Cómo cambiar los patrones de pensamiento negativo

Los niños pueden ser sus peores críticos. Esto es especialmente cierto en el caso de los niños con trastornos de salud mental, que pueden estar especialmente deprimidos. Pueden quedarse atrapados en patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la depresión, aumentan su ansiedad o hacen que las emociones dolorosas se sientan abrumadoras.

Si su hija no fue invitada a una fiesta de cumpleaños, por ejemplo, puede decidir que todos los que fueron a la fiesta la odian. Si se olvida de una línea en una obra de teatro de la escuela, puede insistir en que arruinó toda la actuación.

Estos patrones de pensamiento negativo son a menudo poco realistas, pero pueden tener impactos significativos en nuestras emociones, comportamientos y visiones del mundo. Los expertos en salud mental los llaman distorsiones cognitivas -también se denominan a veces errores cognitivos, errores de pensamiento o errores de pensamiento.

«Cierta cantidad de distorsión cognitiva es normal», dice Jeff DeRoche, LCSW, trabajador social clínico del Child Mind Institute. «Todos cometemos errores de pensamiento. Es cuando ese tipo de pensamiento es crónico y arraigado que los pensamientos probablemente están haciendo un número en la vida emocional de un niño. Nunca he visto a alguien que sufra bajo el peso de cualquier tipo de problema de salud conductual que no esté cometiendo errores cognitivos con bastante regularidad».

En la terapia cognitiva conductual (TCC), se enseña a los niños a reconocer las distorsiones cognitivas comunes que pueden estar haciéndoles sentir mal. Pero tanto si su hijo está en terapia como si no, puede ayudar a reconocerlas e identificarlas cuando las vea. Aquí se destilan en 11 categorías comunes. DeRoche subraya que hay muchas coincidencias entre ellas.

1. Pensamiento de todo o nada (también conocido como pensamiento blanco y negro o pensamiento dicotómico)

Qué es: Ver las cosas en sólo dos categorías, por lo que son buenas o malas, blancas o negras, sin matices de gris. Una distorsión común que te hace pensar -y por tanto sentir- que si algo no es todo lo que quieres entonces no es nada de lo que quieres. También es pensar que tienes que rendir bien en todo -perfeccionismo- o has fracasado totalmente.

Por ejemplo: No entré en la escuela de mi primera opción, por lo que mis esperanzas en el instituto se han visto totalmente frustradas. O: Si no conseguí ese sobresaliente entonces soy un fracasado.

Razonamiento emocional

Qué es: Creer que porque se siente algo debe ser cierto, incluso cuando no hay más evidencia que el sentimiento.

Por ejemplo: Me siento solo, por lo tanto no le gusto a nadie. O: Siento miedo de ir en un ascensor, por lo tanto los ascensores son lugares peligrosos.

Sobregeneralización

Qué es: Tomar un acontecimiento o detalle negativo sobre una situación y convertirlo en un patrón universal que es una verdad sobre toda tu vida.

Por ejemplo: Esta persona no quería salir conmigo. ¡Nunca nadie quiere salir conmigo! O: Hoy he estropeado mi experimento de química. Nunca hago nada bien!

Etiquetado

Qué es: Poner una etiqueta negativa sobre ti mismo -o sobre otra persona- de manera que ya no ves a la persona que hay detrás de la etiqueta. Cuando encierras a alguien de esa manera, tu comprensión se vuelve tan rígida que no hay margen de maniobra para verte a ti mismo o a otra persona de forma diferente.

Por ejemplo: Hoy me he caído intentando marcar ese gol en el fútbol. Soy un torpe horrible. No tenía nada que decir en esa conversación. ¡Soy totalmente desinteresado!

Adivinar el futuro

Qué es: Predecir que algo va a resultar de forma negativa. Esto puede convertirse en una forma pesimista de ver el futuro, y puede impactar en tu comportamiento, haciendo que el evento que estás adivinando tenga más probabilidades de salir mal.

Por ejemplo: Sé que me va a ir fatal en ese examen (por lo que te entra el pánico y rindes menos en él). O: Si me acerco a esa persona, no va a querer hablar conmigo ni aceptarme (por lo que no te acercas y te arriesgas a conectar con alguien a quien quieres conocer mejor o de quien quieres recibir ayuda).

Lectura mental

En qué consiste: Asumir que sabes y entiendes lo que otra persona está pensando, y típicamente estar seguro de que se refleja mal en ti.

Por ejemplo: Estoy hablando y mi interlocutor no parece prestar atención. Estoy seguro de que no les caigo bien. (De hecho puede ser que simplemente estén distraídos, o estresados por algo no relacionado contigo y les cueste concentrarse.)

Catastrofización

(también llamada Magnificación)

Qué es: Tomar un problema o algo negativo y magnificarlo de forma desproporcionada.

Por ejemplo: ¡Esta fiesta va a ser la peor experiencia de mi vida! O: Si no consigo un golpe de base moriré de vergüenza.

8.Descontando lo positivo

(también llamado minimizar)

Qué es: Tomar algo positivo que sucedió y minimizarlo para que no «cuente» como algo bueno en tu vida o experiencia. Descarta cualquier evidencia en contra de nuestra visión negativa de nosotros mismos o de nuestra situación.

Por ejemplo: Me fue bien en ese examen, pero sólo tuve suerte. O: Esta persona ha dicho: «Me encanta salir contigo», pero sólo está siendo amable. No lo dice en serio.

9. Filtro mental (también llamado abstracción selectiva)

Qué es: Ver sólo lo negativo en lugar de fijarse en todos los aspectos positivos o neutros de una experiencia.

Por ejemplo: Escribes un trabajo para un profesor y te dan muchos comentarios positivos sobre él, pero escribiste mal el nombre de alguien. Sólo puedes pensar en la falta de ortografía. O tienes muchas conversaciones positivas en un día, y una en la que dices algo embarazoso. Te centras con total horror sólo en la declaración vergonzosa que hiciste, olvidando todas tus otras interacciones sociales.

Personalización

Qué es: Hacer que las cosas se refieran a ti cuando no lo son. Esto incluye culparse por lo que está fuera de su control y también tomarse las cosas como algo personal cuando no tienen la intención de ser perjudiciales para usted.

Por ejemplo: Si no hubiera exigido tanto a mis padres, tal vez no se estarían divorciando. O: Cómo se atreve esa persona a pasar por delante de mí, ¡qué falta de respeto! (Cuando la persona simplemente no se fijó en ti y cortarte el paso fue un error honesto.)

Imperativos

Qué es: Pensar en «deberías» y «debes» (y lo inverso, «no deberías» y no debes»).

Por ejemplo: Debería ser capaz de hacer presentaciones en clase sin sentir ninguna ansiedad. Qué es lo que me pasa? (Por supuesto, pensar de esta manera, además de sentirse nervioso, hace que te pongas aún más nervioso a la hora de hablar).

Cómo pueden los padres ayudar a los niños

La TCC ayuda a los niños a identificar, desafiar y, en última instancia, reestructurar su forma de pensar para que puedan llevar una vida más sana y mejor adaptada. Siguiendo el ejemplo de la TCC, los padres también pueden ayudar a los niños a reconocer las distorsiones cognitivas y a reducir su intensidad.

La mejor manera de empezar es con sus propias distorsiones cognitivas, dice DeRoche. Una vez que haya aprendido los diferentes tipos, intente reconocerlos en sus propios patrones de pensamiento. Por ejemplo, si tu hijo tiene ansiedad, podrías personalizarlo, asumiendo que es tu culpa, y entonces etiquetarte como un «padre terrible».

«No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es notar las distorsiones cognitivas de una manera que no sea juzgada», dice DeRoche. «Cuando te vuelves hábil para notar las distorsiones en tu propio pensamiento, estás en un lugar mucho mejor para ayudar a otra persona a notar las suyas. Y sea humilde a la hora de darse cuenta de las suyas: señálelas de forma lúdica cuando las cometa y deje que sus hijos también señalen las suyas».

El objetivo es modelar para sus hijos que todos cometemos errores de pensamiento, añade, y «el acto de darse cuenta de ellos y corregirlos con ligereza y autocompasión suele ser la mejor medicina».

Para aprender las distorsiones cognitivas, puede ayudar a sus hijos a hacer fichas para que puedan examinarse mutuamente. Internet está lleno de carteles coloridos de las distintas distorsiones, y las aplicaciones telefónicas de TCC a menudo piden al usuario que etiquete las distorsiones en su pensamiento a partir de menús de opciones.

«Mantengan este trabajo juntos de forma ligera», aconseja DeRoche. «Incluso los terapeutas más experimentados tienen que esforzarse para evitar invalidar inadvertidamente a los niños diciéndoles que su pensamiento es ‘erróneo’ o ‘ilógico’. Incluso cuando lo es, no podemos asumir que siempre van a estar preparados o dispuestos a verlo así. A veces nos quedamos atascados en lo que sentimos y es difícil evaluar racionalmente cómo estamos pensando»

Lo más importante es que si su hijo está cometiendo muchas distorsiones cognitivas -si su pensamiento es muy rígido, sus expectativas son crónicamente negativas o sus sentimientos son demasiado fuertes para que pueda ser reflexivo sobre sus errores de pensamiento- es el momento de pedir ayuda a los expertos. Es estupendo colaborar con su hijo en el aprendizaje y la identificación de las distorsiones cognitivas -especialmente como complemento de una buena terapia-, pero un niño que tiene serias dificultades puede necesitar tratamiento de un profesional de la salud mental.