Cómo desarrollar los abdominales y conseguir los famosos abdominales V-Cut ?

El Cinturón de Apolo, o los abdominales V-Cut, dan a tu silueta una línea incomparable. Para desarrollarlo se hace en varios frentes.

Bien llamado cinturón de Apolo, lira apolínea o cinturón de Adonis, el V-Cut abs es particularmente estético en el cuerpo de un atleta. Su visibilidad depende de las características de tu anatomía, pero aquí tienes mis consejos para desarrollarlo y ponerlo en valor.

¿Qué son los abdominales en V?

Los abdominales en V están compuestos por músculos oblicuos situados lateralmente en el tronco. Los oblicuos externos e internos componen, con el derecho y el gran serrato, la faja abdominal. El oblicuo externo es un gran músculo plano situado sobre el oblicuo interno, que a su vez recubre el músculo transverso.

Grandes y potentes, los oblicuos se encajan en la región lumbar y a lo largo de la cresta ilíaca. Se abren en abanico hacia el abdomen

Permiten la inclinación lateral, la rotación del tronco y el levantamiento de la pelvis. La orientación del tronco hacia la derecha implica al músculo derecho. Los oblicuos también se comprometen durante la espiración activa, completando la faja abdominal, para una postura tónica.

Para tallar los abdominales en V, hay que actuar en varios frentes. Te lo explico ahora mismo.

Modelo : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

Para conseguir abdominales V-Cut, disminuye la masa grasa

Para que los abdominales, y por tanto los oblicuos sean visibles, hace falta poca grasa: alrededor del 10%.

Para quemar la grasa abdominal, ningún misterio, es necesario reducir los aportes calóricos

Te sugiero que elimines en lo posible los hidratos de carbono y, en general, todos los alimentos procesados. Cuidado con los alimentos con almidón, como las patatas, el pan, la pasta, que también son hidratos de carbono.
Me inclino por los alimentos seguros, locales y ecológicos: carne, pescado y huevos de corral, para obtener proteínas de calidad. Consumo muchas verduras, frutas, legumbres y semillas oleaginosas para obtener fibra, vitaminas y minerales.

Los 10 mejores ejercicios abdominales

Planchas

Una de las rutinas de ejercicios abdominales más amadas y odiadas, no hay nada que supere a las planchas cuando se trata de construir un núcleo sólido. La forma lo es todo. Comience por apilar los hombros directamente sobre las muñecas, manteniendo las palmas de las manos apoyadas en el suelo. No redondees la espalda, mantén el tronco comprometido metiendo el coxis. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y seguir una línea recta desde los hombros hasta los glúteos. Comience por mantener la posición durante 30 segundos, con el objetivo de aumentar con cada entrenamiento.

Plancha de antebrazos

Ahora que tiene la forma básica de plancha dominada, es el momento de construir sobre ella. La tabla con los antebrazos sigue la misma forma que la anterior, excepto que esta vez apoyas la parte superior del cuerpo en los codos en lugar de en las manos. Al igual que con la plancha tradicional, comience con 30 segundos de retención, aumentando gradualmente.

Caminata lateral en plancha

Los pequeños movimientos realizados en posición de plancha ayudan a trabajar todos y cada uno de los músculos del grupo abdominal. Para realizar este movimiento, comience en una posición clásica de plancha, esta vez moviendo el brazo y la pierna derecha simultáneamente hacia el lado. Dése suficiente espacio para completar varias repeticiones «arrastrándose» en la dirección derecha, y luego cambie de lado para ir a la izquierda.

Crunch de perro de pájaro

Comience en una posición de tabla: las palmas hacia abajo, los brazos apilados debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas. Mientras extiende el brazo derecho recto delante de usted, al mismo tiempo extienda la pierna izquierda por detrás. Imagina una línea recta que va de la mano, al cuello, a la espalda y al pie. Ahora, tire de la mano y la rodilla hacia adentro y debajo de los abdominales al exhalar, involucrando su núcleo. Repita el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.

Plancha con rotación de la columna

Comience este movimiento en una plancha clásica. Comenzando con el brazo izquierdo, extienda hacia el techo mientras rota hacia el lado derecho, haciendo que los tobillos se apilen uno encima del otro. Su mano derecha permanece con la palma hacia abajo, con los hombros y las caderas ahora apilados perpendicularmente al suelo. Repita este ejercicio durante el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.

Golpe de plancha a Perro Boca Abajo

Comenzando en una posición de plancha clásica, comience a mover las caderas hacia arriba, hacia una posición de Perro Boca Abajo. Estire la mano izquierda hacia atrás para golpear el pie derecho, volviendo a la posición de plancha entre los cambios de lado.

Plancha de antebrazos Rock

Este es un pequeño movimiento con una gran recompensa para todo el núcleo. Empezando en una posición de plancha con los antebrazos, empuja tu cuerpo hacia delante con un movimiento de balanceo para que tus hombros se muevan por delante de tus codos. Mantén la posición durante un tiempo y luego vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Mountain Climber

Comienza esta clase de movimiento cardiovascular de abdominales en posición de plancha. Alternando las piernas, pise cada pie hacia adelante como para llevar la rodilla al codo.

Plancha lateral

Este movimiento estático es idéntico a la plancha con rotación de columna anterior, menos la rotación. En su lugar, una vez que haya girado hacia el lado, mantenga el mayor tiempo posible, repitiendo en el lado alternativo para completar una repetición.

Salto en plancha

Piense en este movimiento de plancha como un escalador de montaña con ambos pies. Comenzando en una posición de plancha y utilizando un movimiento de salto, llevar los pies bajo el núcleo a la derecha. Salta para volver a la posición inicial y en el siguiente salto, lleva los pies hacia dentro y por debajo hacia la izquierda.

Un entrenamiento guerrero

Alta intensidad fraccionada

Mi solución para perder grasa es hacer ejercicio con el estómago vacío, para mantener la insulina a un nivel bajo. Estoy planeando una recuperación de la comida abundante después del entrenamiento.
Para quemar rápidamente la grasa, aconsejo todos los ejercicios como HIIT o Tabata, cada dos días o tres, para permitir que las fibras musculares tiempo para reconstruir: sentadillas salto, burpees, escalador de montaña, subir las rodillas, por 10 o 20 repetido 5 veces.

Enfundado

El enfundado estático o dinámico es excelente para una línea de campeón. Se realiza cada dos o tres días. Implico los oblicuos insistiendo en los laterales.
Me gusta la envoltura lateral: en apoyo sobre el antebrazo, las dos piernas están una sobre la otra, luego formo una línea firme, sujetando bien la pelvis durante 20 segundos. A veces complico el trabajo levantando la pierna superior, tensa. Hago el otro lado.
La vaina de Spiderman (al subirse a las paredes) es también muy agradable por su movimiento cruzado, a realizar en 20 segundos.

Crunches

Enlazados con los músculos de la pelvis, los oblicuos se desarrollan particularmente bien con los crunches rotatorios.
Ejercicios a probar: crunch en bicicleta, toque de tobillo, elevación de la pierna, flexión lateral del busto en el lado, alternando 90 °, de rodillas en el suelo. En la repetición de 15 a 20 para cada uno de su elección, en series de 2 a 3.
Mi consejo personal:
La silueta es un conjunto de músculos que forman una armonía y el equilibrio entre sí. El diseño de tus oblicuos quedará magníficamente resaltado por unos hombros anchos, una cintura esbelta y un derecho bien desarrollado.