Cómo hacer muscle-ups – Progresiones, beneficios y más

El muscle-up es un movimiento avanzado de peso corporal que requiere fuerza en la parte superior del cuerpo, coordinación total del cuerpo y estabilidad en la línea media. Muchos aficionados al fitness y atletas competitivos buscan dominar el muscle-up y sus variaciones para mejorar el rendimiento en WODs competitivos, competiciones, y/o simplemente para construir su caja de herramientas de fitness.

En este artículo vamos a repasar todo lo que necesitas saber sobre el muscle-up, incluyendo:

• Forma y técnica del muscle-up
• Beneficios del muscle-up
• Músculos trabajados por el muscle-up
• Quién debe hacer el muscle-up
• Sets, repeticiones y recomendaciones de programación del muscle-up
• Variaciones y alternativas del muscle-up

Cómo realizar el muscle-up: Guía paso a paso

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el muscle-up. Ten en cuenta que estas son las instrucciones para realizar un muscle-up en barra utilizando un kip. Si usted fuera a realizar esto en anillos, la mecánica sería bastante similar.

Paso 1. Colocación

Cuelgue de una barra de pull-up con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tome un agarre falso (los pulgares no se envuelven sobre la barra). Practique colgarse en la posición de agarre hueco y luego comience a hacer kipping. Utilizar un movimiento de kipping ayudará a establecer el impulso mientras se mantiene la estabilidad de la línea media.

Consejo del entrenador: Mantenga las piernas juntas y los glúteos contraídos en todo momento.

Paso 2. Pecho a la barra

Realiza un pull-up de pecho a la barra, haciendo un kipping agresivo hacia la barra. Asegúrese de mantener el cuerpo rígido y las piernas juntas. Intente tirar de la parte inferior del pecho/estómago hacia la barra inclinándose hacia atrás mientras se tira hacia arriba.

Paso 3. Rodar por encima de la barra

Una vez que tenga el pecho levantado y por encima de la barra, lance el pecho y los hombros hacia delante por encima de la barra de modo que asuma una posición inferior de inmersión de la barra recta. De nuevo, mantenga su cuerpo rígido y la línea media controlada.

Consejo del entrenador: Utilizar un agarre falso le ayudará durante esta fase de rotación/transición.

Paso 4. Presionarse hacia arriba

Para terminar la subida muscular, realizar una bajada de barra recta estricta o con kipping, extendiendo completamente los codos en la parte superior y estableciendo el control. De nuevo, mantenga el cuerpo rígido y la línea media controlada.

Paso 5. Repite

Para realizar múltiples muscle ups en orden consecutivo, puedes simplemente bajar y reiniciar el movimiento de kipping o realizar más muscle ups cíclicos. Esto requiere un entrenamiento más avanzado y el desarrollo de habilidades. Para ello, empújese hacia atrás de la barra, volviendo al ciclo de kipping y realizando su siguiente repetición.

Beneficios del muscle up

El muscle up es un movimiento altamente específico para la gimnasia y el entrenamiento competitivo de fitness/CrossFit. Debido a sus beneficios altamente específicos para el deporte, carece de los beneficios generales de crecimiento muscular y acondicionamiento físico para la mayoría de los atletas de fitness y deportes en general. La relación riesgo-recompensa para realizar este movimiento puede ser limitada por la cantidad de habilidad, fuerza y movilidad necesaria para realizarlo correctamente; que también puede ser la razón por la que algunas personas quieren aprenderlo.

Si usted está queriendo aprender el muscle-up fuera de los propósitos específicos del deporte, debe determinar si sus objetivos de construcción de músculo, pérdida de grasa, fuerza y poder pueden ser mejor servidos por otras formas de fitness. Dicho esto, el muscle-up puede ofrecer una aptitud total del cuerpo, desarrollar la fuerza de agarre y del brazo, y mejorar el rendimiento y la habilidad de la aptitud competitiva.

Músculos trabajados: Muscle-Up

El muscle-up es un movimiento total del cuerpo que se basa en gran medida en el impulso para realizar el movimiento. Los efectos de construcción muscular del muscle-up son limitados debido a la falta de tiempo bajo tensión y el uso del impulso. Si un levantador quisiera aumentar el efecto hipertrófico del muscle up, se recomiendan variaciones menos balísticas como el muscle up estricto.

• Dorso (Latissimus Dorsi)
• Bíceps y antebrazos
• Pecho
• Tríceps
• Corazón (rectos abdominales, oblicuos)
• Los glúteos y la cadena posterior

¿Quién debe realizar muscle ups?

A continuación se detallan algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión del muscle up dentro de sus programas de entrenamiento.

Atletas de fuerza, potencia y deporte

El muscle up es un movimiento basado en la habilidad que se utiliza a menudo en la gimnasia y en el entrenamiento de fitness funcional/competitivo y CrossFit. Los atletas de fuerza y potencia formales a menudo encontrarán poco beneficio en la realización de este ejercicio altamente hábil y específico del movimiento.

Los atletas de fuerza y potencia que quieran realizar el muscle up deben determinar el riesgo de lesión, el tiempo que lleva entrenar el movimiento y los beneficios generales de fuerza y potencia (poco o ninguno) valen la pena la inversión.

Atletas de CrossFit y Fitness Competitivo

El muscle up es un movimiento específico del deporte que los atletas de CrossFit y de fitness competitivo deben ser capaces de realizar. Por esta razón, dominar el muscle up -y sus variaciones- puede ser útil para mejorar el rendimiento general durante los WODs y las competiciones.

Recomendaciones de series, repeticiones y peso para el muscle up

A continuación se presentan dos (2) recomendaciones principales de series, repeticiones y peso (intensidad) para que los entrenadores y los atletas programen adecuadamente el muscle up.

Adquisición de habilidades

El muscle-up es un movimiento complicado que requiere altos niveles de habilidad, movilidad y conciencia posicional y fuerza. A menudo, cuando se enseña este ejercicio se entrenan los pasos individuales y luego se vuelven a juntar. Para entrenar para aumentar la habilidad y la técnica, se recomienda deconstruir el movimiento; sin embargo, los entrenadores y los atletas pueden seguir realizando el movimiento completo utilizando temporales, paúles y asistencias. Se recomienda que las repeticiones se mantengan bajas para evitar la fatiga.

• Múltiples series de 1 a 3 repeticiones, sin llegar nunca a la fatiga muscular
• Integrar pausas, variaciones estrictas y deconstruir el músculo en sus partes individuales a menudo funciona para ayudar a mejorar la técnica y abordar los fallos.

Resistencia muscular

El muscle up puede ser entrenado para la resistencia muscular (así como la fuerza, sin embargo esto es menos común). Se pueden utilizar repeticiones más altas, asumiendo que la habilidad y la fuerza están establecidas. A menudo, esto es necesario para los entusiastas del fitness y los atletas de competición.

• Series múltiples de repeticiones moderadas (3-10)
• Tenga en cuenta que no existe un rango de repeticiones mágico para realizarlas, ya que este ejercicio depende en gran medida de los niveles de habilidad, fuerza y capacidad. Los atletas de alto nivel realizarán series de repeticiones más largas y series de repeticiones más cortas, logrando ambas con éxito la resistencia muscular y el éxito en la competición. En última instancia, depende del atleta individual reconocer sus habilidades.

3 Variaciones de Muscle-Up

A continuación se presentan tres (3) variaciones de muscle-up para aumentar la estabilidad del núcleo, la resistencia muscular y el control de la línea media.

Musculación estricta

La musculación estricta puede realizarse con barra o anillas, y suele ser una de las variaciones más avanzadas que pueden utilizarse para aumentar la fuerza, la estabilidad de los hombros y la coordinación posicional. Este ejercicio es un gran desafío para la parte superior del cuerpo.

Subida muscular con anillas

La subida muscular con anillas se realiza en anillas de gimnasia similares a las de la barra. Cuando se utilizan las anillas, el atleta/levantador debe establecer una mayor estabilidad de la línea media y de la articulación del hombro, así como el control del cuerpo. Esto permite modificaciones individuales ligeramente mayores con respecto a la posición de la muñeca y el movimiento, ya que el levantador puede manipular la posición del anillo más que la barra fija.

Musculación asistida por banda

La musculación asistida por banda es una variación que puede usarse para retroceder una musculación estándar con barra o anillo. Esto puede hacerse para ayudar a los levantadores principiantes a ralentizar el movimiento de muscle up, desarrollar la fuerza y la coordinación necesarias, y abordar las habilidades individuales necesarias durante las posiciones del muscle up.

2 Alternativas a los muscle ups

A continuación se presentan tres (3) alternativas a los muscle ups que se pueden utilizar para mejorar la estabilidad y la fuerza del núcleo.

Levantamientos con peso + Dip

Esta es una gran alternativa para mezclar en el entrenamiento para desarrollar la fuerza necesaria de la parte superior del cuerpo y la conciencia posicional necesaria para el muscle up. La combinación de pull ups estrictos y/o kipping con dips trabaja los músculos de la espalda, el pecho y los brazos de la misma manera que los muscle ups.

Tirones pecho-barra

• Guía de pull ups pecho-barra

El pull up pecho-barra es un movimiento muy específico para los atletas de fitness funcional. Este movimiento es genial para mejorar una base para conectar muscle-ups, y es ligeramente menos exigente para todo el cuerpo.

Más artículos de entrenamiento de peso corporal y gimnasia

Aquí hay algunos artículos más que puedes leer para desarrollar un núcleo más fuerte, mejorar la fuerza y la resistencia del peso corporal, y mejorar las habilidades gimnásticas.

• Guía de flexiones de brazos (HSPU)
• Guía de inmersión con anillos

Imagen principal de baranq /