Si ha tomado recientemente la decisión de perder grasa corporal, ha estado pensando en esto durante mucho tiempo y quiere resultados lo antes posible.

Ahora que está mentalmente preparado, tiene una expectativa de resultados calculados consistentes que puede seguir semanalmente.

La realidad es que la pérdida de grasa no es lo mismo que la pérdida de peso, que puede ser una pérdida de agua, glucógeno, músculo o grasa.

Hay demasiados planes de alimentación flotando en línea que aconsejan déficits calóricos peligrosamente bajos, comprometen la masa muscular y arriesgan el daño metabólico a largo plazo.

Con el fin de asegurarse de que va a caer la grasa y mantener la masa muscular magra, es crucial para construir un plan de alimentación basado en principios científicos sólidos.

El propósito de este artículo es proporcionar un enfoque simple, paso a paso para enseñarle cómo construir un plan de alimentación para la pérdida de grasa.

Paso 1 – Establezca una meta realista

Antes de dar un paso por el camino de la «pérdida de grasa», establezca la expectativa de que la pérdida de grasa y la pérdida de peso NO son lo mismo. La báscula por sí sola no revelará lo que realmente está sucediendo. Pesar «menos» NO significa que hayas perdido grasa corporal real. Poner un énfasis excesivo en su peso es contraproducente cuando se trata de objetivos de pérdida de grasa.

La gente tiende a perder grasa demasiado rápido en los planes tradicionales de pérdida de grasa en la comunidad de culturismo con protocolos de pérdida de grasa que calculan los resultados en 4, 8 o 12 semanas. Los planes de alimentación para la pérdida de grasa que llevo a cabo con mis clientes que buscan perder más del 5-10% de grasa corporal a menudo tardan 12, 16 o incluso 20 semanas o más.

Cuando se reduce la grasa corporal, el objetivo es reducir la grasa sin comprometer la masa muscular que tanto ha costado conseguir. Antes de avanzar, uno debe considerar cuán delgado desea estar. Los porcentajes de grasa corporal extremadamente magros («maduros») están en torno al 4-8% para los hombres y al 8-12% para las mujeres.

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La mayoría de las personas estarían completamente satisfechas con un cuerpo algo menos definido que todavía se ve muy bien en la playa (aproximadamente entre el 10-12% para los hombres y el 18-22% para las mujeres). La velocidad a la que se puede lograr esto varía de una persona a otra, sin embargo, la velocidad máxima a la que el cuerpo puede perder grasa es de alrededor del 1 por ciento de la masa corporal a la semana.

Esta tasa se logra mejor con el 100% de enfoque en la nutrición adecuada, el entrenamiento con pesas, y el cardio sin descuidos. Uno puede esperar razonablemente perder entre el 0,5 y el 1,0% de grasa corporal por semana sin perder la cordura.

Paso 2 – Determine su BMR

El número de calorías que necesita sólo para que su cuerpo funcione se llama su tasa metabólica basal, o BMR (Basal Metabolic Rate). Si conoce su TMB, puede determinar cómo reducir su consumo de calorías para favorecer la pérdida de grasa. Su TMB es una estimación de la cantidad de calorías que quemaría si estuviera teóricamente en reposo durante 24 horas.

Este valor representa la cantidad mínima de energía necesaria para mantener su cuerpo en funcionamiento, incluyendo la respiración y el mantenimiento del flujo sanguíneo a través del corazón. Este valor no incluye las calorías quemadas por la actividad o el ejercicio diario. Conocer su BMR es útil para determinar cuántas calorías necesita quemar para la pérdida de grasa.

Su tasa metabólica en reposo (o RMR) puede medirse con dispositivos calorimétricos indirectos de mano que suelen estar disponibles en los consultorios médicos o en las clínicas de pérdida de peso por un precio nominal que oscila entre los 50 y 100 dólares. Estos dispositivos miden el consumo de oxígeno (VO2) y utilizan estos datos para calcular su TMB a partir de un software conectado a este tipo de instrumento.

La fórmula de la TMB es un modelo matemático que tiene en cuenta la altura, el peso, la edad y el sexo. Dos de los modelos más comunes son la ecuación de Harris-Benedict, así como la ecuación de Mifflin-St. Jeor.

Paso 3 – Determine su nivel de actividad

Una vez que tenga su BMR, puede proceder a calcular cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su gasto energético aplicando un factor de actividad. En esta etapa debe ser completamente honesto consigo mismo y realista sobre lo «activo» que es a la hora de determinar la clasificación de su nivel de actividad actual. Los multiplicadores reflejan distintos niveles de actividad a lo largo de un período de una semana.

  • Si es sedentario y no hace ejercicio, multiplique su BMR por 1,2.
  • Si hace ejercicio ligero de una a tres veces por semana, multiplique por 1,375.
  • Si hace ejercicio de tres a cinco días por semana, multiplique por 1,55.
  • Si hace ejercicio seis o siete días por semana, multiplique por 1,725
  • Si hace ejercicio siete días por semana y además tiene un trabajo físicamente exigente, multiplique por 1.9.

Por ejemplo, un varón de 30 años de edad, de 1,90 metros de estatura y 230 libras de peso, que entrena de 3 a 5 veces por semana, calcularía sus necesidades calóricas de la siguiente manera:

  • RBM (según la ecuación de Harris Benedict) = 2239 kCal
  • RBM (2239kCal) x 1.55 (Factor de Actividad) = 3470.45 kCal/Día*

*Esto significa que esta persona necesita consumir ~3470 kCal por día para mantener su masa corporal actual dado su físico actual y su frecuencia de entrenamiento. Con el fin de construir un plan de comidas para la pérdida de grasa, el siguiente paso es aplicar un déficit calórico a este valor.

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Paso 4 – Determine su déficit calórico

Cuando hay un déficit calórico, su cuerpo se ve obligado a encontrar una fuente alternativa de combustible. Un déficit calórico es realmente un déficit de energía, y aunque esto es fantástico (y necesario) para perder cualquier cantidad de grasa corporal, puede comprometer atributos relacionados con el entrenamiento como la recuperación, la capacidad de trabajo, la tolerancia al volumen, el rendimiento, etc.

Debe tenerse en cuenta que cualquier plan de alimentación para la pérdida de grasa también debe venir con los ajustes apropiados para el programa de entrenamiento con pesas de uno, como la reducción del volumen de entrenamiento (la cantidad total de series, repeticiones, y / o ejercicios que se realizan), la reducción de la frecuencia de entrenamiento (la cantidad total de ejercicios por grupo muscular), o una combinación de ambos.

Con el fin de permitir que la grasa corporal almacenada sea utilizada como fuente de combustible principal, tendrá que reducir su consumo de calorías por debajo del nivel de mantenimiento. La cuestión es que ese déficit se puede clasificar como pequeño, moderado o grande en función de lo lejos que esté por debajo del mantenimiento y de cuánto reduzca su ingesta calórica diaria.

En principio, esto vendría de su grasa corporal, pero esto puede venir del músculo si su nutrición no está marcada. Una libra de pérdida de grasa por semana requiere un déficit calórico de -3500 kCal o -500 kCal por día. Esta es una tasa segura y razonable de pérdida de grasa que revelará cambios en el físico con el tiempo sin comprometer la masa muscular magra.

Como regla general, utilizaremos un déficit calórico diario de -500 kCal por día o 4 libras de pérdida de grasa por mes.

Paso 5 – Determina tus Macros

Ahora que sabemos cuántas calorías hay que consumir para el mantenimiento, y cuántas calorías hay que reducir para estar en un déficit calórico, el siguiente paso es restar estos dos valores y determinar el requerimiento calórico diario. A partir de ahí estas calorías se desglosan en los 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

En nuestro ejemplo, el hombre de 30 años de edad con 6’2″/230lbs que busca perder grasa corporal necesita 3470 calorías/día para mantener su físico actual. Para reducir la grasa corporal a un ritmo de medio kilo por semana (sin perder músculo magro), esta persona necesita consumir 2.970 calorías al día (3.470 calorías – 500 cal de déficit energético).

El desglose y la distribución de estas calorías en la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas marcan una gran diferencia en los niveles de energía de uno y en los resultados generales.

Respecto a la primera ley de la termodinámica, una caloría es una caloría. Independientemente de la fuente de la que provenga esa energía nutricional, una caloría es la energía necesaria para aumentar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. La energía no puede crearse ni destruirse. Sólo puede transformarse.

Rubner y Atwater utilizaron un calorímetro de bomba para medir la cantidad de energía que desprende cada macronutriente midiendo el calor de combustión para que cada macro se descomponga en dióxido de carbono, agua y calor1. La densidad energética de cada macro se midió de la siguiente manera:

  • Proteínas alimentarias: 4,1 calorías/gramo
  • Carbohidratos: 4,1 calorías/gramo
  • Grasa: 9,3 calorías/gramo

Por aproximación, son 4 calorías/gramo de proteína, 4 calorías/gramo de carbohidratos y 9 calorías/gramo de grasa las que utilizamos actualmente (y por las que muchos entran en pánico cuando ven que la grasa tiene más del doble de densidad energética).

Proteína-

Rango recomendado: 0,8 a 1,5 gramos por libra de peso corporal por día para la pérdida de grasa.

Nutricionalmente hablando, perder grasa sin perder músculo se trata de comer suficiente proteína todos los días. La proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno. El cuerpo requiere un balance positivo de nitrógeno para cambiar a la lipólisis, que es el proceso biológico que utiliza la grasa como combustible2.

La FDA afirma que se necesitan 50 gramos de proteína al día (2000 calorías), basándose en una dieta de 2000 calorías, o el 10 por ciento de las calorías procedentes de la proteína. La FDA basa sus directrices en un solo aspecto de la necesidad de proteínas, el equilibrio de nitrógeno. El nitrógeno, que sólo se encuentra en las proteínas, es una molécula fundamental necesaria para la construcción de la estructura corporal y la síntesis del ADN.

Este criterio de balance de nitrógeno para la ingesta de proteínas no tiene en cuenta el papel de la proteína como molécula de señalización para apoyar su metabolismo, así como la cantidad de proteína necesaria para preservar el músculo durante la pérdida de peso para facilitar la pérdida de grasa.

De hecho, la FDA no da pautas para explicar cuánta proteína de calidad se necesita para el ejercicio, el estrés, el apoyo al azúcar en la sangre3, o para ayudar a estabilizar el músculo y el azúcar en la sangre a medida que envejece4.

Para apoyar adecuadamente la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular magra, una regla general es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Aunque este es un buen punto de partida, la cantidad ideal para sus necesidades específicas puede oscilar entre 0,8 y 1,5 g por kilo de peso corporal.

Consulte esta tabla a continuación para comprender mejor en qué rango debería estar para su objetivo de salud específico:

Criterios Proteínas recomendadas (gms)
Adulto sedentario sano promedio (hombre o mujer) que NO hace ejercicio ni tiene ningún objetivo relacionado. Esto se considera una ingesta diaria mínima sólida de proteínas para la salud/función general. 0,5-0,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
Adulto sano promedio (hombre o mujer) que ESTÁ haciendo algún tipo de ejercicio con regularidad o ESTÁ tratando de mejorar su cuerpo (perder grasa, construir músculo, etc.). Este es el rango mínimo recomendado. 0,8-1 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Adulto medio sano FEMENINO cuyo objetivo principal es construir músculo, conseguir «tonificación», mantener el músculo mientras se pierde grasa, aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento. 1-1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Varón adulto sano promedio cuyo objetivo principal es construir músculo, conseguir «tonificado», mantener el músculo mientras se pierde grasa, aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento. 1-1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
❑ Aislado de proteína de suero
❑ Proteína de guisante
❑ Proteína de cáñamo
❑ Pechuga de pollo
❑ Péptidos de colágeno
❑ Claras de huevo
❑ Huevos enteros
❑. Tofu
❑ Tempeh
❑ Levadura nutricional
❑ Carne de res molida
❑ Pollo molido
❑ Pavo molido
❑ Bistec de falda
❑ Filet Mignon
❑ Deli Pechuga de pavo
❑ Deli Pechuga de pollo
❑ Bisonte
❑ Atún
❑ Carne seca
❑ Pescado blanco
❑ Caza salvaje
❑ Lubina
❑ Almejas
❑. Fletán
❑ Trucha
❑ Sardinas
❑ Camarones
❑ Tilapia
❑ Salmón
❑ Salmón ahumado
❑ Bacalao
❑ Swai
❑ Pez espada

Grasa-

Rango recomendado: 0,25-0,45 gramos por libra de peso corporal al día para la pérdida de grasa*.

*Nota que no es el único enfoque para la pérdida de grasa. La pérdida de grasa puede ser abordada con niveles sustancialmente más altos de grasa y menos carbohidratos basados a través de la cetosis, que es el mecanismo en el que el cuerpo crea cetonas a partir de la grasa de la dieta y utiliza eso como una fuente de energía en lugar de glucógeno (carbohidratos). Algunos encuentran este enfoque útil, mientras que otros luchan con el proceso de transición y tienen problemas con la función cerebral con carbohidratos menos de 25g por día.

La grasa dietética es esencial para apoyar una reducción de la grasa corporal subcutánea. No sólo es el nutriente más denso energéticamente, con 9 calorías por gramo, sino que es útil para favorecer la absorción de vitaminas y minerales. La grasa es necesaria para construir las membranas celulares, prevenir daños en los nervios, permitir el movimiento muscular y favorecer la coagulación de la sangre.

Para la salud a largo plazo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las mejores fuentes de grasa en la dieta. Sin embargo, la grasa no es un alimento sin calorías. Es exactamente lo contrario. A pesar de este hecho bastante obvio, muchas personas han adoptado la adición de abundante grasa a sus dietas con un abandono imprudente.

Aunque comer más grasa -aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías totales, o más si está haciendo una dieta baja en carbohidratos- es beneficioso, estas calorías se suman rápidamente, así que tenga cuidado.

Incluso si no está contando sus calorías y macros, es bueno tener algún nivel de control de medición. Las grasas y los aceites deben medirse siempre antes de utilizarlos. Aliñar una ensalada con aceite de oliva puede pasar rápidamente de dos cucharaditas a dos cucharadas, y una cucharada de mantequilla de cacahuete a ojo puede equivaler a tres raciones.

Las grasas son deliciosas y fáciles de consumir en exceso, por lo que, incluso si usted está haciendo un esfuerzo para comer más grasa en su dieta, asegúrese de que sus esfuerzos son calculados.

Durante su plan de comidas para la pérdida de grasa, asegúrese de elegir grasas insaturadas y saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de la ingesta total de calorías.

Las grasas saturadas están presentes en las carnes con alto contenido de grasa, la leche entera, la nata, la manteca, la mantequilla, el queso y el helado. Cuando sea posible, sustituya estos alimentos por aceites vegetales más saludables, aceite de pescado, linaza, aguacates, hummus, frutos secos o semillas.

Criterios Grasas recomendadas (gms)
Este es el rango más bajo que un HOMBRE o una MUJER activos deben utilizar para perder grasa. Bajar a menos de 0,25 gramos de grasa por libra de peso corporal impide la función cerebral y será difícil de mantener a largo plazo. Este rango es ideal para la preparación de concursos, la preparación de sesiones fotográficas u otros objetivos físicos a corto plazo 0,25-0,30 gramos de grasa por kilo de peso corporal.
Este rango soporta resultados constantes y moderados para aquellos que buscan triturar a un ritmo razonable y obtener resultados similares a los de la «preparación para concursos» sin bajar tanto como las dietas de la competencia. 0,30-0,40 gramos de grasa por libra de peso corporal.
Este rango apoyará la pérdida de grasa sin comprometer la saciedad. Mientras que los resultados más rápidos se pueden lograr para la trituración, este es el enfoque más conservador y realista que dará resultados sostenibles para aquellos que buscan hacer un cambio de estilo de vida a largo plazo. Se recomienda comenzar en este nivel y reducir y ajustar según sea necesario para obtener resultados más espectaculares. 0,40-0,45 gramos de grasa por libra de peso corporal.

Ejemplos de fuentes de grasa:
❑ Aceite de oliva virgen extra
❑ MCT’s
❑ Semillas de chía
❑ Semillas de lino
❑ Aguacate
❑ Almendra Aceite
❑ Aceite de coco
❑ Aceite de sésamo
❑ Aceite de nuez de macadamia
❑ Aceite de semilla de calabaza
❑ Aceite de pescado
❑ Crudo Almendras
❑ Pistachos
❑ Anacardos
❑ Nueces de Macadamia
❑ Nueces de Avellana
❑ Pacanas
❑ Pino Nueces
❑ Nueces
❑ Semillas de calabaza
❑ Semillas de sésamo
❑ Semillas de girasol
❑ Aceite de girasol

Carbohidratos-

Rango recomendado para la pérdida de grasa: El saldo de las calorías restantes después de la proteína y la grasa se destinará a los carbohidratos. Esto se calcula restando las calorías de la proteína (gramos de proteína * 4cal/gramo), las calorías de la grasa (gramos de grasa * 9cal/gramo), de sus calorías diarias recomendadas. Tome este valor en calorías y divídalo por 4 para obtener el número de gramos de carbohidratos por día.

Los carbohidratos han recibido una mala reputación por el sensacionalismo de los medios de comunicación sobre las dietas bajas en carbohidratos. Mientras que el exceso de carbohidratos puede ciertamente conducir a la obesidad, muchos no entienden el beneficio de los carbohidratos cuando se trata de la construcción de músculo. Los hidratos de carbono (sacáridos) son moléculas formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Cuando se combinan para formar polímeros, los hidratos de carbono pueden funcionar como moléculas de almacenamiento de alimentos a largo plazo, como membranas protectoras de organismos y células, y como el principal soporte estructural de las plantas y constituyentes de muchas células y sus contenidos.

El principal objetivo de los hidratos de carbono en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o transforman en glucosa, que puede utilizarse como energía. Los carbohidratos también pueden convertirse en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.

La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, pero alimenta a las bacterias amistosas del sistema digestivo. Estas bacterias pueden utilizar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden utilizar como energía.

Los carbohidratos aumentan la insulina, que es una hormona que almacena grasa, sin embargo, lo que la mayoría no se da cuenta es que la insulina es también una hormona anabólica de construcción muscular. Hay un punto de inflexión para cada persona en cuanto a la cantidad de carbohidratos que puede tomar y hacer que apoye las ganancias de músculo magro antes de pasar a los procesos bioquímicos que finalmente almacenarán las calorías añadidas como grasa.

La ingesta ideal de carbohidratos de una persona depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual. Las personas físicamente activas y con más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica especialmente a los que hacen mucho trabajo anaeróbico de alta intensidad, como levantar pesas o hacer sprints.

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La salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando las personas adquieren el síndrome metabólico, se vuelven obesas o adquieren diabetes tipo II, las reglas cambian. Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que los que están sanos. Algunos científicos incluso se refieren a estos problemas como «intolerancia a los carbohidratos».

Si tiene diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, es probable que se sienta mejor comiendo una dieta más moderada en carbohidratos y más alta en grasas (saludables) y proteínas. Como se siente mejor, es más probable que siga con ella a largo plazo. Si se siente mejor comiendo cantidades más altas de carbohidratos y todavía puede perder grasa corporal (y controlar el azúcar en la sangre), entonces por todos los medios hágalo.

Abajo hay algunas pautas muy generales para la pérdida de grasa, pero recuerde que cada persona es diferente y ciertas personas «sensibles a los carbohidratos» pueden necesitar limitar severamente los carbohidratos para perder grasa. Además, la cantidad de proteínas y grasas en su dieta también influirá en la cantidad de carbohidratos que debe comer por día.

Si su peso no está bajando adecuadamente (1-2 libras por semana), entonces comience a reducir su consumo de carbohidratos hasta que lo haga. Sin embargo, si se siente cansado o perezoso al comer tanto (o tan poco) carbohidrato, entonces ajuste en consecuencia. Utilice estos puntos de partida y ajústelos en función de su respuesta:

Criterios Carbohidratos recomendados (gms)
Personas sedentarias con resistencia a la insulina 0.5-0,7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Si bien este rango es amplio, este rango de carbohidratos es ideal para bajar la grasa corporal. El factor principal es el nivel de actividad de la persona, la masa muscular magra y el ritmo al que desea alcanzar sus objetivos. 0,7 – 1,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal
Hombres o mujeres activos que buscan mantener o ganar masa muscular magra. Este rango es ideal para el bulking o para aquellos que son atletas a tiempo completo, instructores de fitness, u otros que son físicamente activos todo el día (es decir, los trabajadores de la construcción, los atletas profesionales, etc.). 1,5 – 2.0 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.
Este rango es para los atletas de resistencia (es decir, los corredores de maratón, triatletas, etc). o aquellos que buscan construir el músculo (aka a granel). 2,0 – 3,0 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.

Ejemplos de carbohidratos complejos:
❑ Patatas dulces
❑ Arroz blanco
❑ Arroz integral
❑ Arroz salvaje
❑ Quinoa
❑ Patatas rojas
❑ Boniato
❑ Avena
❑ Pan integral
❑ MultiPan de cereales
❑ Pan de centeno
❑ Tortillas de trigo integral
❑ Tortillas de maíz
❑ Pasta
❑ Cuscús

Ejemplos de verduras/frutas:
❑ Pimientos
❑ Espinacas
❑ Espárragos
❑ Zanahorias
❑ Coles de Bruselas
❑ Calabaza
❑ Verde Frijoles
❑ Arvejas
❑ Remolachas
❑ Alcachofas
❑ Pepinos
❑ Coles
❑ Berenjenas
❑ Arándanos
❑. Fresas
❑ Cantalupo
❑ Uvas
❑ Manzanas
❑ Zarzamoras
❑ Papaya
❑ Melocotones
❑ Ciruelas
❑ Mango
❑ Lichis
❑ Limón
❑ Sandía
❑ Lima
❑ Frambuesas
❑ Mandarina
❑ Higos
❑ Naranjas

Paso 6 – Planifique su menú a partir de sus macros

Para un hombre de 230lb que busca bajar la grasa corporal a un ritmo de 1lb de pérdida de grasa por semana, determinamos que su requerimiento calórico diario total es de 2970 calorías por día. Así es como se calculan los macronutrientes a partir de esta cifra:

Una vez que tenga su desglose de macronutrientes, determine cuántas comidas puede incluir razonablemente en un día. Para apoyar la pérdida de grasa, se sugiere comer un mínimo de 5 veces al día con una comida post-entrenamiento, comiendo cada 2-3 horas.

Para este ejemplo, vamos a suponer que este hombre de 230 libras hace cardio en ayunas a las 6AM y hace entrenamiento con pesas después del trabajo alrededor de las 5PM. Esta persona programaría sus comidas de la siguiente manera:

Una vez que se ha calculado el horario de las comidas, las porciones se calculan a partir de sus macros. El primer paso es restar sus macros de suplementos post-entrenamiento y usar el balance de los macros para formular sus comidas. Por ejemplo, si suponemos que esta persona toma la siguiente comida post-entrenamiento:

2 cucharadas de aislado de proteína de suero de leche Muscle Gauge Nutrition en masa de pastel
1 plátano mediano
8oz. Agua
Hielo (opcional)

Esta comida tiene 330 calorías, 35 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa y 51 gramos de proteína. Tomaremos estos valores y los restaremos del requerimiento diario de macronutrientes. Esto nos deja con 295g de Proteínas/69g de Grasas/240g para las 5 comidas restantes.

Tomando estos valores y sumergiéndolos por 5 se obtienen los siguientes macros por comida: 59g de Proteínas, 13,8g de Grasas y 48g de carbohidratos. La mejor manera de crear un plan de comidas a partir de estos números es utilizar las siguientes reglas generales:

❑ 4oz de Pechuga de Pollo Magra ~ 25g de proteína
❑ ½ taza de Arroz Blanco Cocido ~ 25g de carbohidratos
❑ 1 cucharadita de Aceite de Oliva ~ 4g de grasa

Usando estas reglas generales, este escenario de ejemplo requeriría ~9.44oz de pollo, ~1 taza de arroz blanco cocido, y ~3.5tsp de aceite de oliva (o ~una cucharada colmada de aceite de oliva) por comida. Esta es una gran línea de base para dar orientación a los principiantes sobre cómo crear su propio plan de comidas basado en sus macros individuales.

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Estos elementos pueden ser intercambiados por otras fuentes de proteína, fuentes de carbohidratos y fuentes de grasa. Si desea un plan de comidas personalizado basado en sus preferencias se sugiere utilizar un servicio de planificación de comidas en línea como Gauge Girl Training.

Paso 7 – Monitorear su progreso

El porcentaje de grasa corporal sólo debe medirse una vez cada uno o dos meses, sin embargo hay otros métodos para evaluar el progreso en el medio. Mida su peso una vez cada una o dos semanas. Debería ver una pérdida de peso promedio de una libra por semana.

Otra forma de evaluar el progreso es tomar medidas. Utilizando una cinta métrica de tela, mida alrededor del pecho, la cintura, la cadera y el muslo una vez cada una o dos semanas. Las medidas deberían disminuir a medida que se pierde grasa. Ninguno de estos métodos le dirá cuánta grasa corporal se ha perdido, pero pueden mostrar que se está moviendo en la dirección correcta.

Hay que tener en cuenta que la pérdida de grasa no es lineal. Sigue un modelo de decaimiento exponencial, en el que uno puede experimentar resultados rápidos iniciales y tendrá que hacer ajustes a sus macros y entrenamiento para un progreso continuo.