Cómo Pasar de Flaco a Musculoso: Transformación Paso a Paso

Pasar de flaco a musculoso es a menudo más fácil de lo que la mayoría de los chicos naturalmente flacos piensan.

Aunque yo mismo no empecé con el físico delgado, he entrenado a algunas personas que sí lo hicieron, y todos empezaron a ganar peso, músculo y fuerza.

A menudo los chicos delgados se ponen la etiqueta de ser «hardgainers» y por lo tanto que no pueden construir ningún músculo y fuerza notable. Claro, los hardgainers existen y los hemos visto en la investigación, pero son mucho menos de lo que la mayoría de la gente piensa, e incluso como un hardgainer todavía es posible ganar músculo y fuerza si se adoptan las estrategias correctas y la mentalidad.

En este artículo de transformación-how-to vas a aprender paso a paso cómo pasar de flaco a musculoso sin renunciar a vivir una vida agradable en el proceso.

¡Vamos!

Definiendo el viaje de flaco a musculoso

Muy bien, así que en primer lugar vamos a definir el viaje.

Saber dónde estás actualmente y dónde quieres ir te ayudará a ver los cambios que hay que hacer en tu cuerpo. Sabiendo esto establecerás tus expectativas desde el principio.

Ahora, el objetivo de la mayoría de las personas que leen mi sitio web y ven mis videos es construir un físico que tenga una cintura delgada, hombros gruesos y parte superior de la espalda, pecho cuadrado masculino, brazos bien desarrollados y piernas de aspecto atlético. Un físico que se parezca a esto:

La buena noticia es que para alcanzar un físico similar a los de la foto, sólo vas a tener un objetivo, que es ponerte más fuerte en el gimnasio para aumentar tu masa muscular y así lograr una definición muscular de dioses.

Los chicos delgados normalmente no necesitan pasar por los mismos ciclos prolongados de bulking y cutting que deben hacer los individuos naturalmente gordos o flacos, simplemente porque les cuesta mucho más almacenar grasa corporal.

Por lo tanto, todo lo que debe hacer para parecerse a los chicos de la foto es alcanzar los siguientes estándares de fuerza en el gimnasio, mientras se mantiene delgado en el proceso:

Los estándares de fuerza

• Presión de banco inclinada
  5 repeticiones – 1.25 x peso corporal
• Pull-ups con peso
  5 reps – 50% de su peso corporal unido
• Standing Shoulder Press
  5 reps – 0.85 x peso corporal
• Curls de bíceps
  5 repeticiones – 0,65 x peso corporal
• Cintura
  45-46% de la altura (8-10% de grasa corporal)

El proceso es realmente así de simple, pero llegar a estos estándares requiere al menos algo de tiempo y esfuerzo, que es a menudo donde se hace difícil para la mayoría de la gente. Pero no dejes que eso te detenga. Si se decide a hacerlo, verá grandes cambios en pocos meses.

Ahora, no sé cuál es su condición actual, pero es probable que no esté cerca de estos estándares todavía. Estoy seguro de que necesitas ganar mucha fuerza. Pero, quiero que recuerde que al comenzar con el físico delgado tiene una gran ventaja a su favor, y es que le costará mucho almacenar el exceso de calorías como grasa corporal y le resultará mucho más fácil ganar músculo con una ganancia mínima de grasa.

De hecho, según Lyle McDonald, durante las primeras semanas de comer con un superávit moderado de calorías mientras se entrena de forma inteligente, los chicos naturalmente delgados pueden almacenar hasta un 60-70% de esas calorías excedentes como masa magra ¡incluso sin entrenar! Ahora bien, ¿no es impresionante?

Mantenga este hecho en la parte posterior de su mente a medida que avanza en su transformación y usted encontrará el proceso mucho más fácil y agradable!

Así que con eso dicho, vamos a echar un vistazo a exactamente lo que necesita hacer.

Cómo ganar músculo como un chico flaco

Mira, ganar músculo es en realidad una tarea bastante simple. Ponte más fuerte y te harás más musculoso, eso es todo.

Con el fin de levantar un peso pesado para múltiples repeticiones tu cuerpo debe construir músculo. Dado que el músculo es un tejido contráctil que permite que nuestro esqueleto se mueva, levantar pesos más pesados con el tiempo se convierte en el objetivo obvio para lograr un físico más musculoso.

En resumen, el músculo es un subproducto de hacerse más fuerte. Hazte más fuerte y tus músculos se harán más grandes. No es necesario hacer cien ejercicios diferentes y miles de repeticiones con pesos bajos. Lo que debes hacer es hacerte más fuerte en unos pocos ejercicios clave a lo largo del tiempo y construirás un físico excepcional. En otras palabras, mantén el entrenamiento en el extremo minimalista de las cosas.

Muy bien, pero ¿qué pasa con la dieta? Pensé que mi problema era no comer lo suficiente.

Bueno, aquí está la cosa:

El entrenamiento va a ser lo que estimule el crecimiento muscular, mientras que la nutrición «sólo» permite que el crecimiento muscular tenga lugar una vez que ha sido estimulada por el entrenamiento. Así que, por supuesto, la dieta es importante, pero sólo si estás entrenando correctamente en primer lugar.

Por esta razón vamos a ver primero el entrenamiento y después la dieta:

Paso 1: Configura tu entrenamiento correctamente

Como acabo de mencionar, ya que el entrenamiento, o más específicamente el hacerse más fuerte es lo que estimula el crecimiento muscular, es muy importante que lo configuremos correctamente, y lo hagamos de una manera que sea óptima para alguien que está empezando delgado. Vamos:

Enfócate en unos pocos ejercicios compuestos clave

El uso de grandes ejercicios compuestos ha demostrado repetidamente ser la mejor manera de construir rápida y efectivamente la fuerza de todo el cuerpo.

Aquí está el porqué:

• Puedes levantar la mayor cantidad de peso con los levantamientos compuestos
• Los levantamientos compuestos estresan todo el cuerpo como uno
• Al hacer levantamientos compuestos utilizas un rango de movimiento que es muy natural para el cuerpo.

Al hacer press de banca pesado, press de cabeza, pull-ups, filas, deadlifts y sentadillas usted estresará todo su cuerpo como uno y al hacerlo obtendrá el mayor estímulo para el crecimiento.

Muchos principiantes creen que para construir brazos grandes, o una gran espalda, o un gran pecho, sólo tienen que centrarse en esos grupos musculares con ejercicios de aislamiento. Pero desafortunadamente eso no funcionará muy bien.

La razón por la que entrenar con ejercicios de aislamiento, especialmente al principio, no funcionará muy bien se puede explicar con esta imagen:

¿Has visto alguna vez a alguien con enormes brazos de 18 pulgadas que tiene una parte superior del cuerpo pequeña? Estoy seguro de que no lo has hecho, ¿verdad?

Si quieres brazos más grandes, hacer rizos durante días no lo conseguirá, conseguir brazos grandes ocurrirá a medida que vayas haciendo grande todo tu cuerpo, y al centrarte en conseguir rangos en los ejercicios compuestos harás más grande todo tu cuerpo, incluyendo cualquier músculo específico que quieras hacer crecer también.

Así que, para conseguir ser grande recomiendo un programa de entrenamiento que se centre en estos ejercicios compuestos:

Los 7 levantamientos compuestos para construir un físico fuerte y simétrico &proporcional

Los levantamientos más importantes que siempre recomiendo son los cuatro grandes, o al menos variaciones cercanas a ellos, y estos son:

1. Presión de banco con barra
2. Presión de cabeza (barra o mancuerna)
3. Cuadras
4. Levantamiento de cabeza (regular, sumo o rumano)

Estos son los levantamientos que más impulsarán el crecimiento de todo tu cuerpo. Una vez que los tengas cubiertos, también debes utilizar algunos ejercicios compuestos que aumentarán tus proporciones, y estos son:

1. Levantamientos (con peso)
2. Señas (con barra, con cable, etc.))
3. Presión de banco inclinada (con barra o mancuerna)

Estos 7 ejercicios son prácticamente todo lo que necesitas para crear un físico excepcional.

Pero, ¿qué pasa con los ejercicios de aislamiento?

El propósito de los ejercicios de aislamiento es dirigirse a ciertos grupos musculares que no son bien golpeados con tus levantamientos compuestos. Por lo tanto, hay algunos ejercicios de aislamiento que cada programa de entrenamiento debe incluir y estos son:

1. Elevaciones laterales con mancuernas para tus delantales laterales

Tus delantales laterales constituyen una gran parte de un físico de aspecto fuerte. Pero, la única manera de entrenar efectivamente tus deltos laterales es extendiendo tus brazos hacia los lados, así:

Este movimiento pone tus hombros en una posición muy mala para levantar pesos pesados, arriesgándose a una lesión. Por esta razón, necesitas alejarte de los levantamientos compuestos y utilizar ejercicios de aislamiento con pesos más ligeros y repeticiones más altas para entrenar tus delantales laterales de forma segura y efectiva. Mi ejercicio favorito para esto son las elevaciones laterales con mancuernas (como se ve en la imagen).

2. Elevaciones de piernas o rodillas colgantes para tus abdominales

Otro grupo muscular que debe ser entrenado con ejercicios de aislamiento, son los que la gente piensa que están hechos en la cocina, ¡tus abdominales!

Aquí está la cosa, los abdominales se revelan en la cocina, pero al igual que cualquier otro músculo, se construyen en el gimnasio!

Ahora, los levantamientos compuestos pesados entrenarán tus abdominales. Pero principalmente entrenarán tus abdominales internos y estabilizadores, como el transverso del abdomen y los oblicuos internos. Para conseguir que ese six pack destaque de verdad, debes entrenar directamente el recto abdominal, lo que se consigue con ejercicios de flexión de los abdominales. Mis ejercicios preferidos para esto son Elevaciones de piernas y rodillas colgantes:

3. Elevaciones de pantorrillas de pie o sentadas para tus pantorrillas

Creo que unas pantorrillas decentemente desarrolladas son muy estéticas. Así que, por esa razón, me gusta hacer algunas elevaciones de pantorrillas de pie o sentadas en cada entrenamiento de piernas.

Ahora, algunas personas tienen inserciones musculares de pantorrilla muy altas y podrían no estar genéticamente dotadas para construir sus pantorrillas notablemente. Sin embargo, creo que por lo menos debe darle a sus pantorrillas una oportunidad para ver cómo responden.

Entrene con la frecuencia de entrenamiento correcta

La forma más rápida de hacer ganancias de fuerza y músculo como un principiante o novato (0-2 años de entrenamiento) es entrenar los ejercicios clave mencionados anteriormente muy a menudo, alrededor de 2-3 veces a la semana. Hay dos razones principales para esto:

1. La mayoría de las ganancias de fuerza que una persona hace al principio son neurológicas. Al principio eres débil no sólo porque tus músculos son pequeños, sino principalmente porque tu sistema nervioso no está entrenado para reclutar fibras musculares adecuadamente todavía. Por lo tanto, si entrenas cada ejercicio principal 2-3 veces por semana tendrás muchas oportunidades de practicar el movimiento. Esto le ayuda a realizar las adaptaciones neurológicas lo más rápidamente posible para que pueda llegar al punto en el que las fibras musculares deben aumentar de tamaño para contribuir a las ganancias de fuerza. Este es el punto en el que tus músculos deben aumentar de tamaño para contribuir a la fuerza.
2. La razón por la que puedes entrenar con frecuencias más altas, como 2-3 veces por semana, es que como inicialmente no levantas pesos pesados, tampoco creas mucho daño muscular. Por esta razón no necesitas mucha recuperación después del entrenamiento. Dos días de descanso suelen ser suficientes para que te recuperes y puedas rendir mejor la próxima vez que vayas al gimnasio.

Seguro que tú mismo te has dado cuenta de esto. En las primeras semanas de levantamiento de pesas se establece un PR cada vez que se va al gimnasio. Por esta razón tiene sentido entrenar un ejercicio más a menudo para progresar lo más rápido posible.

Por último, ya que vas a entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana con alta intensidad, tu volumen de entrenamiento (el número de ejercicios, series y repeticiones) realizado en cada sesión debe mantenerse bastante bajo. Si no mantiene un volumen bajo, no podrá recuperarse tan bien.

Le recomiendo que haga tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. Por ejemplo, el lunes, el miércoles y el viernes.

Mantenga su volumen de entrenamiento de la sesión en el extremo inferior

Para maximizar las ganancias de fuerza que desea mantener sus entrenamientos cortos e intensos. Esto significa que usted quiere atenerse a alrededor de cuatro a cinco ejercicios por sesión de entrenamiento y tres series por ejercicio.

Eso es un total de 12-15 series por entrenamiento, que suena súper corto, pero le permitirá volver al gimnasio con una fuerza increíble cada vez. Lo cual es la clave para un crecimiento rápido al principio.

Entrena dentro del rango de 4-10 repeticiones

Entrenar dentro del rango de 4-10 repeticiones en tus ejercicios compuestos es perfecto cuando se trata de maximizar la fuerza y el crecimiento muscular. Al entrenar con 4-10 repeticiones lograrás el mayor equilibrio entre conseguir efectivamente suficiente volumen de entrenamiento, mientras que también trabajas con pesos suficientemente pesados para maximizar la tensión mecánica en los músculos.

Entrenar con pesos que sean medianamente pesados estimulará más la tensión mecánica (el estiramiento y la contracción bajo carga) que la fatiga metabólica (el bombeo) y esto es muy beneficioso cuando se trata de aumentar la fuerza.

Para los ejercicios de aislamiento se suele recomendar entrenar con repeticiones un poco más altas, principalmente por razones de prevención de lesiones. Alrededor de 12-15 repeticiones es el punto óptimo para la mayoría de los ejercicios de aislamiento.

Descansa de tres a cinco minutos entre series

Asegúrate de descansar al menos tres minutos entre tus series. Las investigaciones demuestran que al descansar más tiempo (3 minutos), se gana más fuerza y músculo.

Al tomar largos períodos de descanso se recupera completamente entre sus series, lo que le permite levantar tanto peso como sea posible para tantas repeticiones como sea posible en todas sus series. Si estás demasiado fatigado no construirás fuerza y músculo tan eficientemente.

Enfócate en la Sobrecarga Progresiva

De todas las cosas que puedes hacer en el gimnasio, esto es sin duda lo más importante para establecer correctamente. Verás, el principal impulsor del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva (levantar pesos cada vez más pesados con el tiempo).

Después de las primeras semanas en el gimnasio llegarás a un punto en el que tus músculos sólo crecerán a partir de que te hagas más fuerte. Por esta razón, el enfoque principal durante tus entrenamientos debe ser ganar fuerza en un rango de repeticiones medio, como 4-10 repeticiones por serie.

Aquí hay un video que explica el poder de la sobrecarga progresiva más a fondo:

Usa una división de entrenamiento de dos días

Para maximizar la fuerza y el crecimiento muscular recomiendo usar una división de dos días de la parte superior del cuerpo inferior. Un día se centrará completamente en la parte superior del cuerpo y el otro día en la parte inferior.

Al utilizar una división de entrenamiento de dos días y entrenar tres días por semana, realizará cada entrenamiento aproximadamente cada 4-5 días. Así es como se verán tus semanas:

• Semana Uno: Entrenamiento A, Entrenamiento B, Entrenamiento A
• Semana Dos: Entrenamiento B, Entrenamiento A, Entrenamiento B

Tocar tus grupos musculares cada 4-5 días es una frecuencia de entrenamiento perfecta para una fuerza óptima y ganancias musculares.

Rutina del flaco

Ejercicio A – Parte superior del cuerpo

• Presión en banco – 3 series de 4-6 repeticiones
• Presión de barbilla con peso – 3 series de 4-6 repeticiones
• Presión sobre la cabeza de pie – 3 series de 6-8 repeticiones
• Revoluciones con cable – 3 series de 6-8 repeticiones
• Presión en banco con mancuernas inclinadas – 3 series de 6-8 repeticiones
• Levantamientos laterales con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones

Ejercicio B – Parte inferior del cuerpo

• Sentadillas con mancuernas – 3 series de 4-6 repeticiones
• Levantamiento muerto rumano – 3 series de 4-6 repeticiones
• Presión de piernas – 3 series de 6-8 repeticiones
• Levantamiento de piernas o rodillas colgando – 3 series de 12-15 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas sentado – 3 series de 12-15 repeticiones

Así es como se progresa y se fortalece con el tiempo con esta rutina:

• Entrena 3 veces por semana en días no consecutivos. Por ejemplo:
  • Lunes – Entrenamiento A
  • Miércoles – Entrenamiento B
  • Viernes – Entrenamiento A
  • Lunes – Entrenamiento B
  • Miércoles – Entrenamiento A
  • Viernes – Entrenamiento B
• Descansa 3-5 minutos entre series en los ejercicios compuestos.
• Descanse 1-2 minutos entre series en los ejercicios de aislamiento.
• Cuando alcance las repeticiones requeridas para todas las series, aumente el peso con 2,5 kg (5 libras) en todas las series del siguiente entrenamiento. Si pierde algunas repeticiones en el siguiente entrenamiento, no se preocupe. Tu objetivo para el siguiente entrenamiento es volver a añadir las repeticiones en esas últimas series para poder aumentar el peso una vez más. Esta es la parte MÁS importante en la que hay que centrarse en el entrenamiento. Si no te esfuerzas en hacerte más fuerte con el tiempo, tampoco construirás mucho músculo.
• Usa una app de levantamiento o un papel para seguir tu progreso.
• Después de unos meses (alrededor de 3-6) te adaptarás y serás capaz de manejar más entrenamiento. En este punto puedes y debes actualizar tu rutina a una más avanzada.

Muy bien, así que eso es más o menos lo que se refiere al entrenamiento. Si sigues el protocolo anterior proporcionarás el mejor estímulo para el crecimiento muscular en tu etapa. De hecho, te sorprenderá la cantidad de fuerza y músculo que podrás construir con este tipo de rutina.

Una vez establecido el entrenamiento, sólo entonces la dieta será importante. Así que, vamos a ver eso ahora.

Paso 2: Configurar su dieta correctamente

Aunque el entrenamiento es el rey para el crecimiento muscular, la dieta es ciertamente la reina, y sin ella no cosecharía los beneficios que el entrenamiento siembra.

La dieta es también donde la mayoría de los chicos naturalmente flacos luchan. Lo que más les cuesta es el primer y más importante factor para el crecimiento muscular, que es estar en un superávit de calorías.

Cómo establecer su superávit de calorías

Así que, usted ha establecido el trabajo de base con su entrenamiento y al hacerlo ha puesto en marcha su proceso de construcción muscular. ¡Ahora es el momento de alimentar ese proceso con comida!

La ingesta de calorías que recomiendo para maximizar el crecimiento muscular es la siguiente:

• 10-15% por encima de las calorías de mantenimiento

Use esta fórmula para averiguar sus calorías de mantenimiento:

• 15 x libras de peso corporal // 33 x kg de peso corporal

Al comer un 10-15% por encima del mantenimiento, la mayoría de los chicos delgados podrán ganar de 2 a 3 libras (1-1.5 kg) de masa magra por mes al comienzo de la fase de aumento de volumen y luego alrededor de 1,5 a 2 libras (0,7-1 kg) por mes durante el resto del primer año.

Siempre que haga ganancias de fuerza en el gimnasio y coma lo suficiente, ganará músculo y tamaño.

Hardgainer, ¿cierto o no?

A estas alturas seguro que alguno de vosotros se preguntará:

¿Y si soy un hardgainer?

¿Y si he probado a comer en superávit pero sigo sin ganar peso?

Bueno, te escucho así que permíteme explicarte lo que probablemente esté pasando aquí.

En primer lugar, no puedes comer en un superávit calórico y no ganar peso, eso es fisiológicamente imposible. Si una persona come más calorías de las que el cuerpo puede gastar en un determinado periodo de tiempo, se producirá un aumento de peso. Esto se conoce como la ley de la termodinámica.

La razón por la que a muchos flacos les cuesta ganar peso es probablemente porque una o una combinación de las siguientes cosas:

1. Comen menos de lo que creen

Puede que coman mucho en una comida, pero se sacian mucho y acaban comiendo muy poco durante el resto del día, o incluso al día siguiente. Como resultado, el promedio diario o semanal de ingesta de calorías termina cerca o incluso por debajo del mantenimiento.

2. Comen toneladas de alimentos bajos en calorías

Comer una tonelada de comida no significa necesariamente comer una tonelada de calorías.

Una vez ayudé a un cliente que luchaba por ganar peso a pesar de decirme que estaba comiendo todo lo que podía. Eché un vistazo a su dieta y me di cuenta de que estaba comiendo principalmente fuentes de proteínas magras como pechuga de pollo y carnes magras, patatas, pasta y un montón de verduras. El problema para él era obvio, simplemente comía una gran cantidad de alimentos que contenían muy pocas calorías. Grandes comidas para la pérdida de grasa, pero no tanto para ganar peso.

La forma en que le ayudé a ganar peso fue añadiendo salsas a sus comidas (algo que realmente quería tener, pero pensaba que no era saludable). Esto le permitió añadir unas 500-700 calorías extra al día a partir de sólo 100 gramos de salsa fácilmente digerible y sabrosa.

3. Responden fuertemente a la NEAT y queman el exceso de energía

La NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es la energía que se gasta a través de todos los movimientos espontáneos y subconscientes que hacemos, como jugar con objetos, golpear la mano en la pierna cuando estamos sentados, inquietarse, etc. Lo que es interesante es que en la investigación se ha visto que la energía gastada a través de NEAT varía drásticamente entre los diferentes individuos.

De hecho, un estudio mostró que el NEAT de algunas personas tiende a aumentar mucho cuando comen en exceso con el fin de quemar el exceso de energía y, al hacerlo, defenderse contra el aumento de peso. Otro estudio demostró que el que más respondía al NEAT quemaba 692 kcal por día más que lo que normalmente hacía cuando se le daba un excedente de 1000 kcal por día. Así que para este hombre el excedente de 1000 kcal que teóricamente estaba tomando, era en realidad un excedente de 308 kcal solamente. El superávit de 308 kcal todavía condujo a la ganancia de peso esperada de 308 kcal extra por día sin embargo.

Así que, como se puede ver, estas tres cosas pueden impactar en gran medida si usted está realmente en un superávit de calorías o no.

Cómo asegurarse de que usted está en un superávit de calorías

Si usted realmente quiere empezar a construir el músculo y la fuerza debe encontrar una manera de asegurarse de que usted está en un superávit de calorías. La única manera de saber esto es pesarse semanalmente. Su objetivo es ganar de 2 a 3 libras (1-1,5 kg) por mes, pero no más que eso. Si usted encuentra que no está ganando a este ritmo, entonces usted debe ajustar su consumo de calorías.

La mejor manera de ajustar sus calorías es mediante el uso de una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal. Si adquieres el hábito de usar MyFitnessPal y también de pesarte cada semana habrás hecho todo lo posible para asegurar el éxito.

Si quieres aprender más sobre la medición y el seguimiento de tu progreso echa un vistazo a este post. En el post explico cómo rastrear el progreso de la pérdida de grasa, pero no te confundas con eso, es exactamente el mismo proceso para rastrear el aumento de peso también.

Come suficiente proteína, pero no demasiada

Después de que tus calorías sean revisadas la segunda cosa que debes hacer es asegurar una ingesta óptima de proteínas. Lo importante aquí es que comas suficiente proteína pero no demasiada.

La proteína es altamente saciante, lo que a menudo hace que sea difícil para los flacos mantenerse en un superávit de calorías, simplemente porque se llenan demasiado. Además, una ingesta de proteínas que supere los 1,8 gramos por kg (0,8 gramos por lb) de peso corporal al día es innecesaria durante un superávit calórico. Las investigaciones han demostrado que la ingesta óptima de proteínas durante el aumento de volumen se sitúa entre 1,6-1,8 gramos por kg (0,6-0,8 gramos por libra) de peso corporal al día.

Puedes hacer un seguimiento de tu ingesta de proteínas fácilmente utilizando MyFitnessPal. No hay necesidad de preocuparse demasiado por los otros macros carbohidratos y grasas. Simplemente deja que estos terminen donde lo hagan. Pero te recomiendo que comas una ingesta bastante equilibrada tanto de carbohidratos como de grasas.

¿Qué pasa con los «trucos» de las dietas extravagantes?

No se confunda con los trucos de las dietas extravagantes como las frecuencias extrañas de las comidas, los horarios, los suplementos y demás. Estas cosas son mucho menos importantes que el total de calorías y proteínas diarias. Al consumir las calorías y proteínas correctas diariamente, usted será responsable del 90% de sus resultados.

Sin embargo, si usted encuentra que puede comer fácilmente todas las calorías que necesita con 6 comidas al día, entonces esa es una buena opción para usted. Pero, por otro lado, si encuentra que el estilo de ayuno intermitente de 2 comidas funciona mejor, entonces es obviamente una buena opción para usted.

Lo mismo ocurre con los suplementos. Si tiene dificultades para consumir suficientes calorías o proteínas en una dieta normal, entonces un ganador barato o un polvo de carbohidratos/proteínas puede ayudarle a aumentar sus calorías, para que pueda lograr el excedente que necesita para ganar peso.

¿Qué es lo siguiente?

Así que, ahí vamos. Si se adhiere a las directrices descritas en este post, empezará a ver grandes resultados.

Ahora, si quiere maximizar sus resultados, ganando músculo duro y denso sin engordar y, lo que es más importante, ser responsable durante su viaje de transformación, entonces recomiendo encarecidamente el Programa ShredSmart escrito por Radu Antoniu.

He utilizado el protocolo de aumento de peso dentro de su programa durante mis dos últimas fases de aumento de peso y funciona increíblemente bien. Aquí está mi antes y después de este programa:

La foto de la izquierda fue tomada en abril de 2016 y la foto de la derecha fue tomada en febrero de 2017. Gané un total de 14 libras en 9 meses y luego hice un corte de 4 semanas. Mi ganancia total de músculo magro fue de alrededor de 8-10 lbs en estos 9 meses. No estoy tratando de tocar mi propio cuerno aquí, sólo quiero demostrar lo poderoso que es el enfoque de Radu para ganar masa muscular magra con una ganancia mínima de grasa.

Así que, si estás interesado en saltar al programa, puedes aprender más sobre él aquí.

Saludos,

Niklas