Una dieta Paleo que haga hincapié en la carne de alta calidad y las verduras frescas será naturalmente más baja en carbohidratos que una dieta americana estándar basada en carbohidratos baratos como el trigo y otros cereales. Al excluir los alimentos que contienen toxinas (como el gluten y las lectinas), una dieta paleo sustituye muchos almidones por grasas y proteínas, tratando eficazmente los problemas que surgen de una dieta moderna rica en carbohidratos, especialmente los trastornos metabólicos como la diabetes. Pero no todos los alimentos ricos en carbohidratos contienen toxinas o antinutrientes, y algunos son incluso ricos en nutrientes: los boniatos, por ejemplo, son una rica fuente de vitamina A. Esto plantea la pregunta: ¿tienen estos almidones no tóxicos un lugar en la Paleo? Si el trigo no es saludable por el gluten, no por los carbohidratos, los almidones como las patatas y los boniatos deberían ser aceptables, e incluso fomentados.
Este es precisamente el concepto que los doctores Paul y Shou-Ching Jaminet exponen en la Dieta de la Salud Perfecta. Definiendo un «almidón seguro» como «un alimento con almidón que, tras una cocción normal, carece de toxinas, principalmente de toxinas proteicas», los Jaminet animan a los no diabéticos sanos a consumir aproximadamente 400 calorías al día (o el 20% de la ingesta calórica diaria) de almidones seguros, dando prioridad a la glucosa sobre la fructosa. Aunque reconocen que una dieta rica en carbohidratos provoca todo tipo de trastornos metabólicos, los Jaminet también argumentan que una dieta demasiado baja en glucosa puede provocar problemas como deficiencias de nutrientes, cálculos renales y una menor producción de mucosidad, lo que perjudica al sistema inmunitario.
El concepto de «almidones seguros» ha suscitado las críticas de los defensores de las dietas muy bajas en carbohidratos (VLC), como el Dr. Ron Rosedale. No hay que exagerar las diferencias entre ambos grupos. Tanto los defensores como los detractores del principio de los «almidones seguros» están de acuerdo en que el cuerpo necesita glucosa, y ambos coinciden en que un exceso de glucosa es tóxico, ya que provoca niveles crónicamente elevados de insulina, resistencia a la insulina y a la leptina y, finalmente, trastornos metabólicos como la diabetes. Sin embargo, la cuestión de los «almidones seguros» pone de manifiesto importantes diferencias, incluso entre dietas que, en última instancia, son mucho más parecidas entre sí que al enfoque estadounidense estándar de la alimentación.
La glucosa: Lo básico
Los carbohidratos se presentan en tres formas principales: glucosa, fructosa y fibra. La glucosa y la fructosa son las dos únicas formas que proporcionan energía a tu cuerpo, ya que la fibra no es digerible (por los humanos – ¡las bacterias de tu intestino la adoran!). De las dos formas de carbohidratos que puedes digerir, la glucosa parece ser preferible. Los seres humanos necesitan la glucosa: suministra energía al cerebro, forma moléculas llamadas glicoproteínas (incluidas las mucinas, los componentes básicos de la mucosidad) y favorece la función inmunitaria. La fructosa, por el contrario, es redirigida al hígado lo más rápidamente posible: el cuerpo la trata esencialmente como una toxina y trata de deshacerse de ella. Mientras que la glucosa es un combustible necesario, la fructosa es una sabrosa recompensa que las frutas evolucionaron para entregar para que los animales las comieran y esparcieran sus semillas a través de la defecación.
Además, un exceso de fructosa puede provocar un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino, causando malabsorción y otros problemas digestivos. Por lo tanto, entre las dos fuentes de energía de carbohidratos, la glucosa es claramente preferible y, de hecho, necesaria. A no ser que tu cuerpo esté muy adaptado a una dieta muy baja en carbohidratos, utiliza al menos 600 calorías de glucosa cada día, y más si eres deportista o estás luchando contra algún tipo de infección. Sólo el cerebro necesita 480 calorías de glucosa al día para funcionar. Pero la necesidad de glucosa de tu cuerpo no significa necesariamente que tengas que suministrar esa glucosa a través de la dieta. A través de un proceso llamado gluconeogénesis, su cuerpo puede crear glucosa a partir de la grasa y el ácido láctico, asegurando que su cerebro y su sistema inmunológico obtengan el combustible que necesitan incluso en ausencia de glucosa en la dieta.
Se plantea, por tanto, la pregunta de qué es mejor: ¿obtener glucosa de la dieta o de la gluconeogénesis? Los defensores de la teoría del «almidón seguro» afirman que la salud óptima requiere cierta ingesta de glucosa en la dieta, mientras que los críticos de los «almidones seguros» sostienen que la glucosa en la dieta es tóxica en cualquier nivel, y que el cuerpo es completamente capaz de sintetizar toda la glucosa que necesita a partir de las grasas y las proteínas.
El debate sobre el almidón seguro
A finales de 2011, Paul Jaminet y el Dr. Rosedale debatieron el concepto de «almidones seguros» en una serie de entradas de blog admirablemente civiles, en las que el Dr. Jaminet defendía el consumo diario de almidones, según las recomendaciones de la PHD, y el Dr. Rosedale argumentaba que la glucosa dietética es tóxica en cualquier nivel, y que la idea de un almidón «seguro» es un oxímoron. El debate giró en torno a varias cuestiones básicas, revelando diferencias fundamentales entre la dieta de la PHD y la de Rosedale. Uno de los principales puntos de divergencia es que las dos dietas están diseñadas para grupos de personas diferentes. El Dr. Rosedale, especializado en el tratamiento de personas con diabetes y otros trastornos metabólicos, considera que todo el mundo está «metabólicamente dañado en cierta medida». Su dieta es esencialmente medicinal – porque todo el mundo está enfermo (resistente a la insulina y a la leptina) en cierta medida.
Jaminet, por otro lado, no clasifica a todos los potenciales adoptantes de la PHD como metabólicamente dañados. Afirma explícitamente que no es un especialista en diabetes: aunque la PHD no es mala para los diabéticos, está diseñada para personas sin trastornos metabólicos. Los diabéticos pueden necesitar ajustar sus niveles de carbohidratos para encontrar la cantidad óptima, y el ajuste depende mucho de cada persona. En otras palabras, las dos dietas se basan en premisas radicalmente distintas: Rosedale parte de la suposición de que todo el mundo está enfermo y necesita tratamiento; Jaminet parte de la suposición de que la mayoría de la gente está sana.
En un nivel más profundo, Jaminet y Rosedale discrepan sobre el objetivo de la dieta óptima. Rosedale se centra en la prolongación de la vida humana superando a la naturaleza: afirma explícitamente que «no tengo ningún reparo en decir que lo que estoy haciendo y enseñando para estar sano es bastante antinatural, ya que es la búsqueda de poder vivir una vida larga, feliz y juvenil después de hacer bebés.» Jaminet, en cambio, se centra en optimizar la salud mediante una dieta lo más evolutivamente «natural» posible. En este sentido, la PHD está más cerca de la Paleo en principio, aunque la dieta de Rosedale puede parecerse más en la práctica. En dos dietas optimizadas para distintos grupos de personas que trabajan con objetivos diferentes, no es de extrañar que las recomendaciones específicas difieran.
La glucosa en la dieta: ¿toxina o estrés hormonal?
El punto de controversia más evidente en el debate es el nivel de glucosa en la dieta más beneficioso para la salud humana. Rosedale y Jaminet no sólo discrepan sobre la cantidad específica de glucosa en una dieta óptima, sino, más básicamente, sobre la mejor manera de medir los efectos de la glucosa en primer lugar. Su desacuerdo refleja la diferencia de sus actitudes: Rosedale, dirigiéndose a personas que considera metabólicamente dañadas de forma universal, y centrándose en el efecto de la glucosa sobre la insulina, considera que la ingesta de glucosa es un estresante peligroso; Jaminet, escribiendo para un público de personas que considera metabólicamente sanas y centrándose en los efectos de la glucosa sobre el azúcar en sangre, lo ve como un estrés tolerable, e incluso beneficioso.
Rosedale afirma que cualquier cantidad de glucosa en la dieta es tóxica. Su nivel ideal de glucosa es el más bajo posible: aunque reconoce que cualquier dieta incluirá algo de glucosa, afirma que cuanto menos, mejor. Ningún almidón es «seguro»: cualquier cantidad de glucosa «imitará, al menos hasta cierto punto, la respuesta al estrés al aumentar la glucosa en sangre, la insulina y la leptina». La síntesis de glucosa a través de la gluconeogénesis, por el contrario, no crea resistencia a la insulina, ya que el hígado sabe exactamente cuánta glucosa necesita producir, y no crea un exceso de glucosa para que el cuerpo la procese. Aunque reconoce su existencia y utilidad, Jaminet afirma que la obtención de glucosa únicamente a partir de la gluconeogénesis es menos que ideal. En su opinión, «la dosis hace el veneno»: una cantidad insuficiente de glucosa en la dieta puede causar problemas de salud, y una cantidad excesiva es ciertamente perjudicial, pero pequeñas dosis de glucosa no causan un daño mensurable e incluso podrían contribuir a la salud a través de un proceso llamado hormesis.
La hormesis es el mismo tipo de «estrés bueno» que hace que el ayuno intermitente sea tan beneficioso: cuando tu cuerpo hace frente al estrés, se vuelve resistente a ese estrés, y te «endureces» en general. En lugar de una línea recta, Jaminet ve la toxicidad de la glucosa como una curva en forma de U, con el mayor riesgo en niveles de glucosa en sangre muy bajos o muy altos. Recomienda un nivel de glucosa en sangre en ayunas de alrededor de 100 mg/dl para gozar de una salud óptima, y propone que la mayoría de las personas pueden conseguirlo ingiriendo aproximadamente 400 calorías de almidón al día (en una dieta de 2.000 calorías, esto equivale al 20% de la ingesta calórica procedente del almidón).
Rosedale aborda esta cuestión cuando reformula la pregunta crucial del debate como: «¿Existe una dieta (la de Rosedale o la de Jaminet) o una ingesta de glucosa (almidón) que pueda maximizar mejor la relación reparación/daño de la que depende la vida, la salud y la longevidad juvenil, admitiendo la inevitabilidad del daño de la glucosa a cualquier nivel?» Mientras que Jaminet basó sus recomendaciones sobre los niveles «seguros» de consumo de glucosa en los niveles de glucosa en sangre en ayunas, Rosedale cuestiona su premisa argumentando que la glucosa en sangre en ayunas es una medida inadecuada del daño que la glucosa provoca en el organismo, que se produce principalmente cuando los niveles elevados de glucosa postprandial disparan los niveles de leptina e insulina. Seguir una dieta con un 20% de carbohidratos podría reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero sólo a costa de elevar los niveles de insulina, lo que la hace peor que inútil.
En respuesta, Jaminet se limita a afirmar que los argumentos de Rosedale le parecen poco convincentes, pero prefiere dejar de lado el asunto. Sin embargo, otros investigadores han señalado que la resistencia a la insulina no se correlaciona directamente con el consumo de glucosa. La mayoría de los seguidores de la dieta paleo comprenden que los niveles crónicamente elevados de glucosa en sangre provocan frecuentes picos de insulina, lo que conduce a una eventual resistencia a la insulina. Sin embargo, seguir una dieta VLC también puede crear un tipo de resistencia a la insulina – como respuesta a una escasez de glucosa, no a un exceso de ella.
Cuando su cuerpo se ve obligado a crear glucosa a través de la gluconeogénesis, en lugar de recibirla a través de la dieta, cada molécula de glucosa es preciosa. Sus músculos se vuelven ligeramente resistentes a la insulina como medida de protección, para reservar los escasos recursos de glucosa para su cerebro, que los necesita más. Esto no es un signo de diabetes, y no es necesariamente motivo de preocupación: como dice Guynet, «un cuerpo sano aumenta la sensibilidad a la insulina en respuesta a una mayor demanda de eliminación de glucosa». Pero el hecho es que la resistencia a la insulina se produce en ambos extremos de la escala de consumo de glucosa, con la dieta menos propicia para la resistencia a la insulina probablemente cayendo en algún lugar cerca de las recomendaciones de la PHD para los almidones.
Esto se remonta a la idea de Jaminet de la hormesis: el consumo de glucosa aumenta el azúcar en la sangre (un factor de estrés), haciendo que su cuerpo se adapte y se fortalezca en respuesta (sensibilidad a la insulina). En resumen, estas dos recomendaciones diferentes sobre la glucosa en la dieta reflejan las diferentes ideas de los dos médicos sobre sus lectores: la hormesis sólo es beneficiosa para alguien con buena salud en general y lo suficientemente fuerte como para soportar el estrés; como el Dr. Rosedale ve a todo el mundo como metabólicamente trastornado, lógicamente evitaría recomendar un estrés adicional a un sistema ya dañado. En su tratamiento de los individuos metabólicamente dañados, los enfoques de Jaminet y Rosedale son notablemente similares; la principal diferencia estriba en si consideran que hay un número significativo de personas «metabólicamente sanas».
¿Existe algún riesgo asociado a una ingesta muy baja de glucosa en la dieta?
Rosedale y Jaminet discrepan no sólo sobre los niveles óptimos de glucosa en la dieta, sino sobre las consecuencias de desviarse de esos niveles. En opinión de Rosedale, una «deficiencia» de glucosa en la dieta es una idea tan ilógica como una «deficiencia» de cianuro en la dieta.
Jaminet, por otro lado, sostiene que la escasez de glucosa en la dieta tiene, en efecto, efectos negativos medibles, especialmente para el sistema inmunitario y la tiroides. Aunque apoya las dietas cetogénicas como útiles para las personas con ciertos trastornos neurológicos e infecciones, sostiene que la mayoría de las personas metabólicamente sanas estarán más sanas con cierta ingesta de glucosa en la dieta, y describe cuatro síntomas principales de la «deficiencia de glucosa»: escorbuto, deficiencia de mucosidad, cálculos renales y problemas de tiroides.
El desafío de Jaminet a la dieta VLC proviene en parte de su experiencia personal: mientras seguía una dieta VLC, desarrolló escorbuto, una deficiencia de nutrientes causada por niveles inadecuados de vitamina C. Al reintroducir los carbohidratos que él describe como «almidones seguros», su salud mejoró. Tras más investigaciones, Jaminet descubrió que la insulina es en realidad vital para mantener niveles saludables de vitamina C: cuando la vitamina C se daña por la oxidación, la insulina es la hormona que impulsa a los transportadores de glucosa a restaurarla, lo que permite al cuerpo recuperarse de lesiones e infecciones. El selenio, otro mineral comúnmente agotado por una dieta cetogénica, también es esencial para mantener niveles saludables de vitamina C.
Por lo tanto, Jaminet sostiene que una dieta VLC puede crear una deficiencia de vitamina C, o incluso escorbuto, incluso en una persona cuya ingesta dietética de vitamina C es perfectamente adecuada. A partir de su experiencia en el desarrollo del PHD y de su investigación dietética, Jaminet también llegó a la conclusión de que una dieta VLC reduce la producción de moco, ya que el moco está formado principalmente por agua y azúcares. El moco está hecho de glicoproteínas; cuando estas proteínas se descomponen en la gluconeogénesis, no están disponibles para ser utilizadas como moco. Esto reseca los ojos, la boca y los intestinos, privando al cuerpo de una barrera crucial contra los irritantes y los patógenos y aumentando el riesgo de infecciones y cánceres gastrointestinales. Durante dos años de dieta sin carbohidratos, el Dr. Jaminet notó personalmente una incómoda sequedad en los ojos y la boca, y la autoexperimentación reveló que la deficiencia de glucosa era la principal culpable. Cita a otras personas que hacen dietas bajas en carbohidratos que han tenido experiencias similares, así como un estudio que demuestra que la sequedad de las membranas se produce comúnmente durante la inanición, cuando el cuerpo descompone sus reservas de proteínas para mantener los niveles de glucosa.
Los críticos del enfoque del «almidón seguro» argumentan en respuesta que la mucosidad es una respuesta a la irritación que los carbohidratos producen en los intestinos – Rosedale también afirma que Jaminet fundamentalmente malinterpreta la deficiencia de mucosidad como un problema de escasez de glucosa: «Comer glucosa extra no hará mucosidad más de lo que tomar calcio hará hueso. Debe haber instrucciones para hacerlo».
Además, Jaminet sostiene que una dieta sin carbohidratos puede aumentar drásticamente el riesgo de cálculos renales: en los niños sometidos a una dieta cetogénica para tratar la epilepsia, 1 de cada 20 desarrolló cálculos renales, en comparación con 1 de cada varios miles entre los que no estaban en cetosis. Jaminet considera que hay cuatro factores que son los principales responsables de este espectacular aumento de los cálculos renales. En primer lugar, una persona con una dieta cetogénica debe metabolizar tanto la glucosa como las cetonas de las proteínas, produciendo mucho más ácido úrico que alguien que no está en cetosis. Dado que el DHAA no se recicla en vitamina C en una dieta cetogénica, se degrada en oxalato, que debe ser excretado por los riñones en un proceso que consume electrolitos y agua – ambos de los cuales los riñones necesitan para excretar el ácido úrico. Así, el ácido úrico y el oxalato se precipitan en forma de depósitos, formando cálculos renales.
La deshidratación habitual en las dietas cetogénicas no hace sino agravar este conjunto de problemas. Como cuarta medida de escasez de glucosa, Jaminet describe una condición llamada «síndrome de enfermedad eutiroidea». En una tiroides sana, la hormona T3 estimula el transporte y la utilización de la glucosa. En una persona con niveles bajos de glucosa en la dieta, el tiroides deja de producir T3 y produce en su lugar una hormona inactiva llamada rT3, lo que reduce el transporte y la utilización de la glucosa en el organismo. En el síndrome del enfermo eutiroideo, estas hormonas están desequilibradas, sin que haya un mal funcionamiento de la tiroides: esencialmente, los niveles bajos de glucosa imitan un problema de tiroides. Jaminet también relaciona esto con los niveles elevados de LDL.
En respuesta, Rosedale argumenta que la temperatura corporal y la tasa metabólica más bajas consecuentes a la reducción de T3 son realmente beneficiosas. Con la restricción calórica, la glucosa se reduce, por lo tanto la leptina se reduce, por lo tanto la T3 se reduce. Esto, afirma, es saludable porque es «parte de la expresión genética de un mayor mantenimiento y reparación». Respondiendo a la respuesta de Rosedale, Jaminet sostiene que las bajas temperaturas corporales suprimen el sistema inmunológico, entre otros signos de salud subóptima. Rosedale responde criticando la idea que tiene Jaminet de por qué la tiroides está baja: «No estoy hablando de hipotiroidismo. Estoy hablando de una tiroides que se baja a propósito para mejorar el bienestar y la supervivencia de esa vida.» Los niveles bajos de la hormona tiroidea, argumenta, son una señal de que una dieta VLC imita todas las ventajas de la restricción calórica, sin la restricción. Rosedale argumenta que una tiroides baja a propósito no suprime la función inmunológica, ya que no evita las temperaturas de la fiebre cuando es necesario.
Aunque Rosedale no aborda específicamente los tres primeros argumentos de Jaminet, excepto por una breve afirmación de que la deficiencia de moco es causada por problemas en las reacciones enzimáticas del cuerpo, no por niveles bajos de glucosa, sostiene en general que la «deficiencia de glucosa» no es causada por una glucosa insuficiente. Es un problema de «instrucciones inadecuadas sobre lo que hay que hacer con la glucosa… y una señalización inadecuada de la insulina y la leptina».»
Falmones y verduras con almidón seguros: Conclusión
Tanto Rosedale como Jaminet coinciden en que una dieta baja en carbohidratos es óptima para los diabéticos o cualquier persona que sufra el síndrome metabólico. Pero mientras Jaminet considera que la diabetes es una enfermedad que afecta sólo a algunas personas, Rosedale defiende que todo el mundo debería comer como si fuera diabético, porque en mayor o menor medida, todos lo somos.
Sin embargo, esto simplemente no es así – una persona normal con un metabolismo sano no necesita reducir el estrés del metabolismo de la glucosa comiendo una dieta VLC más de lo que una persona no lesionada necesita reducir el estrés de sus rodillas usando una silla de ruedas, por muy útil que sea esa silla de ruedas para alguien con una pierna rota. Muchas personas metabólicamente sanas se sienten con más energía y vitalidad cuando aumentan su ingesta de carbohidratos a niveles más o menos en línea con las recomendaciones de la PHD – y lejos de ser automáticamente obesogénico, algunos incluso encuentran que la ingesta moderada de carbohidratos puede ayudar a romper una meseta de pérdida de peso.
Además de ser beneficioso en dosis moderadas, el consumo dietético de glucosa está en consonancia con la base evolutiva de Paleo: la glucosa es un alimento antiguo para cuya digestión nuestro cuerpo ha evolucionado una enzima específica (amilasa). Diferentes culturas indígenas han prosperado con una amplia gama de proporciones de macronutrientes – sin la menor idea de lo que es un macronutriente, o la cantidad de los que contiene un alimento en particular.
Incluso más radicalmente, Kurt Harris sugiere que el proceso de gluconeogénesis no es una señal de que la glucosa en la dieta es innecesaria, sino más bien «la evidencia de que la glucosa es tan metabólicamente importante que hemos evolucionado una manera de asegurarse de que siempre tenemos.» Harris está de acuerdo en que la mayoría de la gente no debería tener problemas para consumir entre el 15 y el 20% de las calorías en forma de almidón, y que este enfoque es en realidad más saludable que llevar una dieta VLC.
Además, afirma que «todo el concepto de macronutriente, como el de caloría, está determinando nuestro juego de lenguaje de tal manera que la conversación no tiene sentido.» Señalando que el cuerpo digiere diferentes formas de carbohidratos de diferentes maneras, sugiere que nos centremos en cambio en el valor nutricional de los alimentos, sin categorizarlos por proporciones de macronutrientes que no dan información significativa sobre el valor real de esos alimentos para el cuerpo.
Varios otros practicantes de Paleo están de acuerdo: comer alimentos densos en nutrientes que no contienen toxinas dañinas es saludable y natural; microgestionar la ingesta de cualquier nutriente en particular no lo es – y por lo tanto, probablemente no sea necesario. Los «almidones seguros» como las patatas (especialmente las batatas) y otros tubérculos con almidón son, por tanto, un elemento perfectamente aceptable de una dieta saludable y basada en la evolución para alguien sin (o con pocos) problemas metabólicos. Para los atletas o cualquier otra persona que realice una cantidad relativamente grande de ejercicios intensos, los carbohidratos de la dieta son esenciales para el rendimiento y el bienestar general. Si te sientes mejor comiendo una cantidad moderada de carbohidratos, disfrútalos sin miedo.
Almidones seguros en tu dieta
Si estás perplejo para añadir almidones seguros a tu dieta, echa un vistazo a esta tabla de Balanced Bites, que muestra las mejores fuentes Paleo de carbohidratos, junto con sus valores nutricionales. La única que falta en la tabla son las castañas, que son una gran opción de almidón seguro. Las fuentes más comunes son las patatas, los boniatos y las calabazas; para encontrar los almidones un poco más exóticos, como la yuca o la raíz de loto, puede que tengas que aventurarte en un supermercado étnico o en una tienda especializada. La forma más fácil de cocinar cualquier tipo de patata es hornearla: hazle unos agujeros en la piel y cuécela en el microondas a potencia alta hasta que esté blanda al tacto (unos 4 minutos para una patata del tamaño de un puño).
Si buscas algo más elegante, prueba a hacer una sopa de batata con lima o puerros. Las patatas fritas de boniato son un clásico delicioso; también puedes hacer un puré de patatas o incluirlas en una frittata, una ensalada o un guiso. E incluso si no tienes acceso a los tipos más exóticos, los boniatos y las batatas tienen una variedad increíble: búscalos en los mercados étnicos o prueba algunos como capricho de vacaciones.
Las calabazas saben deliciosas en sopa, o simplemente asadas con especias. Los espaguetis de calabaza pueden sustituir a la pasta tradicional en cualquier tipo de plato – o pruébalos al horno con algunas patatas dulces y especias para una adición fácil y portátil a cualquier comida. La tarta de calabaza es fácil de hacer Paleo: sólo tiene que dejar la corteza, o hacer su propia con ingredientes Paleo.
Los plátanos hacen excelentes chips (deliciosos con salsa o guacamole), o trate de freírlos con canela. También son una adición única a una tortilla. Sírvelos como buñuelos con un poco de tocino, o cocínalos con carne de cerdo para una cena fácil en la olla de cocción lenta. Experimente con variedades de estas recetas, o pruebe las suyas propias – los conceptos básicos (hornear, triturar, guisar con carne) son infinitamente adaptables a muchas combinaciones diferentes de especias y adiciones.
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