Aquí se explica cómo hacer los MEJORES Batidos Saludables, incluyendo consejos para hacerlos asequibles, nutritivos y deliciosos. Además, ¡hay 7 recetas de batidos extra para empezar!

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Cómo hacer batidos saludables

Hacer batidos saludables es un proceso mucho más sencillo de lo que imaginas, y este post te enseñará a hacer 8 tipos diferentes de batidos saludables que te van a encantar!

Creo que mucha gente tiene ideas equivocadas sobre lo que son realmente los batidos saludables. Sé que cuando era más joven, pensaba que los batidos saludables eran los que se conseguían en Booster Juice. Tristemente, pedía un batido grande de allí o de Starbucks después de una noche de fiesta y pensaba que estaba reponiendo mi cuerpo con comida sana. Lo que no sabía es que estos batidos a menudo estaban llenos de yogur congelado azucarado y pueden contener hasta 460 calorías (basta con echar un vistazo a su batido de Acai).

Para hacer batidos verdaderamente saludables, hay que tener cuidado con los ingredientes que se utilizan. Este post te enseñará a elegir los ingredientes de mayor calidad para asegurarte de que obtienes los beneficios nutricionales que deberías obtener con los batidos llenos de fruta.

Si abasteces tu congelador con fruta congelada y mantienes unos cuantos ingredientes base a mano en la nevera cada semana, hacer batidos es súper fácil y nutritivo.

Aditivos de los batidos

Ahora que ya sabes que debes centrarte en los ingredientes sanos e integrales para los batidos, ¡hablemos de los detalles!

Los batidos sanos suelen consistir en los ingredientes que utilizas para dar sabor a tus batidos, como la propia fruta, y a partir de ahí añadirás tus ingredientes base. Normalmente se necesita algún tipo de leche, agua o zumo para proporcionar una consistencia suave, especialmente si se utiliza fruta congelada. Yo suelo usar leche de almendras o de coco, aunque puedes usar leche de vaca, leche de soja o cualquier otro tipo de leche de frutos secos.

También puedes usar zumos sin azúcar añadido, pero normalmente no lo recomiendo porque ya estás obteniendo todos los nutrientes de la fruta y la mayoría de los zumos están tan sobreprocesados y llenos de azúcar que es difícil separar lo bueno de lo malo.

Si no quieres añadir leche, puedes añadir agua para diluir tu batido en su lugar – te prometo que no aguará el sabor y además estarás minimizando las calorías. El agua de coco es otra gran opción, sólo asegúrese de leer la etiqueta y asegurarse de que no hay azúcares añadidos.

Proteína en los batidos

Después de añadir la fruta y el líquido, querrá añadir algo de proteína, especialmente si está buscando disfrutarlo como un desayuno completo. Incluso si sólo está buscando beber un batido como un aperitivo saludable, debe añadir una fuente de proteínas para asegurarse de que le sacie y le mantenga lleno durante un rato.

Las fuentes de proteínas pueden ir desde el yogur griego (el yogur más rico en proteínas que existe) hasta semillas como el lino, los corazones de cáñamo y las semillas de chía – estas semillas también ayudan a añadir omega-3 a sus batidos. También puede añadir una proteína en polvo totalmente natural como Kaizen Naturals, que tiene 30g de proteína y sólo 130 calorías por cucharada (también puede reducir la cucharada a la mitad, lo que seguirá añadiendo una cantidad significativa de proteína).

No todas las proteínas en polvo son iguales, así que asegúrese de investigar antes de comprar. Usted puede elegir entre una variedad de diferentes proteínas en polvo, tales como suero de leche, arroz, guisantes, soja y más, por lo que también querrá evaluar qué tipo es el adecuado para usted. La Clínica Cleveland tiene un gran artículo para ayudarle a elegir.

Para resumir, usted querrá añadir lo siguiente a sus batidos saludables:

  • Fruta y verduras de elección, preferiblemente congeladas
  • Algún tipo de líquido más saludable (leches lácteas o no lácteas, agua de coco, zumos, agua)
  • Una fuente de proteínas como el yogur griego, proteína en polvo y/o semillas de lino

¿Cuántos ingredientes debo usar?

Mi mayor consejo para los ingredientes es que sean sencillos

He enumerado una tonelada de posibilidades arriba, pero debe tratar de averiguar lo que funciona mejor para usted y limitar lo que está agregando para que pueda hacer batidos saludables sobre una base más consistente. Si usted está tratando de comer más sano, lo mejor que puede hacer es hacer que sea fácil para usted comer sano y cambiar su dieta a largo plazo.

Veo una tonelada de artículos de batidos saludables por ahí que abogan por la adición de todo tipo de suplementos y extras para hacerlos más nutritivos y «saludables», pero a veces la mejor manera de comer más sano es hacerlo súper simple.

Elija 1-3 frutas para agregar, tal vez una hoja verde como la espinaca y luego su líquido y fuente de proteínas. Eso es todo!

No te lo pongas más difícil saliendo y gastando todo ese dinero en aceite de pescado, cúrcuma fresca, etc. y luego tener un batido en el que no disfrutas mucho del sabor o te has gastado 100 dólares en ingredientes y lo has convertido en un proceso complicado. A veces los alimentos más saludables son los más simples. Elige alimentos reales y enteros y no te equivocarás.

Lo que NO debes añadir a los batidos saludables

Realmente no hay demasiadas cosas que no debas añadir a los batidos, pero puedo decir con confianza que el azúcar y el hielo son los mayores «no-nos» en mi libro.

Primero, el hielo aguará totalmente tus batidos si no los bebes enseguida y necesitas una batidora de gran potencia para conseguir una consistencia más suave. La fruta congelada seguirá proporcionando esa textura espesa y congelada, pero la fruta es menos difícil de mezclar y no aguará el batido. Además, puedes disfrutar de los batidos de fruta congelada hasta 3 días después de hacerlos si los guardas en un recipiente cerrado, como un tarro de cristal, en la nevera. No puedes preparar la comida así cuando has usado hielo.

El azúcar es un gran enemigo de los batidos saludables también. Recuerdo que solía usar azúcar cuando hice por primera vez batidos en casa porque pensaba que lo necesitaba para que fuera agradable. O, como en el caso de Booster Juice, utilizaba productos cargados de azúcar como el yogur congelado o los yogures a base de frutas. Para que tus batidos sean mucho más saludables, debes evitar todo el azúcar procesado.

Cómo hacer que los batidos saludables sean más dulces

Ahora, sé que probablemente te estés preguntando cómo diablos hacer que tus batidos sean más dulces

Todos tenemos diferentes niveles de gusto cuando se trata de la dulzura. Para mí personalmente, como he incorporado menos azúcar en mi dieta con el tiempo, me he acostumbrado a que las cosas sepan menos dulces. Encuentro que un plátano junto con la fruta que estoy usando es generalmente más que suficiente para hacer que mis batidos saludables sean lo suficientemente dulces, pero es posible que te guste añadir un poco de dulzura extra allí si todavía te estás acostumbrando a comer menos azúcar procesado.

Pinch of Yum siempre hace un enero sin azúcar si estás interesado en aprender a comer menos azúcar, y siempre puedes tomar su principio y aplicarlo a cualquier mes que sea en el año. Tus papilas gustativas realmente cambian cuando comes menos azúcar!

Como he mencionado, los plátanos son grandes edulcorantes naturales y a menudo son más que suficientes cuando estás haciendo un batido. Pero, pensé en añadir un par de ideas más de edulcorantes si sientes que no es suficiente. Aquí hay algunas otras ideas de edulcorantes a continuación:

  • compota de manzana (a menudo recomiendo esto en lugar de plátanos)
  • datos
  • miel
  • jarabe de arce real (no jarabe de mesa barato)
  • stevia
  • melaza

Trucos para la consistencia de los batidos

Yo siempre uso fruta congelada para conseguir la consistencia perfecta de los batidos – de esta manera puedes evitar usar hielo y seguir consiguiendo esa textura espesa. Normalmente añado plátanos frescos y me aseguro de que el resto de la fruta que estoy usando está congelada, luego añado mi leche de almendras a partir de ahí. Esta combinación suele proporcionar un batido espeso que se puede beber con una pajita.

Si quieres un batido más espeso, puedes utilizar plátanos congelados en lugar de frescos. Puedes congelarlos enteros o comprar trozos de plátano congelados en el supermercado. Yo prefiero no congelarlos enteros porque no son muy apetecibles cuando los vas a utilizar (suelen ser de color marrón oscuro) pero el sabor suele ser el mismo que utilizando los frescos.

A partir de ahí, todo depende de la cantidad de líquido que utilices. Como se puede ver en la tarjeta de la receta de abajo, normalmente uso alrededor de 1/2 taza de líquido (leche, zumo, agua, etc) y luego 1/2 taza de fruta congelada más el plátano fresco y tal vez un poco de yogur griego. Esto proporciona un batido bebible de grosor medio. Ajusta la cantidad de líquido en función de tus preferencias de espesor.

Equipamiento para batidos saludables

Tener el equipo adecuado es clave para hacer batidos saludables.

  • La serie personal de Vitamix es estupenda para hacer uno o dos batidos a la vez
  • También lo es la Magic Bullet o la Nutri Bullet – el único inconveniente es que tengo que reemplazar estos modelos cada dos años más o menos porque el motor acaba quemándose
  • Sin embargo, la serie Ascent de Vitamix es mi favorita – es autolimpieza, por lo que no se deja con una tonelada de lío y es perfecto para si usted está preparando 3-4 batidos a la vez. Puede triturar cualquier cosa para hacer el batido más suave, ¡incluso el hielo!

Por supuesto, también puedes conseguir una batidora de gama media, realmente cualquier batidora funcionará. Pero si te lleva 3 o más intentos conseguir esa textura suave sin todos los grumos, puede ser una experiencia frustrante.

Ve con qué frecuencia vas a hacer batidos y si va a ser algo constante para ti, tu mejor opción es invertir en una licuadora de alta potencia que pueda minimizar el tiempo que pasas haciendo batidos saludables.

Cómo preparar batidos

¡Aunque no lo creas, puedes preparar batidos de varias maneras!

Me encanta hacer paquetes de batidos para congelar que puedes congelar en bolsas Ziploc o en tarros de masón para no desperdiciar nada.

La premisa básica es que agregas todos tus rellenos, luego agregas la leche/yogur griego fresco el día que vas a hacerlos. Usted puede hacer una tonelada de combinaciones diferentes de antemano y entonces usted tiene su comida batidos preparados y esperando por usted sin la molestia de conseguir todo out.

Este método es grande para cuando usted tiene que salir de la puerta rápida, pero todavía quiere un batido recién mezclado.

¿Cuánto tiempo duran los batidos saludables en el frigorífico?

También puede licuar unos cuantos batidos con hasta 3 días de antelación. No serán tan buenos como los frescos, pero nada en el batido se va a estropear necesariamente, así que puedes hacer unos cuantos a la vez para disfrutarlos más tarde.

No recomendaría dejarlos más allá de 3 días porque los plátanos u otras verduras de hoja verde pueden estropearse, pero tienes un par de días para disfrutarlos.

Alternativas al plátano

Si eres alérgico al plátano o no te gusta su sabor, ¡puedes sustituirlo por varios ingredientes para añadir el mismo dulzor natural a tus batidos!

La compota de manzana y los dátiles son mis favoritos, pero aquí tienes otras ideas dulces para sustituir los plátanos:

  • Mango
  • Mielada o melón
  • Sandía
  • Higos frescos
  • Papaya
  • Pera
  • Dátiles medjool
  • Compota de manzana
  • Mantequilla de almendras
  • Aguacate (sustituye la textura, no el dulzor en sí)

Fruta fresca frente a fruta congelada

Típicamente me gusta hacer mis batidos con fruta congelada principalmente por razones de textura pero también porque la fruta congelada tiende a ser mucho más barata y dura mucho más en el congelador por lo que puedes hacer muchos batidos encima. También hay que usar menos fruta congelada porque se mezcla en una textura más espesa, mientras que la fruta fresca puede quedar aguada.

Sin embargo, si prefieres usar fruta fresca y te gusta un batido que tenga una consistencia más fina, ¡puedes usar fruta fresca! A veces es más agradable durante los meses de verano cuando la fruta es de temporada y se busca una bebida refrescante que se parece más a un zumo que a un batido.

Sólo hay que vigilar que se lave bien la fruta fresca o que se elija fruta ecológica por los pesticidas. Suelen ser especialmente malos con las fresas, así que asegúrate de informarte sobre qué productos tienen la mayor cantidad de pesticidas. Hay una gran lectura sobre los pesticidas y los productos en Fortune.com.

Lavar los productos frescos en una mezcla de vinagre puede ser una manera muy eficaz de deshacerse de todos los pesticidas, así que es una opción también.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los batidos?

  • Dosis diaria de frutas y verduras. Con las agendas ocupadas, a menudo es difícil para la gente comer suficientes productos frescos. Al mezclarlos en batidos, es más fácil comer una mayor cantidad.
  • Vitaminas y minerales. Las verduras de hoja oscura, como las espinacas y la col rizada, están repletas de vitaminas y nutrientes saludables, como el calcio y la vitamina K. Ambos favorecen la absorción del calcio para mantener los huesos sanos. Las vitaminas A y C, que ayudan a reducir el colesterol, pueden disminuir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
  • Aumento del consumo de fibra. El consumo de frutas y verduras enteras ayuda a aumentar la ingesta de fibra, que a su vez puede ayudar a la digestión.

Cómo hacer que los batidos saludables sean asequibles

Hay muchas maneras de mantener sus recetas de batidos saludables asequibles. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a disfrutar de sus batidos favoritos sin romper el banco:

  1. Mantenga el recuento de ingredientes bajo. Las recetas de batidos saludables no tienen que ser complicadas para ser nutritivas y sabrosas. De hecho, ¡pueden ser tan sencillas como tres ingredientes!
  2. Compre los ingredientes en la tienda de alimentos a granel o en los clubes de almacenes.
  3. Congele la fruta y las verduras. Si te gustan las recetas de batidos verdes (o de frutas) pero ves que los productos se estropean antes de usarlos, congela las porciones en pequeñas bolsas aptas para el congelador en cuanto las compres. Para ahorrar aún más tiempo, haz un puré de verduras o frutas con antelación y congela el líquido en bandejas de cubitos de hielo.
  4. Piensa en la temporada. Compre productos de temporada y congélelos para utilizarlos todo el año.
  5. Compre fruta congelada. La fruta congelada puede parecer más cara que la fresca, pero puede ahorrar dinero si su fruta fresca se estropea antes de usarla. Además, si compra a granel, la fruta congelada puede ser a veces más barata.
  6. Utilice plátanos marrones. Compre plátanos maduros en el supermercado cuando estén en liquidación. Pélelos, córtelos en rodajas y congélelos para utilizarlos más tarde.

Batidos saludables y pérdida de peso

Si toma batidos para intentar perder peso, asegúrese de tener en cuenta estos puntos:

  • No todos los batidos son saludables. Beber batidos por sí solo no le ayudará a perder peso. Las recetas de batidos saludables pueden contribuir a sus planes de pérdida de peso, pero sólo si elige ingredientes bajos en grasa, calorías y azúcar.
  • Controle las porciones. Los batidos pueden contener más verduras o frutas de las que comerías crudas y eso significa que estás ingiriendo más calorías, carbohidratos y azúcar de lo que crees. Mantén tu batido en unas 10 onzas (la mayoría de los batidos comprados en la tienda tienen al menos 16 onzas o más). Si hace demasiado, congele la porción extra para más tarde.
  • Los batidos pueden dejarle con hambre. Asegúrese de que su batido contiene el equilibrio adecuado de ingredientes. Añadir proteínas y grasas saludables le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo. Pero tenga cuidado, ya que estas adiciones también pueden hacer que el recuento de calorías aumente. Si sientes la necesidad de añadir grasas saludables o proteínas, entonces considera añadir un cuarto de aguacate (81 calorías), media taza de yogur griego (140 calorías) o una cucharada de mantequilla de cacahuete (95 calorías).

Sí, puedes perder peso bebiendo batidos, pero tiene que ser parte de un plan de dieta general. Lee más sobre la preparación de las comidas y la pérdida de peso aquí.

Siete recetas de batidos saludables

Abajo encontrarás fotos de cada uno de los siete batidos saludables que tienes la opción de hacer junto con las recetas de abajo. ¡Espero que los disfrutes tanto como yo!

Batido verde

Batido de fresas y plátano

Batido tropical

Batido de aguacate

Batido de sandía

Batido de plátano con mantequilla de cacahuete

Batido de arándanos Smoothie

Herramientas de preparación de comidas para esta receta

  • Estos son los tarros de masón que utilicé en esta receta
  • También puedes conseguir tarros de masón más grandes de 32oz

Reto de preparación de comidas

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Las mejores recetas de batidos saludables

Aquí tienes cómo hacer los MEJORES batidos saludables, incluyendo consejos para hacerlos asequibles, nutritivos y deliciosos. Además, ¡hay 7 recetas de batidos extra para empezar!
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Curso: Desayuno
Cocina: Americana
Palabra clave: plátano, semillas de chía, saludable, smoothie, espinacas, fresas

Tiempo de preparación: 15 minutos
Raciones: 1 batido
Calorías: 214kcal
Autor: Taylor Stinson

Ingredientes

Batido verde

  • 1 taza de espinacas baby
  • 1/2 manzana verde, picada
  • 1 plátano

Batido de fresas y plátano

  • 1/2 taza de fresas congeladas
  • 1 plátano

Batido tropical

  • 1/4 de taza de trozos de mango congelado
  • 1/4 de taza de trozos de piña congelada
  • 1 cucharada de coco rallado sin azúcar

Batido de aguacate

  • 1 aguacate maduro, triturado
  • 1 plátano

Batido de sandía

  • 1 taza de sandía
  • 1 lima, zumo

Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

  • 1 plátano
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Arándanos smoothie

  • 1/2 taza de arándanos congelados
  • 1 plátano

Ingredientes base para todos los smoothies

  • 1/2 taza de lácteos, almendra, arroz, soja o leche de coco
  • 1/3 de taza de yogur griego natural (opcional)

Adiciones opcionales

  • 1 cucharada de semillas de lino, cáñamo o chía
  • 2 cucharadas de proteína en polvo a elegir
  • 1 cucharada de edulcorante a elegir (miel, stevia, jarabe de agave, dátiles)
  • 1/2 taza de puré de manzana (utilizar en lugar de plátano)

Instrucciones

  • Agregar los ingredientes base y los complementos de elección a una licuadora o Magic Bullet. Por lo general, la leche de almendras o de coco, el yogur griego y las semillas de cáñamo son mis ingredientes favoritos para cualquier batido, pero puedes añadir edulcorantes naturales adicionales o cambiar los plátanos por puré de manzana.
  • Además de tus ingredientes base, añade los ingredientes de cualquier batido que quieras hacer. Por ejemplo, si quiere hacer el batido verde, añada las espinacas, la manzana verde y el plátano a la batidora.
  • Mezcle los ingredientes a velocidad alta hasta obtener una consistencia suave. Añada más leche si desea un batido más fino. Sírvalo inmediatamente o disfrútelo hasta 3 días después de haberlo hecho.
  • Consejo: Si quiere hacer estos batidos con antelación puede montar pequeñas bolsas de plástico de tamaño individual rellenas con los ingredientes a base de fruta y congelarlas hasta 3 meses antes.

Video

Nutrición

Calorías: 214kcal | Carbohidratos: 42g | Proteínas: 12g | Grasas: 2g | Colesterol: 3mg | Sodio: 212mg | Potasio: 798mg | Fibra: 5g | Azúcar: 26g | Vitamina A: 3335IU | Vitamina C: 53.5mg | Calcio: 253mg | Hierro: 1.1mg

NOTA: La información nutricional es un cálculo aproximado para un batido con dos tipos diferentes de fruta, 1/2 taza de leche de almendras y 1/3 de taza de yogur griego. Puedes calcular las calorías exactas dependiendo de tu combinación única de ingredientes en Myfitnesspal