Cómo prevenir los ataques de ansiedad

Los ataques de ansiedad pueden ser perturbadores y estresantes para quienes los experimentan. Muchas personas que los experimentan se preguntan: «¿Cómo se previenen los ataques de ansiedad?» Entender cómo prevenir los ataques de ansiedad requiere una buena comprensión de lo que son los ataques de ansiedad y lo que los causa.

La ansiedad es una respuesta natural a las situaciones estresantes. Su cuerpo utiliza la ansiedad para proporcionar la energía extra y la concentración necesaria para superar la situación estresante. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar más ansiedad de lo normal o una ansiedad que no está relacionada con una situación estresante. En estos casos, la ansiedad deja de ser útil y puede ser perturbadora. Aunque no existe una definición precisa o completamente aceptada para los ataques de ansiedad, la mayoría de las personas aceptan generalmente que un ataque de ansiedad es un episodio de ansiedad que normalmente es perturbador y difícil o imposible de controlar.

Los ataques de ansiedad son diferentes de los ataques de pánico, que tienen una definición estricta y clínica y describen un episodio de pánico extremo que es completamente debilitante e imposible de controlar. A veces la gente se refiere erróneamente a los ataques de pánico como ataques de ansiedad, mientras que algunos pueden referirse a los ataques de ansiedad menores como ataques de pánico. Aquellos que sospechan que pueden estar sufriendo un verdadero ataque de pánico deben acudir a un médico para obtener ayuda profesional para controlar los ataques.

Aunque los verdaderos ataques de pánico pueden requerir ayuda profesional para ser controlados, los ataques de ansiedad a menudo pueden ser controlados sin la ayuda de un médico. Hay varias formas naturales de prevenir los ataques de ansiedad que puede hacer usted mismo en casa.

Ejercicio

Es bien sabido que el ejercicio ayuda a la ansiedad. Los científicos han descubierto que el ejercicio estimula la liberación de endorfinas que ayudan a promover la relajación y el bienestar, ayudando a reducir la ansiedad en general. Además de ayudar a producir endorfinas y relajación, el ejercicio también promueve una mayor sensación de control del propio entorno y del cuerpo, lo que potencialmente conduce a una disminución de la ansiedad causada por una menor sensación de control.

Muchas personas son conscientes de esta relación entre el ejercicio y la ansiedad pero piensan que hacer ejercicio significa que tienen que empezar a entrenar para una maratón o hacer entrenamientos de 45 minutos cinco veces a la semana. Aunque el ejercicio vigoroso regular es saludable y bueno para la ansiedad, los psicólogos que estudian los efectos del ejercicio sobre la ansiedad han descubierto que se puede experimentar una reducción de la ansiedad con sólo un paseo de diez minutos. Aunque un ejercicio más vigoroso puede tener efectos más duraderos, dar un paseo cada día es una forma fácil de empezar a hacer ejercicio y reducir las posibilidades de sufrir un ataque de ansiedad.

Meditar

La meditación ha sido encontrada por múltiples estudios para ayudar a reducir la ansiedad, y el uso de la meditación para la ansiedad se ha practicado durante muchos años. Aunque esto puede no ser práctico o deseable para algunas personas, hay formas fáciles y prácticas en las que cualquiera puede practicar la meditación.

Aunque las prácticas de meditación varían, la meditación consiste esencialmente en despejar la mente y concentrarse en el presente. La meditación no tiene por qué ser una experiencia religiosa o estar centrada en la consecución de un objetivo específico. La mayoría de los tipos de meditación que la gente utiliza para la ansiedad se centran en la respiración y en ser consciente del presente.

Una forma de empezar a practicar la meditación por sí mismo es encontrar un lugar tranquilo donde sea poco probable que le interrumpan. Intenta despejar tu mente de preocupaciones sobre el pasado o el futuro y céntrate en algo específico. A muchas personas les resulta más eficaz centrarse en su respiración y pensar en cada una de ellas mientras inhalan y exhalan lentamente y de forma profunda.

Si tiene problemas para concentrarse o nota que su mente divaga, puede intentar utilizar una meditación guiada para la ansiedad. Este método consiste en que alguien le hable y le ayude a concentrarse, normalmente en su respiración, y le ayude a evitar que su mente divague. Aunque puedes hacerlo en persona, también puedes encontrar recursos en línea que te ayudarán con esto. Existe una conexión conocida entre la meditación y la ansiedad, e incluso períodos cortos de cinco minutos de meditación pueden ayudar a disminuir la aparición de ataques de ansiedad.

Practicar yoga

El yoga es similar a la meditación cuando se trata de reducir la ansiedad. La mayoría de las personas que han utilizado el yoga para la ansiedad encontraron que era útil para reducir los síntomas. Esencialmente, el yoga combina los beneficios del ejercicio y la meditación, creando una actividad física que libera endorfinas, mientras que simultáneamente crea la atención y el enfoque que crea la meditación. Las investigaciones muestran que el yoga puede ser beneficioso para reducir los síntomas de la ansiedad y podría ayudar a reducir los episodios de ataques de ansiedad.

El yoga puede practicarse mediante clases presenciales o en casa. Las clases suelen durar alrededor de una hora y suelen ser ofrecidas por clubes de ejercicio locales o centros de fitness. Las clases de yoga ofrecen el beneficio de estar en un ambiente que es más propicio para la relajación y la creación de la responsabilidad que animará a la gente a continuar estas clases.

El yoga en casa es otra opción que puede ser atractiva para algunos. El yoga en casa puede ser facilitado a través de la compra de un curso de video o el uso de videos gratuitos de yoga que pueden estar disponibles en línea. Si está considerando el yoga como un posible tratamiento para la ansiedad, puede buscar una clase que se centre en la relajación o vídeos que recomienden posturas de yoga para la ansiedad. El yoga puede promover la relajación y puede ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de ansiedad.

Descansa mucho

Hay una clara conexión entre la ansiedad y los problemas de sueño. A veces, los problemas de sueño pueden conducir a un aumento de la ansiedad, y a veces la ansiedad está influenciada por los malos hábitos de sueño. En cualquier caso, dormir y descansar mejor ayuda a reducir la ansiedad.

Los que tienen problemas para dormir o los que quieren dormir mejor pueden mejorar la calidad de su sueño siguiendo algunos consejos sencillos. En primer lugar, intente irse a dormir a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas. Seguir un horario de sueño regular ayuda a su reloj interno a cronometrar mejor los ciclos de sueño y a promover un mejor sueño en general.

Evite hacer sonar la alarma por la mañana. Su cuerpo se pone en una etapa de sueño ligero alrededor de la hora en que se supone que debe despertarse. Cuando usted snooze su alarma en lugar de levantarse, su cuerpo puede volver a una etapa profunda de sueño, haciendo que usted más aturdido y somnoliento durante todo el día. Intente levantarse cuando suene la primera alarma.

Otro consejo para dormir es tratar de usar su dormitorio sólo como un lugar para dormir. Si utiliza su dormitorio como lugar de trabajo o para ver la televisión, es posible que su mente y su cuerpo no se relajen adecuadamente cuando llegue la hora de dormir. Asegúrese de que el dormitorio esté a oscuras mientras duerme y que esté libre de ruidos o que sólo tenga ruido blanco, como un ventilador, de fondo.

Una forma importante de lograr un mejor sueño es evitar el tiempo de pantalla antes de acostarse. Ver la televisión o utilizar el smartphone antes de acostarse hace que la luz llegue directamente a los ojos, lo que mantiene el cerebro alerta. Intente pasar la última o las dos últimas horas antes de acostarse sin utilizar el smartphone o viendo la televisión. En su lugar, intente leer o realizar otras actividades que no impliquen el uso de una pantalla retroiluminada.

Prueba los ejercicios de visualización

Los ejercicios de visualización, también conocidos como imágenes guiadas, pueden ayudar a reducir la ansiedad.

Los ejercicios de visualización para la ansiedad consisten en imaginarse a sí mismo relajándose y viéndose en un lugar relajante. Esta práctica se parece a la meditación para algunas personas, pero difiere en que la meditación se centra en despejar la mente y centrarse en el presente, mientras que los ejercicios de visualización se centran en relajarse y visualizarse en un entorno relajante.

Los ejercicios de visualización se realizan mejor en un entorno en el que es poco probable que haya interrupciones y en el que haya silencio o una música suave que ahogue cualquier ruido de fondo. Al igual que la meditación, los ejercicios de visualización pueden ser autoguiados o pueden realizarse utilizando una guía en persona o una guía de vídeo de un vídeo comprado o un recurso gratuito en línea. Utilizar los ejercicios de visualización dos o tres veces a la semana o cuando se anticipe una situación estresante puede ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de ansiedad.

Comer sano

Aunque no existe una dieta para la ansiedad reconocida médicamente, hay varios alimentos que ayudan a combatir la ansiedad. Estos alimentos contienen minerales y nutrientes que se sabe que alivian los síntomas de la ansiedad.

Las deficiencias de magnesio pueden aumentar la ansiedad. Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada están llenas de magnesio y proporcionan una buena fuente de magnesio. El zinc es otro mineral importante que se relaciona con la ansiedad. Asegurarse de que hay suficiente zinc en la dieta puede ayudar a combatir la ansiedad. Algunas buenas fuentes de zinc son la carne de vacuno, las yemas de huevo, las ostras, el hígado y los anacardos. También se ha demostrado que el ácido graso omega-3 ayuda a reducir la ansiedad y puede encontrarse en ciertos pescados. Recientemente se ha descubierto que los probióticos ayudan a combatir la ansiedad, y el consumo de alimentos ricos en probióticos como el chucrut, los encurtidos, el kéfir y la kombucha pueden ayudar a combatir la ansiedad. Los espárragos son conocidos como una verdura saludable y se cree que tienen propiedades contra la ansiedad. Los alimentos con alto contenido en vitaminas del grupo B, como las almendras o los aguacates, también pueden ayudar a combatir la ansiedad.

Parte de una alimentación saludable es mantener un buen horario y tamaño de las porciones. Pasar sin comer puede provocar una bajada de azúcar en la sangre, lo que puede llevar a un aumento de la sensación de nerviosismo y ansiedad.

Otro aspecto importante para controlar la ansiedad a través de la comida es ser moderado en el tamaño de las porciones. Comer alimentos poco saludables o ceder a los antojos de comida puede ayudar a aliviar la ansiedad a corto plazo. Sin embargo, si alguien se da cuenta de que utiliza constantemente la comida como forma de controlar su ansiedad, puede conducir a la obesidad y a un estilo de vida poco saludable que no ayudará a controlar la ansiedad. Comer de forma regular y saludable con porciones moderadas puede ayudar a reducir la ansiedad a largo plazo.

Toma suplementos

Aunque no hay suplementos específicos para la ansiedad, hay varios minerales y vitaminas que se sabe que ayudan a controlar la ansiedad. Algunos de los suplementos más importantes que pueden ayudar con la ansiedad son el magnesio, el zinc, las vitaminas B, la vitamina C, el calcio y los ácidos grasos omega-3.

Aunque consumir alimentos con estos nutrientes es ideal, no es especialmente conveniente ni realista examinar sistemáticamente las comidas diarias y planificar la obtención de cada nutriente todos los días. Aunque hay muchas vitaminas diferentes que pueden ayudar con la ansiedad, un buen multivitamínico puede contener todos estos nutrientes. Tomar un multivitamínico cada día puede ayudarle a evitar cualquier deficiencia nutricional.

El otro suplemento principal que puede ayudar con la ansiedad son los probióticos. Los probióticos ayudan a equilibrar las bacterias que se encuentran en los intestinos. Tomar un probiótico con regularidad ayudará a equilibrar estas bacterias y promoverá una buena salud intestinal, lo que conducirá a un mejor bienestar mental.

Mantente hidratado

La ansiedad y la hidratación están relacionadas. Hay pruebas de que la deshidratación puede aumentar el riesgo de un ataque de pánico y que la deshidratación por sí misma a veces puede causar ansiedad. Su cuerpo depende en gran medida del agua, ya que entre el 45% y el 70% de su cuerpo está formado por ella. La falta de agua, incluso en cantidades relativamente pequeñas, puede provocar un estrés importante en el cuerpo y aumentar el riesgo de sufrir ataques de ansiedad. Mantenerse hidratado implica beber agua con regularidad, pero también implica evitar las bebidas deshidratantes como los refrescos, el café, el té y el alcohol.

Las directrices recientes recomiendan que el nivel diario de ingesta de agua debe guiarse por la sed, pero en general debe ser de 3,7 litros (15 tazas) para el hombre adulto medio y de 2,7 litros (11 tazas) para la mujer adulta media. Esta cantidad incluye la cantidad de agua que se encuentra en los alimentos. Aunque estas cantidades son buenas directrices generales, la mejor estrategia es beber agua siempre que se tenga sed. Su cuerpo sabe cuándo necesita agua, y beber agua cuando tiene sed le ayudará a evitar la deshidratación. Al mantenerse hidratado puede ayudar a su cuerpo a mantener su funcionamiento óptimo y reducir el riesgo de ataques de ansiedad.

Relajación

Una parte vital de la reducción de la ansiedad es tomarse tiempo para relajarse. Aunque existen varias técnicas de relajación para la ansiedad, como la meditación, el yoga o los ejercicios de visualización, el simple hecho de tomarse un tiempo y relajarse puede ayudar mucho a la ansiedad. La sociedad moderna a menudo se centra en los negocios y la productividad, a veces a costa de tomarse tiempo para relajarse. Este estrés constante acumula ansiedad con el tiempo y puede conducir a ataques de ansiedad.

El uso de técnicas de relajación, como la meditación, ayuda a reducir la ansiedad, pero estas técnicas de relajación no pueden reemplazar el tomar un tiempo significativo lejos de los factores de estrés y simplemente tomar tiempo para hacer algo relajante. A veces es necesario pararse a mirar la vida y decidir qué es lo importante. Tener éxito financiero a expensas de la salud, o estar en una relación que constantemente causa estrés puede no valer del todo la pena si está trayendo constantemente ansiedad. Si elimina los factores de estrés de su vida y se toma tiempo para relajarse, puede reducir la ansiedad y los ataques de ansiedad.

Por qué es importante encontrar formas de prevenir la ansiedad

Las técnicas de prevención de la ansiedad son muy importantes. El aumento de la ansiedad y el estrés a lo largo de la vida puede causar un acortamiento de la vida. Previniendo la ansiedad se puede llevar una vida más saludable.

Si descubre que, haga lo que haga, sigue luchando constantemente contra la ansiedad, es posible que tenga un trastorno de ansiedad subyacente y debería considerar la posibilidad de hablar con un médico para ver si hay una causa subyacente de su ansiedad. Ciertos tipos de ansiedad pueden tratarse con medicación o terapia, y si sigue experimentando ansiedad, incluso después de probar métodos de tratamiento naturales, entonces debería considerar hablar con un médico sobre un plan de tratamiento de la ansiedad.

Descargo de responsabilidad médica: La Aldea de la Recuperación tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas que luchan con un trastorno de uso de sustancias o de salud mental con contenido basado en hechos sobre la naturaleza de las condiciones de salud conductual, las opciones de tratamiento y sus resultados relacionados. Publicamos material investigado, citado, editado y revisado por profesionales médicos autorizados. La información que proporcionamos no pretende sustituir el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. No debe utilizarse en lugar del consejo de su médico o de otro profesional sanitario cualificado.