En este artículo voy a esbozar un plan simple, pero eficaz a corto plazo, que le permitirá añadir un peso bastante impresionante a su press de banca en un período relativamente corto de tiempo. He utilizado este protocolo de entrenamiento durante muchos años, en varias ocasiones, cuando he necesitado añadir algo de peso a mi press de banca. Hasta ahora, nunca me ha fallado.

En primer lugar, permítanme decir que al realizar press de banca, siempre debe utilizar un observador, por el bien de la seguridad. Demasiadas personas se lesionan cada año, por intentar ir demasiado pesado sin un punto.

Juega con seguridad, y no seas tímido, o tengas miedo de pedir un punto si entrenas solo… no te arrepentirás, ya que hacer rodar una pesa pesada por la caja torácica hasta los muslos, y luego sentarse con la pesa en el regazo, puede dejar algunas huellas bastante malas!!!

La premisa básica de la rutina es la sobrecarga progresiva, lo que significa que cada semana estás poniendo mayores cantidades de estrés en los músculos utilizados en el press de banca. Esto se hace añadiendo pequeñas cantidades de peso a la barra cada semana.

Esta sobrecarga progresiva obliga al cuerpo a crecer para que pueda adaptarse a la cantidad cada vez mayor de estrés que está creando semanalmente, a pesar de que no está entrenando hasta el fracaso, a excepción de las últimas series (en la mayoría de los casos), si, por supuesto, está realizando la rutina correctamente.

Cuando haga banca los ojos deben estar justo debajo de la barra, los omóplatos apretados, el pecho alto e inflado, la espalda ligeramente arqueada y los pies deben estar colocados firmemente en el suelo. Esto le dará una buena base de poder para empujar.

Lentamente baje la barra hasta el nivel de los pezones, tocando el pecho, y «Hyper explotar» empujando la barra hacia arriba y hacia atrás en una especie de pequeño arco.

Por supuesto, donde se toca el pecho con la barra variará de persona a persona … la clave es sólo para asegurarse de que se siente natural, y no pone demasiado estrés no deseado en los hombros.

Cómo funciona

No hay fórmulas sofisticadas, gráficos o tablas involucradas en esta configuración, son sólo 5 series de 5 repeticiones en el press de banca… después de una serie de calentamiento o dos para evitar lesiones, y para preparar el cuerpo para las series más pesadas que siguen.

Progresión efectiva

Toda la clave para hacer este programa de forma efectiva, es empezar con un peso mucho más ligero que el que usaría normalmente para hacer banca.

Por ejemplo, si puede levantar 225 libras para una serie dura de 5 repeticiones, entonces debe comenzar el programa usando sólo 185 libras para las 5 series de 5 repeticiones.

Las razones para esto son, que si deja que su ego se haga cargo y comience el programa usando un peso que es demasiado pesado, se estancará, o se quemará muy rápidamente, y el uso de los pesos más ligeros para empezar, le ayudará a perfeccionar su forma, mientras aumenta el peso semanalmente.

Resultado final, repeticiones más pesadas con una forma de libro, lo que es imperativo si quiere evitar lesiones, y trabajar los músculos objetivo involucrados en la realización del ejercicio.

Ok, vamos a suponer que usted comienza el programa utilizando 185 libras, todo esto es hipotético, pero no importa lo que usted está en banca actualmente, comience utilizando considerablemente menos peso. Esto es muy importante para el progreso a largo plazo, y para hacer que este programa funcione efectivamente para usted.

Si usted hace todas las 5 series de 5 repeticiones con las 185 libras, entonces usted agregará 5 libras a la barra la próxima vez que haga banca.

Sólo debería hacer banco una vez a la semana, y aunque las primeras semanas le resultarán fáciles, cuando llegue a la tercera o cuarta semana le resultará difícil hacer todas las repeticiones en las últimas series.

¡Eso son 2 libras y media a cada lado de la barra, para que quede claro!

Siga añadiendo estas 5 libras totales semanalmente, hasta que llegue a un punto de estancamiento y comience a estabilizarse.

Si en algún momento no completa todas las series y repeticiones, quédese con este peso hasta que lo logre, entonces continúe añadiendo las 5 libras en el siguiente día de banco, después de haber tenido éxito con el peso que le dio problemas.

Calentamiento

Caliente lo suficiente haciendo una o dos series más ligeras, pero no se extienda demasiado en estas series…. sólo asegúrate de que te prepara para las 5 series más pesadas que vendrán después.

Obviamente, si estás levantando en banco alrededor de 300-400 libras para series de 5 repeticiones, tendrás que hacer saltos progresivos en el peso para calentar lo suficiente, pero aún así, no te excedas. Después de un tiempo, eventualmente se encontrará con una pared y no podrá progresar más, tal como lo haría en cualquier programa. Aquí es donde recomiendo calentar y realizar 3 series de 3 repeticiones o 5 series de 3 repeticiones con un peso mayor, por supuesto. Recuerde que debe deshacerse de su ego, y comenzar intencionalmente con pesos más ligeros-no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de esto.

Ejercicios de asistencia

Los buenos ejercicios de asistencia a utilizar son las inclinaciones con barra, y los saltos con barra paralela ponderada, junto con algo de trabajo de lat, y el entrenamiento de tríceps para ayudar en la potencia de empuje.

Un buen ejercicio para ayudar a fortalecer el deltoide frontal (que está fuertemente involucrado durante los bancos), es hacer elevaciones frontales mientras se sostiene una placa olímpica (a nivel de la cara es suficiente) utilizando las dos manos.

Jim Williams, que fue uno de los primeros hombres en levantar un banco de 700 libras, hizo muchas de estas «elevaciones de placa», y esto fue en la década de 1970 (mucho antes de que se inventaran las camisas de banco).

También puede hacer este tipo de régimen de entrenamiento utilizando cualquiera de los grandes ejercicios compuestos o una combinación de algunos a la vez. Funciona muy bien en sentadillas, deadlifts, remos con barra, inclinaciones, etc. etc.

Conclusión

¡Inténtalo! He añadido 20-30 libras a mi banco en 8-12 semanas en varias ocasiones utilizando este sistema!!

¡Manténgase impulsado!