Si nunca has experimentado el dolor insoportable y debilitante de un calambre muscular, ¡considérate afortunado! Pero si lo has hecho, la buena noticia es que puedes evitar los calambres.

Cuando los calambres musculares aparecen durante el ejercicio, pueden echar por tierra incluso los planes de competición o de entrenamiento mejor trazados. Y los calambres posteriores al ejercicio no son menos traumáticos, especialmente cuando se producen en mitad de la noche. Por lo tanto, para todos los deportistas, minimizar el riesgo de calambres musculares con buenas estrategias nutricionales tiene mucho sentido.

¿Qué son los calambres musculares?

Un calambre muscular se produce cuando un músculo se acorta repentinamente de forma forzada e incontrolable y se bloquea en un espasmo doloroso. Un espasmo se produce cuando un músculo, o incluso algunas fibras de un músculo, se contraen involuntariamente (es decir, sin que usted lo desee conscientemente). Si el espasmo es fuerte y sostenido, se convierte en un calambre. Por tanto, un calambre muscular se define como un músculo contraído involuntariamente y a la fuerza que no se relaja. Esto provoca un endurecimiento visible o palpable del músculo implicado. Los calambres musculares pueden afectar a cualquier músculo esquelético del cuerpo, pero son más frecuentes en los músculos o grupos musculares que abarcan dos articulaciones. Sin embargo, además de estas zonas, los calambres también pueden afectar a las manos, a los músculos de la barriga (abdominales), a los músculos que rodean la caja torácica y a los pies y dedos de los pies. Los calambres musculares pueden durar desde unos segundos hasta (en casos graves) 15 minutos o más. Un calambre muscular en un lugar concreto también puede repetirse varias veces hasta que finalmente desaparezca. En casos graves, un episodio de calambres musculares puede dar lugar incluso a un dolor muscular posterior a los calambres, similar al dolor muscular de aparición retardada (DOMS).

¿Qué causa los calambres musculares?

A pesar de ser una condición muy común que afecta a casi todo el mundo en algún momento de su vida, las causas exactas de los calambres siguen siendo un misterio (algo que hace que su prevención sea más fácil de decir que de hacer, como veremos más adelante). Lo que sí sabemos es que los calambres se producen cuando los mecanismos normales que controlan la contracción y la relajación de los músculos se deterioran temporalmente. Estos mecanismos de control implican la estimulación eléctrica de las fibras musculares (disparo de la unidad motora) y su posterior desactivación (relajación). Hay una serie de requisitos fisiológicos para que la contracción y la relajación muscular sean eficaces, y si alguno de estos requisitos no se cumple, es más probable que se produzcan calambres musculares. Estos requisitos incluyen:

  • Hidratación adecuada y niveles correctos y adecuados de los minerales electrolíticos (juntos, son necesarios para el disparo de la unidad motora y la relajación);
  • Músculos bien entrenados que sean flexibles y estén suficientemente condicionados para el ejercicio que se realiza (es mucho más probable que se produzcan calambres musculares en los músculos que no están acostumbrados a un entrenamiento vigoroso);
  • Descanso y recuperación adecuados; sabemos que los músculos son mucho más propensos a sufrir calambres cuando están fatigados.

Además de lo anterior, se sabe que la genética juega un papel importante (algunas personas son simplemente más propensas a los calambres musculares que otras, en igualdad de condiciones), así como la edad (los músculos de las personas mayores son más propensos a los calambres que los de las personas más jóvenes). Ciertas enfermedades, como la cirrosis hepática, también se asocian a una mayor incidencia de calambres musculares, y el riesgo de calambres también puede aumentar por una lesión, en la que ciertos músculos pueden entrar en espasmo para «reforzar» y proteger la zona lesionada. Sin embargo, la mayoría de las autoridades coinciden en que los «verdaderos calambres» -los que normalmente asociamos con el ejercicio vigoroso, la fatiga y la deshidratación/los desequilibrios electrolíticos, etc. – son causados por la hiperexcitabilidad de los nervios que estimulan los músculos, lo que también explica por qué gran parte de la atención en la prevención de los calambres se ha centrado en minimizar esta excitabilidad a través de protocolos de nutrición y acondicionamiento óptimos.

¿Quién puede sufrir calambres musculares?

Cualquier persona puede sufrir calambres musculares, independientemente de su edad, sexo o nivel de forma física. Los calambres pueden producirse no sólo mientras se hace ejercicio, sino también mientras se está sentado, se camina o incluso simplemente se duerme. A veces, el más mínimo movimiento que acorte un músculo puede desencadenar un calambre. Sin embargo, en personas por lo demás sanas, lo cierto es que los calambres musculares son más frecuentes en los atletas de resistencia, como los corredores de maratón y los triatletas, y en quienes realizan actividades físicas extenuantes sin experiencia previa o sin un acondicionamiento de base. En resumen, cuanto más en forma y mejor entrenado estés para tu evento, menor será el riesgo de sufrir calambres musculares.

Los calambres son más probables hacia el final del ejercicio intenso o prolongado, o alrededor de 4-6 horas después, lo que indica que la fatiga muscular (especialmente la fatiga no acostumbrada) es un factor importante. La implicación obvia es que con la mejora de la condición física y el acondicionamiento, el riesgo de calambres puede reducirse significativamente. Sin embargo, es importante preguntarse qué otras estrategias pueden reducir el riesgo de calambres y, en particular, si la mejora de la nutrición y la hidratación pueden ayudar…

Sin embargo, a pesar de la falta de pruebas inequívocas, la mayoría de las autoridades científicas están de acuerdo en que cualquier estrategia nutricional de prevención de los calambres debe dirigirse a tres áreas importantes:
1. Mantener una hidratación adecuada2 – porque toda la actividad de señalización eléctrica en los músculos tiene lugar en un entorno acuoso (agua) e incluso pequeños déficits en los niveles de hidratación podrían conducir a un deterioro de la señalización eléctrica y a un mayor riesgo de calambres;
2. Garantizar una ingesta dietética adecuada de los minerales electrolíticos3 – sodio y potasio porque están implicados en la conducción de señales eléctricas hacia/desde los músculos, y calcio y magnesio, que son esenciales para la contracción y relajación de las fibras musculares;
3. Reponer la energía en forma de hidratos de carbono, ya que incluso pequeñas caídas en el nivel de hidratos de carbono almacenados en los músculos (glucógeno, el principal combustible del cuerpo para el ejercicio) pueden conducir a un aumento de la fatiga, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de calambres musculares.

Reducir el riesgo de calambres musculares

Las estrategias que implican el estiramiento y la relajación de los músculos son formas probadas de reducir el riesgo de calambres y ayudar a tratarlos cuando se producen (más adelante). Sin embargo, cuando se trata de mejorar las estrategias nutricionales, las pruebas científicas sobre lo que realmente reduce el riesgo de sufrir calambres están lejos de ser claras, principalmente porque en realidad hay muy pocos datos de estudios publicados. Una de las razones de la escasez de datos es lo imprevisible de los calambres musculares; como es difícil predecir cuándo se producirán los calambres, es casi imposible reunir a un grupo de atletas para realizar pruebas antes, durante y después de los episodios de calambres. También hay razones éticas; los calambres musculares son dolorosos y debilitantes y sería difícil justificar estudios que indujeran deliberadamente calambres severos sólo para recoger datos. Para aumentar la confusión, los estudios que se han llevado a cabo han arrojado a menudo resultados contradictorios. Por ejemplo, unos científicos sudafricanos estudiaron a 72 corredores que competían en un maratón de ultradistancia y compararon los datos de los que sufrieron calambres inducidos por el ejercicio y los de los que no los sufrieron. Aunque encontraron pequeñas variaciones en los niveles sanguíneos de sodio y magnesio tras el ejercicio, concluyeron que no había alteraciones clínicamente significativas en las concentraciones de electrolitos en sangre ni alteraciones en el estado de hidratación de los corredores con «calambres musculares asociados al ejercicio» (EAMC, por sus siglas en inglés).

Bases de la dieta

Parte de esta estrategia nutricional consiste en acertar con las bases de la dieta. Consumir suficiente líquido durante y después del entrenamiento es, por supuesto, vital, al igual que una dieta rica en carbohidratos que contenga abundantes alimentos ricos en carbohidratos como panes, cereales, arroz, maíz, pasta, patatas, alubias, guisantes y lentejas, y frutas y verduras con almidón como ñames, batatas, plátanos, peras, etc. Este tipo de dieta no procesada contendrá mucho potasio y, dado que muchos alimentos como los cereales, los panes, el queso y otros alimentos como las judías enlatadas, el atún, las salsas, los encurtidos, etc., contienen sal añadida (sodio), mantener una ingesta adecuada de sodio tampoco debería ser un problema.

Las mejores fuentes dietéticas de calcio son la leche, el queso y el yogur, los frutos secos y las semillas, las verduras de hoja verde y el pescado enlatado con espinas, como las sardinas. El magnesio es un mineral algo olvidado y que a menudo no se suministra de forma óptima en las dietas occidentales 4. Además, las investigaciones sugieren que una ingesta subóptima de magnesio puede perjudicar el rendimiento del ejercicio en general 5. Entre las buenas fuentes de magnesio se encuentran los panes y cereales integrales sin refinar (no blancos), mientras que el arroz integral, todos los frutos secos y las semillas (especialmente las de sésamo), las judías, los guisantes y las lentejas (especialmente los garbanzos) y todas las verduras de hoja verde.

Utilización de bebidas deportivas

Los elementos básicos de la dieta son esenciales, pero dependiendo de la actividad deportiva y del entorno, el mantenimiento de una hidratación óptima, el equilibrio de electrolitos y los niveles de glucógeno muscular pueden requerir ayuda en forma de bebidas deportivas especialmente diseñadas.

En condiciones de calor y humedad, las pérdidas de sudor pueden ser considerables, incluso cuando la duración y la intensidad del ejercicio son bastante modestas. En tales condiciones, la principal prioridad es la reposición de líquidos y minerales electrolíticos. También es ventajosa la reposición de carbohidratos, pero su importancia es secundaria respecto a las consideraciones de fluidos/electrolitos; en condiciones más frías y menos húmedas y cuando la duración del ejercicio es más larga, lo que lleva a reducciones significativas del glucógeno muscular (es decir, más de una hora u hora y media), la reposición de carbohidratos se convierte en un problema más importante, aunque la reposición de fluidos y electrolitos sigue siendo vital.

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Como ya hemos dicho, no hay una forma segura de garantizar que no le afecten los calambres, pero siguiendo las pautas de reposición de líquidos/energía suministradas con estos productos, puede reducir significativamente la probabilidad de agotamiento de líquidos/electrolitos/carbohidratos, que han sido relacionados con un mayor riesgo de calambres musculares por varias autoridades científicas6. Por ejemplo, en actividades de larga duración, los investigadores han establecido que una bebida deportiva electrolítica con un 6% de carbohidratos puede ayudar a retrasar la aparición de calambres musculares inducidos por el ejercicio, pero no a prevenirlos por completo7. Del mismo modo, un artículo de revisión sobre la hidratación en tenistas de élite que compiten en múltiples rondas en condiciones de calor y humedad concluyó que la reposición de líquidos, electrolitos y carbohidratos era una estrategia nutricional valiosa8.

Investigación sobre el calcio y el magnesio

Cuando se trata de controlar la contracción y la relajación muscular, el calcio y el magnesio son dos minerales importantes, que trabajan de forma sinérgica para mantener los potenciales eléctricos normales y para coordinar las respuestas de contracción-relajación muscular en los músculos. En las células musculares, un aumento de la concentración de calcio desencadena la contracción de las fibras musculares, mientras que el aumento de la concentración de magnesio intracelular contrarresta este efecto, dando lugar a la relajación. Debido a su función en los músculos, muchas investigaciones se han centrado en el papel del calcio/magnesio en los calambres musculares.

Los científicos reconocen desde hace tiempo que, en las mujeres embarazadas, un estado bajo de magnesio se asocia con una mayor incidencia de calambres musculares, y que la administración de suplementos de magnesio ayuda a mejorar esta condición9-11. Además, también se ha demostrado que la administración de suplementos de magnesio ayuda a los que sufren «calambres nocturnos», que consisten en calambres musculares nocturnos (normalmente en las piernas12. Incluso se ha sugerido que una ingesta subóptima de magnesio podría estar relacionada con una tensión muscular más generalizada y con cefaleas tensionales13.

A pesar de estos hallazgos, las pruebas de que la suplementación con magnesio (o calcio) puede reducir el riesgo de calambres musculares asociados al ejercicio son irregulares; algunos estudios han informado de la alteración de las concentraciones de magnesio en sangre en personas que sufren calambres asociados al ejercicio1, pero la importancia clínica de estos hallazgos es poco conocida. No obstante, la ingesta de magnesio por debajo del nivel óptimo es común en las dietas occidentales y desfavorable para el rendimiento del ejercicio, y dada la sólida evidencia de la suplementación de magnesio como terapia para otras formas de calambres, aquellos propensos a los calambres podrían hacer algo peor que asegurarse de que sus dietas están bien provistas de magnesio. También puede valer la pena considerar la suplementación, especialmente porque los suplementos de magnesio son baratos y no son tóxicos.

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Estiramientos

Algo en lo que casi todo el mundo está de acuerdo es que un programa regular de estiramientos dirigido a los músculos propensos a sufrir calambres puede reducir en gran medida la incidencia de los calambres musculares asociados al ejercicio, así como detener los calambres una vez iniciados14,15. Los estiramientos pasivos mantenidos durante 15-30 segundos parecen ser eficaces; el mecanismo no está claro, pero se sabe que un programa regular de estiramientos alarga las fibras musculares, alterando favorablemente la actividad de los reflejos neurales de la columna vertebral. Los masajes regulares también pueden ser beneficiosos, ya que promueven la relajación muscular general y ayudan a acelerar la eliminación de los metabolitos del ejercicio de las células musculares.

Resumen de los puntos principales

Entonces, ¿cuál es el mejor plan general para evitar los calambres? Bueno, no hay una respuesta fácil a esa pregunta, pero siguiendo las siguientes recomendaciones, sin duda puede minimizar el riesgo de calambres:

  • Incremente la intensidad del entrenamiento gradualmente. Recuerde que la fatiga no acostumbrada desempeña un papel importante en los calambres musculares;
  • Estire con regularidad y en particular los músculos utilizados en sus sesiones de entrenamiento más extenuantes;
  • Consuma una dieta rica en carbohidratos, beba mucho líquido y asegúrese de consumir muchos alimentos ricos en calcio y magnesio;
  • Utiliza bebidas con carbohidratos y electrolitos durante las sesiones de entrenamiento más largas y/o durante la recuperación;
  • Si sufres calambres durante mucho tiempo, considera la posibilidad de probar los suplementos de magnesio;
  • Prueba la terapia de masajes como método adicional para relajar los músculos, especialmente después de los entrenamientos duros.

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Acerca de Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM es el editor encargado y redactor de nutrición deportiva de ‘Peak Performance’, la publicación de investigación líder en el mundo para atletas y entrenadores. También es editor encargado y colaborador de ‘Sport Injury Bulletin’, que ofrece los últimos avances en materia de lesiones deportivas en forma de consejos prácticos sobre prevención, tratamiento y rehabilitación.

Andrew también escribe para otras publicaciones, como ‘Cycling Weekly’, ‘220 Triathlon’, ‘The British Journal of Cycle Coaching’, ‘Athletics Weekly’ y ‘Workout Magazine’.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dic;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x