través de la prueba y el error que podían hacer un mejor trabajo de enfoque eficaz de los grupos musculares individuales si se centraban en uno o dos a la vez, y la rutina dividida nació. Durante la época del «Pumping Iron» de Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno en los años 70, muchos culturistas -si encontraban tiempo- entrenaban con una «doble división», entrenando dos veces al día. Podían hacer pecho por la mañana y volver a hacerlo a última hora de la tarde o a primera hora de la noche. Trabajaban todo el cuerpo durante tres días, normalmente dos veces seguidas, descansando el séptimo día. Cada uno de los dos entrenamientos diarios duraba entre 1 y 2 horas. Unos pocos elegidos, como Arnold, prosperaron con esa rigurosa carga de trabajo, mientras que muchos otros no consiguieron las ganancias que esperaban.
La primera persona que desafió este enfoque de alta frecuencia/alto volumen fue Arthur Jones, el excéntrico inventor de las máquinas Nautilus. En sus revolucionarios Boletines Nautilus, Jones adoptó un enfoque científico sobre el tema del desarrollo muscular. Explicaba que el entrenamiento estimulaba el crecimiento muscular, pero que éste sólo se producía si se daba a los músculos el tiempo adecuado para recuperarse, junto con los nutrientes y el sueño adecuados. Si los entrenamientos eran demasiado largos, no podrían ser lo suficientemente intensos como para estimular el crecimiento.
Como Jones decía a menudo: «Puedes entrenar mucho o puedes entrenar mucho, pero no puedes hacer ambas cosas».
Jones también predicaba que los músculos necesitan más tiempo para recuperarse de lo que entendían los expertos en culturismo de la época. Diseñó protocolos de entrenamiento para sus máquinas Nautilus en torno a estas teorías y volvió a los entrenamientos de cuerpo entero realizados tres veces a la semana o, como mucho, cada dos días; sin embargo, sólo contenían 1-2 series de trabajo por ejercicio y éstas se realizaban hasta el fallo.
Muchos sospechaban de las motivaciones de Jones, ya que los programas parecían una forma conveniente de minimizar la aglomeración en los gimnasios Nautilus que estaban brotando por todo Estados Unidos y por todo el mundo a finales de los 70. Ninguno de los mejores culturistas de la época se atrevió a probar los breves entrenamientos de alta intensidad que prescribía Jones, excepto su protegido, Mike Mentzer, que creó su propio sistema de entrenamiento, Heavy Duty, una versión modificada de lo que Jones había defendido. La carrera profesional de Mentzer terminó prematuramente tras sólo dos temporadas, cuando abandonó disgustado por considerar que había sido juzgado injustamente en el Mr. Olympia de 1980. Sin embargo, sus libros y artículos siguieron influyendo en millones de personas de todo el mundo que adoptaron su programa, que hacía hincapié en menos entrenamiento y más recuperación para obtener resultados superiores.
Entre Dorian Yates
Es probable que los culturistas hubieran seguido entrenando 5-6 días a la semana, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana, si no hubiera sido por los seis años de reinado del Mr. Olympia del británico Dorian Yates.
Dorian Yates había sido alumno tanto de Jones como de Mentzer, y tras meses de ensayo y error, había modificado el sistema de Mentzer para adaptarlo a sus propias necesidades. Finalmente, Yates llegó a entrenar cuatro días a la semana, los lunes, martes, jueves y viernes, trabajando cada parte del cuerpo sólo una vez a la semana con un puñado de ejercicios. Yates realizaba unas cuantas series de calentamiento, trabajando gradualmente hasta llegar a una serie de trabajo completo hasta el fallo y, a menudo, más allá. Llamó a su estilo de entrenamiento Blood and Guts (Sangre y Agallas), y quedó inmortalizado en un descarnado vídeo de entrenamiento en blanco y negro que motivó a legiones de aspirantes a Dorian en todo el mundo.
Dorian estableció un estándar completamente nuevo de masa impactante con una condición granulosa, y la mayoría creía que era su obstinada ética de trabajo en su gimnasio mazmorra de Birmingham lo que le diferenciaba de sus rivales de la época. Esta era la división de entrenamiento que seguía:
- Lunes: Deltos, trapecios, tríceps, abdominales
- Martes: Espalda, delantales traseros, lumbares
- Jueves: Pecho, bíceps, abdominales
- Viernes: Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos
Los entrenamientos de Dorian duraban una hora o menos, y se tomaba tres días completos de gimnasio cada semana. Cualquier argumento de que no entrenaba lo suficiente quedaba refutado por su físico brutalmente grueso y robusto. Ninguno de los hombres que entrenaban más tiempo y más a menudo era capaz de ganarle, y esto dio gran credibilidad a la práctica de entrenar más duro pero prestando más atención a la recuperación.
Recuperación muscular frente a recuperación del SNC
Los levantadores a menudo justifican el entrenamiento de hasta seis días por semana señalando que están trabajando diferentes grupos musculares cada día. Por ejemplo, si está entrenando el pecho el lunes y la espalda el martes, sus pectorales se estarán recuperando hasta que los vuelva a entrenar directamente o los involucre indirectamente como en los dips o press de banca con agarre cerrado para los tríceps. A primera vista esto tiene sentido, hasta que se entiende el papel del sistema nervioso central, que está siendo fuertemente estresado cada vez que se entrena, independientemente de la parte del cuerpo que se esté trabajando.
El SNC está formado por el cerebro y la médula espinal. Es el lugar al que se transmiten los impulsos sensoriales y del que salen los impulsos motores. En resumen, es la forma en que tu mente le dice a tu cuerpo lo que debe hacer. Basta con decir que un entrenamiento muy intenso de tipo culturista hace trabajar mucho al SNC y éste necesita tiempo para recuperarse. Sin suficientes días de descanso de las pesas, el SNC se verá tan sometido a una carga que se convertirá en un sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es real
Según otro lema popular en el mundo del culturismo, no existe el sobreentrenamiento, sólo la falta de alimentación y de sueño. Hay una parte de verdad en esa afirmación porque ciertamente no te recuperarás completamente de los entrenamientos duros a menos que alimentes a tu cuerpo con los nutrientes adecuados y descanses lo suficiente, siendo el estándar de oro unas sólidas ocho horas de sueño por noche. Aun así, el sobreentrenamiento sigue siendo una posibilidad muy real.
¿Cómo sabrá si está sobreentrenando? Los síntomas más comunes son la fatiga general, el insomnio o las interrupciones del sueño, la disminución del rendimiento en el ejercicio, la pérdida de apetito y el aumento de las lesiones crónicas o persistentes. Es posible que pierda el entusiasmo por el entrenamiento y deje de tener ganas de entrenar. Con el tiempo, si sigue exigiendo demasiado a su cuerpo, perderá tamaño y fuerza muscular. Para cualquiera que haya trabajado mucho y duramente para construir ambos, esto es claramente un escenario de pesadilla.
¿Cuánto debe entrenar?
Esa es la pregunta del millón. No hay una receta general que sea óptima para todo el mundo, pero aquí hay algunas pautas para empezar.
1. Base su entrenamiento en su metabolismo y estilo de vida
En general, cuanto más joven sea y menos tenga que hacer fuera del gimnasio, más entrenamiento puede hacer y seguir recuperándose a fondo. También he observado que aquellos que practicaron deportes muy exigentes como el fútbol, la lucha o las artes marciales suelen prosperar más entrenando con mayor frecuencia y volumen que los que no lo hicieron. Un estudiante de 21 años que es capaz de comer 5-6 veces al día y descansar mucho tendrá más tiempo y energía para recuperarse que un hombre de 40 años que trabaja en la construcción durante 50 horas a la semana y vuelve a casa para ayudar a su mujer a cuidar de un par de niños antes de poder dormir seis horas hasta que se despierte para volver al trabajo. También tendrás que experimentar con diferentes cantidades de entrenamiento, como hizo Dorian Yates, para descubrir qué es lo mejor para ti. Puede que consiga excelentes ganancias entrenando cinco o incluso seis días a la semana, o puede que descubra que le hace caer en el sobreentrenamiento rápidamente, y finalmente aprenda que le va mejor cuando va al gimnasio cuatro días a la semana o quizás incluso tres.
2. Ningún entrenamiento debe durar más de 90 minutos, nunca
Muy poca gente necesita o puede recuperarse de entrenamientos de pesas que superen la marca de los 90 minutos. Los únicos dos grupos musculares que deberían llevarle tanto tiempo, debido a su tamaño y complejidad, son la espalda y las piernas. Cualquier otra parte del cuerpo debería hacerse en una hora o menos, y los hombros o los brazos no deberían llevar más de 40-45 minutos. Si sobrepasas habitualmente esos límites, estás haciendo una de estas dos cosas: perder mucho tiempo entre series y ejercicios o hacer demasiados ejercicios y series. Si no eres un levantador de potencia que hace máximos de una sola repetición en el press de banca, la sentadilla o el peso muerto, no necesitas 5 minutos entre series. Deberías moverte rápidamente y con un propósito, consiguiendo un gran bombeo y manteniéndolo. No uses el teléfono y no pierdas el tiempo hablando con la gente. Guárdalo para antes o después del entrenamiento. Entra en calor y luego haz el ejercicio a un buen ritmo.
3. Saber cuándo parar
Muchas personas entrenan demasiado tiempo porque, o bien no saben nada mejor y asumen que entrenar más dará mejores resultados, o bien no tienen forma de medir cuándo es suficiente. No siempre se puede medir la fatiga, sobre todo porque muchos de nosotros vivimos con fórmulas de pre-entrenamiento y bebidas energéticas que nos mantienen conectados durante horas. Sugiero utilizar el bombeo de los músculos como vara de medir. Los brazos son un grupo muscular fácil para esto. Puedes y debes conseguir el mejor bombeo posible en tus bíceps y/o tríceps e intentar mantenerlo durante 15-30 minutos. Llegará un momento en el que, aunque sigas haciendo repeticiones y tu fuerza no se haya desplomado, empieces a perder el bombeo. Entonces es el momento de terminar el entrenamiento. Nada de lo que hagas ese día va a estimular el crecimiento muscular adicional, pero sí aprovechará tus reservas de recuperación. Tienes que encontrar ese punto óptimo en el que has hecho el suficiente daño a tus músculos para forzarlos a adaptarse y crecer, pero no más. En palabras del ocho veces Mr. Olympia, Lee Haney, «¡estimular, no aniquilar!»
4. Nunca tenga miedo de tomar un día de descanso extra
Somos una raza diferente de la persona promedio que tiene una membresía de gimnasio o club de salud. La mayoría de ellos temen el ejercicio y encontrarán cualquier excusa para saltarse un entrenamiento. Si estás leyendo esto, apuesto a que eres lo contrario. Vas al gimnasio sin importar lo ocupado que estés, sin importar el tiempo, o incluso si tienes una lesión o enfermedad menor. Tu dedicación y constancia es lo que te separa del resto. También pueden ser tu perdición porque odias tomarte días libres del gimnasio, incluso cuando tu cuerpo te dice que los necesita.
Pon atención a tus niveles de energía e incluso a tu entusiasmo por entrenar. Suelen ser indicadores fiables de si estás entrenando todo lo que deberías o te estás pasando. Nunca te preocupes de que un día de descanso te haga retroceder. En todo caso, probablemente te ayudará. La solución a la mayoría de los problemas cuando una persona no ha visto ningún progreso en semanas o meses es simplemente tomarse unos días o incluso una semana completa de descanso de las pesas. De hecho, es una gran idea dejar las pesas durante una semana 2-3 veces al año. Haga algo de cardio y estiramientos, pero no levante ni una sola libra. Si nunca has hecho esto, y especialmente si estás sobreentrenado y no lo sabes, volverás al gimnasio sintiéndote como un millón de dólares. No estarás más débil. Serás más fuerte, tu conexión mente-músculo será mejor y tus bombeos serán una locura. Puedes ser capaz de ser mucho más grande y fuerte de lo que nunca creíste posible!
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