Mira la lista de compras de esta nutricionista que se ajusta al presupuesto.
Hay una razón por la que Whole Foods se ha ganado el apodo de Whole Paycheck: Puede resultar muy caro (hola, pintas de helado de 8 dólares). Sin embargo, con un poco de planificación estratégica, es posible comprar alimentos para siete días con un presupuesto de 50 dólares. A continuación, encontrarás mi lista de la compra para el bolsillo, junto con ideas de comidas para que pases la semana sintiéndote nutrido y satisfecho. (La lista incluye incluso varios artículos orgánicos y, sí, ¡mantequilla de almendras y aguacates!) Pero primero, aquí hay algunos consejos generales para ahorrar en Whole Foods.
Abastécete de comidas vegetarianas
Una lata de legumbres (alubias, garbanzos o lentejas) oscila entre 0,79 y 1,49 dólares por lata, y proporciona al menos dos raciones cada una. Eso es tan sólo 0,40 dólares por porción, y un gran ahorro incluso respecto a la carne picada no orgánica (una de las carnes de menor coste), que cuesta 4,99 dólares por libra en oferta.
Compare las proteínas animales
Puede comprar proteínas animales orgánicas si es consciente de lo que elige. Por ejemplo, un envase de 16 onzas de requesón orgánico cuesta 3,99 dólares por cuatro porciones (o 1 dólar por porción), en comparación con 1,59 dólares por porción de yogur griego. La carne de muslo de pollo ecológico con piel cuesta 5,99 dólares por libra, frente a los 9,99 dólares por libra de pechuga de pollo ecológica sin piel. El atún en lata cuesta 1,99 dólares, frente a los 4,99 dólares del salmón en lata. Y los huevos orgánicos son siempre una buena apuesta a $ 3.99 por docena, que se puede estirar a seis porciones.
Comprar artículos de marca de la tienda
Usted notará que varios artículos en mi lista de comestibles a continuación son 365, que es una marca de Whole Foods. La marca propia de una tienda cuesta menos porque la tienda no tiene que gastar dinero en marketing, publicidad y promociones. Este ahorro se traslada al consumidor, y puede ser muy importante. Por ejemplo, la mantequilla de almendras 365 cuesta 6,99 dólares por tarro, en comparación con los 14,99 dólares que cuesta el mismo tamaño de envase de un producto de una marca mayor.
Haga varias comidas al mismo tiempo
Los desperdicios son un gran obstáculo cuando se trata de ahorrar en el coste de los alimentos. Si abre un envase de requesón o una lata de garbanzos y sólo utiliza la mitad, estará pagando el doble por ración. Por eso los artículos de la lista se utilizan dos veces o más. Para ahorrar tiempo, prepara dos comidas a la vez y lleva la segunda al trabajo al día siguiente para comer, o guárdala en la nevera para recalentarla más tarde. Preparar platos que ofrezcan varias raciones también es una estrategia inteligente. A continuación sugiero una frittata, que rinde cuatro raciones con un coste total de unos 1,40 dólares por comida.
Derrocha en superalimentos satisfactorios
La mayor parte de mi presupuesto de 50 dólares se destina a la mantequilla de almendras y los aguacates. Juntos cuestan más del 20% del presupuesto semanal. Pero su valor nutricional, sus beneficios para la salud y su factor de satisfacción hacen que valga la pena cada céntimo. E incluso tendrá porciones sobrantes de mantequilla de almendras, que puede comer como un bocadillo directamente de la cuchara.
Sin más preámbulos, aquí está una lista de artículos para la semana por delante que cuestan poco menos de $ 50.
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Lista de compras de Whole Foods
Productos frescos
3 plátanos $0,49 (3 porciones)
2 manzanas orgánicas $1,69 (2 porciones)
2 peras $1.69 (2 raciones)
4 aguacates $5.00 (8 raciones)
1 boniato ecológico $0.99 (4 raciones)
1 bolsa de espinacas baby ecológicas 365 $1.99 (4 porciones)
1 libra de zanahorias sueltas $1.99 (2 porciones)
1 libra de brócoli orgánico $3.49 (2 porciones)
Caja refrigerada
1 docena de huevos marrones grandes orgánicos 365 $3.99 (6 porciones)
1 envase de 16 onzas de requesón orgánico sin grasa $3.99 (4 porciones)
Estable en el estante
1 lata de atún ligero en trozos en agua $1.99 (2 porciones)
1 lata de 365 Frijoles Negros $0.99 (2 porciones)
1 lata de 365 Garbanzos $0.99 (2 porciones)
1 lata de 365 Frijoles Cannellini $0.79 (2 raciones)
1 lata de Lentejas Ecológicas Westbrae $1.49 (2 raciones)
1 bote de Mantequilla de Almendras Cremosa 365 $6.99 (14 raciones)
Sección a granel
½ libra de arroz integral basmati a granel $1.50 (3 porciones)
½ libra de quinoa a granel $3.00 (6 porciones)
Pasillo de congelados
1 bolsa de 16 onzas de 365 Frozen Mediterranean Veggie Blend $2.69 (5 porciones)
Sección de carnes
Medio kilo de muslo de pollo orgánico $3.00 (2 porciones)
Total: $48.74
Ahora, cómo convertir tu botín en sabrosas comidas para los próximos siete días. (Nota: la lista de la compra asume que ya tienes AOVE en casa, así como hierbas y especias.)
Desayunos
Dos días a la semana disfruta de dos huevos (de la forma que quieras) sobre una cama de espinacas frescas y quinoa, con la mitad de un aguacate, y fruta al lado. Un día hazlo con una manzana en rodajas; el otro, con una pera.
Cuatro días diferentes mezcla un cuarto de taza de requesón con unas cucharadas de mantequilla de almendras, un cuarto de cucharadita de canela molida y fruta fresca picada: una manzana un día, una pera otro y un plátano dos días.
Un día de la semana haz un bol de quinoa especiada con jengibre y canela, cubierto con rodajas de plátano y rociado con dos cucharadas de mantequilla de almendras.
Comidas y cenas
Para cuatro comidas haz una frittata, preparada con una capa de boniato en rodajas en el fondo, cubierta con ocho huevos batidos, y espinacas y brócoli salteados con AOVE y hierbas.
Para dos comidas prepara alubias negras y arroz integral, con espinacas salteadas con AOVE y hierbas, y medio aguacate.
Para dos comidas prepara pollo a la parrilla, servido con quinoa y brócoli salteado con AOVE y hierbas.
Para dos comidas toma lentejas con zanahorias asadas al horno con AOVE, y medio aguacate.
Para dos comidas saltea las verduras mediterráneas congeladas con AOVE y hierbas, añade atún y judías cannellini.
Para dos comidas sirve garbanzos y quinoa con verduras mediterráneas salteadas con hierbas y AOVE y medio aguacate.
¡Prueba este plan! Demuestra que es posible comer de forma saludable con un presupuesto, incluso cuando Whole Foods es tu mercado de referencia.
Cynthia Sass es editora de nutrición de Health, autora de best-sellers del New York Times y asesora de los New York Yankees y los Brooklyn Nets.
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