La mayoría de los hombres no usarán la máquina de abducción de cadera porque la ven erróneamente como ‘femenina’

Sin embargo, si lo que buscáis es fortalecer vuestros glúteos y piernas en general, merece la pena incluirla al menos en parte.

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Si eres un usuario habitual del gimnasio, ¿cuántas veces trabajas esta máquina en tu rutina de entrenamiento de fuerza?

Si eres un novato o un experimentado asistente al gimnasio, probablemente puedas contar con una mano el número de veces que has utilizado esta máquina. Es hora de cambiar.

El uso de la máquina de abducción de cadera tiene una serie de beneficios.

Ganancias en los glúteos

La gran mayoría de los hombres luchan por construir sus glúteos, pero esta pieza puede ayudarte. Aísla principalmente el glúteo mayor (palabra latina para los glúteos) y el músculo tensor de la fascia lata. Se trata de un músculo largo situado en la parte exterior del muslo.

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Desarrollar los glúteos beneficiará tu postura y tu rendimiento en otras áreas de entrenamiento. No se trata sólo de entrenar para lucir mejor. También hay una clara ventaja funcional.

Activación integral de las piernas

Los hábitos de estilo de vida son una de las razones por las que muchas personas luchan por el crecimiento de los glúteos. Estar sentado todo el día no te hace ningún favor.

Cuando te sientas durante un periodo de tiempo prolongado, tu cuerpo tiende a «desconectarse» de la forma correcta de sentarse, con la espalda erguida, como te enseñaron en la escuela.

Después de un tiempo, tendemos a inclinarnos hacia atrás en nuestras sillas, y nuestras caderas se deslizan hacia delante. Esto desconecta los glúteos y hace que dejen de funcionar correctamente.

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Cuando se trata de correr, esprintar o entrenar las piernas en el gimnasio, tiene sentido calentar los glúteos con ejercicios de activación. Esto puede ayudar a construir los glúteos por sí mismos, mientras que también mejora su forma de sentadilla, deadlift y press de piernas.

Cómo hacer abducción de cadera

Este ejercicio no debe tomar el lugar de sus sentadillas, press de piernas o deadlifts. Es un ejercicio de aislamiento, que sólo trabaja desde una articulación y sólo recluta el músculo que estás aislando.

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Los levantamientos que merecen prioridad son los ejercicios compuestos como la sentadilla. Pero este ejercicio de glúteos funciona de maravilla como calentamiento para mejorar tus levantamientos posteriores.

  • Ponga el peso a un nivel que pueda realizar entre 15 y 25 repeticiones
  • Siéntese ligeramente hacia delante
  • Concéntrese en apretar los glúteos
  • No deje que los platos de peso se toquen para asegurarse de que la tensión permanece en los músculos objetivo

Proteja su espalda

Algunos usuarios de esta máquina se quejan de que agrava la zona lumbar. Esto puede deberse a que el cuerpo está demasiado recostado contra el asiento. Si te sientas erguido, el levantamiento será más duro ya que tus piernas tendrán que hacer más trabajo – pero también te quitará la tensión de la parte baja de la espalda.

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Image credit: FitnessKensho