- El zinc ayuda a su sistema inmunitario al contribuir a la producción de células inmunitarias, como las células T y los glóbulos blancos, que ayudan a su cuerpo a combatir las enfermedades.
- Las investigaciones han demostrado que tomar 75 mg de zinc al comienzo de un resfriado puede disminuir el tiempo que se está enfermo.
- Pero una dosis regular de zinc es de 8 a 11 mg, y tomar mucho más que eso de forma constante puede en realidad conducir a una función inmune obstaculizada.
- Este artículo fue revisado por Jason R. McKnight, MD, MS, un médico de medicina familiar y profesor clínico asistente en Texas A&M College of Medicine.
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El zinc es un nutriente que afecta a muchos procesos en todo el cuerpo, incluyendo el metabolismo y los sentidos del gusto y el olfato. Pero el zinc es especialmente importante para su sistema inmunológico, y una deficiencia de zinc podría provocar más enfermedades y un mayor tiempo de recuperación.
La cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos (mg) para las mujeres adultas y de 11 mg para los hombres. Sin embargo, alrededor del 12% de los estadounidenses no consumen suficiente zinc en sus dietas, y ese porcentaje se eleva al 40% en el caso de los mayores de 65 años.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre cómo afecta el zinc a tu sistema inmunitario y si debes o no tomar suplementos de zinc.
¿Qué hace el zinc por el sistema inmunitario?
Si tienes una deficiencia de zinc, tu cuerpo tendrá dificultades para crear suficientes células inmunitarias, como las células T y los glóbulos blancos, que combaten las enfermedades. Esto puede hacer que se enferme más a menudo y que tarde más en curarse de la enfermedad.
El zinc ayuda a su sistema inmunitario a combatir ciertos microbios, incluido el Streptococcus pneumoniae, un tipo de bacteria que causa la peligrosa enfermedad pulmonar de la neumonía. El zinc es capaz de bloquear la vía que utilizan estas bacterias para absorber nutrientes, lo que hace que las bacterias pasen hambre y que las células inmunitarias puedan eliminarlas con mayor facilidad. Sin embargo, no hay necesidad de cargarse de zinc: el simple hecho de llevar los niveles bajos de zinc al rango normal puede ayudar a protegerse de la neumonía.
En algunos casos, tomar zinc adicional por encima de la ingesta normal puede ayudar a acortar la duración de la enfermedad, como en el caso del resfriado común . Una revisión de 5 estudios publicada en 2015 en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas encontró que las personas que comenzaron a tomar pastillas de zinc de 75 mg dentro de las 24 horas de sus primeros síntomas de resfriado fueron significativamente menos propensas a seguir teniendo síntomas una semana después, en comparación con las personas que no tomaron zinc.
Esto puede deberse a que el zinc puede ayudar a bloquear el virus del resfriado para que no se replique y se propague a través de su cuerpo. Sin embargo, los autores de la revisión advierten que no hay ninguna investigación que apoye la toma de zinc cuando no se tiene un resfriado para evitar que se enferme en primer lugar. Según su investigación, sólo ayuda cuando ya se ha contraído una infección.
Cuánto zinc hay que tomar
La cantidad de zinc que se necesita varía según la edad. Aquí está la cantidad que deberías tomar:
Es importante tener en cuenta que durante el embarazo, las mujeres adultas deberían tomar unos 11 mg de zinc y unos 12 mg si están amamantando.
¿Debo tomar un suplemento de zinc?
Los vegetarianos pueden ser más propensos a necesitar un suplemento de zinc porque las carnes son la mejor fuente de zinc y los granos y legumbres adicionales en una dieta vegetariana pueden disminuir su capacidad para absorber el zinc.
«La cantidad de zinc que se encuentra en un típico multivitamínico diseñado para tomar a diario está bien para tomar de forma regular», dice Julie Stefanski, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición & Dietética.
Las multivitaminas estándar pueden contener entre 6 y 11 mg de zinc. Si añades zinc adicional más allá de un multivitamínico, sólo querrás hacerlo durante un corto período de tiempo, como unas pocas semanas, dice Stefankski. Porque existe el exceso de zinc.
Fuentes de zinc
Aunque puedes obtener zinc tomando suplementos, es mejor centrarse en aumentar los alimentos ricos en zinc en tu dieta, dice Stefanski. Esto se debe a que los alimentos que contienen zinc suelen tener otros nutrientes valiosos como proteínas, fibra y otros minerales.
Las ostras son, con mucho, la mejor fuente de zinc, ya que proporcionan de 3 a 4 veces su valor diario de zinc en una porción de 6 ostras. Otras buenas fuentes de zinc son:
- Bistec de paleta de ternera – 8,7 mg por una porción de 3 onzas
- Carne de ternera – 5,4 mg por una porción de 3 onzas
- Cangrejo – 4.7 mg por ración de 3 oz
- Avena integral – 3,8 mg por ración de 1 taza
- Pavo (carne oscura) – 3 mg por ración de 3 oz
Los alimentos aptos para vegetarianos también contienen zinc, aunque en niveles más bajos. Algunos de estos alimentos son la soja, varios frutos secos, el yogur y los garbanzos.
Como en cualquier dieta, la constancia es la clave. «Los alimentos ricos en zinc deben incluirse a diario para consumir lo suficiente», dice Stefanski.
Riesgos del zinc
Aunque nuestro cuerpo necesita zinc, tomar demasiado tiene sus riesgos. «Se ha demostrado que una suplementación excesiva y prolongada de zinc dificulta la función inmunitaria en lugar de ayudarla», afirma Stefanski.
El Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. aconseja no tomar más de 40 mg de zinc al día, entre la dieta y los suplementos. Si está pensando en tomar un suplemento de zinc, «el mejor enfoque para averiguar si necesita un suplemento de zinc es que un dietista registrado evalúe su dieta actual», dice Stefanski.
Según Stefanski, tomar demasiado zinc durante un período prolongado «puede abrumar la capacidad de nuestro cuerpo para absorber otros minerales como el cobre.» Una deficiencia de cobre puede conducir a un menor número de glóbulos blancos, células inmunitarias vitales que ayudan a combatir las enfermedades.
Tomar un exceso de suplementos de zinc durante un período prolongado también puede interferir con su capacidad para absorber el hierro. Si su cuerpo tiene un nivel demasiado bajo de hierro, sus células inmunitarias pueden verse afectadas negativamente y puede que le resulte más difícil combatir las enfermedades.
La conclusión
El zinc es un nutriente esencial que necesitamos para que nuestro sistema inmunitario funcione a su nivel óptimo. Si tienes un nivel bajo de zinc, o sientes que se acerca un resfriado, tomar un poco más de zinc puede ser una buena solución, pero es mejor que sea a corto plazo. Consultar a su médico o nutricionista puede ayudarle a determinar cómo equilibrar sus necesidades diarias de zinc y encontrar la mejor manera de apoyar a su sistema inmunológico.
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