- Para aumentar la dopamina, de forma natural, prueba el ejercicio, la meditación, el yoga y la alimentación correcta.
- Ciertos suplementos, como la curcumina y el magnesio, pueden aumentar los niveles de dopamina, pero se necesitan más investigaciones para comprender plenamente la eficacia de estos suplementos.
- Las personas con afecciones crónicas, como la depresión y la enfermedad de Parkinson, que implican niveles bajos de dopamina pueden necesitar intervención médica.
- Este artículo ha sido revisado médicamente por el doctor David A. Merrill, psiquiatra y director del Pacific Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John’s Health Center de Santa Mónica, California.
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La dopamina se conoce a menudo como la «hormona de la felicidad» porque genera sensaciones de placer. Pero eso no es lo único que hace la dopamina. También te ayuda a aprender nueva información y te motiva.
Los niveles bajos de dopamina están relacionados con la baja motivación y la depresión. Por lo tanto, asegurarse de que tiene suficiente – pero no demasiado – es esencial para vivir una vida feliz, saludable y funcional.
Aquí está lo que necesita saber sobre el papel de la dopamina en su cerebro y cuerpo y cómo aumentar de forma segura sus niveles de dopamina.
Beneficios de la dopamina
Cuando la dopamina llega a su cerebro, se une a los receptores en el cerebro que transmiten el mensaje de una célula a otra. Así es como la dopamina te ayuda a sentir placer, como cuando comes algo delicioso o te sientes bien después de un duro entrenamiento.
La dopamina interviene en muchas funciones, como la motivación, el aprendizaje, la atención, la lactancia, la función renal y la función de las células sanguíneas, dice Mullur. Un ejemplo claro de cómo una cantidad insuficiente de dopamina puede repercutir directamente en la vida de una persona es el de un estudio realizado en 2020, en el que se examinó cómo la dopamina ayuda a las personas a determinar qué tareas merecen la pena.
Los investigadores descubrieron que los participantes con niveles más altos de dopamina eran más propensos a centrarse en las recompensas de una tarea y elegían completar las tareas con las mayores recompensas. Los que tenían niveles más bajos de dopamina se centraban más en la dificultad de la tarea.
«La dopamina nos hace más comprometidos, más capaces», dice la doctora Rashmi Mullur, endocrinóloga y directora de educación de la UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. «Nos sentimos como nuestro mejor yo cuando tenemos suficiente». Pero la dopamina sólo ayuda en las cantidades adecuadas.
Los niveles de dopamina pueden gestionarse con cambios en el estilo de vida e intervención médica, si es necesario. Consulte siempre con su médico para asegurarse de que se trata de un método seguro y productivo para aumentar la dopamina.
Cómo aumentar la dopamina de forma natural
Muévete. El ejercicio puede hacer mucho por la salud mental de una persona. Sólo hay una investigación limitada sobre cómo el ejercicio afecta a los niveles de dopamina en el cerebro humano, pero múltiples estudios en animales indican un aumento de la dopamina después de un entrenamiento.
Además, esos estudios en animales sugieren que es posible que los ejercicios que aumentan la dopamina podrían ayudar a los pacientes con condiciones como la enfermedad de Alzheimer, la demencia, o aquellos con trastornos de abuso de sustancias. Un estudio basado en humanos, publicado en 2013, mostró que hacer ejercicio en una cinta de correr condujo a un aumento de los receptores de dopamina entre los pacientes de Parkinson.
Se necesitan más investigaciones para determinar si los regímenes de ejercicio pueden utilizarse para regular los niveles de dopamina en la población en general.
Prueba la meditación, el yoga o el pilates: La meditación es otra forma natural de aumentar la dopamina. Estudios anteriores han descubierto que la práctica de la meditación desencadena neurotransmisores que ayudan a regular los trastornos psicológicos, como la ansiedad. Y la ansiedad se ha relacionado con la disminución de los niveles de dopamina. Por lo tanto, las personas que meditan pueden ser capaces de reducir la ansiedad y posiblemente aumentar los niveles de dopamina al mismo tiempo.
Un estudio de 2002 que incorporaba escáneres PET (tomografía por emisión de positrones) mostró un aumento de la liberación de dopamina en el cerebro durante la meditación yoga nidra – un tipo de meditación que se centra en la relajación profunda.
Los investigadores también han encontrado un probable aumento de los niveles de dopamina de los participantes durante la práctica de pilates, sobre todo en el caso de las personas que se están recuperando de trastornos por consumo de sustancias.
Estudios anteriores han demostrado que el pilates puede alejar la depresión, mientras que el ejercicio y la práctica de deportes aumentan en general la actividad sináptica cerebral, incluida la de la serotonina y la dopamina.
Comer bien: Consumir grasas saludables y suficientes proteínas juega un gran papel en la regulación de los niveles de dopamina, dice Mullur. Un estudio de 2018 encontró que los bajos niveles de grasas omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son un componente importante de la función cerebral. Y, por cierto, los niveles bajos de grasas omega-3 y PUFAs están asociados con la regulación de la dopamina en el cerebro.
En general, Mullur recomienda ceñirse a una dieta basada en plantas, que incluye:
- Muchas verduras
- Granos enteros como la quinoa, la avena y la cebada
- Grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las mantequillas de frutos secos
- Legumbres (alubias negras, frijoles, lentejas y más)
Cómo aumentar la dopamina con suplementos
Ciertos nutrientes que vienen en forma de suplemento pueden aumentar los niveles de dopamina. Pero Mullur dice que la mayoría de los suplementos que se ofrecen para aumentar la dopamina no están respaldados por la ciencia, por lo que hay que tener cuidado al comprarlos.
«Hay que tener cuidado cuando se habla de usar suplementos y asegurarse de evaluar cuidadosamente las opciones», dice Mullur. Es importante consultar a un médico antes de tomar cualquiera de los siguientes:
Omega 3: El omega 3 es útil, pero puede consumirse a través de las grasas saludables de una dieta basada en plantas, por lo que los suplementos no son siempre la mejor opción.
Magnesio: Hay pruebas de que el magnesio puede aumentar los niveles de dopamina y mejorar la función general del cerebro en modelos animales, dice Mullur. Pero el papel general del magnesio en la salud del cerebro es complejo y no está claro cómo los resultados de estos estudios en animales pueden trasladarse a los humanos.
Ginkgo Biloba: El ginkgo biloba es útil en los estudios basados en las células, pero no se ha probado en los niveles de dopamina en los seres humanos o incluso en los animales, dice.
Curcumina: La curcumina, un compuesto que se encuentra en la especia cúrcuma, ha demostrado aumentar los niveles de dopamina en estudios con animales, pero no hay pruebas de que tenga el mismo efecto en los seres humanos.
Cuándo acudir al médico
Las personas con afecciones crónicas, como la depresión y la enfermedad de Parkinson, que implican niveles bajos de dopamina pueden necesitar intervención médica, dice Mullur.
La levodopa, considerada uno de los medicamentos más eficaces para la enfermedad de Parkinson, se convierte en dopamina una vez dentro del cuerpo, lo que ayuda a las personas con Parkinson a defenderse de síntomas debilitantes como los temblores y la rigidez.
Las sustancias y comportamientos poco saludables pueden aumentar la dopamina
Aunque hay varias formas de aumentar los niveles de dopamina de forma segura y natural, también hay potenciadores de la dopamina que pueden tener efectos devastadores.
Sustancias adictivas como la nicotina y el alcohol pueden aumentar la dopamina en su sistema, pero deben evitarse en exceso, dice Mullur.
Los comportamientos adictivos como el juego, por ejemplo, también pueden apelar a los sistemas de recompensa de nuestro cerebro y desencadenar un aumento de la dopamina. Esto puede conducir a hábitos peligrosos y destructivos, dice Mullur.
Toma de contacto
La dopamina es un neurotransmisor que afecta a las funciones básicas del organismo, así como al estado de ánimo. Los niveles bajos pueden contribuir a la falta de motivación, a los problemas de concentración y a la depresión.
La dopamina puede aumentarse de forma natural con la dieta, el ejercicio, el sueño y ciertos suplementos o medicamentos. Algunas sustancias y comportamientos adictivos, como el tabaquismo o el juego, también pueden aumentar la dopamina, pero deben evitarse ya que pueden tener consecuencias poco saludables que pueden perjudicar la calidad de vida.
Si sospecha que sus niveles de dopamina son bajos, consulte con un médico para determinar un camino seguro.
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