Paso 1

Posición inicial: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Endurezca los músculos abdominales («bracee») para estabilizar la columna vertebral, luego deprima y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la espalda baja. Mantenga el pecho hacia arriba y hacia fuera, incline la cabeza ligeramente hacia arriba.

Paso 2

Con una ligera flexión de la rodilla, desplace su peso sobre los talones y comience a inclinarse lentamente hacia delante en las caderas, manteniendo el refuerzo abdominal y la espalda plana. Coloque las manos sobre la mesa manteniendo los brazos rectos con los codos extendidos y coloque los brazos de manera que haya una línea recta desde los hombros, pasando por los codos hasta las muñecas.

Paso 3

Con las manos sobre la mesa, mantenga las piernas directamente debajo de las caderas mientras se inclina hacia atrás en las caderas, enderezando las piernas y acercando el torso al suelo mientras mantiene la espalda plana. Mantenga la barbilla metida en el cuello para estabilizar la columna cervical y evitar que la cabeza caiga hacia el suelo.

Paso 4

Mantenga la posición de estiramiento durante 15-30 segundos para un total de 2-4 repeticiones. Para aumentar el estiramiento de los músculos dorsales, gire los pulgares para que apunten hacia el techo.