Matt Fitzgerald ofrece respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes que recibe de los principiantes.

El deporte del triatlón solía considerarse una extraña forma de autotortura practicada por los adictos a la resistencia que se habían pasado de la raya. Hoy en día, el triatlón se ha generalizado. Cada año, miles de hombres y mujeres de a pie -e incluso niños y niñas- participan en su primer triatlón en busca de una buena forma física y un reto gratificante.

Sin embargo, este deporte sigue siendo bastante intimidante para los principiantes. Es complejo, y la curva de aprendizaje es empinada para los primerizos. En este artículo, esperamos proporcionar un impulso a lo largo de esta curva para aquellos que están considerando un primer triatlón, respondiendo a algunas de las preguntas más frecuentes de los principiantes.

¿Cómo entreno?

En un triatlón típico, el participante medio pasa alrededor de una quinta parte de la duración total de la carrera nadando, la mitad de la duración total de la carrera en bicicleta, y alrededor del 30 por ciento de la duración total de la carrera corriendo. Su entrenamiento debería coincidir aproximadamente con estas distribuciones. Cada semana, deberías hacer aproximadamente el mismo número de entrenamientos de natación, ciclismo y carrera, pero los entrenamientos de ciclismo deberían ser más largos y los de natación más cortos. Por ejemplo, si entrena seis veces, nadará dos veces, montará en bicicleta dos veces y correrá dos veces, pero su recorrido más largo en bicicleta podría ser de una hora, mientras que sus entrenamientos de natación duran 30 minutos cada uno y sus carreras, 40 minutos.

Comience con una cantidad de entrenamiento que sea apropiada para su nivel actual de forma física y aumente la carga de trabajo de forma gradual a lo largo del tiempo que tenga disponible antes de su carrera, dejándose siempre suficiente tiempo para la recuperación. Si usted es un adulto típico que no está en forma, ni tiene sobrepeso, ni es mayor, ni padece ninguna enfermedad debilitante, necesitará unas 12 semanas para prepararse para un triatlón sprint (aproximadamente 0,25 millas de natación, 15 millas de bicicleta y 3 millas de carrera).

Es posible que haya oído a los triatletas o a otros atletas de resistencia hablar de «intensidad» y de varios tipos de entrenamiento que tienen como objetivo diferentes niveles de intensidad. Olvídese de esto por ahora. Mientras entrena para su primer triatlón, mantenga el nivel de intensidad entre cuatro y seis en una escala de uno a diez para todos los entrenamientos.

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¿Cómo aprendo a nadar?

La natación es la mayor fuente de ansiedad para la mayoría de los triatletas principiantes, que pueden mantenerse a flote y chapotear, pero nunca han aprendido a nadar largo. Todo nuevo triatleta debería recibir algún tipo de entrenamiento de natación. La técnica de natación adecuada es tan sutil y precisa que incluso los triatletas profesionales siguen trabajando en ella a lo largo de sus carreras. Nunca descubrirás esta técnica por ti mismo. La mejor manera de desarrollarla (y la confianza que conlleva) es encontrar un grupo de natación master en tu zona y hablar con el entrenador. Aunque es posible que tengas que aumentar tu forma física antes de estar preparado para unirte a los entrenamientos en grupo (lo que recomiendo encarecidamente que hagas con el tiempo), en la mayoría de los casos el entrenador estará más que encantado de trabajar contigo individualmente por un precio razonable. La mayoría de los nuevos triatletas que toman esta ruta logran un progreso muy rápido.

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¿Qué tipo de equipo necesito?

No salgas a comprar una bicicleta de triatlón de 2.000 dólares para tu primer triatlón sprint. Son estupendas, pero probablemente deberías probar el deporte y determinar si te gusta antes de hacer ese tipo de inversión.

El equipo esencial para la natación incluye un traje de baño, gafas y un gorro de natación (si tienes el pelo largo). Si eres nuevo en la natación, trágate tu timidez y ponte un bañador de competición «Speedo» (masculino o femenino). La verdad es que te sentirás más cohibido si llevas cualquier otra cosa, ya que la gran mayoría de los nadadores que nadan en piscina llevan el look de Speedo. Elige unas gafas que se adapten a la forma de tu cara, o de lo contrario tendrán fugas. Para evitar que las lentes se empañen, extienda una pequeña gota de champú para bebés en las lentes antes de cada uso.

Para el ciclismo, necesita una bicicleta, por supuesto, además de ropa de ciclismo, un casco, gafas de ciclista, una bomba de neumáticos, una cámara de repuesto y un juego de llaves hexagonales para apretar y aflojar tornillos. Si tienes una bicicleta de carretera, utilízala. Si no, una bicicleta todoterreno, como una de estilo libre o de montaña, te servirá, aunque no irá tan rápido. Puedes mejorar la velocidad de una bicicleta de montaña sustituyendo los neumáticos gruesos y de tacos que vienen con ella por otros más finos y lisos pensados para circular por la calle. Un mecánico de tu tienda de bicicletas local puede hacer el cambio por ti. Sea cual sea el tipo de bicicleta que elijas, ponla a punto antes de empezar a entrenar con ella. Tu mecánico limpiará y lubricará la transmisión, sustituirá las piezas desgastadas y ajustará el ajuste, y también puede sugerirte mejoras sencillas. Obtenga algunos consejos básicos de mantenimiento (cómo arreglar un pinchazo, engrasar la cadena, etc.) mientras está allí.

Para correr, necesita ropa y calzado para correr. Elija ropa para correr fabricada con tejidos que controlen la humedad, como CoolMax. Compre sus zapatillas en una tienda especializada en running cuyo personal de ventas esté bien informado. Adquirir unas zapatillas que no se ajusten perfectamente o que no se adapten a tu zancada es una receta para una lesión por sobrecarga. Pruébese varios modelos, corra por el aparcamiento con cada uno de ellos y haga preguntas al vendedor sobre su pie, su zancada y sus necesidades de calzado.

También hay muchos equipos opcionales que puede adquirir. Recomiendo encarecidamente el uso de un buen reloj deportivo. Los monitores de ritmo cardíaco son extremadamente útiles pero son menos esenciales. Los trajes de triatlón son híbridos de traje de baño y pantalón corto que están pensados para las carreras de triatlón, y nada los supera para este propósito. Dejémoslo así.

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¿Qué debo comer y beber?

Tu dieta diaria debe ser la misma que la de cualquier otra persona preocupada por su salud: alta en carbohidratos de combustión lenta y bajo índice glucémico (por ejemplo, cereales integrales), frutas y verduras frescas y agua, y baja en alimentos procesados, carbohidratos refinados (por ejemplo, galletas) y grasas saturadas. Las proteínas deben proceder de fuentes de calidad, como el pescado. Coma suficientes calorías para mantener un peso corporal constante una vez que haya eliminado el exceso de grasa mediante el entrenamiento. Es posible que necesite comer más para mantener su peso que cuando era menos activo.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el ejercicio cardiovascular. Comer muchos carbohidratos de bajo índice glucémico es la mejor manera de mantener los músculos repletos de glucógeno, del que el cuerpo depende durante los entrenamientos largos. Durante los entrenamientos, beba una bebida deportiva de calidad que contenga agua, entre un 6 y un 8 por ciento de carbohidratos, electrolitos y, posiblemente, algo de proteína. Después del entrenamiento, ingiere inmediatamente una bebida deportiva de recuperación con los mismos ingredientes. La ingesta de las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas en su cuerpo dentro de los primeros 30 minutos después de completar el ejercicio aumentará drásticamente su rendimiento al día siguiente.

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¿Cómo me mantengo libre de lesiones?

La mayoría de las lesiones que les ocurren a los triatletas son lesiones por sobreuso, a diferencia de las agudas (como cuando se cae de la bicicleta y se magulla algo). Aunque las lesiones por uso excesivo son bastante comunes entre los triatletas, son relativamente fáciles de prevenir y tratar, si se tiene cuidado.

La forma más eficaz de prevenir las lesiones por uso excesivo es prevenir y revertir los desequilibrios musculares que contribuyen a la mayoría de ellas. Debido a la naturaleza de las posturas y los movimientos repetitivos, los triatletas tienden a desarrollar desequilibrios particulares que se asocian con lesiones concretas. Para corregir los desequilibrios, es necesario estirar los músculos que tienden a acortarse con el entrenamiento y fortalecer los músculos que tienden a debilitarse. Los triatletas deben estirar con frecuencia las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, la parte inferior de la espalda, el cuello y el pecho, y deben realizar con regularidad ejercicios funcionales que fortalezcan las caderas, los glúteos, el abdomen, la parte superior de la espalda y los hombros.

La técnica deficiente también está asociada a la mayoría de las lesiones por uso excesivo. Los nadadores que se desvían de la técnica de ciclo de brazos recomendada tienden a desarrollar el hombro de nadador. Los ciclistas que colocan el asiento demasiado alto o bajo tienden a desarrollar problemas en la zona lumbar y en las rodillas. Los corredores cuyos pies tienen una pronación excesiva tienden a desarrollar fascitis plantar, tendinitis de Aquiles y rodilla de corredor. Haz que personas expertas inspeccionen tu técnica en cada una de las tres disciplinas del triatlón y te señalen los fallos. Modificar la técnica requiere tiempo y disciplina, pero funciona.

Un tercer factor que se asocia a muchas lesiones por sobreuso es el aumento repentino y sustancial del volumen de entrenamiento. Aumente siempre su volumen de entrenamiento gradualmente de una semana a otra, y no lo haga cada semana. Los tejidos de tu cuerpo necesitan tiempo para adaptarse a los estímulos del entrenamiento que experimentan. Por ello, tu cuerpo también necesita tiempo para adaptarse al estrés de cada entrenamiento individual, por lo que debes realizar un calentamiento exhaustivo cada vez que nades, montes en bicicleta o corras. Se sabe que las lesiones en los isquiotibiales, en particular, son el resultado de no calentar adecuadamente.

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