Proteja su cerebro del daño del azúcar eliminando el polvo blanco tóxico de su dieta. Los niveles altos de azúcar en sangre pueden causar daños cerebrales. Cuando se come una dieta alta en azúcares simples y carbohidratos se está poniendo el cerebro en riesgo de daño. Los niveles elevados y crónicos de azúcar en sangre están relacionados con:

  • Diabetes
  • Poca memoria
  • Inflamación
  • Obesidad
  • Resistencia a la insulina
  • Demencia

Comer alimentos con azúcar añadido es malo para tu cerebro y tu cuerpo. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo total de azúcar al 10% de la dieta. Si consume 1.800 calorías al día, sólo 180 deberían ser de azúcar.

¿La respuesta es eliminar el azúcar? Puede parecer una solución sencilla, pero no lo es tanto. Reducir la cantidad de azúcar que se consume es un buen punto de partida. Pero puede ser un ajuste lento si está enganchado a los alimentos dulces.

Lo ideal sería eliminar por completo el azúcar refinado de su dieta. El azúcar refinado no ofrece ningún valor nutricional. Obtiene un poco de dulzura a cambio de un daño significativo para su cerebro. La ciencia ha demostrado incluso que el consumo de azúcar puede causar demencia. Pero eliminar el azúcar de su dieta es una de las mejores maneras de obtener más energía a medida que envejece y mejorar su salud en general.

Hay algunas otras ideas clave para ayudar a reducir sus niveles de azúcar en la sangre y proteger su cerebro de los efectos del azúcar.

Reduzca los carbohidratos refinados y su carga glucémica

El azúcar no es el único alimento que su cuerpo convertirá en glucosa. Los alimentos que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo pueden causar:

  • Picos de azúcar en sangre
  • Aumento de los niveles de insulina

A menos que un alimento esté en su estado natural entero, es un carbohidrato refinado.

Los hidratos de carbono refinados suelen estar compuestos por:

  • Azúcar
  • Jarabe
  • Harina
  • Estómago

El índice glucémico es una forma de medir la rapidez con la que un hidrato de carbono aumenta la glucosa en sangre. Un alimento con un índice glucémico alto elevará rápidamente su nivel de azúcar en sangre.

La carga glucémica es otra medida que analiza cómo afectan los alimentos a su nivel de azúcar en sangre. La carga glucémica se basa en el tamaño medio de la porción de los alimentos que consume. Esto le dará una mejor idea del efecto que tienen los alimentos en su nivel de azúcar en sangre.

La carga glucémica le da una idea de qué alimentos puede comer más sin que se disparen sus niveles de azúcar en sangre. Para mantener los niveles de azúcar en sangre estables, debe evitar (o limitar) los carbohidratos refinados. Estos incluyen:

  • Pan
  • Pasta
  • Cereales
  • Granos procesados
  • Zumos de frutas
  • Bebidas azucaradas
  • Postres

Aumentar Whole Foods

hombre con gorro de chef con verduras

Cuando reduces los carbohidratos refinados en tu dieta, puede que no sepas qué comer. La mejor idea es empezar sustituyendo un carbohidrato refinado por un alimento integral.

Si suele desayunar un bol de cereales, pruebe a sustituir la mitad de los cereales por arándanos. Si le gusta la pasta para cenar, sustituya la mitad de la pasta por rodajas finas de calabacín.

Llegarás más nutrición a tu cerebro cuando incluyas alimentos integrales más saludables en tu dieta. Los carbohidratos refinados provocan picos de azúcar en la sangre. Los alimentos integrales incluirán:

  • Fibra
  • Proteínas
  • Grasas

Estos ralentizan la rapidez con la que la glucosa entra en su torrente sanguíneo.

Piense en un alimento que coma con alto contenido en azúcar. O un alimento que sea un carbohidrato refinado. Planea sustituirlo por:

  • Carne
  • Marisco
  • Huevos
  • Frutos secos
  • Verduras como espinacas, col rizada, coles
  • Frutos rojos
  • Verduras

Es importante que comas una proteína y una grasa saludable con cada comida para regular tus niveles de azúcar en sangre.

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Ejercite a menudo

hombre y mujer corriendo por la línea de meta

Sus actividades son tan importantes como lo que come. Se ha demostrado que el ejercicio reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre. El ejercicio regular ayudará a sus músculos a utilizar la glucosa de la sangre.

El ejercicio también ayuda a aumentar el flujo de sangre al cerebro. Esto ayuda a su cerebro a obtener el oxígeno y los nutrientes necesarios para funcionar. La actividad aeróbica ayuda a su cuerpo a utilizar mejor la insulina. El entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. El aumento de la masa muscular también reduce el nivel de azúcar en sangre.

La Asociación Americana de la Diabetes recomienda hacer ejercicio con regularidad. Esto significa 30 minutos de ejercicio moderado 5 veces a la semana. El entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos dos veces por semana.

Lea: ¿En forma a los 50 años? El riesgo de demencia es bajo entre las mujeres muy en forma

Descubra su nivel de resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina afecta hasta a la mitad de los norteamericanos. La resistencia a la insulina puede ser un factor de riesgo de demencia. Usted puede cambiar su nivel de resistencia a la insulina.

Hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de analizar sus niveles de sangre para :

  • Glucosa
  • Insulina
  • Triglicéridos
  • Colesterol HDL

Puede llevar un diario de alimentos durante una semana para ver la cantidad de azúcar y carbohidratos refinados que come. Elige una o dos cosas cada día para reducirlas. Elimine una fuente de azúcar y sustitúyala por un alimento integral. Un objetivo ideal sería tener 20 gramos o menos de azúcar por comida.

Si tiene resistencia a la insulina puede cambiarlo con lo que come. Los niveles de resistencia a la insulina pueden modificarse en cuestión de semanas simplemente cambiando lo que se come.

Nunca es demasiado tarde para tomar una decisión saludable. Su nutrición influye en la salud del cerebro. Utilice estas ideas para poner en marcha su salud. Puedes proteger tu cerebro del daño del azúcar.

Una receta baja en azúcar: Crepes sin gluten y sin granos con fresas, naranja y yogur griego

Si tienes antojo de algo dulce, ¡utiliza esta receta baja en azúcar y sin granos para hacer deliciosos crepes! Las recetas sin cereales son cada vez más populares, ya que se cree que las harinas blancas son inflamatorias, así que ¿qué mejor receta para probar la sustitución de la harina blanca por la de yuca que los crepes? Los huevos, ricos en nutrientes, y el yogur griego, rico en grasas, son excelentes para la salud del cerebro. Cubierto con fresas ricas en calcio, es una comida perfecta para el desayuno o el brunch.

La yuca contiene cantidades significativas de calcio, fósforo, manganeso, hierro y potasio, y una cantidad moderada de proteínas. La yuca no sólo es antiinflamatoria y no contiene gluten, sino que también ayuda al proceso digestivo. Investigaciones recientes sugieren que la yuca es un probiótico amigable para el intestino.

¿Por qué comer yogur completo? Las personas que consumen lácteos enteros tienden a ser más delgadas que las que optan por las versiones bajas en grasa. Recientemente, un estudio a largo plazo descubrió que el consumo de lácteos con alto contenido en grasa se asociaba a una menor probabilidad de padecer sobrepeso. La grasa proporciona una sensación de saciedad, por lo que es menos probable que se pique cuando se añaden grasas y proteínas a las comidas.

Dificultad Fácil

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 4 crepes

Ingredientes para las fresas

1 pinta de fresas (sin cáscara y cortadas en rodajas finas)

1 cucharadita de ralladura de naranja

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 cucharada de sirope de arce

Ingredientes para los crepes

½ taza de agua caliente

2 cucharadas de mantequilla (preferiblemente de hierbaalimentados con hierba)

2 huevos

½ taza de leche entera

¼ de cucharadita de sal

¾ de taza de harina de yuca

Para terminar

1 taza de yogur griego completo

Preparación

  1. En un bol mediano, combine las fresas, el jarabe de arce, el extracto de vainilla y la ralladura de naranja.
  2. En una batidora, combinar el agua caliente y el aceite de coco y batir durante 10 segundos para derretir el aceite de coco.
  3. Añadir los huevos, la leche, la sal y la harina de yuca.
  4. Calentar una sartén antiadherente o una sartén de hierro fundido ligeramente engrasada y bien sazonada a fuego medio-bajo (¡no demasiado caliente!)
  5. Vierta ¼ de taza de masa en la plancha e incline la sartén inmediatamente con un movimiento circular para que la masa cubra la superficie uniformemente.
  6. Cocine la crepe durante unos 30 segundos -1 minuto hasta que la crepe se despegue del fondo de la sartén. Una vez aflojada, dar la vuelta a la crepe y cocinar el otro lado hasta que esté opaca. Repita la operación 3 veces.
  7. Apile los crepes en un plato a medida que los vaya haciendo.
  8. Cuando todos los crepes estén hechos, divídalos en dos platos. Con una cuchara, ponga ¼ de cucharada del yogur en la posición de las 7:00. Doble cada crepe en cuartos y cubra cada uno con ¼ de la mezcla de fresas.
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Datos nutricionales

Raciones 4.0

Cantidad por ración

Calorías 322

% de valor diario *

Grasas totales 12 g

19 %

Grasas saturadas 7 g

35 %

Grasas monoinsaturadas 3 g

Grasas poliinsaturadas 1 g

Grasas trans 0 g

Colesterol 120 mg

40 %

Sodio 218 mg

9 %

Potasio 166 mg

5 %

Carbohidratos totales 42 g

14 %

Fibra dietética 3 g

10 %

Azúcares 11 g

Proteínas 10 g

19 %

Vitamina A

54 %

Vitamina C

45 %

Calcio

31 %

Hierro

3 %

* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías, por lo que sus valores pueden cambiar dependiendo de sus necesidades calóricas. Los valores aquí indicados pueden no ser 100% exactos porque las recetas no han sido evaluadas profesionalmente ni por la FDA de los Estados Unidos.