Cómo deshacerse de la grasa del muslo para el bien

Para muchas personas -especialmente mujeres- sus piernas son el primer lugar donde ganan peso y el último donde lo pierden.

Y es cierto, la grasa de los muslos puede ser especialmente difícil de perder.

Por suerte, hay una respuesta bastante sencilla cuando se trata de cómo deshacerse de la grasa de los muslos. Ciertos ejercicios pueden ayudar a acelerar el proceso de pérdida de grasa de los muslos, y la buena noticia es que no implican una gran cantidad de equipo de lujo.

Ejercicios compuestos al rescate

Aunque algunos ejercicios ayudan a esculpir los músculos de las piernas bien formados, usted todavía necesita quemar la grasa alrededor de sus músculos para que su trabajo duro se muestre.

El deseo de quemar esa grasa lleva a muchos a la trampa del «cardio crónico», donde empiezan a pasar horas en la cinta de correr. Por desgracia, este tipo de cardio ha demostrado ser ineficaz cuando se trata de la pérdida de grasa seria (1).

Y además de hacer cardio crónico, muchas personas utilizan máquinas de ejercicios para tratar de trabajar los músculos de las piernas – rizos de los isquiotibiales, extensiones de las piernas, y similares.

Estos ejercicios proporcionan resultados inferiores porque no imitan el movimiento humano natural, que también puede conducir a desequilibrios musculares. También son menos eficaces a la hora de quemar grasa en comparación con formas más intensas de ejercicio.

Aquí es donde los ejercicios compuestos cobran protagonismo. No sólo esculpen el músculo, sino que también queman grasa.

Quema grasa, construye músculo

Los ejercicios compuestos implican más de un grupo muscular importante a la vez.

A diferencia de los ejercicios cardiovasculares de estado estable y de aislamiento, estos ejercicios requieren más esfuerzo (y queman más calorías como resultado), construyen músculo y aumentan la quema de grasa – no sólo durante su entrenamiento, sino durante varias horas después (2).

También aumentan su rendimiento metabólico a largo plazo. De hecho, un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró que una sesión de ejercicios compuestos de 30 minutos elevó el metabolismo de los participantes durante unas asombrosas 48 horas después del entrenamiento, lo que supone un notable aumento con respecto a las sesiones de cardio más largas y estables (3).

Esto es extremadamente importante para la pérdida de grasa, ya que la tasa metabólica en reposo representa aproximadamente el 70 por ciento de las calorías que se queman cada día.

No sólo eso, sino que los ejercicios compuestos ayudan a construir músculo. ¿Por qué es importante?

El músculo quema más calorías en reposo que la grasa. De hecho, el músculo quema de 7 a 10 calorías por libra frente a sólo 2 a 3 calorías por libra de grasa.

La quema de grasa más prolongada después del entrenamiento más el hecho de que tienes un mayor horno de quema de grasa (más músculo) hace que los ejercicios compuestos sean el santo grial cuando se trata de quemar grasa (4).

Cómo eliminar la grasa de los muslos

Los mejores ejercicios para esculpir unas piernas delgadas y tonificadas son los «grandes movimientos» que se dirigen a toda la parte inferior del cuerpo.

Para obtener los máximos resultados, elige de 2 a 3 de estos ejercicios para tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

También puedes añadir mancuernas que te permitan realizar sólo de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio con buena forma. Ese número de repeticiones te ayudará a esculpir las piernas sin crear músculos «voluminosos» en exceso.

Realiza de 2 a 3 series de cada uno, y pronto te desharás de la grasa de los muslos para siempre.

Errores comunes

Antes de saltar a estos ejercicios de piernas, es importante abordar algunos errores comunes que muchos cometen al realizar ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Rodear la columna vertebral. Es tentador redondear la espalda o encorvarse hacia delante durante una sentadilla (especialmente cuando se utiliza peso). Evite esto, ya que pone una gran tensión en su columna vertebral.

En su lugar, asegúrese de meter el estómago y mantener la columna recta empujando las caderas hacia atrás mientras baja.

Las rodillas cayendo más allá de los dedos de los pies. Otro error común es doblar las rodillas por encima de los dedos de los pies mientras se está en cuclillas. Esto provoca una intensa tensión en las rodillas y puede provocar fácilmente una lesión.

Subsana este error empujando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga el pecho abierto y la columna vertebral recta.

¡Ahora, vamos a los ejercicios!

Los mejores ejercicios para eliminar la grasa de los muslos

1. Step-ups con peso

Los step-ups con peso se centran en los glúteos y los isquiotibiales, mientras que también aceleran su ritmo cardíaco para la máxima quema de grasa.

Comienza sosteniendo una mancuerna en cada mano que es un peso desafiante. Recuerde, queremos sentir la quemadura en 6-8 repeticiones en cada pierna.

Pase su pie derecho en una caja de paso de 12 pulgadas o una silla y empuje hasta ponerse de pie en la parte superior. Baja a la posición inicial y repite con la otra pierna, alternando los lados.

2. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más fundamentales para la parte inferior del cuerpo, y son imprescindibles para esculpir glúteos, isquiotibiales y cuádriceps tensos.

Comienza de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con peso en cada mano a los lados.

Empujando las caderas hacia atrás con la columna vertebral recta, baja hacia el suelo. Una vez que sus muslos hayan llegado justo por debajo del paralelo, vuelva a ponerse de pie. Repite.

3. Sentadillas frontales

Las sentadillas frontales son una variación desafiante de la sentadilla regular.

Aquí, tu peso (ya sea una barra o una kettlebell) se coloca delante de tu cuerpo. Esto desafía a todo el cuerpo desde el pecho hacia abajo, y también se dice que es superior a la sentadilla regular debido a la reducción de la presión en la parte inferior de la espalda.

Comienza de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Si utiliza una barra, colóquela en la parte delantera de los hombros, manteniendo los codos elevados para que actúen como cuna. Si utilizas una kettlebell, agarra la parte inferior, manteniéndola delante de tus hombros.

Baja en cuclillas, evitando inclinarte hacia delante. Notarás que se necesita un poco de equilibrio.

Empuja hacia arriba a través de tus glúteos para volver a estar de pie, y repite.

4. Levantamientos a muerte

Los levantamientos a muerte son increíbles para construir glúteos e isquiotibiales apretados, mientras que también fortalecen la espalda baja y el núcleo.

Comienza de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con un peso desafiante en forma de barra o kettlebell en el suelo delante de ti.

Poniendo los pies debajo de la barra, dobla las rodillas (manteniendo la espalda recta) para agarrar la barra. Tire hacia arriba hasta ponerse de pie utilizando los glúteos. Baja la barra hasta el suelo y repite.

5. Zancadas hacia atrás-adelante

Zancada inversa

Las zancadas hacia adelante-atrás tienen todos los beneficios de la zancada tradicional, con un mayor desgaste. El movimiento alternativo de la arremetida hacia adelante y luego hacia atrás, sin descanso, hará que su ritmo cardíaco se acelere.

Comience de pie. Extienda la pierna izquierda hacia atrás para realizar una zancada inversa, con las rodillas detrás de los dedos de los pies.

Empuje hasta ponerse de pie, pero en lugar de detenerse allí, extienda el pie izquierdo hacia delante para realizar una zancada hacia adelante.

6. Zancadas búlgaras

La zancada búlgara, también conocida como zancada dividida, es excelente para trabajar toda la parte inferior del cuerpo. También requiere una gran cantidad de equilibrio, ya que un pie se apoya en un banco detrás de usted. Esto fortalece los músculos estabilizadores más pequeños en el núcleo, así como las piernas.

Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano, colocándose en una postura escalonada (un pie hacia adelante) con un pie apoyado detrás de usted en un banco o caja.

Baje hacia el suelo, doblando la rodilla y manteniendo la columna vertebral recta, hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Empuje con el talón para volver a la posición inicial y repita.

7. Zancadas laterales con mancuernas

Las zancadas laterales hacen trabajar los glúteos, los isquiotibiales, la región interna del muslo e incluso el núcleo. Para hacerlas más exigentes, sujete dos mancuernas delante de usted mientras realiza las estocadas.

Comience de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Asegurándose de apuntar la rodilla en la misma dirección que el pie, dé un paso grande hacia la derecha, manteniendo las mancuernas a los lados.

Empuje los glúteos hacia atrás y baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la columna vertebral recta.

Vuelva a la posición inicial utilizando los glúteos y los isquiotibiales. Repite, alternando los lados.

Ejercicio de quema de muslos para todo el cuerpo

Aquí tienes un entrenamiento rápido que demuestra cómo encadenar estos ejercicios con otros movimientos que realmente potenciarán el efecto de quema de grasa.

Realiza este entrenamiento de 2 a 4 veces a la semana en días no consecutivos, y no tengas miedo de usar peso pesado. De hecho, cualquier peso que utilices debe ser lo suficientemente pesado como para que sólo te permita realizar de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio.

Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero.

• 1a. Sentadillas – 6 a 8 repeticiones
• 1b. Plancha – 1 minuto de mantenimiento

Repite 2 series con 30 segundos de descanso entre ejercicios y series.

• 2a. Estocadas laterales – 6 a 8 repeticiones por pierna
• 2b. Flexiones hasta el fallo

Repetición de 2 series con 30 segundos de descanso entre ejercicios y series.

• 3a. Estocadas búlgaras – 6 a 8 repeticiones por pierna
• 3b. Pull-ups hasta el fallo

Repite durante 2 series con 30 segundos de descanso entre los ejercicios y las series.

¡Adiós a la grasa de los muslos!

Al hacer ese entrenamiento – o uno parecido – estos ejercicios compuestos no sólo derretirán la grasa de tus muslos, sino que también notarás mejoras en tu fuerza central y en la pérdida de grasa en general.

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